7 упражнений для идеальной фигуры

Вернуть форму после беременности можно и нужно. Есть масса комплексов упражнений для фигуры. Но даже если вам не нужно убирать лишние килограммы, хочется иметь красивое и подтянутое тело. Достичь результата можно за месяц. Как? Просто выполняйте 7 упражнений для идеальной фигуры. 

Планка

Самое популярное и самое простое упражнение для красивой фигуры – планка. В нем не нужно приседать до седьмого пота – просто правильно стать. Планка укрепляет мышцы живота, рук, передней поверхности бедра.

Отжимания

Отжимания – необходимый элемент в комплексе упражнений для красивой фигуры. Благодаря отжиманиям вы приведете в порядок руки и пресс. Не забывайте, что при этом упражнении спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Читай также: Какие упражнения можно делать в первом, втором и третьем триместре беременности

Упражнение для бедер и ягодиц

Начните со стойки на коленях и руках. Затем поднимите в ровную линию правую ногу и левую руку. Проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Это упражнение для красивой фигуры сделает идеальными ваши бедра и ягодицы.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч и медленно опускайтесь, представляя, что садитесь на стул. Старайтесь копчик «посадить» как можно дальше так, чтобы во время этого упражнения для хорошей фигуры, нога от стоп до коленей представляла собой ровную линию перпендикулярную полу и не двигалась. Для удобства вытяните вперед.

Читай также: Приходим в форму после родов: упражненя с ребенком на руках

Упражнение для пресса

Убрать живот после родов помогут упражнения для пресса. Конечно, они вас не избавят от жировой прослойки (для этого необходимы кардиоупражнения), но укрепят мышцы. Лягте на спину, руки вытяните над головой. Поднимите правую ногу, согнув в колене и дотроньтесь к ней правой рукой. Затем проделайте то же с левой ногой.

Упражнения для пресса и ягодиц

Станьте на пол руками и ногами так, чтобы образовался треугольник. Поднимите ровную правую ногу и затем согните ее, пытаясь прикоснуться к носу. Это упражнение для фигуры укрепляет мышцы пресса и ягодицы.

Читай также: Избавляемся от целлюлита за две недели. Комплекс упражнений от тренера «Зважених та щасливих»

Упражнение для красивой талии

Возьмите в руки мяч или сплетите ладони в замок. Ноги широко расставьте и немного присядьте. Для удобства станьте возле стены, опираясь на нее спиной. Руки медленно передвигаете в правую сторону до упора – нужно коснуться стены. Затем повторяете то же самое в левую сторону.

Как выполнять упражнения для фигуры

Эти 7 упражнений для красивой фигуры легко делать в домашних условиях. Чтобы «создать» идеальное тело за месяц, необходимо следовать плану. В первую неделю делайте упражнения для фигуры шесть дней: планку 2 минуты, отжимания, упражнения для бедер, ягодиц, пресса и талии по 1 минуте и завершите комплекс упражнений для фигуры 2-минутной планкой. Такой же комплекс проделайте на третей неделе. Вторую и четверную недели нужно тренироваться по шесть дней и чередовать два комплекса упражнений для фигуры. Первый: планка, пресс, бедра и ягодицы по 3 минуты. Второй: талия, отжимания, пресс и ягодицы тоже по 3 минуты.

Читай также: Вы тоже можете похудеть. Советы от тренеров шоу «Зважені та щасливі»

Читай также: Как подтянуть ягодицы в домашних условиях (ФОТО)

Читай также: Упражнения для похудения живота (ИНФОГРАФИКА) 

Загрузка…

Упражнения для красивой фигуры |

 

В зависимости от режима питания, условий жизни и общего состояния организма фигура человека изменяется на протяжении жизни, и зачастую эти изменения происходят не в лучшую сторону. Поэтому для того чтобы оставаться привлекательной необходимо следить не только за состоянием макияжа и причёски, важно также поддерживать и фигуру в отличной форме. Различные гимнастические упражнения и занятия спортом помогут поддержать отличную форму, исправить сутулость и убрать лишние килограммы.

 

Сейчас практически во всех городах имеются различные фитнесс- клубы, спортивные залы по оздоровлению и поддержанию отличной формы. Если у Вас нет возможности посещать их, можно легко заниматься дома, разучив некоторые несложные упражнения и приобрести минимум инвентаря. Важно, чтобы занятия выполнялись систематически, только в этом случае можно достичь успеха.

 

 

Если Вы действительно захотели усовершенствовать свою фигуру, если это желание действительно велико, никакая лень не победит Вас, сразу появляется время на бег и домашние упражнения и средства для посещения спортзала и для этого даже не придется ждать «следующего понедельника». 

 

И постепенно, когда Вы начнете замечать как подтягивается живот, ноги становятся сильнее, тогда Вас будет уже не остановить. Здоровый образ жизни прочно войдет в привычку, Вы будете выглядеть великолепно, нравиться себе и окружающим и добиться этого совсем не сложно.

 

Упражнения для красивой фигуры в домашних условиях

 

Итак, если Вы точно решили, что красивая фигура – это Ваша цель, к которой необходимо прийти во что бы то ни стало, соглашаясь на интенсивную работу над собой, начните с выполнения некоторых несложных упражнений, которые с легкостью можно выполнять даже в домашних условиях.

 

 

Также, при выполнении физических занятий, необходимо соблюдать здоровый пищевой рацион, обеспечивая свой организм необходимыми витаминами и минералами. При этом не стоит жестко ограничивать себя в приеме пищи, достаточно употреблять больше фруктов, овощей и ограничиваться в частом употреблении хлеба, сдобных булочек, тортов.

 

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

 

Самым эффективным и несложным упражнением для создания упругих ягодиц в домашних условиях, являются выпады. 

 

Выпады вперед. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. На раз делаем выпад правой ногой вперед, на два возвращаемся в исходное положение. Так повторяем десять раз на каждую ногу, по три подхода. Со временем, количество раз можно увеличить и взять в руки гантели или различные домашние предметы (например, полные бутылки).

 

 

При выполнении упражнения важно следить:

 

• при выпаде, колено не должно выходить за носок, для этого выпад нужно делать дальше.

• колено должно сгибаться до тех пор, пока не образуется прямой угол между бедром и голенью.

• обязательно вставать из положения необходимо с отталкиванием с пятки, именно при таком действии укрепляются мышцы ягодицы.

 

Это упражнение станет для Вас самым любимым, так как эффект от его выполнения станет заметен уже через пару месяцев.

 

Махи ногами. Исходное положение: упор лежа на коленях и прямых руках (также можно сделать упор на локти). На раз поднимаем правую ногу вверх, на два возвращаемся в исходное положение. Выполняйте по 8-10 повторений на каждую ногу.

 

 

При выполнении упражнения важно следить:

 

 

 

• чтобы спина была прямая.

• рабочая нога должна быть прямой или согнутой в колене.

 

Поднимание таза. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. На раз поднимаем таз вверх (при этом спина, руки и голова остаются на месте), на два возвращаемся в исходное положение. Выполнять по 8-10 повторений и 2-3 подхода.

 

 

При выполнении важно чтобы:

 

 

• ноги не отрывались от пола

• руки не отрывались от пола и плотно прижимались к телу

 

Приседания с ровной спиной. Исходное положение: ноги на ширине плеч руки на пояс. На раз -присед, руки вперед, на два возвращаемся в исходное положение. Выполнять приседания 10-15 раз по три подхода.

 

 

При выполнении упражнения важно следить:

 

• Спина должна быть прямой, параллельной полу. 

 

Лучше всего выполнять данные упражнения через день.

 

Упражнения для мышц живота

 

1. Самым эффективным и легким способом создания плоского живота, является качание пресса.

 

 

Исходное положение: лежа на спине, ноги следует зафиксировать, либо под диван, либо попросить домочадцев подержать их, руки за голову. На раз поднимаем голову максимально вперед. Делайте упражнение с умеренной интенсивностью, до тех пор пока не появится легкое напряжение в мышцах живота. Выполнять по 2-3 подхода.

 

2. Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, ноги вместе. На раз поднимаем ноги под углом 45 градусов, на два возвращаемся в исходное положение.

 

 

3. Исходное положение: сидя на краю дивана (кровати), ноги согнуты в коленях, руки уперты в диван. На раз подтягиваем согнутые колени к туловищу, на два возвращаемся в исходное положение.

 

 

 

5 простых упражнений для красивой фигуры

Под чутким руководством нашего личного фитнес-тренера Анастасии Чирченко, более известной под ником Rakamakafit, убираем все лишнее с бедер и доводим силуэт до совершенства за месяц. 

Мнение эксперта

Анастасия Чирченко, фитнес-блогер и создательница бренда Rakamakafit

«Зона галифе — одна из наиболее популярных локаций «жирового депо» на женском теле. От ненавистных «ушек на бедрах» довольно трудно избавиться, и они могут сильно испортить общее впечатление от фигуры. Но нет ничего невозможного! Я покажу несколько эффективных упражнений с фитнес-лентой, которые вы можете выполнять везде — дома, в отеле или на пляже во время отдыха. Вся тренировка займет не более 15-20 минут. Выполняя ее три раза в неделю, вы сможете в короткие сроки изменить очертания своих бедер на более изящные, а также добиться округлых, подтянутых ягодиц».

Разведение ног из положения лежа на боку

Как выполнять: зафиксируйте фитнес-ленту подходящей степени сопротивления чуть выше колена. Лягте на бок, опираясь на предплечье. Согните ноги так, чтобы стопы были соединены. Поднимите колено, которое вверху, и корпус тела, опираясь на предплечье, колено и стопы. Вернитесь в исходное положение.

Повторения: 15 раз каждой ногой. 
Подходы: 3-4. 

Перешагивания в полуприседе

Как выполнять: расположите первую, более легкую ленту, чуть ниже колена, а вторую, более тяжелую, — чуть выше. Поставьте ноги на ширине плеч. Займите исходную позицию в полуприседе, отведя таз чуть назад, а корпус наклонив вперед. Руки соедините в замок перед собой. Выполните приставной шаг в одну сторону, затем в другую. Старайтесь не заваливать колени вовнутрь.

Повторения: по 5 шагов в одну и другую стороны (выполнять минуту).  

Подходы: 3-4. 

Отведение ноги вбок из положения стоя

Как выполнять: поднимите руки вверх над головой и наденьте ленту подходящей степени сопротивления на ладони, а другую — чуть выше щиколоток. Слегка согните опорную ногу и отведите вторую в сторону, параллельно разведите руки в стороны. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд, при этом удерживая ягодицы максимально напряженными. Затем опустите ногу в начальное положение и повторите упражнение другой. Следите, чтобы стопа была параллельна полу.

Повторения: 15 раз каждой ногой.  
Подходы: 3-4. 

Ягодичный мостик с разведением ног в верхней точке

Как выполнять: лягте на спину и согните ноги, надев ленту подходящей степени натяжения на бедра, чуть выше коленей. Поднимите таз вверх и задержитесь в верхней точке, удерживая ягодицы напряженными, а затем разведите ноги (колени) в стороны. Опустите таз в начальное положение.

Повторения: 15 раз.  
Подходы: 3-4.

Разведение ног в полуприседе

Как выполнять: ленту подходящей степени натяжения наденьте чуть выше колен. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, согните колени. Из этого положения плавно разводите колени, чтобы на пике почувствовать жжение ягодичных мышц. При этом допустимо оторвать внутреннюю поверхность стопы от пола и опираться только на внешнюю. Тут главное — максимально широко развести ноги. В самом конце (после четвертого подхода) добавьте статику: держите ноги 20 секунд в разведенном положении, не смыкая.

Повторения: 15 раз.  
Подходы: 3-4.

Читайте также: Тело как у модели: 5 простых упражнений для красивых ягодиц.

Источник фотографий: архив пресс-служб, @rakamakafit

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Упражнения для красивой фигуры

Совсем скоро нас ждет череда новогодних праздников с шумными застольями и тихими домашними посиделками. Хочется, чтобы в Новый год на душе было радостно, а еще так много нужно успеть. Дело первостепенной важности – привести в порядок тело. Как сделать ягодицы упругими, а живот плоским? Большинство людей думают, что только тренируясь до изнеможения изо дня в день, можно приобрести идеальную фигуру. В этом есть доля правды; но если вы срочно хотите подтянуться и похудеть – успокойтесь, у вас еще есть время. Мы приготовили для вас подарок — упражнения для красивой фигуры, которые позволят привести в отличную форму ваши мышцы. Плоский живот и упругие ягодицы – это так красиво! Шесть эффективных упражнений помогут в создании желаемого силуэта в рекордно короткие сроки. Уже через четыре недели занятий результат будет заметен — ваши ягодицы и брюшной пресс совершенно преобразятся.

Упражнения для пресса

• Поза планки с опусканием колена. Упражнение укрепит косые мышцы пресса

Встаньте на четвереньки, колени поставьте на ширину плеч. Руки согните так, чтобы локти находились точно под плечами, кисти соедините в замок. Выпрямите ноги, обопритесь на носки. Тело образует прямую линию – планку — от макушки до пяток. Мышцы пресса напряжены.

Согните правую ногу и опустите колено на пол, положение корпуса не меняйте. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение с левой ноги. Это составит 1 повтор. Сделайте 16 – 20 повторов.

• Опускание ног. Упражнение укрепит все мышцы пресса

Сядьте на краешек стула и для равновесия возьмитесь за сидение. Отклонитесь назад, прижмитесь к спинке стула. Напрягите пресс.

• Обратное скручивание. Упражнение укрепит все мышцы пресса

Лежа на спине, поднимите ноги вверх. Скрестите лодыжки, слегка согните колени. Руки на затылке. Пресс напрягите. Живот втяните так, чтобы ягодицы слегка оторвались от пола. Удерживайте это положение.

Усилием мышц пресса постарайтесь оторвать от пола голову, плечи и лопатки. Сделайте 4 подхода из 10 – 15 подъемов корпуса, не опуская таза. Между подходами опускайте корпус и ягодицы, а ноги держите поднятыми.

Упражнения для ягодиц

• Поза планки с подниманием колена. Упражнение укрепит мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и пресса

Встаньте на четвереньки, колени поставьте на ширину плеч. Руки согните так, чтобы локти находились точно под плечами, кисти соедините в замок. Выпрямите ноги, обопритесь на носки. Тело образует прямую линию – планку – от макушки до пяток. Мышцы пресса напрягите.

Согните правую ногу и опустите колено на пол, а затем поднимите до уровня ягодиц. Положение корпуса не меняйте. Сделайте 8 – 10 подъемов колена. Опуститесь на четвереньки и немного отдохните. Повторите упражнение левой ногой. Выполните 2 – 3 подхода каждой ногой.

• Приседания на одной ноге. Упражнение укрепит мышцы бедер и ягодиц

• Отведение ноги. Упражнение укрепит мышцы ягодиц, задней поверхности и верхней части бедер

Если вы хотите добиться наилучших результатов, можете использовать принцип супер-серии. Выполните все упражнения комплекса по одному подходу без перерыва. Отдохните. Затем повторите супер-серию еще 2 -3 раза.

Наши советы

Где бы вы ни находились – на работе или на прогулке, — как можно чаще сжимайте ягодицы. Это отличное упражнение, к тому же его можно делать незаметно для окружающих.

Когда вы смотрите телевизор — не лежите на диване, а делайте приседания и короткие махи ногами в стороны. Это несложные, но эффективные упражнения для красивой фигуры.

Поднимаясь по лестнице, выполняя приседания или просто гуляя по улице, старайтесь перенести вес тела на пятки, чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц.

На рабочем месте замените кресло фитнес–мячом. Мышцы пресса будут в постоянном напряжении, чтобы удерживать равновесие и положение корпуса.

Держите живот втянутым, а спину прямой. Осанка будет великолепной, мышцы пресса подтянутся.

Одними упражнениями ограничиваться не стоит. Положительный результат тренировок во многом зависит от правильного питания. Старайтесь есть чаще, но понемногу. Вы должны потреблять не более 1500 – 2000 ккал в сутки. Мясо, птицу или рыбу лучше готовить на пару или запекать в духовке. В ежедневном рационе должно быть много овощей и фруктов. К наиболее ценным фруктам относятся курага, инжир и яблоки. Среди овощей особенно полезны шпинат, все виды капусты, салат. Принимайте витамины. Ежедневно добавляйте в свое меню одну столовую ложку растительного масла, поскольку организму необходимы жирные кислоты. На ночь, естественно, наедаться не стоит. Но если вы все же не можете заснуть на голодный желудок, выпейте стакан кефира или съешьте порцию йогурта.

«Упрaжнения» для крaсивой фигуры

Настроение женщины чаще всего напрямую зависит от ее внешнего вида. По статистике у каждой женщины есть свои недостатки в фигуре. Некоторые бесконечно ходят в спортзалы и сидят на всевозможных диетах, чтоб добиться желаемой подтянутой и стройной фигуры, а другие напротив стараются немного набрать вес, чтоб приобрести более пышные формы.

Но необходимо помнить, что идеальный вес — это понятие относительное, так как немало важен тип вашего телосложения (астенический, нормостенический, гиперстенический). Нужно учитывать эти факторы, если вам нужна стройная фигура. Специалисты считают, чтоб выглядеть грациозной и подтянутой необходимо укрепить мышцы.

Для создания красивой фигуры вам поможет гимнастика

• Гимнастические упражнения настолько просты, что вы их сможете выполнять, не привлекая взоры окружающих, не выбирая для занятий специальное время и место.
• Такая гимнастика занимает до 7 минут вашего времени, за это время вы получите максимальную физическую нагрузку, которая поможет держать вашу фигуру в тонусе.
• Как результат вы получите желаемую стройную, грациозную, привлекательную фигуру

Влияние питания и физической нагрузки на красивую фигуру

Для приобретения желаемой фигуры в первую очередь необходимо перестать употреблять:

Они оказывают вредное влияние на организм (замедляют метаболические процессы, затрудняют циркуляцию крови, выведения токсинов и шлаков).

Еще можно параллельно придерживаться диеты по типу фигуры и в любом случае не наедается перед сном.

В своем рационе отдайте предпочтение легкоусваиваемой пище, такой как:

• фрукты,
• разнообразные каши,
• пейте чаи (зеленый, травяной) и воду (без газа).

Уберите из рациона продукты, которые содержат много сахара, большое количество животного жира, крахмал, так как они имеют свойство образовывать и накапливаться в виде жировых отложений, повышать уровень холестерина, а также способствуют замедлению обменных процессов в организме.

Всегда завтракайте. И вообще можете использовать такой принцип в своем питании: завтрак – съешь сам, обед – съешь с другом, а врагу — отдай ужин.

Специалисты считают, что на завтрак необходимо кушать белковую пищу, так как это поможет стимулировать организму жировой обмен. Так если на завтрак съесть белок яйца, к примеру, в виде омлета, то на обед можете себе позволить, например жаренную куриную ножку.

Если вы начнете готовить правильно свои любимые продукты, то вам не придется убирать их из рациона

• Так, например, в жареной куриной ноге со шкурой –14 г жира, а без шкуры –5 г жира,
• если в вареный картофель добавить сливочное масло, то в таком блюде содержание жира будет равняться 53 г, а картофель без масла – жир в таком блюде равен 1 г.

Отдавайте предпочтение продуктам богатых клетчаткой (цельнозерновой хлеб, злаки, груши, бобовые, фисташки, ягоды, сырые, фрукты и овощи). Эти продукты улучшают работу органов пищеварения, продукты, содержащие клетчатку богаты микроэлементами и витаминами, замедляют усвоение жиров и углеводов, дают чувство насыщения организму.

Существует несколько простых и не сложных правил здорового питания, которых не стоит забывать:

• употребляйте пищу только тогда, когда появилось чувство голода;
• за 4 часа до отхода ко сну должно быть последнее употребление пищи;
• не ешьте на ходу (если же ваша деятельность связана с постоянными передвижениями, и вам приходиться есть на ходу, то вместо чипсов, шоколада ешьте овощи и фрукты, пейте сок или воду вместо колы).

• Включите в свою программу приобретения красивой фигуры занятий в бассейне или запишитесь на тренировку по аквааэробике.
• Так как многие специалисты считают воду самым лучшим способом держать тело в тонусе. Возьмите за правило утром принимать контрастный душ, но лучше б было обливаться холодной водой.
• Во время купания используйте не мягкие, а жесткие мочалки (щетки) с массажным эффектом, что поможет улучшить кровообращение. Даже такие простые способы помогут подготовиться к лету или любому другому важному событию.

Отсутствие систематических физических загрузок приводит мышцы в состояния не упругости и обвислости.

Однако для создания желанной красивой фигуры необходимо, чтобы комплекс упражнений был пообобран так, чтоб все группы мышц были задействованы. Поэтому специалисты советуют совмещать, к примеру, занятия на тренажерах и гимнастику.

Для достижения желаемого результата можно использовать вспомогательные средства – это могут быть:

• пояса,
• всевозможные крема,
• шорты для похудения и т.д.

И если у Вас фигура груша то делайте упражнения в сетах для груши.

Ходите пешком, а не пользуйтесь услугами общественного транспорта, гуляйте на свежем воздухе, подымайтесь пешком по лестнице, а не используйте лифт, занимайтесь домашними делами (уборкой, глажкой, мойкой посуды и полов и т.д.) – не лениться и используйте эти простые рекомендации, которые помогут вам сжечь ваши накопившиеся лишние калории.

Упражнение для красивой фигуры — комплекс

• Вам необходимо лечь на пол, при этом выпрямить спину, ноги согнутые в коленях при этом разведены в разные стороны.
• Закиньте руки за голову и полежите в таком положении 3 мин.

• Вы продолжаете лежать на спине, руки, запрокинутые назад и этого положения вам необходимо принять положение, сидя при этом подымите, руки вверх в таком положении задержитесь на 2 мин.

• Вы лежите на полу спина и ноги ровные, руки под головой, во время этого упражнения вам необходимо ноги согнуть в коленях при этом, не касаясь, пола и из положения согнутых ног в колени необходимо выпрямить ноги так, чтоб они оказались под углом 45 о .
• Во время выполнения упражнения ноги должны находиться в постоянном напряжении, поэтому не должны опираться на пол. Сделайте такое упражнение 10 – 12 раз.

• Вам необходимо согнуть в коленях ноги при этом вы лежите на полу. Носок правой ноги должен лежать левом колене.
• Правую ладонь на живот, а левую под голову, начинайте медленные подъемы туловища в направлении к правой ноге. Это же упражнение сделайте в противоположную сторону.

• Вам необходимо сгруппироваться так, чтобы ваши согнутые колени были придвинуты к грудной клетки и обхватите руками колени, при этом спинка должна быть круглой.
• Находясь в таком положении, вам необходимо перекатиться назад и зафиксировать себя на затылке и плечах при этом не отпускайте руки с колен, затем медленно перекатитесь на попу и вернитесь в положение сидя.
• Повторить 10 – 15 раз.

• Лягте на живот, упритесь руки, которые согнутые в локте и колени и медленно поднимите попу вверх при этом как можно глубже прогнитесь в области спины.
• Повторите раз 10.

• Лежа на животе, упор на согнутые руки в локтевом суставе, ноги выпрямлены и совершайте повороты нижней части сначала вправо затем в противоположную сторону, выполняйте, пока не надоест.

• Продолжая лежать на животе, выровненные ноги расставьте в разные стороны, руки вытяните вперед, на сколько сможете, поднимите верхнюю часть туловища

• Заканчиваем комплекс упражнений небольшой растяжкой.
• Продолжаем лежать на полу спина прямая, колени согнуты, расставленные в стороны, руки выпрямлены и закинуты назад.
• Оставайтесь в таком положении в течении 3-х минут.

Комплекс эффективных упражнений для создания красивой фигуры

Данный комплекс упражнений направлен на укрепление мышц, ответственных за формирование идеальной фигуры: подтянутых ягодиц, упругих бёдер и плоского животика. Обрести тело своей мечты возможно и в домашних условиях, если не лениться и соблюдать два важных условия:

1. Выполнять этот комплекс упражнений для идеальной фигуры 2-3 раза в неделю.
2. Следовать принципам здорового питания.

Прежде чем приступить к основным упражнениям, разогрейте своё тело и подготовьте его к работе. Разминка должна включать любую аэробную работу: бег на месте, прыжки на скакалке, а также суставную гимнастику и плавные вращательные упражнения.

Следите за дыханием на протяжении всей тренировки: совершайте усилие на выдохе, а расслабление на вдохе.

При выполнении упражнений ориентируйтесь на физические возможности. Если вам сложно выполнять упражнение, то облегчайте задачу: изменяйте амплитуду движения или уменьшайте количество подходов.

Постепенно увеличивайте нагрузку с помощью дополнительного отягощения, добавочных подходов, добавления динамики или изменения амплитуды.

Выпады с гантелями

Эффект: укрепление ягодиц и бедер.

Выполнение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте выпад правой ногой, следите чтобы колено не проваливалось вперёд. Старайтесь опускаться ниже и пробуйте переместить вес тела на переднюю ногу.

Processed with MOLDIV

Облегчение: если вам сложно держать равновесие, придерживайтесь одной рукой за спинку стула.

Усложнение: делайте выпад на небольшую возвышенность. Это поможет сильнее растянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вес гантелей: 2-5 кг

Скручивания

Эффект: укрепление мышц пресса

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки разместите за головой. Выполняйте скручивание за счёт мышц пресса. Не напрягайте шею.

Processed with MOLDIV

Облегчение: скрестите руки на груди или тянитесь ими вперёд.

Если выпрямить ноги, выполнять будет несколько легче. Лучше поместить их под опору или попросить придержать.

Усложнение: выполнение с дополнительным весом на груди или за головой.

Дополнительный вес: 2-5 кг

Боковая планка

Эффект: укрепление мышц пресса, спины, ягодиц и бёдер.

Выполнение: лягте на правый бок. Напрягите мышцы пресса и поднимите таз вверх с упором на стопы и ладонь правой руки. Сохраняйте прямую линию, держите ноги прямыми, не проваливайте таз.

Облегчение: выполнение боковой планки с упором на предплечье.

Усложнение: одновременное поднятие левой руки и левой ноги; динамические движения тазом вверх и вниз.

Количество: от 20 сек до 2 минут

Отжимания от пола

Эффект: укрепление плечевого пояса, груди и спины

Выполнение: примите горизонтальное положение с опорой на носки и ладони рук. Выровняйтесь в прямую линию параллельно линии пола. Руки расположите под плечевыми суставами, ладони направьте вперёд. Согните руки в локтях и медленно опуститесь вниз, вернитесь в исходное положение.

Облегчение: выполнение отжиманий с коленей, от стены или от скамейки.

Усложнение: отжимание с хлопком

Количество: 2-3 подхода по 8-12 повторений

Приседания

Эффект: укрепление бедер и ягодиц

Выполнение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, носки разведите в стороны. Прогнитесь в спине, взгляд направьте вперёд. Выполняйте приседание до момента, пока бедра не будут параллельно линии пола. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков. Оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь в исходное положение.

Облегчение: выполняйте неглубокие приседания

Усложнение: выполнение с отягощением (с гантелей, со штангой на плечах)

Ягодичный мостик

Эффект: укрепление ягодиц и задней поверхности бедра.

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки расположите вдоль корпуса. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх до упора, при этом держите прямую линию тела от плеч до колен. Зафиксируйте положение в конечной точке на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение.

Облегчение: найдите комфортную для себя амплитуду подъёма

Усложнение: выполнение с дополнительным весом на бедрах, подъемы со скамьи, подъемы с одной опорной ногой. Выполнение упражнения в динамике: сведение и разведение колен.

Каждую тренировку рекомендуется заканчивать растяжкой.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

5 волшебных упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

Весна это не только время для смены гардероба. Это еще период активной подготовки тела к летнему сезону.

В борьбе за идеальное тело каждый преследует свои цели: кто-то желает подправить здоровье, ну а кто-то хочет стройным и подтянутым встретить пляжный сезон, чтобы без стеснения надень новое бикини или любимые шорты.

Вот 5 почти волшебных упражнений, при правильном выполнении которых, ваше тело скоро преобразится.

Всего 10 минут каждый день, и уже через месяц вы его не узнаете.

Упражнения для идеальной фигуры

Планка — это статическое упражнение.

Это значит, что вам не нужно двигаться во время выполнения упражнения, просто удерживайте тело в правильной позиции. Планка считается базовым упражнением.

Чтобы правильно его выполнять, следуйте примеру, показанному на рисунке выше.

Опирайтесь на локти, предплечья и переднюю часть стопы. Очень важно держать спину совершенно прямой. Старайтесь не опускать талию, чтобы линия бедра была параллельна полу.

Если вы не испытываете трудностей при выполнении планки, это, по меньшей мере странно. Вы должны прочувствовать напряжение почти в каждой части тела: мышцах спины, живота, передней части бедер и мышцах рук.

2. Отжимания (упражнение пуш ап)

Отжимание — это еще одно упражнение, в котором задействованы буквально все основные мышцы.

Благодаря такому упражнению вы укрепляете свое тело.

Выполняйте его на ровном полу.

Зафиксируйте положение тела: на вытянутых прямых руках удерживайте тело в течение нескольких секунд, при этом, поддерживайте также прямую линию ног, спины и ягодиц.

Медленно опустите тело, согнув руки в локтях. Затем, распрямляя руки, также медленно возвращайтесь в исходное положение. Самое главное –всегда ровно держать спину, ягодицы и ноги.

Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы брюшного пресса, мышцы рук, а также передние мышцы бедра.

Комплекс упражнений для красивой фигуры

Приседания помогут укрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а также откорректируют осанку. Кроме того, это упражнение улучшит общий тонус организма и поспособствует сжиганию жира.

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и затем приступайте непосредственно к приседаниям, держа голову прямо.

Старайтесь выполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это возможно).

4. Стойка охотничьей собаки

Примите изначальную позицию как для выполнения планки.

Втяните живот и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя при этом идеальное равновесие.

Зафиксируйте такую позу хотя бы на минуту. Затем медленно опустите руку и ногу, повторите это упражнение с другой ногой и рукой.

Так называемая стойка охотничьей собаки развивает ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, а также мышцы в области поясницы.

5. Упражнения с поднятием бедер из положения лежа

Поднятие бедер из положения лежа является идеальным упражнением для тела.

Благодаря ему, можно развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы живота, спины и бедер.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопа должна полностью находиться на полу, руки вытяните в стороны под углом 45 градусов по отношению к телу.

Втяните ягодицы, поднимите бедра как можно выше. Зафиксируете тело в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение снова.

Эта программа, включающая в себя 5 базовых упражнений, состоит из двух тренировок. Выполняйте упражнения в течение 4-х недель в следующей последовательности, обращая внимание на время для каждого вида упражнения:

-1 минута- отжимания

-2 минуты- приседания

-1 минута –стойка охотничьей собаки

-1 минута-поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- планка

-1 минута- отжимания

-2 минуты –приседания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.

-3 минуты- планка

-3 минуты- стойка охотничьей собаки

-3 минуты- поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- отжимания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.

Выполняйте комплекс этих упражнений 6 раз в неделю в следующей последовательности:

*Седьмой день сделайте выходным.

День 1: тренировка 1

День 2: тренировка 2

День 3: тренировка 1

День 4: тренировка 2

День 5: тренировка 1

День 6: тренировка 2

День 7: выходной

День 1: тренировка 2

День 2: тренировка 1

День 3: тренировка 2

День 4: тренировка 1

День 5: тренировка 2

День 6: тренировка 1

День 7: выходной

После того, как вы закончили вторую неделю, снова вернитесь к чередованию упражнений недели 1.

Результаты не заставят себя ждать долго. Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.

*Стоит добавить, что эффективность этих упражнений значительно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.

»

Отличная статья 0

Поддержание формы тела: 10 простых упражнений

Содержание статьи

Красивая фигура требует большого количества усилий, нужно всегда следить за своим питанием, придерживаться оптимального количества употребляемых килокалорий в сутки, уделять внимание коже и регулярно заниматься спортом. Поддержание формы тела  важно для каждой девушки. Физическая нагрузка на тело играет немаловажную роль, тренировки позволяют не только подтянуть мышцы, но и положительно повлиять на состояние кожи. Благодаря упражнениям:

• ускоряется обмен веществ в организме,
• повышается выносливость,
• мышцы становятся более крепкими,
• происходит сжигание большего количества калорий.

Поддерживать красивую фигуру и хорошую физическую форму можно в домашних условиях. Для этого достаточно выполнять простые, но эффективные упражнения.Существует большое количество различных видов спорта, направленных на поддержание формы, но не все можно выполнять в домашних условиях, без специальных тренажеров:

• йога,
• пилатес,
• аэробика,
• шейпинг,
• силовые тренировки,
• калланетика.

Выбор достаточно большой и можно подобрать для себя наиболее подходящие тренировки. Занятия дома экономят массу времени, не тратится время на дорогу в зал, достаточно надеть спортивную форму и можно начинать тренировку. Разберем наиболее эффективные и простые упражнения поддержания тела в тонусе.

Приседания

Классические, всем известные приседания, это упражнение помогает для поддержания формы тела и позволяет проработать одни из самых больших мышц нашего тела. Именно поэтому приседания используют практически все тренера, они не только дают возможность хорошо прокачать ноги, бедра, ягодицы, но и способствуют похудению. Основное требование, нужно правильно выполнять технику приседаний, чтобы не создавалась нагрузка на позвоночник и колени. Поддержание формы таза непременно важно для красивой фигуры. Для этого ноги должны находится на ширине плеч, приседать нужно до угла 90 градусов, во время приседания таз нужно отводить назад, спину держать ровно, колени не должны выходить за носки. При правильном выполнении без физической подготовки, достаточно будет начать с 20 приседаний в день.

приседания

Подъем туловища

Нельзя прорабатывать только одну группу мышц для создания красивого образа, нужно выполнять упражнения, которые влияют на поддержание формы тела в целом. Пресс создает красивую талию, поэтому важно добавить в свой комплекс упражнения на пресс. Подъем туловища вверх укрепляет прямые мышцы пресса, для выполнения нужно лечь на коврик, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой, взгляд направлен прямо, вверх. С помощью мышц пресса нужно оторвать лопатки от пола, при этом нельзя тянуть руками шею. Выполнить 20 повторений и увеличивать со временем число подходов. 

подъем туловища

Отжимания

Поддержание формы в домашних условиях, как видим, вполне реально. Красивые руки играют немаловажную роль на поддержание формы тела, проработанные мышц очень хорошо подтягивают кожу. Отжиматься можно на коленях, тело должно представлять одну прямую линию. Выполнить нужно 20 повторений, а когда упражнение будет даваться легко, можно усложнить тренировку отжиманием на прямых ногах. Это не сложное, но действенное упражнение помогает в создании красивых форм. Во время отжиманий работают не только руки, но и укрепляются мышцы спины.

отжимания

Выпады

Очень эффективное и действенное упражнение, которое помогает хорошо проработать ягодичную мышцу и влияет на поддержание формы нашего тела. Выпады могут выполняться назад, вперед и в бок. Чтобы почувствовать хорошую нагрузку, нужно выполнить 20 повторений на каждую ногу. Это упражнение часто используют тренера в своих комплексах, выпады считаются одними из самых лучших, направленных на поддержание формы, они помогают создать прекрасные пропорции в домашних условиях. Чтобы увеличить нагрузку, следует выполнять косые выпады, отводя ногу назад, на которую будет упор, нужно завести ее за опорную ногу, тогда ягодицы будут прорабатываться сильнее.

выпады

Становая тяга

Сложное название, но простое упражнение, которое направлено на создание красивой формы попы. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, руки ровные лежат на ногах или можно взять небольшие гантели. Нужно медленно наклониться вперед, пальцы рук должны коснуться середины колен, затем также медленно вернуться в исходное положение. Ноги не выпрямлять, движение происходит только верхней частью корпуса тела. Выполнить 20 повторений и заметно влияет на поддержание формы тела.

становая тяга

Ножницы

Хорошее упражнение для проработки внутренних мышц бедра и поддержания формы красивого тела. Лежа на полу ноги нужно поднять под углом 90 градусов, затем ноги поочередно нужно разводить и скрещивать между собой. Для большего эффекта следует делать рывок при разведении ног и «тормозить» их внутренними мышцами. Выполнить 20 повторений. Одновременно можно поработать над мышцами пресса. При выполнении упражнения ножницы следует руки завести за голову и оторвать лопатки от пола. Таким образом пресс будет работать в статике, а мышцы ног в динамике.

ножницы

Планка

Для выполнения упражнения достаточно стать в положение отжимания на ровных ногах. Это упражнение отлично укрепляет все мышца тела, работает пресс, ноги, мышцы спины, руки, внутренние мышцы пресса. Планка выполняется на время, при первом выполнении нужно поставить таймер, выстоять максимально возможное количество секунд и с каждым разом увеличивать на 10 секунд. При регулярном выполнении упражнения можно добиться результатов не только в 1-2 минуты, но и выстоять 5 минут. Поддержание физической формы с помощью этого упражнения не просто, но результат стоит потраченных усилий.

планка

Подъем таза

Выполняется упражнение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. С такого положения необходимо поднимать таз максимально вверх и снова возвращаться в исходную позицию. Выполнить нужно 20-40 повторений, зависит от вашей физической подготовки. Подъем таза позволяет укрепить заднюю поверхность бедра и ягодиц и напрямую влияет на поддержание формы. Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, можно использовать утяжелители или гантели, которые нужно держать руками внизу живота.

подъем таза

Махи

Упражнение можно выполнять из положения стоя или лежа на боку. Одна нога опорная, вторая отводится в бок и максимально вверх. Руки на талии, спина ровная, количество повторений на каждую ногу — 20. Упражнение также задействует косые мышцы пресса. Махи не только помогают проработать и укрепить мышцы ног, но и способствуют улучшению гибкости, которая тоже играет немаловажную роль для поддержания красивой формы. Если выполнение 20 повторений не вызывает у вас напряжения в мышцах, повышайте количество до того момента, пока не почувствуете жжение.

махи

Подъем ног

Лежа на спине, нужно поднимать ровные ноги до угла 90 градусов, это упражнение помогает очень хорошо проработать пресс. Мышцы пресса травмировать практически невозможно, они одни из самых сильных и прочных в нашем организме, поэтому сильная боль и жжение во время упражнения не должны вас пугать. Необходимо выполнить 20 повторений.

Упражнения на поддержание формы подбирать нужно индивидуально, поскольку каждый организм имеет свои особенности, которые важно учитывать при создании комплексной тренировки. Кому-то гораздо проще заниматься активным видом спорта, ежедневно бегать, играть в теннис, плавать, кататься на велосипеде, а кому-то больше подойдут силовые тренировки для поддержания формы или йога. Поддержание формы требует усилий и немалых, наше тело работает для нас круглые сутки и очень важно уделять время на укрепление мышц, которые обеспечивают подвижность, увеличивают силу, повышают производительность и благоприятно влияют на многие сферы нашей жизни.

Наша красота зависит только от нас самих, все возможности для нас открыты, можно самостоятельно тренироваться дома, можно записаться на занятия к профессиональному тренеру, купить программы тренировок и видеокурсы, главное только применять все полученные знания.

С этим читают

• Как сделать ноги стройными: 7 способов

  Красивые ноги могут быть подарком природы, но все равно они требуют регулярной заботы и стабильных тренировок. Как сделать ноги стройными? Стройные подтянутые ноги это не…

• Секрет идеальной фигуры за 14 дней

  Создание идеальной фигуры требует времени, знаний и мотивации. Совершенно точно, что каждая девушка хочет знать секрет идеальной фигуры. Многие женщины тратят большое количество сил на…

• Целлюлит на ногах: причины и как бороться

  Появление апельсиновой корки на теле и на ногах происходит не просто так. Важно об этом помнить и своевременно устранять причину целлюлита. Целлюлит на ногах явление…

5 простых упражнений для идеальной фигуры

Наш, а теперь уже и ваш личный тренер — фитнес-блогер Анастасия Чирченко (@Rakamakafit) подготовила комплекс упражнений для проработки мышц всего тела, чтобы уже через месяц регулярных тренировок (трех раз в неделю будет достаточно) у вас была идеальная фигура.

Отжимания с упором на колени

Лягте на пол животом вниз, руки поставив чуть шире плеч, как и в стандартных отжиманиях. Упритесь коленями в пол, а голень поднимите вверх. Можно скрестить ноги, чтобы было проще выполнять упражнение. Поднимите туловище, полностью выпрямив руки. Тело должно образовать прямую линию, параллельную с полом. Голова в естественном положении. Сделайте глубокий вдох и плавно опуститесь до тех пор, пока грудь практически коснется пола. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторения: 5 раз.
Подходы: 3. 

Выпады с подъемом на стул 

Для этого упражнения необходим стул в качестве опорного предмета. Встаньте ровно, спину держите прямо, правую ногу поставьте на стул, а руки соедините перед собой. На выдохе оттолкнитесь от пола, перенесите вес тела на опорный предмет, отводя руки и левую ногу назад. В этой верхней точке необходимо сильно сжать ягодицы. После чего опуститесь вниз в исходное положение.

Повторения: 10 раз (каждой ногой).
Подходы: 3. 

Разведение ног в приседе с резинкой

Для этого упражнения вам потребуются две эластичные фитнес-ленты разного сопротивления: одну наденьте чуть выше коленной чашечки, другую — на голень. Руки держите на талии, поставьте ноги на ширине плеч и присядьте (неглубоко). Разводите и сводите согнутые в коленях ноги, не соединяя их, перенося вес с внешней стороны стопы на внутреннюю. 

Повторения: 15 раз.
Подходы: 3. 

Скручивания «Велосипед»

Лягте на спину, плотно прижав поясницу к полу. Ноги чуть согните в коленях, руки уберите за голову, шея должна быть в естественном положении. Оторвите от пола ноги и корпус и потяните сначала правый локоть к левому колену до касания. Выполняйте это движение на выдохе. Затем поменяйте руку и ногу.

Повторения: 15 раз (на каждую сторону).
Подходы: 3. 

Приседания с эспандером

Для выполнения этого упражнения возьмите эспандер. Поставьте левую ногу вперед, а правую отведите назад (она должна стоять на носочке). Зафиксируйте эспандер под стопой передней ноги, возьмитесь за ручки. Начинайте приседать таким образом, чтобы заднее колено не касалось пола, а переднее — не выходило за линию стопы. Одновременнно с этим сгибайте руки в локтях, чувствуя натяжение эспандера. Следите за линией плеч, не прогибайте спину. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Повторения: 15 раз (на каждую ногу).
Подходы: 3. 

Тело как у модели: 5 простых упражнений для красивых ягодиц.

Источник фотографий: архив пресс-служб

Подборка: Чем заняться на майских праздниках

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Простой комплекс домашних упражнений для красивой фигуры

Чтобы привести себя в форму, совсем необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб. Любые тренировки могут проводиться дома, если их грамотно организовать. Можно даже обойтись без спортивного оборудования, ведь существует множество эффективных упражнений с собственным весом. Хорошую физическую нагрузку могут дать отжимания, приседания, скручивания, подъемы ног. Рассмотрим подробно, в чем преимущества каждого из этих упражнений и как их правильно выполнять.

Простые упражнения на каждый день: техника выполнения

1. Отжимания:

• Эффект упражнения: укрепление грудных мышц и трицепсов.
• ИП — стоя в упоре лежа, руки и ноги выпрямлены, стопы сведены, пресс и ягодицы напряжены, тело образует ровную линию. Руки можно ставить узко, тогда усилиться нагрузка на трицепсы, или широко — акцент сместится на грудную мускулатуру.
• Выполнение: согнуть руки и опуститься как можно ниже к полу, выдержать небольшую паузу, выпрямить руки. Когда тело выжимается вверх, делается выдох. При опускании к полу совершается вдох.

2. Приседания:

• Эффект: укрепление бедер и ягодиц.
• ИП — ноги расставлены на ширине плеч, руки выпрямлены перед грудью.
• Выполнение: согнуть колени и присесть до уровня, на котором бедра становятся параллельны полу. Выпрямить ноги и вернуться в ИП. Пятки в течение всего упражнения не отрываются от пола, спина остается ровной. Дыхание ритмичное: вдох во время приседания, выдох на подъеме.

3. Прямые скручивания:

• Эффект: укрепление брюшного пресса.
• ИП — лежа на спине с согнутыми ногами, стопы стоят на полу, руки заведены за голову.
• Выполнение: напрягая мышцы пресса, оторвать плечевой пояс от пола и подтянуть к тазу. На секунду задержаться в верхней точке подъема. Опуститься на пол. В скручиваниях стопы касаются поверхности пола всей подошвой, поясница от пола не отрывается. Движение вверх производится на выдохе, вниз — на вдохе.

Комплекс упражнений для всего тела

Если обзавестись минимальным набором спортивного оборудования, можно сделать домашние тренировки разнообразнее и проработать большее количество мышц. Чаще всего для домашних тренингов приобретаются гантели, гири, степ-платформы, скакалки, эластичные ленты-эспандеры, фитболы. Можно пойти еще дальше и установить дома шведскую стенку с комплексом дополнительных приспособлений: турником, брусьями, упорами для отжиманий и скамьей для пресса. Аэробная физическая нагрузка обеспечивается кардиотренажерами — беговыми дорожками, эллипсоидами, велотренажерами.

Но и в отсутствии какого бы то ни было спортивного оборудования можно провести дома полноценную тренировку и качественно проработать все тело сверху донизу. В индивидуальный комплекс упражнений с собственным весом можно включить:

• отжимания — нагрузка для груди и рук;
• подъемы рук и ног лежа на животе, упражнение «супермен» — для спины;
• скручивания, подъемы ног лежа на полу, «велосипед», «скалолаз» — для пресса;
• приседания, выпады, подъемы ног в положении «упор на коленях», полумостик — для ног и ягодиц.

Многие из этих упражнений имеют несколько вариантов выполнения. В зависимости от вариации меняется степень нагрузки и ее акцент. Так, в приседаниях с широкой постановкой ног (плие) усиливается воздействие на внутреннюю поверхность бедра. Приседания с выбросом ноги в сторону, помимо ног и ягодиц, задействуют косые мышцы живота и низ спины. В приседаниях с подъемом ноги назад активно сокращаются мышцы задней поверхности бедра. Среди вариантов отжиманий можно выбрать отжимания с колен, от возвышения, вниз головой, на одной руке, плиометрические, обратные и т. д. Существуют различные вариации выпадов, скручиваний и подъемов ног.

Физические нагрузки для укрепления брюшной стенки

В домашний комплекс упражнений, помимо популярных скручиваний и подъемов, стоит включить планку и втягивание живота. Они отлично укрепляют глубоко расположенные брюшные мышцы, благодаря чему живот становится плоским и подтянутым. Втягивание живота можно совершать в положении лежа, сидя, на четвереньках или в позе волейболиста: ноги согнуты, корпус наклонен вперед, руки упираются в бедра. В упрощенном варианте производится однократный выдох, брюшная стенка втягивается, и поза фиксируется на несколько секунд. За этим следует вдох и расслабление. Усложненный вариант: живот втягивается, делается пауза, затем живот втягивается сильнее, и поза снова фиксируется. Таким образом нужно втянуть живот столько раз, сколько получается. После многократной фиксации брюшная стенка медленно расслабляется.

Упражнение «планка» эффективно укрепляет не только пресс, но и множество других мускулов. Это хорошая физическая нагрузка для мышц кора. К кору относятся мускулы пресса, разгибатели спины, ягодичные и бедренные мышцы. Мускулатура кора обеспечивает стабилизацию позвоночника и таза, от нее зависит состояние осанки и подтянутость живота. Планка — это статическое упражнение, то есть движение здесь отсутствует. Нужно принять напряженную позу и зафиксировать ее не меньше чем на полминуты. Стойки в планке могут отличаться. В классическом варианте принимается упор лежа либо на вытянутых руках, либо на согнутых. Если руки согнуты, кисти, предплечья и локти лежат на полу, а плечи перпендикулярны полу. Тело опирается на руки и носки ног. Оно вытягивается в одну линию, от головы до пяток: ничего не провисает и не выпячивается. Живот напряжен. В этой позе необходимо простоять как можно дольше. Есть и другие варианты планок: стойка на одной ноге, стойка с вытянутой рукой, боковая стойка, обратная планка.

В комплексе домашних упражнений должно найтись место и для подъемов ног сидя на скамье (можно на полу). Оно выполняется из положения, в котором корпус отклонен назад, ноги согнуты и удерживаются на весу, ладони упираются в сиденье. Совершается простое движение: с выдохом колени подтягиваются к груди, а корпус движется им навстречу. Для прокачки пресса и передней поверхности бедра можно использовать и другие подъемы: в положении сидя на стуле согнутые ноги медленно поднимаются, и колени подтягиваются к наклоненной голове. После небольшой паузы принимается исходная поза. В исходной позе спина отклонена к спинке стула, подбородок приподнят, руки обхватывают края сиденья.