Упражнения для красивой фигуры

Содержание

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».

После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Комплекс упражнений для идеальной фигуры за 2 недели

Комплекс упражнений для идеальной фигуры за 2 недели.

Всего за 2 недели , Вы избавитесь от 5 лишних килограммов, и даже 5-6 сантиметров в бёдрах и на талии. И это будет не обычный силовой комплекс упражнений, а это будут статические упражнения.

Это один из видов нагрузки. Вообще существует 3 вида нагрузок.

Динамика, это когда с помощью правильных упражнений, например, когда приседаем, скручивание или выпады, вообщем нагрузка силовая.

Есть комплекс с прыжками — плиометрия. О таких упражнениях, которые так же не занимают много времени, и дают отличный результат, для идеальной фигуры в домашних условиях. О них, я напишу позже.

И есть статика- когда в определённом положении задерживаешься. И вот именно упражнения на удерживания какого-то положения сложнее всего, а поэтому они так же эффективны, как и другая любая тренировка.

Комплекс упражнений для идеальной фигуры в домашних условиях — тема статьи сегодня

И ещё много полезного и результативного для идеальной фигуры, вы найдёте в категории как быстро похудеть.

Комплекс упражнений для идеальной фигуры в домашних условиях

1.Статические выпады. Исходное положение стоя. Присядьте немного вниз, и глубоко наклоняясь вперёд.

Следите, чтобы колени не выходили за носки. Из такого положения отведите левую ногу назад, и немного вправо, чтобы устойчиво можно было стоять.

Вес тела держите на правой ноге, таз отводится немного назад, растягивая ягодичную мышцу.

В таком положении нужно простоять для начала 20 секунд, дальше можно увеличивать до 45 секунд. дальше поменяйте ногу. И повторите так же. Повторить по 2-4 подхода.

Запомните! Следите, чтобы колени не выходили за носок, иначе при выполнении упражнений, Вы получите не результат, а проблемы с коленями.

2. Статические наклоны на одной ноге, или ласточка. Исходное положение стоя. Отведите левую ногу назад.

Стоя на правой ноге, наклоняйтесь вперёд, при этом таз отводите назад, как бы растягиваете ягодичные мышцы.

Голова должна быть продолжением Вашего корпуса, взгляд перед собой, и не опускайте голову слишком низко, и не запрокидывайте наверх. При этом опорная нога должна быть немного присогнута.

Тогда мышцы ягодиц и бедра хорошо напрягаются. Так же задержаться в таком положении от 20-45 секунд, и по 3 подхода на каждую ногу.

3. Исходное положение лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях.

Сделайте упор на правую пятку, а левую ногу поднимите вверх. Делаете вдох и на выдохе поднимаете таз максимально вверх. И так же удерживать такое положение от 20-45 секунд, и по 3 подхода на каждую ногу.

И чем ближе будет нога упора, тем легче Вам будет делать, поэтому постепенно старайтесь ногу отодвигать.

4. Сядьте на пол, обхватите себя руками под согнутыми коленями, и отклонитесь назад, при этом округлите спину и втяните живот.

Ноги на пятках, затем уберите руки в стороны, и в таком положении оставайтесь от 20-45 секунд. Сложно будет, но это того стоит. И это ещё самый лёгкий способ))).

Если Вы ещё и поднимите ногу, то это будет ещё лучше, а если вы поднимите две ноги, то это будет самый лучший результат. Опять же по 3 подхода. При этом следите, чтобы ноги были немного согнуты в коленях, тогда лучше прорабатывается пресс.

5. Планка. Самая обыкновенная классическая планка. Стоя на руках, ноги ровно, а руки в локтях, лучше немного согнуть, чтобы не травмировать локтевые суставы. Так же от 20-45 секунд, и по 3 подхода.

Этот комплекс займёт всего 15 минут, а результат будет, как Вы получите от ежедневных изнурительных тренировок в тренажёрном зале.

Даже похудеете в объёмах талии и бёдер, как минимум на 5 сантиметров, за 2 недели, при условии конечно, что будете делать их регулярно, а если будете делать и утром и вечером, то результат будет ещё лучше.

Главное помните, что кто делает, то и с результатом, а кто не делает, вечно жалуется, что ему ничего не поможет и всё это не правда.

Правда. Проверяйте сами. Хороших Вам результатов.

Сегодня Вы узнали комплекс упражнений для идеальной фигуры в домашних условиях, как правильно делать.И как за 2 недели, с помощью упражнений, Вы можете избавиться от 5 лишних килограммов, и лишних сантиметров в талии и на бёдрах.

А в следующей статье Вы узнаете про полезные продукты, которые способствуют женской красоте, стройности, молодости и здоровью.

Красоты и молодости, Вам!

И можете посмотреть ещё полезное видео, которое может вам больше подойдёт. Пробуйте, экспериментируйте, и будет вам результат!

Самый крутой комплекс упражнений для идеальной фигуры

http://magicwomens.com/kompleks-uprazhnenij-dlya-idealnoj-fi…

Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!

Утренняя тренировка для красивой фигуры — Спорт

К концу тренировки, вы будете чувствовать себя растянутыми, энергичными и готовыми принять на себя хорошие хлопоты дня.

Наука также предполагает, что утренняя тренировка, особенно, прежде чем вы завтракаете, может помочь организму сжигать жир более эффективно.

Но поскольку ваше тело все еще в режиме сна, это не значит, что вы должны отказаться от всех своих устремлений — просто выберите более спокойную тренировку в начале.

Начните с нежных движений, которые разогревают и растягивают все тело, но менее интенсивны. Рассмотрите эту тренировку, созданную (и продемонстрированную) персональным тренером Тамарой Приджитт.

Идеальная утренняя тренировка для красивой фигуры

Как использовать эту программу: Завершите 3 раунда следующей схемы. Выполните от 10 до 12 повторений каждого упражнения в первом наборе, от 12 до 15 повторений во втором наборе и от 15 до 20 повторений в третьем наборе.

К концу, вы будете чувствовать себя растянутыми, энергичными и готовыми принять на себя хорошие хлопоты дня.

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Упражнение №5

Упражнение №6

Упражнение №7

Упражнение №8

Источник: fithacker.ru

Упражнения для красивой фигуры: как сделать фигуру красивой

Совсем скоро нас ждет череда новогодних праздников с шумными застольями и тихими домашними посиделками. Хочется, чтобы в Новый год на душе было радостно, а еще так много нужно успеть. Дело первостепенной важности – привести в порядок тело. Как сделать ягодицы упругими, а живот плоским? Большинство людей думают, что только тренируясь до изнеможения изо дня в день, можно приобрести идеальную фигуру. В этом есть доля правды; но если вы срочно хотите подтянуться и похудеть – успокойтесь, у вас еще есть время. Мы приготовили для вас подарок – упражнения для красивой фигуры, которые позволят привести в отличную форму ваши мышцы. Плоский живот и упругие ягодицы – это так красиво! Шесть эффективных упражнений помогут в создании желаемого силуэта в рекордно короткие сроки. Уже через четыре недели занятий результат будет заметен – ваши ягодицы и брюшной пресс совершенно преобразятся.

Этот экспресс–комплекс можно выполнять дома. Как сделать фигуру красивой с помощью физических упражнений? Занимайтесь не менее 3 раз в неделю. Дни занятий и дни отдыха чередуйте. Перед тем как приступить к выполнению комплекса упражнений, примерно 5 минут делайте любые кардиоупражнения низкой интенсивности. Например, походите несколько минут энергичным шагом или поднимитесь по лестнице, сделайте несколько круговых движений руками и вращательных движений корпусом. Только после этого приступайте к выполнению комплекса упражнений в приведенной последовательности. В конце занятия нужно сделать упражнение на растяжку: лежа на полу, подтяните колени к груди, затем постарайтесь закинуть ноги за голову, носки должны коснуться пола. Удерживайте растяжку 20 -30 секунд. Занимаясь по нашей программе, вы, затратив минимум времени, приобретете подтянутое, стройное и привлекательное тело.

Упражнения для пресса

Поза планки с опусканием колена. Упражнение укрепит косые мышцы пресса

Встаньте на четвереньки, колени поставьте на ширину плеч. Руки согните так, чтобы локти находились точно под плечами, кисти соедините в замок. Выпрямите ноги, обопритесь на носки. Тело образует прямую линию – планку – от макушки до пяток. Мышцы пресса напряжены.

Согните правую ногу и опустите колено на пол, положение корпуса не меняйте. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение с левой ноги. Это составит 1 повтор. Сделайте 16 – 20 повторов.

Опускание ног. Упражнение укрепит все мышцы пресса

Сядьте на краешек стула и для равновесия возьмитесь за сидение. Отклонитесь назад, прижмитесь к спинке стула. Напрягите пресс.

Поднимайте согнутые в коленях ноги, голени должны быть параллельны полу. Затем медленно опустите ноги, не разгибая коленей, коснувшись носками пола. Выполните 6 -10 раз.

Обратное скручивание. Упражнение укрепит все мышцы пресса

Лежа на спине, поднимите ноги вверх. Скрестите лодыжки, слегка согните колени. Руки на затылке. Пресс напрягите. Живот втяните так, чтобы ягодицы слегка оторвались от пола. Удерживайте это положение.

Усилием мышц пресса постарайтесь оторвать от пола голову, плечи и лопатки. Сделайте 4 подхода из 10 – 15 подъемов корпуса, не опуская таза. Между подходами опускайте корпус и ягодицы, а ноги держите поднятыми.

Упражнения для ягодиц

Поза планки с подниманием колена. Упражнение укрепит мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и пресса

Согните правую ногу и опустите колено на пол, а затем поднимите до уровня ягодиц. Положение корпуса не меняйте. Сделайте 8 – 10 подъемов колена. Опуститесь на четвереньки и немного отдохните. Повторите упражнение левой ногой. Выполните 2 – 3 подхода каждой ногой.

Приседания на одной ноге. Упражнение укрепит мышцы бедер и ягодиц

Встаньте прямо, руки поставьте на бедра. Вес тела перенесите на левую ногу, а лодыжку правой ноги положите на бедро левой чуть выше колена. Мышцы пресса напрягите. Присядьте на левой ноге, спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение, усилием мышц ягодиц. Выполните 2 -3 подхода из 8 -15 приседаний с каждой ноги.

Отведение ноги. Упражнение укрепит мышцы ягодиц, задней поверхности и верхней части бедер

Встаньте слева от стула. Правой рукой обопритесь о спинку, левую поставьте на бедро. Ноги прямые, пятки вместе, носки развернуты. Мышцы пресса и ягодиц напрягите. Отведите левую ногу в сторону и вернитесь в исходное положение. Повторите 16 -20 раз. На последнем повторе задержите ногу в верхнем положении и сделайте 20 коротких движений назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение правой ногой. Можно упражнение усложнить, тогда выполняйте упражнение без опоры. Сделайте 2 -3 подхода из 16 -20 повторений каждой ногой.

Если вы хотите добиться наилучших результатов, можете использовать принцип супер-серии. Выполните все упражнения комплекса по одному подходу без перерыва. Отдохните. Затем повторите супер-серию еще 2 -3 раза.

Наши советы

Где бы вы ни находились – на работе или на прогулке, – как можно чаще сжимайте ягодицы. Это отличное упражнение, к тому же его можно делать незаметно для окружающих.

Когда вы смотрите телевизор – не лежите на диване, а делайте приседания и короткие махи ногами в стороны. Это несложные, но эффективные упражнения для красивой фигуры.

Поднимаясь по лестнице, выполняя приседания или просто гуляя по улице, старайтесь перенести вес тела на пятки, чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц.

На рабочем месте замените кресло фитнес–мячом. Мышцы пресса будут в постоянном напряжении, чтобы удерживать равновесие и положение корпуса.

Держите живот втянутым, а спину прямой. Осанка будет великолепной, мышцы пресса подтянутся.

Одними упражнениями ограничиваться не стоит. Положительный результат тренировок во многом зависит от правильного питания. Старайтесь есть чаще, но понемногу. Вы должны потреблять не более 1500 – 2000 ккал в сутки. Мясо, птицу или рыбу лучше готовить на пару или запекать в духовке. В ежедневном рационе должно быть много овощей и фруктов. К наиболее ценным фруктам относятся курага, инжир и яблоки. Среди овощей особенно полезны шпинат, все виды капусты, салат. Принимайте витамины. Ежедневно добавляйте в свое меню одну столовую ложку растительного масла, поскольку организму необходимы жирные кислоты. На ночь, естественно, наедаться не стоит. Но если вы все же не можете заснуть на голодный желудок, выпейте стакан кефира или съешьте порцию йогурта.

Готовим тело к лету: 5 упражнений для красивой фигуры

Каждая девушка мечтает быть «королевой пляжа» и выглядеть в купальнике так, чтобы все отдыхающие смотрели ей вслед и тихо завидовали. Но чтобы с гордостью показывать свое тело в бикини, без упражнений для фигуры не обойтись!

К сожалению, климат в нашей стране позволяет обнажаться только летом, а все остальное время мы можем скрывать различные недостатки фигурыпод одеждой и не сильно переживать по этому поводу. Но близится сезон отпусков – майские праздники и лето уже не за горами, а это значит, что пора начинать подготовку своего тела к пляжному сезону! Если ты хочешь стать обладательницей красивой фигуры, необходимо уже сейчас начинать заниматься фитнесом.

WomanJournal.ru представляет пять простых упражненийдля красивой фигуры!

Упражнения для фигуры: приседания

Это упражнение для фигуры сделает твои ноги и бедра стройными и соблазнительными, а также приведет в порядок мышцы спины и ягодицы.

Ноги на ширине плеч. Медленно приседай, сгибая их в коленях и не отрывая ступни от пола, спина при этом должна быть прямая. Приседай так низко, как только сможешь, и удерживай эту позицию в течение 10 секунд. Медленно вернись в исходное положение, а затем повтори упражнение 10–15 раз в три-четыре подхода.

Упражнения для фигуры: выпады

Это упражнение для фигуры – отличное дополнение к приседаниям. Оно укрепит мышцы ног и ягодицы, сделает их еще более привлекательными.

Встань прямо, руки на талии. Сделай шаг вперед одной ногой и медленно приседай на нее, сгибая ее в колене, а заднюю сохраняй прямой столько, сколько сможешь. Затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8–12 раз в три подхода.

Упражнения для фигуры: выпады при ходьбе

Благодаря этому упражнению для фигуры ты сможешь не только обрести идеальную форму, но и улучшить работу сердца. Оно очень похоже на предыдущее, но выполняется с той лишь разницей, что ты возвращаешься не в исходное положение, а как бы продолжаешь «ходить», делая выпады разными ногами.

Как только почувствуешь, что успешно выполняешь все действия, можешь смело брать в руки гантели – так ты приведешь в форму еще и грудь, руки и плечи. Повтори упражнение 8–12 раз в три подхода.

Упражнения для фигуры: подъемы ног

Подъемы ног – очень эффективное упражнение для фигуры, которое воздействует сразу на несколько групп мышц и помогает быстро добиться хороших результатов. Существуют два варианта его выполнения.

Ляг на коврик на бок, ногивместе. Подними верхнюю ногу настолько, насколько сможешь, и задержись в этом положении на пару секунд. Затем медленно опусти ее, не касаясь второй, а потом опять подними вверх. Попробуй сделать три подхода по 25 раз и постепенно увеличивай нагрузку. Ты будешь удивлена, но уже через месяц твои ноги и бедра станут более стройными, а изгибы тела – крайне соблазнительными!

Ляг на спину и поднимай сразу обе ноги под углом 90 градусов, стараясь держать их вместе. Удерживай ноги в верхней точке в течение 5–10 секунд, а затем медленно опусти. В случае правильного и добросовестного выполнения это упражнение сделает твой живот плоским уже через пару месяцев регулярных занятий!

Упражнения для фигуры: прыжки через скакалку

В юном возрасте ты наверняка любила прыгать через скакалку? Настало время вспомнить детство и возобновить эти забавные тренировки! Ты будешь удивлена, но прыжки через скакалку – это отличное упражнение для фигуры, так как оно позволяет избавиться от целлюлита. Кроме того, это упражнение для фигуры отлично укрепляет сердце и мышцы ног.

Фото: Shutterstock