8 базовых упражнений для красивой фигуры

Ни для кого уже не секрет: для того чтобы иметь подтянутое тело и хорошее самочувствие, необходимо правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Ну, если с питанием все-таки попроще разобраться, то вот со спортом у многих отношения сложнее. Подчас очень трудно выкроить время на спортзал, именно для таких девушек и женщин мы подготовили уникальный комплекс из 9 базовых упражнений. Выполняя их на регулярной основе, например, через день, вы буквально через пару месяцев заметите, как преобразилась ваша фигура и поднялась самооценка, ну а дальнейшие занятия принесут только пользу, ведь они будут поддерживать вашу форму, здоровье, тонус и отличное настроение. А это, несомненно, скажется на отношениях с вашей половинкой, мужчина обязательно заметит и оценит  ваш посвежевший и похорошевший вид.

Идеальный пресс

Упругий и плоский животик – мечта любой женщины, так давайте добьемся его вместе!

Для этого:

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги должны быть параллельны полу. Выпрямите левую ногу под углом в 45˚ и подтянитесь к ней корпусом, помогая правым локтем и немного приподнимая лопатки, при этом поясница остается на месте.

Повторите упражнение 30 раз в 3 захода.

к оглавлению ↑

Красивые руки

Подтянутые руки без эффекта «крыльев» в верхней части плеча сразу придадут вам женственности и помогут сбросить десяток лет.

Для этого:

Возьмите гантели в руки (для начала хватит и по 1-1,5 кг.), согните локти, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Теперь плавно разгибайте руки, поднимая гантели над головой, в верхней точке полностью распрямите локтевые суставы и медленно вернитесь в исходное положение. Стоять при этом нужно прямо, ноги держать на ширине плеч.

Повторять упражнение 15 раз.

к оглавлению ↑

Тонкая талия

Ничто так не выдает возраст, как расплывшаяся талия, поэтому наша – цель сохранить её стройной на долгие годы.

Для этого:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, следите за спиной и позвоночником, они должны быть прямыми. Теперь начните делать медленные наклоны строго вдоль боковой линии ног.

Для большей эффективности можно взять гантели, держите их над головой, плотно прижав руки к голове.

Выполните 2 подхода по 15 упражнений.

к оглавлению ↑

Упругие бедра и ягодицы

Всегда помогут выглядеть моложе своих лет, да и джинсы и шорты будет сидеть на них куда привлекательнее. Для упругих ягодиц и подтянутых мышц бедер выполняйте следующие упражнения:

Сядьте на пол и удерживайте корпус перпендикулярно полу, усиливая ягодицы и бедра, поднимитесь в позу так называемого стола, удерживая вес на руках. Не забывайте втягивать живот во время упражнения, зафиксируйте позу на 30 секунд и затем возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение повторяйте 30 раз.

к оглавлению ↑

Красивая линия груди

Хорошие крепкие мышцы груди позволят ей выглядеть молодой и подтянутой. Чтобы сохранить молодость груди, возьмите стул или фитбол, а также гантели.

Верхней частью спины лягте на поверхность, удерживая туловище на полусогнутых ногах. Возьмите в каждую руки по гантели, выпрямите их и держите над собой. Затем медленно опускайте руки за голову, максимально вниз. Сделав глубокий вдох, втяните живот во время опускания рук. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.

Сделайте 4 подхода по 12 повторов.

к оглавлению ↑

Стройные ноги

Их мечтает иметь каждая женщина, и если немного постараться, то можно запросто получить красивые ноги с четким рельефом и острыми коленками. Итак, укрепляем мышц ног – правильно приседаем.

Встаньте на пол, расставьте ноги шире плеч, именно так, приседая, вы заставите работать мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц. И не отрывайте пятки от пола, стопы должны быть расположены под углом 45˚ в разные стороны.

Следите за прямой линией спины, не выгибайте её и не сутультесь. Колени в нижней позиции не должны выступать вперед, внутрь или наружу – их место ровно над стопами.

Выполните приседания 50 раз.

к оглавлению ↑

Растяжка

Нужна для повышения общего тонуса мышц и подвижности суставов, способствует хорошему самочувствию, сохраняет молодость и помогает избежать застоя крови и лимфы.

Любые упражнения на растяжку выполняйте ровно дыша, спокойно и аккуратно, каждую позу следует выдерживать от 10 до 30 секунд, то есть до тех пор, пока не пропадет напряжение.

Сядьте на пол и разведите ноги в разные стороны, теперь медленно наклоняйте корпус вперед, стараясь достать правое колено, затем также плавно, не спеша, вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену.

Упражнение необходимо повторять по 6 раз для каждой стороны.

к оглавлению ↑

Ходьба

Один из самых простых способов сохранить подтянутое и стройное тело, держать мышцы в тонусе, нормализовать кровообращение и работу дыхательных путей.

При правильной ходьбе спина и голова должны оставаться прямыми, смотреть нужно вперед, а не под ноги. Плечи при этом расправлены и расслаблены, живот и мышцы ягодиц втянуты. Шаги следует совершать, сначала наступая на пятку, а затем на носок.

На заметку: сжигание жиров начинается после 45 минут ходьбы, так что занятия должны занимать от 40 минут до 1-1.5 часов.

Желаем вам здоровья и удачи в совершенствовании своего тела!

 

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры – это легкий способ подтянуть тело в домашних условиях. В комплекс входят 5 упражнений, эффективность которых равнозначна фитнес тренировке. Вы сможете в короткий срок избавиться от пары лишних килограммов. А главное – платье на целый размер меньше сядет на вас просто идеально!

Весна пробудила силы, пребывавшие в зимней спячке. А значит, самое время заняться собой и привести фигуру в порядок. Поможет экспресс-тренировка на проработку проблемных зон, которые нас очень сильно беспокоят. Тренинг включает: упражнения для живота, бедер и ягодиц; упражнения для подтяжки груди, упражнения для красивых рук. Итак,

Содержание статьи

УПРАЖНЕНИЯ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОЙ ФИГУРЫ

Важно! Перед тем, как приступать к основным упражнениям обязательно сделайте разминку.

Упражнение №1 «Приседания плие» – Тренируем ноги

Работают 3 зоны — внутренняя часть бедра, икры, ягодицы.

Ноги ставим как можно шире, носки смотрят в стороны. Руки за головой, либо перед собой — как удобно. Начинаем приседать — приседание плие (задействует все крупные мышцы в нижней части тела) — колени смотрят в одном направлении с носками. Присели как можно глубже, задержали положение и поднялись на носки. Пятки оторвали от пола, опять поставили, встали, сделали выдох. Выполняем 25 раз. Новичкам можно начинать с меньшего числа.

Преимущества:

• стройная и подтянутая внутренняя часть бедер
• более округлые ягодицы
• возможность проработки максимального количества мышц, в том числе и икроножных
• снятие лишней нагрузки с суставов
• улучшение координации

Упражнение №2 «Присед на одной ноге» – Поднимаем ягодицы

Руки перед собой. Левую ногу выставляем вперед, правую ногу закидываем на колено левой ноги и начинаем приседать. Здесь очень важно держать равновесие. Присели как можно ниже. На выдохе — встали. Выполняем 25 раз или меньше. В зависимости от степени подготовки.

Упражнение №3 «Ножницы» – Делаем животик плоским

Работает одна из женских проблемных зон — нижняя часть пресса.

Исходное положение: ложимся на спину, ноги вытягиваем вперед, поясницу максимально прижимаем к полу. Поднимаем ноги, попеременно скрещивая их. Аналогичным образом работаем в обратном направлении, опуская ноги вниз.

Упражнение №4 «Опускание таза» – Красивые руки

Работает трицепс рук и ягодицы.

Садимся на коврик. Приподнимаем туловище параллельно полу, опираясь на руки и ноги. Закидываем одну ногу на другую. Опускаем ягодицы вниз, при этом руки сгибаются в локтях. Поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы. Повторяем упражнение по 10 раз.

Упражнение №5 «Отжимания» – Бюст на высоте

Работают мышцы груди.

Становимся в положение для отжиманий, но с широкой постановкой рук. Чтобы хорошо проработать именно грудь. Корпус ровный. Упор на руки. Опускаемся вниз. На выдохе — понимаем туловище. Новичкам подойдет вариант с постановкой ног на колени. Повторяем упражнение 10 раз.

Упражнения идеальны для выполнения в домашних условиях. Не потребуется никаких гантелей и тренажеров, только лишь ваше желание работать над собой. Выполняйте этот комплекс каждый день, и вы сможете забыть о «проблемных зонах».

СОВЕТЫ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ИДЕАЛЬНОЙ ФИГУРЫ

Для поддержания формы важен комплексный подход. Самое время вспомнить о полезных привычках, которые помогут ускорить преображение фигуры.

1. Запрет на сладкое и мучное! Если отказ от тортиков слишком мучителен, спасайтесь с помощью свежих и сушеных фруктов, легких творожных десертов и черного шоколада (70% какао).
2. Ходьба – отличное дополнение любой тренировки. Используйте любую возможность прогуляться пешком. В компании или без нее. То, что надо для идеальных ножек!
3. Плавайте. Летом – в море, зимой – в бассейне. Не лишайте себя возможности «убить двух зайцев»: получить удовольствие и подтянуть силуэт.
4. Держитесь подальше от холодильника в вечернее время! Пустите в свою жизнь романтику: флиртуйте, сочиняйте стихи, смотрите романтические комедии. Пусть в вашей голове не останется места для слова еда.
5. Старайтесь уделять 20-30 минут физическим нагрузкам ежедневно. Делать можно все, что угодно, начиная от уборки квартиры и заканчивая сексом.

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры и легкая диета помогут встретить лето в отличной форме. Удачи!

Универсальное упражнение, которое подтянет все тело в целом.

Как сделать идеальную фигуру | Тренировки, питание, процедуры

Любая девушка мечтает стать обладательницей идеальной фигуры. Но далеко не каждой удается добиться совершенства. Все дело в том, что в погоне за лучшей формой нужно не только заниматься активными физическими упражнениями, но и не забывать про остальные составляющие прекрасного тела.

Правильное питание, косметические процедуры и здоровый сон – вот три кита, на которых базируется внешняя и внутренняя красота девушки. Они не только являются дополнением к спортивным занятиям, но и помогают быстро привести вес в норму, а так же дарят энергию и поддерживают здоровье и красоту кожи.

Победа над собой

Самым главным врагом идеальной фигуры является лень и чтобы добиться хотя бы не больших результатов нужно сделать, прежде всего, победу над собой. На первых порах это бывает достаточно сложно. Ведь нужно побороть свое чувство привычки, страха и устоявшегося образа жизни. Многие девушки считают, что добиться ошеломляющих результатов возможно только регулярно посещая спортзал и сидя на строгой диете. Но это далеко не так. Многие голливудские звезды уже давно разработали специальные комплексы домашних упражнений для создания идеальной фигуры. Ведь они достаточно заняты для того чтобы постоянно посещать фитнес зал.

Более того, выполнять различные физические нагрузки есть возможность даже с ребенком на руках и никто вам в этом не помеха. Примером и доказательством тому служат тысячи инста-мам. Причем не только за рубежом, но и у нас в России. Достаточно начать с малого. Ведь как говориться первый шаг – это уже половина успеха.

Эффективные упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях

Самым действенным способом привести свое тело в порядок быстро и при этом, не посещая фитнес зал, есть возможность с помощью домашних круговых тренировок. Их суть состоит в том, что буквально за 30-40 минут вы прорабатываете полностью все мышцы и одновременно выполняете их в режиме кардио-нагрузки. То есть без перерывов. Таким образом, вам не нужно дополнительно скидывать лишний вес при помощи бега. За счет того, что наше тело находится в беспрерывном тонусе, организм начинает скидывать лишние жиры.

В не зависимости от того где будут происходить тренировки, в домашних условиях или в спорт зале, нужно соблюдать их регулярность. Достаточно всего 2-х раз в неделю по 1 часу.

Подробное выполнение домашних упражнений смотрите в видео

Совсем не обязательно заставлять себя заниматься только монотонными фитнесс-упражнениями, если они вам не по душе. Существует множество других видов физических нагрузок, которые возможно будет гораздо интересней и приятней выполнять. К примеру, присмотритесь к йоге, танцам или аэробике. Их разновидности предоставляют большой выбор на различный вкус. Так что любая девушка обязательно сможет подобрать для себя что-то подходящее.

Правильное питание во время тренировок

Построение красивой фигуры без правильного питания не возможно. Это утверждают все диетологи и фитнес тренеры. Ведь наши мышцы – это белок, и поэтому им нужна постоянная подпитка в виде сбалансированного рациона. Так же пренебрегая режимом питания, вряд ли удастся быстро сбросить вес или получить кубики на прессе.

В основу правильного питания должны входить растительные жиры (масло для добавления в салаты в свежем виде) и животные жиры (мясо, курица, рыба), овощи (в любом виде), фрукты. А вот сладостей (в виде мучного) и вредных жиров (пища в жареном виде) нужно избегать, особенно на ночь.

• Завтрак должен питательным и полезным (омлет с овощами, каша овсяная с фруктами или творог с йогуртом).
• Есть нужно хотя бы за 1-2 часа до тренировок.
• Перед тренировкой употреблять много белковой пищи (яйца, курица, рыба).
• В виде перекуса отлично подойдут фрукты, хлебцы из цельнозерновых пород и свежие овощи.
• Отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на пару, методом тушения, варки или в запечённом виде.
• Выпивать не менее 2 литров чистой питьевой воды в день.
• Последний прием пищи за 2 часа до сна в виде легких белков.

Салон красоты, не выходя из дома

Одним из самых простых способов для поддержания красоты и молодости кожи является контрастный душ, он отлично улучшает тонус всего тела. Еще очень полезно несколько раз в неделю делать обертывания. Смесь готовится из глины или из смеси меда с эфирными маслами. Нанесите получившийся состав на область бедер и живота, затем оберните эти участки пищевой пленкой и постарайтесь отдохнуть и расслабиться в течение 1 часа.

Полезным дополнением к спортивным упражнениям будут скрабирование и массаж. Они избавляют от лишнего подкожного жира, главного врага всех девушек – целлюлита. Для проведения процедуры подойдет молотый кофе или измельченная морская соль, смешанная с оливковым или растительным маслом. Такой смесью нужно обработать все проблемные участки тела. Для этого энергично втирайте скраб в кожу, чтобы разогреть ее. Затем смыть водой и приступить к массажу. Для этого отлично подойдет мочалка в виде варежки из натуральных материалов.

Правильный отдых – залог хороших тренировок

Все действия будут напрасны, если организм будет уставшим и истощенным. Ведь из-за банальной нехватки энергии вам вряд ли захочется выполнять физические упражнения в полную силу. Плюс к этому девушки очень часто «заедают» усталость и плохое настроение. А это уже явное нарушение режима, которое способно привести к провалу все предыдущие упражнения.

Поэтому для успешной борьбы с лишними килограммами и для залога хороших тренировок необходимо полноценно высыпаться не менее 8 часов день. Важно так же создать комфортные условия. Обязательно проветривать комнату перед сном. А если все-таки не удается наладить здоровый сон на протяжении всей ночи, попробуйте на ночь чашечку успокаивающего чая с мятой или мелиссой.

Маленькие хитрости

 

• Помните, что даже идеальную фигуру портят неправильно подобранное белье и бесформенная одежда. Поэтому отправляясь в магазин, заручитесь поддержкой специалиста, то есть продавца-консультанта. Подберите себе красивый бюстгальтер классической формы с эффектом пуш-ап и обязательно сразу проверьте, как он будет смотреться под одеждой. Лучше отдавать предпочтение светлым и гладким моделям лифа, они всегда хорошо сочетаются с любыми даже обтягивающими вещами.
• Если вы только принялись за осуществление мечты об идеальном теле, но уже хочется почувствовать себя стройняшкой, присмотритесь к утягивающему белью. Оно не только придаст красивый вид вашей фигуре, но и приучит мышцы пресса к новому положению.
• Старайтесь выбирать вещи прямого кроя, так чтобы они сидели по фигуре. Не стоит нарочно приобретать модель меньшего размера, иначе они будут сидеть в обтяжку, и только подчеркнут недостатки.

Красивая фигура — это результат огромного труда над собой. Подходить к вопросу нужно комплексно. На сегодняшний день существует множество разнообразных упражнений и методик. Каждая девушка решает для себя сама, что лучше выбрать в зависимости от того, что ей больше нравиться. Главное не бояться экспериментировать и комбинировать упражнения.

Поделитесь статьей в соц сетях

Идеальное тело: 10 главных упражнений

Секрет стройности уже давно раскрыт. Главные составляющие в непростой борьбе с лишним весом – правильное питание, здоровый образ жизни, занятия спортом и сила воли. Elle.ru — о том, как получить идеальное тело всего за 20 минут в день, выполняя 10 главных упражнений.

Максимальная эффективность

Фитнес-тренеры рекомендуют регулярно заниматься спортом с утра — спустя полчаса после пробуждения и на голодный желудок. Для получения заметного результата следует не концентрироваться на одной проблемной зоне, а подойти к вопросу комплексно. Цель «идеальное тело» достижима при систематичном повторении 10 упражнений на каждую группу мышц. Каждое упражнение необходимо повторять 15 раз в 2-3 захода. После нескольких месяцев регулярных интенсивных тренировок плечи станут изящнее, изгибы талии и бедер более плавными, а походка легкой и уверенной.

Упражнения на шею и второй подбородок

Цель: худая шея без морщин и второго подбородка.

Увядающая кожа шеи и наличие второго подбородка внешне прибавляют более пяти лет к возрасту женщины. Если другие проблемные зоны можно визуально замаскировать при помощи правильно подобранной одежды и корректирующего белья, то закрытая шейная зона в большинстве случаев — это явный намек на проблему. Распрямив грудную клетку, положите ладони на плечи и постарайтесь как можно сильнее тянуть шею наверх, одновременно надавливая пальцами на плечи. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижны. Сделайте вдох, досчитайте до 10, выдох. Повторите упражнение 15 раз. Расслабьте тело и опустите руки по швам. Голову максимально низко наклоните вперед, затем сделайте плавный поворот налево, прогните шею назад, потом на правое плечо и снова на грудь. Теперь повторите упражнение в обратном направлении. Избавиться от второго подбородка поможет комплекс упражнений. Подложите кулаки под подбородок и, преодолевая сопротивление рук, откройте рот. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для красивых рук

Цель: худые руки без эффекта «крыльев» в верхней части плеча.

Правильно накачать мышцы рук и добиться точеного рельефа помогут упражнения на бицепсы (передние мышцы) и трицепсы (задние мышцы). Для этих упражнений вам понадобятся гантели весом в 1-2 кг. Возьмите в каждую руку по гантеле и расставьте ноги на ширине плеч. Поочередно сгибайте руки к себе и разгибайте. Сделайте три подхода по 20 раз для каждой руки.

Следующее упражнение выполняется сидя. Сядьте на стул, возьмите в одну руку гантель и начните медленно сгибать и разгибайте ее. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете усталость, затем поменяйте руку. Одной рукой обопритесь о скамью так, чтобы тело было параллельно полу. В другую — возьмите гантель. Сгибайте и разгибайте руку с гантелью, обязательно следите за тем, чтобы верхняя часть рабочей руки не отрывалась от туловища.

Еще одно упражнение выполняется также сидя. Возьмите гантели в руки, согните локти, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Плавно разгибайте руки, поднимая гантели над головой. В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для укрепления грудных мышц

Цель: высокая грудь.

Женская грудь состоит преимущественно из жировых тканей, поэтому каждый килограмм в плюс или минус сказываются на ее форме и упругости. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна, но регулярные занятия помогут укрепить грудные мышцы и способны приподнять грудь. Для этого упражнения вам понадобится стул или фитбол. Верхней частью спины лягте на поверхность, удерживая туловище на полусогнутых ногах. Возьмите в каждую руки по гантеле, выпрямите их и держите над собой. Медленно начните опускать руки за голову, максимально вниз. Сделав глубокий вдох, втяните живот во время опускания рук. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте. Сделайте четыре подхода по 12 повторов.

Идеальный пресс

Цель: упругий живот.

Чтобы добиться идеального пресса, важно помнить, что уменьшению отложений на животе, помимо упражнений, способствует снижение калорийности рациона. Пейте больше воды, откажитесь от вредных пищевых привычек – фаст фуда, сладостей, мучных изделий, и приступайте к упражнениям на пресс. Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы поставьте вместе, закрепите руки в замке на затылке. Поднимайте корпус к коленям, немного приподнимая лопатки над полом. Поясница при этом должна оставаться на месте. Повторите упражнение 30 раз в 3 захода. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите бедра так, чтобы они стали перпендикулярны полу, руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Усилием нижних мышц живота потяните колени и таз по направлению к груди, полностью отрывая таз от пола. Повторите упражнение 30 раз в три захода.

Упражнения для тонкой талии

Цель: тонкая талия, визуально подчеркивающая женственность.

Правильно выполненные наклоны эффективно помогают избавиться от лишних сантиметров в области талии. Соединив руки в ладонях, медленно делайте наклоны в разные стороны. Следите за спиной — она должна быть ровной, наклоны надо делать строго вдоль боковой линии ног. Сделайте два захода по 15 упражнений.

Следующее упражнение — наклоны вперед и назад. Положите руки на талию, встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Вдохните и медленно делайте наклон вперед с ровной спиной, задержитесь в таком положении на пару секунд, вернитесь в исходное положение и сделайте прогиб поясницы назад, после чего снова задержитесь. Сделайте 2 захода по 15 упражнений.

Упражнение «Мельница». Примите наклонное положение, ноги должны быть прямые, спина ровная. Начните разводить руками, как мельница, в разные стороны. При этом одна рука должна быть максимально близко к ноге, вторая – высоко над головой в прямом положении. Сделайте упражнение в два захода по 15 махов каждой рукой.

Упражнения для ягодиц и бедер

Цель: упругие ягодицы, гладкая кожа без целлюлита.

Миссия выполнима с помощью комплекса упражнений на ягодицы, бедра, поясницу и спину. Сядьте на пол и удерживайте корпус перпендикулярно полу. При усилии ягодиц и бедер поднимитесь в позу стола, удерживая вес на руках. Во время упражнения втяните живот. Зафиксируйте позу стола в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз.

Для выполнения упражнения «Ласточка» встаньте, сделайте взмах правой ногой назад, переместив вес на левую, и наклоните корпус вперед. Оставайтесь в стойке 30 секунд. Правую руку отведите вбок, одновременно немного скручивая грудную клетку. Отводите и возвращайте руку в исходное положение около 20 раз, затем повторите упражнение с другой ноги. Сделайте два подхода по 40 раз.

Упражнения для ног

Цель: красивые стройные ноги с четко очерченными рельефными линиями и острыми коленками.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела. Начните поднимать туловище, пока не будете касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями. Медленно опускайте туловище в исходную позицию от шеи и до пояса. Проделайте упражнение 20 раз.

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Держите спину прямой, сделайте вдох и согните колени до прямого угла, как будто садитесь на край стула. Спина при выполнении упражнения должна наклоняться немного вперед, но оставаться прямой. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и с выдохом начните подниматься вверх. Не выпрямляя колени, повторите упражнение 10 раз.

Приседания

Цель: укрепление мышц ног и ягодиц.

Приседания включают в работу голеностопные, коленные и тазобедренные суставы и укрепляют коленные сухожилия. Одно из наиболее полезных в сжигании жира упражнений может нанести непоправимый вред здоровью при неправильном выполнении. При приседаниях следите за прямой линией от затылка до копчика, не выгибайте спину и не сутультесь. Колени в нижней позиции не должны выступать вперед, внутрь или наружу — их место над стопами. Не отрывайте пятки от пола. Следите за дыханием и выполняйте приседания спокойно. Расставьте ноги дальше ширины плеч — таким образом, приседая, вы включите в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц. Стопы должны быть расположены под углом 45˚ в разные стороны. Выполните 50 неполных приседаний. Затем возьмите гантели и сделайте еще 15 приседаний. За счет дополнительного веса вы создадите необходимую нагрузку на мышцы.

Растяжка

Цель: поддержание в тонусе и повышение пластичности мышц и подвижности суставов.

Стретчинг, как и приседания, следует выполнять аккуратно. Каждую позу выдерживайте от 10 до 30 секунд до тех пор, пока не исчезнет напряжение. Если болезненные ощущения не проходят, значит растяжка была слишком сильной и упражнение надо прекратить или ослабить. Не задерживайте дыхание. Встаньте прямо, расставьте нешироко ноги и согните их в коленях. Поднимите вверх одну руку и тянитесь как можно дальше. Опустите руку вниз и выполните упражнение другой рукой. Повторите упражнение шесть раз.

Встаньте спиной к стене, подложите ладони за спину и обопритесь ими о стену. Медленно приседайте, скользя ладонями по стене вниз. Зафиксируйте позу на 20 секунд и повторите упражнение шесть раз. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, ладони сцепите на затылке. Медленно наклоняйте корпус вперед, пытаясь достать правого колена, также плавно и не спеша вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение шесть раз для каждой стороны.

Лягте на спину и подтяните прямые ноги к голове, постарайтесь обхватить стопы руками. Удерживайте положение 20 секунд, затем медленно опустите прямые ноги на пол. Повторите шесть раз.

Ходьба для сжигания калорий

Цель: подтянутое и стройное тело.

Правильная ходьба способствует поддержанию мышц в тонусе. Не советуется выполнять упражнения по ходьбе для сжигания калорий по пути на работу — отведите для этих спортивных занятий время после трудового дня или выходные. Ходите правильно: спина и голова должны быть прямыми, смотрите не под ноги, а только вперед, плечи должны быть расправлены и расслаблены, также втяните живот и мышцы ягодиц. Совершая шаг, наступайте сначала на пятку, потом на носок. Откажитесь от лифта, если ваша квартира или офис находятся ниже, чем на 15 этаже. Ходьба вверх позволит укрепить мышцы ягодиц, икр, передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы во время ходьбы ваша спина была максимально расслаблена. Упражнение «ходьба с дополнительным весом» направлено на укрепление малых и больших ягодичных мышц. При отрыве ноги от земли для следующего шага сильно напрягите ягодичные мышцы. Сжигание жиров начинается после 45 минуты ходьбы, поэтому в среднем ходить нужно от 40 минут до часа. За 10 минут до начала ходьбы и сразу после окончания занятий следует выпивать один стакан негазированной воды. Каждые 15 минут во время ходьбы следует выпивать пару глотков.

Фото: Gettyimages

Комплекс упражнений для красивой фигуры

Как показывает практика, чтобы сохранить красоту фигуры, поддерживать стройность, не достаточно только смены рациона, диеты. Обычно для достижения наилучшего результата рекомендуется подключать комплекс упражнений, составить его для себя самостоятельно.

Содержание:

Ориентируясь на потребности своего тела, зная проблемные зоны, вы легко можете составить свой собственный комплекс упражнений, зарядку, тренировку для красивой фигуры. Очень удобно выбрать по 2-3 упражнения для спины, пресса, рук, ног, которые вам легко запомнить и выполнять регулярно (по утрам, вечерам или несколько раз в неделю).  Это и будет ваш комплекс упражнений на стройность и для здоровья.

Важно, чтобы в этом комплексе обязательно были упражнения на укрепление мышц спины. Чем важна прямая осанка? Во-первых, это красиво, согласитесь, это придает уверенности в себе. Во-вторых, неправильная осанка может привести к проблемам со здоровьем, нужно стараться обязательно исправлять нарушения осанки и поддерживать, выполняя комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на укрепление мышц спины

Ровная спина – залог ровного, глубокого дыхания, правильного пищеварения. Правильная осанка важна для здоровья позвоночника, снижая и правильно распределяя нагрузку на суставы и мышцы.

• Самое простое и эффективное упражнение – «кошачья спина»

Встать на колени, руками опереться в пол на уровне плеч, колени под прямым углом. Голову опустить, смотреть в пол. Выгнуть спину «колесом», как кошка, голову опустить как можно ниже, подбородком тянуться к груди. Потом наоборот – голова прогнуть спину книзу (живот стремится к полу), голову вверх, смотреть перед собой или чуть отклонить к спине. Повторить 10-15 раз.

• Лечь на живот, голова ровно, взгляд в пол, руки сомкнуть замком за головой, ноги вместе. Поднимать плечи и ноги вверх. Работают мышцы спины и ягодиц. Повторить 10-15 раз.

• Лечь на живот, выпрямить обе руки и вытянуть их вперед. Голову не поднимать, в исходном положении смотреть в пол. Начав упражнение, поднять грудь от пола, напрягая мышцы спины. Ноги держать на полу неподвижно. Голову не поднимать, смотреть в пол. Руки развести в стороны, опустить вниз, коснуться бедра, вернуть в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Это очень хорошая зарядка для укрепления мышц спины, включите ее в свой комплекс упражнений на стройность.

Комплекс упражнений для рук

Я выбрала несколько упражнений с гантелями и эластичной лентой для фитнеса. Вообще всем советую попробовать в деле резиновый эспандер. Нашла в нем для себя немало плюсов. Казался вначале легким и несерьезным, а оказалось, нагрузка от упражнений с ним достаточно серьезная, так что рекомендую включить такие занятия в комплекс.

Еще один важный момент по поводу занятий с гантелями. Часто в описании упражнения или видео фигурирует спортивная скамья. Мне казалось, что это не столь важно, выполняла комплекс упражнений лежа на полу или стоя. Однако потом поняла, что не все упражнения и не всегда получается сделать так, как нужно.

Например, занятия с гантелями. Так и тянет (особенно в начале, с непривычки) облегчить себе задачу – лежа на полу локти могут касаться опоры, и эффективность тренировки снижается. Если есть возможность купить поверхность для тренировок, сделайте это.

• Лечь на скамью, взять в руки по гантеле (у меня по 3 кг). Согнуть локти, выпрямить руки вверх, опустить обратно. Повторить 15 раз.
• Исходное положение стоя, руки вдоль туловища вниз, в каждой гантеля. Одновременно сгибать и разгибать локти, подтягивая гантели к плечам и возвращаясь к стартовому положению. Повторить 15 раз.
• Встать прямо, ноши на ширину плеч, через спину от одной руки к другой резиновый эспандер. Сводить вперед перед собой руки, преодолевая сопротивление эластично ленты. Повторить 15 раз.

Комплекс упражнений для ног

Выбрала для себя также тренировку с эластичной резинкой для фитнеса. Дает очень хорошую нагрузку на ноги, прорабатывает группу мышц. Ленту нужно либо завязать в один слой, оставив рабочей половину, либо сложить в два слоя и попробовать завязать так.

• Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч, резинка на щиколотке или чуть выше. Руки на поясе. Если сложно, можно держаться за какую-нибудь опору (стул, шкаф). Поднимать и опускать ногу в сторону, преодолевая сопротивление резинки, стараться как можно сильнее ее растянуть, как можно выше поднять ногу. Повторять по 15 раз для каждой ноги.
• Смысл и исходное положение, а также техника выполнения, как и в предыдущем упражнении, но ногу отводить назад. Сделать по 15 повторений для правой и левой ноги.
• Лечь на бок, резинка на щиколотках, выполнять махи, растягивая эспандер как можно сильнее. Повторить 15 раз для каждой ноги.

Упражнение на пресс в комплексе для стройной фигуры

Много разных тренировок перепробовала, прокачивающих пресс, все либо было слишком сложно, либо наоборот – несерьезно и слабо, результата особого не было. Потом в интернете увидела видео, в котором говорилось о нецелесообразности выполнения сложных тренировок на пресс, достаточно двух-трех, они и есть основные, остальные – его производные. Оставила одно упражнение, советую включить его в комплекс тренировки.

• Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки в замок за голову. Поднимать голову и плечи, напрягая пресс, подтягиваясь к коленям. Приучать тело постепенно, сделать вначале, сколько получится раз. Повторять не менее 20 раз, можно в несколько подходов, максимально давая нагрузку.

Пусть вас не смущает, что на первый взгляд упражнение кажется легким и не будет толку. Мне тоже казалось, что голова и плечи отрываются от пола невысоко. Однако нагрузка получилась серьезной, поднимать туловище целиком по пояс (то есть, прямо садиться, как нас учили в школе), просто нет смысла, пресс напрягается и так, нужная группа мышц прорабатывается. Эффект увидите от регулярных занятий уже недели через три.

В этот же комплекс упражнений для стройной фигуры рекомендую включить:

• упражнение планка
• тренировку с обручем (минут 20 занятий). Кажется, просто крутить обруч – какой может быть эффект? Может, и это не так уж просто, кстати, если у вас специальный спортивный обруч с магнитными шипами. В результате получите тонкую талию, за одно проработаете мышцы на ногах и ягодицах.

Повторяйте такой комплекс упражнений регулярно и будете стройными, красивыми и здоровыми!

Читайте также:

9 базовых упражнений для красивой фигуры / Все для женщины

Секрет подтянутого тела и хорошего самочувствия давно раскрыт. Главные его составляющие — правильное питание и регулярные занятия спортом. Перед вами комплекс простых упражнений, которые при регулярном их выполнении помогут приблизиться к фигуре мечты.
Упражнение для идеального пресса
Цель
Упругий и плоский живот
Как выполнять
Лягте на спину, руки положите за голову, ноги параллельны полу.
Выпрямите левую ногу под углом в 45˚ и подтянитесь к нему корпусом, помогая правым локтем и немного приподнимая лопатки.
Поясница при этом должна оставаться на месте. Повторите упражнение 30 раз в 3 захода.
Упражнение для красивых рук

Цель
Подтянутые руки без эффекта «крыльев» в верхней части плеча.
Как выполнять
Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели в руки, согните локти, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Плавно разгибайте руки, поднимая гантели над головой.
В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 15 раз.
Упражнение для укрепления мышц груди

Цель
Высокая грудь
Как выполнять
Вам понадобится стул или фитбол, а также гантели. Верхней частью спины лягте на поверхность, удерживая туловище на полусогнутых ногах.
Возьмите в каждую руки по гантели, выпрямите их и держите над собой.
Медленно начните опускать руки за голову, максимально вниз. Сделав глубокий вдох, втяните живот во время опускания рук.
Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.
Сделайте 4 подхода по 12 повторов.
Упражнение для тонкой талии

Цель
Тонкая женственная талия
Как выполнять
Для увеличения эффективности вы можете снова использовать гантели.
Держите их над головой, плотно прижав руки к голове.
Следите за спиной и позвоночником, они должны быть прямыми.
Делайте медленные наклоны строго вдоль боковой линии ног.
Выполните 2 подхода по 15 упражнений.
Упражнение для ягодиц и бёдер

Цель
Упругие ягодицы и подтянутые мышцы бёдер
Как выполнять
Сядьте на пол и удерживайте корпус перпендикулярно полу.
При усилии ягодиц и бёдер поднимитесь в позу так называемого стола, удерживая вес на руках.
Во время упражнения втяните живот.
Зафиксируйте позу в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 30 раз.
Упражнение для ног

Цель
Стройные ноги с чётко очерченными рельефными линиями и острыми коленками.
Как выполнять
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела.
Начните поднимать туловище, пока не будете касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями.
Попеременно выпрямляйте то правую, то левую ногу.
Медленно опускайте туловище в исходную позицию от шеи и до пояса.
Проделайте упражнение 20 раз.
Приседания

Цель
Укрепление мышц ног и ягодиц
Как выполнять
Расставьте ноги шире плеч — таким образом, приседая, вы включите в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц.
Не отрывайте пятки от пола, стопы должны быть расположены под углом 45˚ в разные стороны.
Следите за прямой линией от затылка до копчика, не выгибайте спину и не сутультесь. Колени в нижней позиции не должны выступать вперёд, внутрь или наружу — их место над стопами.
Выполните упражнение 50 раз.
Растяжка

Цель
Повысить тонус мышц и подвижность суставов
Как выполнять
Упражнения на растяжку следует выполнять аккуратно, выдерживая каждую позу от 10 до 30 секунд до тех пор, пока не исчезнет напряжение.
Сядьте на пол и разведите ноги в стороны.
Медленно наклоняйте корпус вперёд, пытаясь достать правое колено, также плавно и не спеша вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение 6 раз для каждой стороны.
Ходьба

Цель
Подтянутое и стройное тело
Как выполнять
Правильная ходьба способствует поддержанию мышц в тонусе.
Спина и голова должны быть прямыми, смотрите не под ноги, а вперед.
Плечи должны быть расправлены и расслаблены, также втяните живот и мышцы ягодиц.
Совершая шаг, наступайте сначала на пятку, потом на носок.
Сжигание жиров начинается после 45 минут ходьбы, поэтому занятия должны длиться от 40 минут до часа.

Какие упражнения для красивой фигуры можно делать дома?

Портал о похудении «Худеем без проблем» уверен, что без физической активности невозможно выглядеть шикарно, поэтому надо делать упражнения для красивой фигуры. Даже если вы будете сидеть на всех диетах сразу!

У многих сразу возникают отговорки, что совсем некогда совмещать спорт и – далее можно выбрать по списку:

• работу,
• обязанности по дому,
• воспитание детей,
• приготовление вкусностей для домочадцев и пр.

Просто задумайтесь! Для того, чтобы фигура радовала глаз, достаточно потратить меньше часа в день.

Можно ли делать упражнения для красивой фигуры в домашних условиях, или обязательно идти в тренажерный зал / покупать всевозможные тренажеры и прочие спортивные приспособления?

Да, можно! И даже нужно. И не стоит тратиться на какие-нибудь беговые дорожки. В большинстве своем они все-таки пригодились их обладателям, но лишь в качестве вешалки для белья.

Комплекс упражнений для девушек для красивой фигуры: «конструктор»

Почему «конструктор»? Все очень просто. Прекрасная фигура состоит из «элементов». Великолепными должны быть все части тела, поэтому рассмотрим поэтапно.

«Элементы» 1, 2: ягодицы, бедра

Вот минимум 1 упражнение, которое хорошо воздействует на все перечисленные части тела.

Лягте на пол (спиной вниз), руки пусть будут параллельно туловищу, ноги согните. Сделайте вдох и поднимите таз. Выдыхая, опускайте его. Делайте все это крайне медленно, не менее 30 раз.

«Элемент» 3: талия

Для красоты талии, этой «золотой оси» всей женской фигуры, придется «попотеть». Обязательно делайте несколько различных упражнений.

1. Встаньте на четвереньки. Сгибайте то одну ногу, то другую, направляя их под себя, затем разгибайте очень медленно. Минимум 30 подходов. Это упражнение превосходно прорабатывает все поясничные мышцы. Плюс улучшается работа кишечника, что хорошо сказывается на похудении.
2. Классика – это не «заезженный» прием и не «изобретение велосипеда». Она работает всегда безотказно. Проверьте сами! Выполняйте самые обыкновенные «скручивания». Ложитесь на спину, коленки согните, руки направьте за голову, а тело поднимайте вверх и медленно опускайтесь на пол. Такое обязательно стоит включить в комплекс упражнений для красивой фигуры. Кубиков пресса вы не заработаете, но зато животик будет плоским, упругим, подтянутым. Это зачастую смотрится более соблазнительно и женственно, чем «стальной пресс».
3. Усовершенствуем немного. Из той же позиции тянитесь сначала локтем левой руки к правой коленке, затем наоборот. При этом пальцы должны быть в замке за затылком. Это хорошо проработает боковой пресс.
4. Если дополнить ежедневные упражнения для красивой фигуры поднятием ног из все той же исходной позиции, описанной во втором пункте, то станет укрепляться нижняя часть пресса.

«Элементы» 4, 5: руки, плечи

Некоторые ограничивают свою домашнюю активность качанием пресса и кручением обруча. Все, на этом физические упражнения для красивой фигуры считают выполненными. Хотя это далеко не так!

Портал hudeem-bez-problem.ru заявляет: не стоит забывать о том, что руки, плечи важно укреплять не только мужчинам, но и девушкам.

Отжимайтесь. Если для вас это в новинку, то найдите небольшую возвышенность, потому что принять упор параллельно полу новичкам бывает очень сложно. Не менее 20 отжиманий, не поднимая и не прогибая таз, вам надо сделать. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Если совсем сложно, то упритесь в пол не ступнями, а делайте упражнение с коленей.

В качестве небольшого «бонуса» стоит отметить, что при отжиманиях происходит также укрепление мышц груди. Конечно же, она также признана одним из важнейших «элементов» красивой фигуры. Для того чтобы она выглядела подтянутой, следует постараться. Для этого также есть целый комплекс упражнений.

«Красной нитью»: гибкость!

Любые физические упражнения для красивой фигуры нужно правильно дополнять стрейчем.

Растяжка всех групп мышц – ключ к красоте, здоровью, если выполнять правильно: растягивать можно только разогретые мышцы – завершайте стрейчем комплекс.

Например, вот одно из хороших упражнений. Лягте на спину, теперь по одной поднимайте ноги, обхватывая ступни. Если не получается, можно взяться за голень, под коленом, за бедро. Или используйте ремень. Ноги надо аккуратно тянуть на себя, при этом не отрывая спину от пола.

Сейчас в широком доступе – много комплексов, но не для всех это удобно. Хотя все же стоит признать, что хорошая фигура – результат каждодневных усилий. Особенно нужно взять себя в руки тем, кто работает за компьютером и мало двигается. Ведь это не только ваша красота, а еще и здоровье!

Все упражнения надо делать медленно, чтобы снизить их травмоопасность и повысить эффективность. Не забывайте о поговорке: чем тише едешь, тем дальше будешь.

Идеальное тело не возникнет по мановению волшебной палочки, даже если отправиться под нож или сделать липосакцию, но все равно: упражнения для красивой фигуры куда эффективнее!

Автор —  Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Поделиться с друзьями: