Правила тренировок

Регулярные занятия спортом в кратчайшие сроки исправят любые недостатки фигуры. Но даже самый идеальный пресс не будет заметен, если на животе присутствует излишняя жировая прослойка.

Женщинам, которые страдают от лишнего веса, специалисты рекомендуют предварительно пересмотреть свой рацион питания. Благодаря этому процесс коррекции фигуры будет происходить быстрее. После того, как организм привыкнет к режиму и здоровой пище, можно приступить к интенсивным тренировкам.

Стоит помнить, что при активном образе жизни человеческий организм расходует большое количество калорий. Поэтому ему необходимо полноценное питание. Придерживаясь строгих диет и чрезмерно ограничивая себя в пище, вы можете истощить организм.

Рекомендуется питаться белковой пищей, правильными жирами и свежими овощами. Постепенно сократите количество употребляемых углеводов.

Людям, не привыкшим к спортивным нагрузкам, не рекомендуется начинать с усиленных тренировок. На первом этапе стоит выполнять по несколько подходов. Далее нагрузка увеличивается постепенно. Таким образом, мышечные ткани не будут повреждаться и быстрее привыкнут к ритму занятий.

Тренировка ягодичных мышц

Благодаря модным тенденциям самыми популярными на сегодняшний день являются упражнения для ягодиц. Во время тренировки этой части тела не обойтись без приседаний. Во избежание ошибок при выполнении упражнений для фигуры, рекомендуется пользоваться инструкциями с фото.

Во время приседания необходимо следить за положением тела. Не допускается, чтобы колени выходили за уровень носков. Ноги поставьте на уровень плеч. Спину держите прямо, немного наклоняя вперед. Если у вас есть возможность, выполняйте упражнение со штангой. Но неопытным спортсменам не стоит добавлять вес.

При приседании таз должен быть параллельным к поверхности пола. Выполняйте не меньше трех подходов по 20-30 приседаний. Чтобы повысить эффективность тренировки, задерживайтесь в нижней точке на 5-10 секунд.

Еще одним давно известным упражнением, благодаря которому создается красивая фигура в домашних условиях, являются выпады. Для выполнения упражнения станьте прямо, поставьте ноги на уровень бедер.

Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, при этом вторая нога остается на месте. Вторую ногу необходимо немного согнуть. Опускайте тело вниз, пока правое бедро не образует линию, параллельную поверхности пола. Корпус остается ровным, прогибать спину не разрешается.

Выполните 15 выпадов на каждую ногу, каждый раз задерживаясь в нижней точке на несколько секунд. За одну тренировку нужно сделать не меньше трех подходов. Эффективность от упражнения можно усиливать, держа в руках гантели по одному или два килограмма.

Универсальное упражнение – «Планка»

Рассматривая упражнения для идеальной фигуры, нельзя забывать про планку. Выполняя это упражнение, одновременно укрепляются мышцы пресса, бедер и рук

.

Также планка идеально подойдет для домашних тренировок, поскольку не требует использования дополнительного спортивного инвентаря.

На пол положите гимнастический коврик. Исходное положение для выполнения планки аналогично, как при отжимании. Тело опирается на выпрямленные руки, расположенные на ширине плеч. Ноги и спина должны быть прямыми и находиться на одной линии.

Подбородок необходимо прижать к груди и смотреть вниз. При этом ягодичные мышцы и пресс находятся в напряжении. В планке нужно простоять от тридцати секунд до минуты.

Если вы выполняете упражнение впервые, время можно сократить. Чтобы тренировка дала ожидаемые результаты, не допускайте прогиба спины, провисания ягодиц, или подъема головы.

Упражнения для пресса

Перед выполнением упражнений на пресс рекомендуется сделать разминку. Далее лягте на спину, и начните выполнять скручивания. Руки положите за голову, медленно подымайте лопатки. При этом не разрешается отрывать поясницу от пола.

Чтобы усложнить упражнение, подымите ноги, согните их под прямым углом. Одновременно подымайте лопатки, подтягивайте колени.

Идеальное упражнение для женщин – «Ножницы», поскольку оно подтягивает нижнюю часть живота. Чтобы сделать это упражнение необходимо лечь на пол, положить ладони под голову, подымите ноги, чтобы они были перпендикулярны к полу.

Далее опускайте одну ногу, одновременно поднимая корпус так, чтобы локтем коснуться колена противоположной ноги. Данное упражнение выполняется в три подхода по тридцать раз.

Фото комплекса упражнений для фигуры

Также рекомендуем просмотреть:

12 простых упражнений на каждый день

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
• Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
• Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, заведите руки за голову.
• С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
• Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
• Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
• Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
• Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
• С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

• Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
• Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
• Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
• Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
• Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
• Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

• С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
• На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

• Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
• Со вдохом поднимитесь на носочки.
• Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
• На выдохе поднимитесь из приседания.
• Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
• Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

• Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
• Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
• С выдохом опустите плечи.
• Продолжая выдох, отведите плечи назад.
• Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

• Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
• Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

• Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

• Повторите пять раз.
• Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
• По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
• Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
• Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

• Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
• Наклоните голову влево.
• Откиньте голову назад.
• Наклоните голову вправо.
• Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
• Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
• Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
• Наклонитесь вправо.
• Наклонитесь назад.
• Наклонитесь влево.
• Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

• Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
• На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
• Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
• Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
• На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Читайте также 🧘‍♂️🙂🏋️‍♂️

3 шикарных упражнения, которые помогут вам достичь совершенства

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Красивую фигуру просто невозможно представить без округлых и подтянутых ягодиц. При этом вовсе не обязательно ходить в спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что для этого нужно — пара гантелей и желание стать лучше.

AdMe.ru публикует комплекс упражнений от фитнес-тренера Анжелы Ли, которая разработала план занятий на целых 30 дней.

Программа тренировок

Каждая ячейка — это 1 день. Цифры внутри ячейки означают количество приседаний, которые нужно сделать за один повтор.

Каждый день выполняйте по 3 подхода 2–3 мин. с перерывом 1 мин. после каждого. Таким образом, вся тренировка не должна длиться дольше 11 минут. И не пропускайте дни отдыха: мышцам нужно время для восстановления.

Упражнение № 1. Базовое

Это, по сути, обычные приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, держите спину прямо и приседайте, вытянув руки вперед. Опирайтесь на всю ступню целиком и сохраняйте темп.

Профессиональный совет: «Во время занятия концентрируйте внимание на движении тазовых костей. Важно не наклоняться вперед, держать глаза на уровне рук и сохранять спину прямой».

Упражнение № 2. С гантелями

Встаньте прямо и расставьте ноги чуть шире плеч (15–25 см). Вы можете взять в каждую руку по гантели или использовать одну, держа ее между ног. Выдохните и начинайте приседать. Держите спину прямо и смотрите вперед. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу.

Профессиональный совет: «Необязательно брать сразу тяжелые гантели. Поверьте, двухкилограммовых гантель будет вполне достаточно. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, можно будет взять больший вес».

Упражнение № 3. Сложное

Встаньте прямо, ноги должны быть расставлены чуть шире плеч. Спина прямая. Руки за головой, пальцы сомкнуты в замок. Убедитесь, что колени находятся не на одной линии с пальцами ног.

Профессиональный совет: «Не давите руками на голову, не наклоняйтесь вперед и держите тело ровным. Во время выполнения вы должны чувствовать работу мышц спины. Локти разведите так, чтобы они не находились в поле вашего периферического зрения».

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?

AdMe.ru собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.

Что влияет на объемы?

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

• общий лишний вес
• выпирающий живот
• плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

Делаем талию

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

• сбалансированного питания
• кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

• делаем растяжку для спины и контролируем осанку
• оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

• боковые скручивания
• наклоны в стороны с утяжелением
• наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

1. «Вакуум»

простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.

Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.

Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.

И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.

Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее

1. Место тренировки — кровать.
2. Время тренировки — 3 минуты.
3. Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
4. Регулярность — каждый день.

1. Укрепляем переднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя часть бедер, колени, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер.

Повторы: для каждой ноги 10 раз.

Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.

Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.