Как сделать фигуру песочные часы: упражнения, питание, одежда

Фигура, напоминающая песочные часы, считается эталоном женственности! Осиная талия, соблазнительные бедра, стройные ноги – все это обязательные атрибуты фигуры такой формы. В данной статье речь пойдет о том, как добиться такого результата за одну неделю, выполняя упражнения, которые подчеркивают линии фигуры.

Мы понимаем, что все хотят получить результат в кратчайшие сроки, но все же постарайтесь реально оценивать ситуацию. Несмотря на заголовок статьи, стоит учитывать тот факт, что существует множество факторов, которые влияют на конечный результат и у каждого типа фигуры есть свои достоинства.

Тем не менее, данное руководство расскажет вам, как сделать фигуру песочные часы и быстро получить красивые формы. Если вы настроены решительно, готовы заниматься спортом и есть правильную пищу вы добьетесь своей цели.

Что же из себя представляет фигура «песочные часы»? Это такой тип фигуры, при которой грудь и бедра значительно выделяются на фоне тонкой талии. Если вы – обладательница такого типа, скорее всего вы заметили, что именно эти зоны полнеют в первую при наборе веса.

Многие специалисты в области фитнеса утверждают, что на форму тела влияет генетика. А мы утверждаем, что хороший план тренировки и здоровое питание могут изменить тело и сформировать талию мечты. Разумеется, речь идет не о кардинальных переменах (структура костей дана вам с рождением), но над определенными участками тела вы можете поработать.

Наш план тренировки специально разработан таким образом, чтобы охватить сразу несколько областей. Так, одно упражнение будет направлено на проработку зоны талии, другое принесет пользу в работе над бедрами, и еще одно необходимо для ягодиц. Наши упражнения, в сочетании со здоровым питанием, помогут придать округлость вашим формам и одновременно тонизируют мышцы.

Мы советуем выполнять данный комплекс четыре раза в неделю. Чем дальше вы будете продвигаться, тем четче будут ваши формы.

Поможет ли мне кардио-тренировка?

Если у вас нет проблем с лишними килограммами, и даже наоборот, вам сложно набрать вес, стоит сократить кардио-тренировки, потому что она не поможет вам в приобретении округлых форм.

Кардио стоит проводить два раза в неделю в том случае, если вам нужно сжечь лишние калории. Избавление от излишнего веса поможет выявить ваши природные формы.

Комплекс упражнений для фигуры «песочные часы»

Ножницы (для области талии)

• Встаньте сбоку от стула так, чтобы ваша левая рука опиралась на спинку стула.
• Поднимите правую ногу в сторону и коснитесь ее правой рукой на уровне груди.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
• Выполните 3 сета по 25 повторов.

Боковые приседания (для ягодиц и бедер)

• Встаньте спиной к стулу. Положите левую ногу на стул.
• Медленно присядьте на правой ноге.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
• Выполните 3 подхода по 25 повторов на каждую ногу.

Махи ногами (для ягодиц)

• Встаньте на четвереньки.
• Сделайте медленный выпад левой ногой назад.
• Задержитесь в таком положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 25 повторов на каждую ногу.

Махи ногами в сторону (для ягодиц, талии и бедер)

• Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
• Медленно присядьте, ваши бедра должны быть параллельны полу.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад влево левой ногой.
• Присядьте снова, затем сделайте выпад в правую сторону правой ногой.
• Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Советы о том, как быстрее придать фигуре форму песочных часов

Подготовьте свой организм

Помните, что с вашим телом, из-за частых тренировок, будет происходить ряд перемен. Поэтому вам нужен хороший крепкий сон, по крайней мере, 7-8 часов в сутки.

Если вы привыкли по ночам смотреть любимые шоу, придется на время отступить от своих привычек, так как вашему организму нужно время, чтобы восстановить силы после тренировок.

Вы можете установить будильник, который будет напоминать вам о том, что пора спать.

Вы удивитесь, но полноценный сон способствует продуктивной работе в течение дня, даже не смотря на тренировки. Поэтому постарайтесь отдыхать столько сколько нужно.

Продумайте свое питание

По-настоящему вы работаете над телом на кухне. То, что вы едите ежедневно влияет на результаты. Мы знаем, что изменение плана питания может оказаться тяжелым, особенно когда вы начинаете тренироваться. Начните с выбора «умных» продуктов, сократите количество сахара и избегайте продуктов, подвергшихся переработке.

Ешьте больше овощей и фруктов

Если вы чувствуете голод, отдавайте предпочтение авокадо, морковным палочкам, ягодам, капусте, орехам.

Выбирайте обезжиренные молочные продукты

Греческий йогурт может стать отличным выбором, так как содержит большое количество белка. Так же обратите внимание на обезжиренный сыр и обезжиренное молоко. Молочные продукты необходимы, чтобы нарастить мышцы в области ягодиц, бедер и любом другом месте.

Если вы не любите молочные продукты, вам необходимо найти другой источник белка. Подойдут орехи, тунец, лосось, бобы и чечевица.

Увеличьте количество потребляемой клетчатки

Клетчатка отвечает за чувство сытости, следовательно, удерживает вас от еды. Чтобы добавить больше пищевых волокон в свой рацион, вы можете съесть фасоль, брюссельскую капусту, овсянку, цельнозерновые продукты и овощи.

Увеличивайте количество потребляемой клетчатки медленно, иначе вы рискуете получить боли в желудке, диарею и тошноту.

Вода нужна вам больше, чем вы думаете

Если вы ходите на тренировку, ежедневно нужно выпивать по меньшей мере 2,5 литра воды, что равно примерно 10 ½ стакана воды.

Помните, что жидкость, которая уходит из организма вместе с потом во время тренировки необходимо восстановить, чтобы «вымывать» токсины из организма. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды до и после тренировки.

Сократите количество алкоголя

Любите вечеринки? Ради достойного результата вам придется отказаться от алкоголя, ведь вместе с ним в ваш организм попадают нежелательные калории, и просто замедляет метаболизм.

Все это приведет к тому, что для достижения цели потребуется больше времени. Алкоголь – это стресс для организма, он не принесет вам никакой пользы.

Подбирайте одежду правильно

Горизонтальные линии помогут придать телу округлые очертания и поможет подчеркнуть силуэт. Чтобы придать фигуре вид песочных часов можно спрятать талию. Только убедитесь, что вы утягиваете живот в самом узком месте.

Если вы не хотите утягивать талию, можете просто носить пояс или баску, они визуально сужают и подчеркнут окружность талии. Выбирайте платья макси, юбку-тюльпан или многослойные юбки – все это поможет вам создать желаемый вид.

Помните о своей цели и идите вперед!

Теперь вы знаете, как добиться фигуры своей мечты. Возможно, вы не добьетесь результатов за неделю, но пока вы придерживаетесь нашего плана и соблюдаете основные рекомендации – вы работаете над своим телом.

как сделать фигуру песочных часов быстро девушкам

Фигура «песочные часы» представляет собой работу над мышцами плечевых и тазовых областей. Талия становится визуально уже, когда вы тренируете крайние точки фигуры. А при регулярных занятиях желаемый результат не заставит долго себя ждать.

Как сделать фигуру песочных часов: упражнения для похудения талии

Выделяют три типа женской фигуры: яблоко, груша и песочные часы. Последний считается наиболее привлекательным. Но как же сделать свою фигуру более гармоничной? Наш комплекс упражнений направлен на эффективную проработку крайних точек фигуры. При регулярном выполнении скоро вы заметите первый результат. Любую тренировку стоит начать с небольшой разминки и 10-минутной кардио-тренировки. Выполняйте упражнения для талии песочные часы последовательно, без резких движений.

Стоит помнить, чтобы сделать свою талию более стройной и привлекательной, нужно также придерживаться правильной диеты. Снизьте употребление жирного и мучного, откажитесь от фаст-фуда. Добавьте в ваш рацион больше овощей и фруктов, пейте больше чистой воды. И результат не заставит вас ждать!

Комплекс для талии песочные часы

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Выпады вперед	1	15
Приседание в плие	2	20
Тяга эспандера к поясу в наклоне	1	20
Тяга в планке	2	15
«Вакуум» на полу	3	30 секунд

Выпады вперед

Описание упражнения. Упражнение нацелено на проработку бедренных мышц в домашних условиях.

Техника выполнения.

1. Встаньте, плотно прижав стопы к поверхности. Ноги должны быть расположены симметрично, а руки держите на поясе.
2. Сделайте шаг вперёд. Слегка наклоните корпус к бедру. Во время выпада скрещивайте руки у груди.
3. Не забудьте выполнить то же самое для другой стороны. При желании примените утяжелитель.

Количество повторений: 15 повторов для каждой ноги.

 

Приседание в плие

Техника выполнения.

1. Ноги разверните в стороны. Они должны находиться шире плеч.
2. Следите за осанкой. Взгляд должен быть направлен вперёд.
3. Руки соедините в замок перед собой.
4. Приседайте так, чтобы бедра оказались параллельны полу.

Количество повторений: 2 сета по 20 повторений.

 

Тяга эспандера к поясу в наклоне

Описание упражнения. Эспандер особенно полезен для тренировок дома. Нагрузка происходит за счёт вашего противодействия упругой деформации.

Техника выполнения.

1. Исходное положение – стоя.
2. Опустите корпус вперёд.
3. Наступите на резиновую ленту и тяните ее концы к себе двумя руками.
4. Затем медленно опускайте руки, контролируя их неполное выпрямление.
5. Следите за углом сгиба в локтях: он должен быть прямым. Локти прижаты к корпусу.

Количество повторений: 20 раз.

 

Тяга в планке

Техника выполнения.

1. Возьмите в руки гантели и выйдите в планку, где в качестве опоры – носки ног и руки с гантелями.
2. Затем сгибайте руку в локте, подтягивая гантель к груди. Спина остаётся прямой.
3. Возвращайтесь в исходное положение.
4. Поменяйте тренируемую руку и повторяйте упражнение.
5. Старайтесь локти тянуть близко к корпусу.

Количество повторений: 2 подхода по 15 повторений для двух рук.

 

 

«Вакуум» на полу

Описание упражнения. Задействует поперечную мышцу живота. Пресс станет выразительнее.

Техника выполнения.

1. Лягте на спину. Руки расположите вдоль туловища, а ноги согните в коленях.
2. Выдыхая, медленно втяните живот. Оставайтесь неподвижны в этом положении в течение 30 секунд.
3. Затем вытолкните живот, впустите воздух.

Количество повторений: 3 раза по 30 секунд.

Помните о сбалансированном питании. Пейте как можно больше воды. Регулярно выполняйте дома представленный комплекс упражнений. Начинайте тренировку с разминки: ходьба, наклоны. А по окончании занятия выполните растяжку, примените бег на месте.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале по типу фигуры “песочные часы”

Рад приветствовать на страницах проекта Азбука Бодибилдинга! Сегодня мы пропесочим наших дамочек: узнаем, что представляет собой программа тренировок для девушек по типу фигуры «песочные часы». По прочтении каждая барышня будет совершенно точно знать, как ей тренироваться в ключе доставшейся от природы фигуры, какие упражнения стоит, а какие не стоит выполнять и какой диеты следует придерживаться, дабы еще лучше “увкуснить” свои формы.

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Программа тренировок для девушек по типу фигуры «песочные часы»: что, к чему и почему?

И сразу для тех, кто не в курсе, хочу напомнить, что это уже не первая заметка серии. Мы (я, снова я и Ирэн :)) с недавнего времени открыли цикл программных статей, в которых рассматриваем те или иные типы телосложения и рекомендации, конкретные схемы тренинга и диеты, которых следует придерживаться в зависимости от исходного материала, т.е. доставшегося типа фигуры. Поэтому, если Вы еще не засвидетельствовали свое почтение первым двум заметкам, милости просим это сделать здесь [ПТ для девушек по типу телосложения], [ПТ для девушек по типу фигуры прямоугольник].

Мы же идем дальше, и сегодня у нас на очереди самый правильный тип телосложения и желанный в глазах мужчины — «песочные часы». Под желанным я имею ввиду то, что именно женщин-часики мы хотим видеть в качестве спутниц рядом с собой, и именно их чаще всего ищем глазами в толпе среди многих женских фигур. А посему, если Вы фигуристая обладательница часов, то примите мои поздравления, ибо, как минимум, мужским вниманием Вы будете обеспечены. Ну что, хватит лить воду :), переходим к сути.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Особенности фигуры женщин-песочные часы

В простонародье такой тип телосложения называют спасибо мама и папа! мезоморф, и именно он является наиболее перспективным в плане развития мышечных объемов и придания фигуре чувственных плавных линий и вкусной наполненности. Представительницы песочных часов имеют следующие ярко выраженные характеристики:

• крепкий костный остов и признаки мышечной массы;
• бюст и бедра имеют одинаковый размер;
• талия узкая и четко просматривается;
• длинные ноги и обтекаемые формы;
• происходит относительно быстрый набор мускулов;
• похудение и уход жировой массы происходит довольно быстро;
• набор веса происходит, в первую очередь, за счет бедер и бюста.

К проблемным зонам относятся:

• трицепс;
• внешняя/внутренняя поверхность бедра;
• низ живота.

С точки зрения геометрии, песочные часы имеют такой профиль фигуры:

В зарубежной литературе такой тип женской фигуры называется hourglass. Что касается заокеанских звезд-песочных часов, то к ним относятся:

• Мэрилин Монро;
• Софи Лорен;
• Сальма Хайек;
• Алессандра Амбросио;
• Моника Беллучи;
• Холли Бери.

Почему так притягательны песочные часы? Оказывается, все очень просто. Ученые выяснили, что мужчину больше всего привлекают женщины, у которых размер талии по сравнению с бедрами находится в определенном соотношении. В частности было выявлено, что идеальным является соотношение “талия-бедра” = 0,7. Другими словами, измерения талии составляют 70% окружности бедер. У женщин с типом фигуры «песочные часы» именно такая антропометрия, и поэтому их формы сильнее завораживают и притягивают взгляд как наиболее геометрически правильные.

На биологическом уровне, когда мужчина видит узкую талию и пышные бедра, в частности соотношении близко или составляет навскидку 0,7, его мозг говорит, что эта самка обладает повышенной плодовитостью, и ее надо брать :).

Примечание:

«Песочные часы» довольно редкое фигуристое явление. По разным оценкам только от 8 до 10% женщин могут им похвастаться, большая часть — 46% представляют собой прямоугольники.

Программа тренировок для девушек по типу фигуры «песочные часы»: обще советы

В тренировках придерживайтесь следующих советов:

• недельный тренировочный план требует прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, таким образом ПТ может быть составлена по типу верх (понедельник) –низ (среда);
• проводите круговую тренировку на все тело 3-4 раза в неделю;
• используйте свое тело в качестве отягощения;
• упражнения из кроссфит и плиометрики отлично подойдут для Вас;
• ноги прорабатывайте многоповторными базовыми упражнениями, такими как приседания, приседания с выпрыгиванием, выпады, заходы на скамью;
• в качестве упражнений на пресс используйте перекрестные кранчи (велосипед), планка, боковая планка;
• придерживайтесь большого количества повторений от 15 до 30;
• в качестве кардио активности используйте скакалку, бег на дорожке без уклона, бег трусцой 30-35 минут по 2-3 раза в неделю;
• не используйте степпер, велосипед, бег на дорожке под уклоном, это добавит объема Вашим ногам.

Собственно, это были общие рекомендации, теперь давайте перейдем к частному, а именно рассмотрим…

Программа тренировок для девушек по типу фигуры «песочные часы»: практика

В этой подглаве мы разберем конкретные тренировочные программы/схемы, и Вы будет знать, как тренировать свои часики. Представленные ПТ отличаются своей простотой и высокой эффективностью и могут быть использованы девушками с песочным типом фигуры. Итак, пойдем по порядку.

Программа тренировок для девушек по типу фигуры «песочные часы»№1

Данную ПТ можно совершенно свободно использовать в домашних условиях, она не требует серьезного зального оборудования и наличие опыта хождения в тренажерный.

Параметры тренировки:

• тип – круговая на все тело;
• количество упражнений выполняемых за 1 круг – 5;
• количество кругов – 4-5;
• количество повторений – сколько сможете уложить за 40 секунд;
• отдых м/у каждым упражнением – отсутствует;
• отдых м/у каждым кругом – 1 минута.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину:

1. приседания с высоким выпрыгиванием;
2. отжимания от пола/с колен/с низкой лавки;
3. приседания с блином у руках и зависанием на 2-3 секунды в нижней точке;
4. боковая планка;
5. тяга стоя резиновых лент/жгута к поясу.

Еще одним домашним вариантом ПТ, с минимальным количеством сподручного инвентаря, может быть такой.

Программа тренировок для девушек по типу фигуры «песочные часы»№2

Параметры тренировки:

• тип – круговая на все тело;
• количество повторений 12-15;
• количество кругов 5-6;
• отдых м/у каждым упражнением – отсутствует;
• отдых м/у каждым кругом – 45 секунд.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину:

1. приседания с гантелями и жимом их вверх;
2. планка с движением ног;
3. перекрестные выпады с подъемом гантелей на бицепс;
4. планка-ножницы;
5. разгибания рук с гантелями лежа на фитболе;
6. ассистируемые подтягивания.

Еще одним зальным вариантом ПТ может быть следующий.

Программа тренировок для девушек по типу фигуры «песочные часы»№3

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Понедельник/упражнения:

• подтягивания в тренажере гравитрон;
• тяга нижнего блока к поясу, треугольная рукоять;
• жим гантелей на горизонтальной скамье;
• жим гантелей вверх сидя на скамье;
• обратные отжимания от скамьи ноги на полу;
• одновременные подъемы гантелей на бицепс стоя;
• планка;
• перекрестные кранчи (велосипед).

Среда/упражнения:

• жим ногами с высокой постановкой ног на платформе;
• захаживание на скамью с гантелями в руках;
• румынская тяга со штангой;
• сгибания ног лежа;
• боковые отведения ноги у нижнего блока;
• подъемы на носки сидя в тренажере;
• подъемы на носки стоя в тренажере.

В схемном варианте ПТ выглядит так (кликабельно).

Вот такие три программы имеют место быть, если Вы девушка с типом фигуры «песочные часы».

Идем далее и теперь поговорим про…

Диета для девушки с типом телосложения «песочные часы»

Дабы еще больше увкуснить свои формы, необходимо придерживаться определенной диеты. Причем диета не означает “зубы на полку” и ничего нельзя, нет. Вы просто должны знать, что есть и в каком количестве. О первом мы уже говорили много раз (смотрите предыдущие заметки цикла), а вот на математике (сколько) давайте остановимся подробней.

В целом девушки-песочницы (да и не только они) должны ориентироваться не на калорийность рациона, а на сбалансированное соотношение БЖУ. Что касается граммовых соотношений основных макронутриентов, то они следующие:

• для набора массы на 1 кг веса тела: белки — 2,5 гр, углеводы – 4,5-5 гр, жиры – 0,6 гр;
• для поддержания текущих форм: белки – 2 гр, углеводы – 3,5-4 гр, жиры – 0,5 гр.

Для лучшего понимания приведу однодневный план питания для девушки песочные часы весом 55 кг.

Ну вот, собственно, теперь у Вас на руках есть программа тренировок и план питания для себя любимой, осталось дело за малым — опробовать сие на практике.

Послесловие

Подошла к концу очередная женская фитнес-заметка: программа тренировок для девушек по типу фигуры «песочные часы»№1. Теперь Вы знаете, как тренировать и питать свои песочные формы и можете смело браться за дело сведения с ума нашего мужского брата, вперед, дамы, все получится!

На сим все, до новых встреч, красавицы!

PS. а по какой ПТ тренируетесь Вы?

PPS. Внимание! 26.04 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тип фигуры песочные часы — как похудеть, психология похудения

У каждой женщины тело от природы наделено определённым типом телосложения, каждому из которых было придумано название: «перевёрнутый треугольник», «груша», «прямоугольник» или фигура «яблоко».

Но самой идеальной, ещё с античных времён, считается так называемая «фигура Афродиты», известная сегодня под названиями «Х-образная фигура» или «Песочные часы».

Те женщины, формы тела которых подпадают под это определение, могут считать, что им безумно повезло. Но даже у них порой появляется необходимость сбросить лишние килограммы.

Особенности Х-образной фигуры, которые нужно знать

Многие думают, что данное очертание тела выделяется тонкой талией, развитой грудью и округлыми бёдрами. В действительности этого не достаточно, поскольку Х-образная форма стала особенно популярной в XIX веке, и в соответствии с канонами красоты, имеет ярко выраженные бёдра и грудь, образующие чёткие скошенные пересекающиеся линии.

Для этого бёдра и грудь должны быть примерно одинаковых пропорций, а талия с отчетливо выраженной линией составлять около 75% от размера бёдер. Только в таком случае будет визуально проглядываться латинская буква Х.

Особенность женщин с такой фигурой заключается в равномерном распределении калорий по всему телу. Поэтому, даже при увеличении веса, однородность пропорций всё равно сохраняется.

Но при переедании или свойственной для современного человека недостаточной активности, лишние килограммы набираются слишком быстро, и происходит портящий фигуру «перевес», в котором бёдра тяжелеют, начинает выпирать живот или ягодицы; а еще общую картину портят жировые отложения на руках.

Проблема заключается в том, что обычные тренировки и диеты, применимые для фигур «груша» и «яблоко», нередко приводят к потере привлекательности женщин с «песочными часами», превращая их уникальные фигуры в безликие, плоские очертания.

Поэтому существует два способа вернуть желанную форму: упражнения и диета для фигуры песочные часы, но как провести их правильно, знают далеко не все.

Упражнения для фигуры песочные часы

Прежде всего нужно делать акцент на те упражнения, которые равномерно нагружают верхние и нижние мышцы тела, например, идеально подойдут такие кардиотренировки, как медленный бег, езда на велосипеде или велотренажерах, плаванье, танцы и другие занятия с легким сопротивлением.

При этом нужно делать акцент на высокоинтенсивные, а не интервальные тренировки. То есть лучше выкладываться по полной три раза в неделю, нежели посещать ежедневно фитнес-клубы. Но в то же время не стоит перегружать своё тело, так как в противном случае гора мышечной массы нарушит совершенные очертания тела.

Но бывают ситуации, когда необходимо осуществить «корректировку» определённых групп мышц. Как правило, это касается живота, ягодиц, бёдер и рук. Тогда, в дополнение к кардиотренировкам, рекомендуется добавить и силовые упражнения, направленные на конкретные мышцы.

Если у вас тип фигуры песочные часы, то идеальными будут следующие тренировки:

Для пресса

• Коснуться пальца – необходимо лечь на ровную поверхность пола, вытянуть вместе ноги, развести в стороны руки и на вдохе поднять одну ногу, например правую, а руку с противоположной стороны, к примеру, левую. Суть упражнения заключается в том, чтобы дотянуться до пальцев ног. Затем на выдохе вернуться в первоначальное положение и повторить с другой ногой и рукой. Всего должно быть 20-30 подходов.
• Скручивание с гантелей – необходимо прилечь на спину, держа в руках гантели, прямые руки положить себе за голову. Затем поднять ноги и руки таким образом, чтобы образовался угол с телом в 45 градусов. Это будет исходное положение, и с него нужно на выходе поднимать руки и ноги так, чтобы те приняли угол с телом в 90 градусов, после чего вернуться в первоначальное положение. Выполняется упражнение неспешно, дабы напрягать как можно сильнее мышцы. Всего должно быть 15 подходов в один этап, потом рекомендуется увеличить до трёх этапов.
• Подъем корпуса на боку – прилечь на бок, положив одну руку на талию, а другую за голову, выставив согнутый локоть вверх. Выдыхая, поднять обе ноги вместе одновременно с корпусом и вернуться в исходное положение. Всего должно быть 2-3 подхода, увеличивая нагрузку до 8-20 этапов.

Бедра и ягодицы

• Выпад Тай-чи – стать, поставив ноги на ширине плеч и вытянуть руки вперёд на уровне груди. Затем сделать уклон в строну, задействовав только ноги, не сгибая туловище. Для этого одну ногу согнуть в колене до 45 градусов, а вторую оставлять ровной. Достигнув нужного положения, повернуть торс в противоположную сторону от наклона, а после в обратном порядке вернуться в исходное положение. Всего можно сделать 10-20 повторов.
• Приседание с прыжком – стандартное приседание с ногами на ширине плеч и опущенным руками. Особенность только в том, что колени нужно согнуть до 90 градусов, а потом, резко подняв руки, разогнувшись, подпрыгнуть.

Руки и грудь

Для этих частей тела подойдут практически все виды упражнений с использованием гантель; особенно полезными будут отжимания от пола.

Диета по типу фигуры песочные часы

Наиболее эффективной из возможных диет для женщин с фигурой «песочные часы» будет белковая. Суть её заключается в том, что она не способствует быстрому сбрасыванию веса и позволяет сохранять равномерность очертаний тела.

Для питания подойдёт такая еда, как куриное филе, рыба, нежирное мясо, яйца и нежирные кисломолочные продукты. Также рекомендуются и овощи, чтобы белки лучше усваивались организмом.

Такое питание не даёт организму возможности накопить жиры и ему приходится использовать имеющиеся в «резерве» накопления.

Идеальным будет следующее меню:

• Завтрак – вареная грудка куриного или индюшиного мяса, салат из овощей.
• Второй завтрак – салат из овощей с добавлением варёного яичного белка.
• Обед – запеченная с овощами рыба.
• Полдник – стакан томатного сока без соли.
• Ужин – кефир с нежирным творогом.

При белковой диете необходимо придерживаться одного разработанного меню. Луче всего делать это с помощью профессионального диетолога.

Также, по завершению диеты, стоит разработать план поэтапного выхода и закрепления результата.

Тип фигуры песочные часы

Текст: Ольга Ким

Фото: TS/Fotobank.ru

Все женские силуэты без исключения прекрасны, просто оценить это могут не все мужчины. Так, существуют различные типы фигуры по строению скелета и мускулатуры, распределению жировой ткани и соотношением объемов груди, талии и бедер. Одним из них является тип фигуры «песочные часы» — его также называют идеальным силуэтом.

Рекомендации женщинам с типом фигуры «песочные часы»

Идеальным тип фигуры «песочные часы» стали называть еще в XIX веке, когда все женщины стремились утянуть формы в корсеты, придав своим формам отчетливые линии тела. Современный идеал женской фигуры 90х60х90 и есть тот самый тип фигуры «песочные часы». Его отличают сбалансированные пропорции: грудь и бедра в нем четко прослеживаются, а талия составляет примерно ¾ от размера бедер.

Так как свой тип фигуры изменить нельзя, при поправлении или похудении сама форма силуэта никак не изменится. Существуют лишь определенные особенности в том, где откладывается лишняя жировая ткань. В типе фигуры «песочные часы» это, прежде всего, ягодицы и бедра, живот при этом остается плоским.

Если вам повезло обладать фигурой «песочные часы», и у вас нет проблем с лишним весом, то рекомендации по выбору гардероба будут лишь общими, так как носить вам можно абсолютно все. Вы будете выглядеть стройной и обворожительной в любой одежде. Можно лишь посоветовать, как можно еще больше приукрасить свою фигуру.

Советы по выбору гардероба для типа фигуры «песочные часы»

• Платья. Здесь стоит обратить внимание на облегающие грудь платья со свободным кроем от бедер, платья-трапеции и платья с пояском. Обладая идеальной фигурой, вам нужно ее подчеркивать, поэтому выбирайте однотонные платья, в которых все ваши достоинства будут на лицо. Единственный нюанс – откажитесь от платьев свободного кроя, в них ваша фигура будет казаться квадратной.


• Кофты и блузки. «Песочным часам» подойдут кофты и топы с глубоким вырезом, обтягивающие майки и блузки с запахом. Также им подойдут топы без бретелек. Избегайте вещей с вырезом «лодочка» и свободных в талии.


• Юбки. Обычно тип фигуры «песочные часы» отличаются стройными и длинными ногами. Поэтому им рекомендуется носить мини-юбки, юбки с высокой талией и юбки-карандаш. Стоит отказаться лишь от полосатого принта и крупных орнаментов на бедрах, чтобы не увеличивать визуально объем ягодиц.


• Брюки. Типу фигуры «песочные часы» подойдут брюки со средней посадкой, так как они делают акцент на вашей стройной талии. Вертикальная полоска на брюках визуально делает ноги длиннее и стройнее. От брюк и джинсов с низкой посадкой нужно отказаться, так как бедра в них заметно увеличиваются. Также на них не должно быть боковых накладных карманов и принтов в районе бедер.


• Пиджаки. Идеальная длина пиджаков и кардиганов для «песочных часов» — по бедра. Таким образом, пиджак или кардиган как бы обнимает вас силуэт и подчеркивает ваши формы.

Как видите, тип фигуры «песочные часы» практически не имеет строгих запретов, так как ему подходит практически любая одежда любого покроя. В тренде для «песочных часов» все обтягивающее, мягкое, струящееся и всячески подчеркивающее стройные формы этого типа фигуры.

Является ли фигура песочных часов редкостью?

Песочные часы – самый женственный тип фигуры, характерными чертами которого является тонкая талия, объемная грудь и округлые бедра примерно одного охвата с плечами. Считается, что такие формы наиболее привлекательны для мужчин. Неудивительно, что многие женщины мечтают именно о такой фигуре. Существует мнение, что она встречается очень редко и если от природы дан другой тип, то исправить его не получится. Это распространенное заблуждение, которое специалисты по правильному питанию и фитнесу давно опровергли. Главное – знать, как исправить фигуру и не игнорировать советы специалистов.

Распространенный тип фигуры

Самый распространенный тип фигуры который можно встретить среди женщин– это Губка Боб (линейка) или Патрик (груша).

Вроде квадратного верха без реальной формы с относительно «тощими» ногами и руками. Грудь обычно торчит возле живота, придавая квадратный вид телу.

Фигура Патрика – это толстые, крепкие ноги, крепкие, здоровые руки, жир подбородка укорачивает шею, линия талии напоминает автомобильную шину.

Однако это не означает, что генетикой заложены именно такие формы. С рождения может быть дан тип фигуры песочные часы, но из-за негативных факторов появляются жировые отложения в области талии или бедер. В результате формы меняются.

В число негативных факторов, влияющих на изменение типа фигуры, входят:

• неправильное питание;
• малоподвижный образ жизни;
• наличие вредных привычек;
• гормональный дисбаланс;
• различные патологии и т.д.

Следовательно, нельзя сказать, что фигура песочные часы являются редкостью. Просто большинство женщин не следят за собой и позволяют появиться жировым осложнениям на проблемных участках.

Читайте также: что ваше телосложение говорит о вашем здоровье

Как сделать фигуру песочные часы?

Форма тела, прежде всего, зависит от генетики. Так, если природа «наградила» женщину маленькой грудью, то исправить ситуацию может только пластическая операция. Однако соблюдение принципов правильного питания и регулярные тренировки помогут сделать талию тонкой и придать округлость бедрам. Следовательно, фигура будет максимально походить на форму песочные часы. Главное – не путать ее с худобой. Если просто избавиться от лишнего веса, «аппетитные» формы не появятся. Чтобы добиться желаемого результата, нужен комплексный подход.

Программа тренировок

Чтобы талия стала тонкой, а бедра округлыми, рекомендуется выполнять такие упражнения:

• Ножницы. Исходное положение (ИП) – левым боком к стулу, рука – на спинке. Далее правую ногу поднимают на уровень груди и пытаются правой ногой дотянуться до кончиков пальцев на ноги. Возвращаются в ИП. Упражнение выполняют 25 раз по 3 подхода с переменной сторон.
• Приседания со стулом. ИП – спиной к стулу, правая нога на сидении. Левую ногу сгибают и медленно приседают. Возвращаются в ИП. Число повторов – 25, количество подходов – 3 с переменой ног.
• Махи ногами. ИП – стоя на полу на четвереньках. Далее одну ногу поднимают вверх максимально высоко. Возвращаются в ИП. Упражнение выполняют 25 раз по 3 подхода для каждой ноги.

Кроме того, для улучшения формы груди рекомендуется делать отжимания 25 раз по 3 подхода. Такую тренировку рекомендуется выполнять хотя бы 3 раза в неделю, но лучшего результата можно добиться при ежедневных занятиях.

Правильное питание

Первое, что следует сделать – убрать из рациона или сократить потребление так называемых вредных продуктов:

• сладкого;
• мучного;
• жареного;
• жирного;
• копченого;
• соленого;
• консервации.

В рационе должны присутствовать:

• нежирное мясо и рыба;
• свежие овощи и фрукты;
• молоко и продукты из него с минимальной массовой долей жирности;
• овсянка, гречка и другие каши;
• цельнозерновой хлеб и т.д.

Из сладкого можно позволить себе зефир и мармелад.

Не следует забывать о питьевом режиме. В день необходимо выпивать не менее 1,5 литров жидкости.

Фигура песочные часы – мечта многих женщин. Встречается она у представительниц слабого пола редко и виной тому в большинстве случаев – не генетика, а неправильный образ жизни. Каждая женщина может изменить свои формы и добиться тонкой талии. Главное – регулярно проводить тренировки и придерживаться принципов правильного питания.

Обязательно прочитайте об этом

упражнения и питание в домашних условиях

Вы когда-нибудь замечали, что восхищаетесь девушками с узкими талиями и пышными бедрами? В какой-то момент мы, вероятно, все задавались вопросом, передается ли фигура по типу песочных часов только генетически, или любая девушка может достичь таких форм даже в домашних условиях. Хотя мы знаем, что у всех у нас различный тип строения костной системы, но фигуры песочные часы возможно добиться — независимо от того, что вы хотите поменять в себе — утянуть линию талию ил округлить бедра. Это руководство по построению фигуры силуэта «песочные часы» содержит все, что вам нужно знать, чтобы заполучить тело вашей мечты!

Классические параметры для песочных часов — это 90 см. в груди, 60 см. в талии и 90 см. в бедрах. Просто потому, что у вас не такие мерки, не значит, что ваше тело некрасивое! Важно принять себя такой, какая вы есть, прежде чем улучшать тело посредством здорового питания и физических упражнений! Всегда предпочитайте подчеркивать достоинства и не стоит изнурять себя до полусмерти ради фигуры.

Есть несколько основных компонентов для достижения фигуры песочных часов. К ним относятся диета, кардио упражнения (включая HIIT тренировки), тренировки мышц кора и силовые тренировки. Хотя все это может быть выполнено дома, доступ к тренажерному залу никогда не помешает и будет чрезвычайно полезным.

Компонент №1: диета

Прежде всего, вы должны поддерживать правильное питание. Самая большая ошибка, которую делают большинство людей — максимальное урезание калорий. Голодание не подходит для построения фигуры грез.

Общие советы

1. Ешьте необработанную пищу

Что мы подразумеваем под необработанной пищей? Такие продукты можно описать «как можно ближе к естественному состоянию». Фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые и постное мясо — наиболее часто потребляемые «чистые» продукты.

Такие продукты наполнены витаминами, минералами и питательными веществами, которые нужно организму для похудения и укрепления иммунной системы. Обработанных продуктов следует избегать, так как они, как правило, намного более калорийны и несут мало питательной ценности.

2. Потребляйте больше белка и растворимой клетчатки

Белок имеет решающее значение при снижении веса и увеличении мышц. Он помогает в потере лишних килограмм, поддерживая вас сытыми, тем самым помогая меньше есть в течение дня. Белок также играет ключевую роль в восстановлении и укреплении ваших мышц, поэтому потребляйте продукты с высоким содержанием белка и вы сможете построить фигурку как в глянцевых журналах.

Рекомендуем попробовать меню диеты Дюкана для похудения с комфортом без чувства голода.

Клетчатка отлично подходит для похудения, потому что ваше тело очень медленно переваривает ее. Это означает, что вы также будете чувствовать себя «с полным животом» весь день, а желание перекусывать будет возникать очень редко.

3. Ликвидируйте сладкие газированные напитки и алкоголь

Обычная содовая наполнена калориями и не содержит никакой пищевой ценности. Было доказано, что диетическая кола, например, увеличивает тягу к сладкому, поэтому лучше избегать ее. Алкоголь не только приводит к избытку жира на животе, но и также может привести к выбору нездоровой пищи. Если вы хотите уменьшить талию, вы должны избегать этих вещей.

4. Сократите количество сахара

Кто из нас иногда не любит поесть сладенького? Вам не нужно полностью устранять сахар из своего рациона, но вы должны попытаться уменьшить его количество. Существует прямая корреляция между сахаром и избыточным содержанием жира. Американская ассоциация сердечных заболеваний рекомендует женщинам потреблять не более 25 граммов сахара в день. Чрезвычайно важно, чтобы вы читали этикетки на продуктах, так как многие из них содержат добавленный сахар.

5. Пейте много воды

Пребывание «увлажненным» должно быть главным приоритетом для всех, но особенно для тех, кто еженедельно тренируется. Выпивайте полный стакан холодной воды, когда вы просыпаетесь, чтобы ускорить метаболизм. Также рекомендуется выпивать еще один полный стакан перед каждым приемом пищи, чтобы удержаться от переедания.

По мере того, как вы теряете вес, ваше тело также будет требовать больше воды, чтобы вымыть лишние токсины. Общее правило — пить не менее 2 литров воды в день, но не стесняйтесь пить еще больше!

Похудение

Если вы пытаетесь похудеть в домашних условиях, вы должны потреблять достаточное количество калорий каждый день, чтобы сохранить ваш метаболизм на уровне, но придерживать небольшого дефицита. Голодание же заставит ваше тело перейти в режим «жиросберегания», так как вы лишаете его пищи совсем и ему нужно брать откуда-то энергию.

Ежедневный дефицит калорий должен составлять 200-300 калорий в день. Это означает, что, если вы обычно потребляете 1800 калорий в день, вместо этого нужно 1500-1600. Поскольку мы все разные, важно рассчитать правильное количество калорий для ВАШЕГО тела.

Когда дело доходит до планирования рациона, сначала сосредоточьтесь на белках, жиры — на втором месте, а углеводы — на последнем. Белок является волшебным макроэлементом для снижения веса, поэтому вы должны стремиться потреблять 1 грамм белка на килограмм веса.

Набор веса

Даже если вам нужно прибавить в весе, вы все равно должны сосредоточиться на правильном питании. Попытайтесь есть на 200-300 калорий больше, чем обычно, каждый день, но убедитесь, что это не просто нездоровая пища. Очевидно, что всем хочется, чтобы набранный вес был мышечным, поэтому вы должны увеличить потребление белка. Ваша цель — 1,5 г белка на килограмм веса.

Имейте в виду, что ни углеводы, ни жиры не являются вашими врагами. Телу они требуется, чтобы оно функционировало оптимально. Вам просто нужно сосредоточиться потреблении правильного количества каждого из них.

Компонент №2: кардио и HIIT

Эти формы упражнений, чтобы сделать фигуру песочные часы, являются отличным дополнением к плану здорового питания. Если ваша цель — похудеть, и вы едите на 200-300 калорий меньше в день, вы можете увеличить этот дефицит, выполняя кардио упражнения. Сжигая еще 200-300 калорий каждый день через упражнения, вы можете удвоить потерю веса!

Существует много различных форм кардио упражнений. Даже если вы одна из тех девушек, которые пытаются набрать мышечную массу, вы все равно должны выполнять кардио упражнения, чтобы улучшить здоровье сердца и легких. Рекомендуется выполнять, по меньшей мере, 150 минут кардио упражнений средней интенсивности в неделю.

Вероятно, вы также слышали о HIIT (высокоинтенсивные тренировки). Это еще одна форма кардио, которая сочетает короткие всплески интенсивных движений с еще более короткими периодами отдыха. Цель — разогнать ваш метаболизм, чтобы вы сжигали больше калорий, даже после завершения тренировки. Это отличный выбор для тех из нас, у кого не так много времени для тренировок, но похудеть в области талии все-таки хочется. Рекомендуется 75+ минут HIIT в неделю.

Как заниматься?

Выполните любую комбинацию из этих двух форм упражнений, но так, чтобы соблюсти рекомендованное время (150 минут кардио с умеренной интенсивностью или 75 минут HIIT).

Независимо от вашей цели, выполнение некоторых видов кардио упражнений является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Когда дело доходит до построения фигуры песочных часов, эти упражнения помогут сузить вашу талию и сделать ее осиной и тонкой, визуально сужая все объемы.

Компонент № 3: тренировка мышц кора

Говоря о максимальном уменьшении женской талии … Тренировки мышц кора являются третьим ключевым элементом в руководстве по построению фигуры песочных часов. Когда вы укрепляете мышцы кора, талия становится более компактной. В вашем коре есть несколько слоев мышц, работающих во всех направлениях. Укрепление этих мышц также подтянет их, убирая лишние сантиметра на талии и сглаживая живот. При выполнении упражнений важно, чтобы вы проработали все эти разные мышцы. Такие упражнения помогут подчеркнуть вашу естественную красоту, а затем еще и улучшат ее.

Что вам понадобится

Коврик для йоги или полотенце / интервальный таймер / пара гантелей (2-5 килограмм).

Техника

Выполняйте каждую из предложенных тренировок один раз в неделю (каждую в разный день). Это означает, что вы будете тренироваться пять дней в неделю. Старайтесь ставить себе задачи каждую неделю, увеличивая продолжительность упражнения или добавляя подход.