Что делать, если не высыпаешься и причины такого состояния

Доброго времени суток, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, что делать, если не высыпаешься. Вы узнайте, по каким причинам может наблюдаться подобное состояние. Вам станет известно, что делать, чтоб зарядиться бодростью и энергией. Вы узнаете, как можно определить качество сна и что на него влияет.

Характерные проявления недосыпа

Человек может самостоятельно проверить качество своего сна. Для этого он оценивает свое самочувствие. При наличии некачественного отдыха будут наблюдаться:

• усталость;
• дневная сонливость;
• нарушение внимания;
• снижение памяти;
• раздражительность;
• перепады настроения;
• напряжение в мышцах;
• головная боль;
• аритмия;
• скачки давления;
• проблемы функционирования желудочно-кишечного тракта.

Если после хорошего сна у человека не наблюдается восстановление жизненных сил, то необходимо обратиться к сомнологу.

Часто встречаемые факторы

Частое употребление кофе может вызывать проблемы со сном

1. Сегодня все чаще можно услышать фразу «не высыпаюсь постоянно». Проблемы со сном встречаются у каждого третьего человека на планете. Всему виной развитие технологий, появление в каждой квартире новомодных гаджетов, которые могут негативно влиять на нервную систему человека, вызывать стрессовое состояние.
2. Частое употребление кофе оказывает свое влияние на нормальном сне человека. У него повышается давление, кофеин оказывает влияние на сердечно-сосудистую систему, нередко возникает бессонница. Если человек видит, что его проблемы со сном напрямую связанны со злоупотреблением кофе, то должен на время совсем исключить данный напиток, а также все продукты, которые в той или иной мере содержат кофеин.
3. Если Вам знакома фраза «не высыпаюсь за 8 часов», возможно, всему виной индивидуальные особенности Вашего организма, особые биоритмы, отличимые от других людей. В такой ситуации попробуйте спать подольше. Человек может поэкспериментировать, увеличить период ночного сна до десяти, если надо – до двенадцати и даже до пятнадцати часов. Не нужно думать о том, что на активную жизнь останется слишком мало времени. Вы должны понимать, если не высыпаетесь, то остаетесь в вялом состоянии, не способны полноценно существовать. Человек, которому не хватает энергии, не может ничего добиться в жизни, он просто плывет по течению. Поэтому лучше найти правильный режим сна и стать бодрым. Тогда Вы и успевать начнете больше, несмотря на то, что часов активности станет меньше. Определившись с необходимым промежутком времени, приучите себя ложиться и вставать каждый день в один и тот же час.
4. Беспокойные ноги. У некоторых людей, когда они ложатся спать, возникают неприятные ощущения в нижних конечностях, которые могут сопровождаться резкими движениями непроизвольного характера. Данный синдром проявляется наличием ощущения сильного дискомфорта, жжением, чувством мурашек, покалыванием, подергиванием, пощипыванием в ногах. Может возникать необходимость в постоянном перемещении нижних конечностей, человек пытается подобрать удобную позу. Часто причиной подобного состояния являются депрессии и проблемы психологического характера. Иногда синдром может возникать у людей, которые перед сном загружает себя плохими мыслями или смотрят страшные фильмы.
5. Неправильное питание также может влиять на чувство недосыпа, даже при достаточно продолжительном сне. Нельзя незадолго до того, как ложитесь спать, переедать или употреблять пищу, которая занимает много времени на процесс переваривания.

Другие причины

Чувство недосыпа может наблюдаться при сбитых режимах, например, когда человек готовится к экзамену и ложится спать в непривычное время. Плюс, он находится в нервном напряжении

На то, что человек не высыпается даже тогда, когда спит больше восьми часов, могут влиять, как физиологические, так и патологические факторы.

К физиологическим причинам относят:

• переедание, употребления жирной пищи перед сном;
• перевозбуждение нервной системы, например, после просмотра тяжелых фильмов или, когда человек ложится спать после какого-то скандала;
• чувство недосыпа наблюдается в зимний период по той причине, что в воздухе содержится меньшее количество кислорода, за счет этого падает энергия человеческого организма;
• зимой, как правило, у людей наблюдается авитаминоз, который и вызывает излишнюю сонливость;
• человек чувствует себя невыспавшимся, если находится в душном кабинете;
• во время дождя воздух становится разряженным вследствие снижения атмосферного давления, что и провоцирует возникновение чувства сонливости;
• хронический недосып может выработаться под влиянием того, что человек не соблюдает режимы сна и отдыха, часто их нарушает;
• антигистаминные препараты и ряд других медикаментов могут вызывать чувство сонливости, также, как и начало заболевания;
• человек может засыпать на ходу, когда едет в транспорте — так происходит из-за того, что в детстве нас приучают засыпать под укачивание, то есть просто срабатывает рефлекс;
• сильное эмоциональное напряжение, постоянное ожидание каких-то неприятностей также могут вызвать чувство недосыпа;
• прием психостимуляторов, в частности, энергетиков, длительное употребление кофе, настойки элеутерококка могут вызывать истощение организма, человек начинает засыпать на ходу;
• вынужденный недосып или сбой режима во время командировок, смены часовых поясов;
• постоянное желание спать может наблюдаться у беременных, особенно на ранних сроках — в организме происходит гормональная перестройка. Если же такое состояние сохраняется дольше трех месяцев, то, скорее всего, имеет место начало анемии, а если остается после пяти — возможно наличие эклампсии.

Также рассматривают факторы патологического характера.

1. Синдром хронической усталости. К основным проявлениям относят бессилие, слабость без причины, усталость, вялость.
2. Астенический синдром. Характерно наличие разбитости, постоянное желание спать, ощущение вялости, сильной слабости.
3. Кислородное голодание. У такого человека недосып продиктован низким содержанием железа в крови, наличием анемии.
4. Нередко причиной отсутствия нормального сна является шейный остеохондроз. Данное заболевание вызывает сужение сосудов, по которым происходит кровоснабжение головного мозга.
5. Патологические процессы в щитовидной железе также влияют на наличие постоянного недосыпа.
6. Одной из самых плохих патологий является нарколепсия. Это заболевание практически не лечится. Пациент днем испытывает сильнейшее желание уснуть, независимо от места, где он находится. А ночью он мучается, его преследуют зрительные или слуховые галлюцинации.
7. Дневную сонливость могут вызывать:

• последствия черепно-мозговой травмы;
• атеросклероз сосудов головного мозга;
• наличие опухоли;
• тяжелые психические или неврологические патологии.

Я долгие годы страдала от того, что не могла нормально высыпаться. Пока училась, эта проблема была связана с постоянными нарушениями режима, да и на сон уходило мало часов. А потом проблемы начались из-за шейного остеохондроза. Ситуация изменилась с приобретением ортопедической подушки. Теперь, даже, когда не имею возможности поспать восемь часов, все равно чувствую себя бодрой и энергичной.

Человек должен проверять, насколько качественным является его сон. Это также может влиять на постоянное чувство сонливости. Возможно, имеет место:

• бессонница;
• сон больше положенной нормы;
• наличие храпа;
• недостаток часов для сна;
• ночные кошмары;
• пробуждение человека не в тот момент цикла сна.

Что делать

Важно приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время каждый день

1. Ложиться спать нужно не позже, чем в 23:00.
2. Продолжительность полноценного отдыха должна составлять от пяти до одиннадцати часов в зависимости от особенностей организма. В среднем данная цифра составляет семь часов.
3. Положение тела также влияет на наличие полноценного отдыха. В зависимости от того, как человек лежит, может изменяться работа внутренних органов и процесс кровообращения, что в свою очередь сказывается на самочувствии после пробуждения.
4. Не смотрите страшные фильмы перед сном. Не ложитесь спать, если Вас переполняют плохие эмоции, сначала успокойтесь.
5. Важно обращать внимание на комфортное место, удобную постель и качественное белье.
6. Приучите себя ложиться и вставать каждый день в одно и то же время, желательно придерживаться данного режима и в выходные дни.
7. Ограничьте себя в питании перед сном. Не употребляйте пищу позже, чем за три часа до отправления в кровать. После 16:00 не рекомендуется есть жирную пищу, пить тонизирующие напитки и принимать лекарственные препараты.
8. Важно повышать уровень мелатонина. Именно этот гормон отвечает за наличие полноценного отдыха. С этой целью можно есть черешню, бананы, алычу, вишню, кисломолочные продукты и орехи. Также благоприятно влияют зеленые овощи, цельнозерновые каши.

Если человек подозревает наличие патологического процесса в организме, нужно незамедлительно обратиться за помощью к доктору. Специалист выявит причину недомогания, назначит соответствующее лечение.

Советы

1. Недопустимо спать слишком долго, если это не является особенностью Вашего организма. Сон меньше нормы также плохо влияет на самочувствие человека.
2. Идеальным временем для отправления ко сну считается период от 21 до 23 часов.
3. Не стоит в будние дни спать намного меньше, чем в выходные. Это тоже плохо отразиться на организме.
4. Во время сна происходит чередование циклов медленного и быстрого сна. На один такой цикл приходится в среднем полтора часа. В норме за ночь должно сменяться от четырех до шести таких циклов, что в среднем составляет от шести до девяти часов. Если человек ложится спать в 23:00, то подняться он должен в 6:30. На сон придется семь с половиной часов, что будет эквивалентно пяти полноценным циклам. Необходимо понимать, что пробуждение в середине цикла будет очень тяжелым, человек почувствует себя разбитым.
5. Чтобы человек мог понять, сколько он спит, можно завести специальный дневник, в котором фиксировать, во сколько он ложиться, спит ли днем, во сколько встает утром, сколько раз за ночь просыпается. Также на помощь приходят специальные новомодные гаджеты, например, фитнес-браслеты.

Теперь Вы знаете ответ на вопрос «если я не высыпаюсь, почему так происходит и что делать?». Помните о том, что полноценный сон заряжает человека энергией на весь день. Если Вы не высыпаетесь, чувствуете себя разбитым, то не можете нормально работать, а Ваша активность сильно замедляется. Помните, что при появлении сомнительных симптомов, сопровождаемых сонливость, необходимо обратиться к врачу.

8 причин, почему вы не можете выспаться

Сомнологи посоветуют не есть за 3 часа до сна, но и не ложиться спать голодными. Сторонники ежедневного 16-часового голодания и поклонники теории аутофагии (она состоит в том, что голодный организм «подъедает» свои больные клетки и тем самым снижает риск онкологических болезней и прочих недугов) уверенно скажут, что достаточно ограничиться обедом, а ужин отдать врагу, который не планирует становиться долгожителем. Больные гастроэзофагеальным рефлюксом и беременные уверенно расскажут вам, что нет ничего хуже, чем плотный ужин на ночь, потому что изжога и плохой сон из-за вечерних излишеств гарантированы.

Только опытным путем можно определить, как вам комфортнее ложиться спать: выпить ли стакан молока перед сном, воздерживаться от еды в вечернее время или плотно поужинать под программу «Спокойной ночи, малыши».

Причина № 2: прием некоторых лекарств

Не только кофеин способен нарушить нормальное засыпание. Существует множество других лекарств, которые обеспечат вам бессонницу.

Это нейролептик сульпирид, транквилизаторы мезапам и тофизопам, кортикостероидные гормоны, ноотропы, антидепрессанты с психостимулирующим действием и даже некоторые виды антибиотиков. Транквилизатор алпразолам может вызывать устрашающие сны. Аналогично действует фенобарбитал, который есть в известном всем «лекарстве от сердца» корвалоле. Поэтому так важно соблюдать время приема препаратов, указанное в инструкции, и не пить лекарства, которые не были рекомендованы врачом.

Причина № 3: спорт перед сном

У некоторых людей поход в спортзал в вечернее время заканчивается приливом бодрости после тренировки и… бессонной ночью. Это связано с активацией симпатической нервной системы – эта структура регулирует множество процессов в организме. Когда симпатическая система «работает на полную», тело воспринимает это как сигнал проснуться и спасаться: или нападать, или бежать, но уж точно не расслабляться под теплым одеялом.

Именно поэтому в вечерней практике йоги рекомендуется избегать прогибов, делать акцент на наклоны и сгибания в пояснице к ногам: первые активируют симпатическую нервную систему, а вторые, наоборот, способствуют успокоению и настрою на ночной отдых.

Если вас беспокоит утренняя сонливость, а вечером вы никак не можете заснуть вовремя, попробуйте перенести тренировку на утро. В ранние часы, к сожалению, гибкость куда хуже, чем в вечерние, поэтому многие не любят посещать спортзал по утрам. Однако этот недостаток компенсируется тем, что физические упражнения на рассвете помогают проснуться даже надежнее, чем привычная пол-литровая чашка кофе.

Причина № 4: «световой шум»

Это любые источники света в вечернее время, которые сбивают с толку вашу шишковидную железу: она воспринимает нервные импульсы от сетчатки глаза и чутко реагирует на смену дня и ночи. Когда в глаза попадает мало света, начинает возрастать выработка мелатонина – естественного «снотворного». Свет фонаря, который проникает через неплотно задернутые шторы, мерцающий экран смартфона или электронная книга с подсветкой – все это способно снизить выработку мелатонина и обеспечить беспокойный сон с частыми пробуждениями.

Попробуйте задернуть шторы поплотнее, выключите ночник, не читайте с телефона за два часа до сна. Эти простые правила помогут сделать сон более глубоким и освежающим.

Причина № 5: тревожные и депрессивные расстройства

Увы, тревога и депрессия – состояния, знакомые более чем половине людей, которые живут в крупных городах. И диагностируются они недостаточно часто: многие годами страдают от навязчивых, беспокойных мыслей в ночной тиши, которые не дают уснуть, иные плачут в подушку, испытывая непонятную тоску… Нарушения работы нейромедиаторной системы мозга становятся причиной тревоги, депрессии, а иногда того и другого сразу. Дефицит серотонина, дофамина, недостаток гамма-аминомасляной кислоты, мелатонина – все это приводит к нарушению сна, ухудшению настроения, повышению тревожности и утрате мотивации.

Именно поэтому бессонница – повод для обращения к врачу. Прием снотворных далеко не всегда является решением проблемы. Иногда для нормализации сна необходимо побороть тревогу, тоску, апатию. С этой целью врач может назначить антидепрессанты или другие препараты, а также психотерапию.

Причина № 6: хронические болезни, о которых вы не знаете

Нарушение работы щитовидной железы, сахарный диабет, «молчаливый» инсульт – вот несколько причин бессонницы, о которых человек зачастую не догадывается. Проблемы с носовым дыханием также ухудшают ночной сон. Поэтому посещение врача по поводу самых разнообразных поводов неожиданно помогает избавиться от бессонницы.

Еще одна распространенная причина утренней разбитости и плохого качества сна – синдром апноэ во сне. Это остановки дыхания, которые обусловлены особенностями строения дыхательной системы, избыточным весом и наследственными особенностями. При отсутствии лечения апноэ не просто отравляют жизнь родственникам больного, потому что тот громогласно храпит и нарушает сон своей семьи, а заодно и всех соседей в округе. Эти кратковременные остановки дыхания вызывают изменения в мозге, нарушают его работу, ломают структуру сна, ухудшают работу памяти. А самое печальное – апноэ во сне повышает риск инсультов. Поэтому ночной храп – это повод для обращения к ЛОР-врачу и неврологу-сомнологу.

Причина № 7: жара и низкая влажность

Это два «врага» хорошего сна, которые отчего-то преследуют русского человека с самого детства. Добрые бабушки берегут дитя от всякого сквозняка, а потому проветривание комнаты считается великим грехом в деле ухода за младенцем.

Максимальное тепло, порой и вовсе невыносимая жара, напротив, всячески поощряется: филиал Ташкента начинается для младенца, как правило, в палате роддома, продолжается в детском саду, ну а потом терморегуляция наконец формируется и человек привыкает существовать в духоте

Правда, сон его при этом все равно часто нарушается.

Потому одним из золотых правил хорошего сна является проветривание комнаты. Использование увлажнителя – еще один бонус, который улучшает состояние слизистых и положительно влияет на носовое дыхание, а значит, на обеспечение кислородом спящего мозга. Это особенно актуально в холодное время года, когда центральное отопление и обогреватели делают воздух очень сухим.

Причина № 8: дефицит магния, витамина D или других микронутриентов

Достаточное количество витамина D обеспечивает выработку мелатонина. Кому ни сделай анализ на витамин D в средней полосе, в лучшем случае обнаружится нижняя граница нормы, если только исследуемый уже не принимает витамин D по назначению врача. Именно поэтому имеет смысл озаботиться применением профилактической дозы – часто это помогает неожиданно решить проблемы, которые человек привык считать нерешаемыми, например частые простуды, тревожный сон или выпадение волос.

Для вегетарианцев и веганов актуален дополнительный прием витамина B12, потому как он, вопреки уверениям сладкоголосых маркетологов, в растительной пище содержится в практически недоступной для усвоения форме.

Фанатичным сторонникам здорового образа жизни с интенсивными тренировками или курильщикам иногда помогает наладить сон прием магния. Дефицит этого макроэлемента часто есть и у диабетиков.

Перед тем как заказать тот или иной препарат, нужно посоветоваться с врачом. Даже самые «безобидные» таблеточки имеют противопоказания и без назначения врача могут серьезно навредить здоровью.

Шекспир говорил, что сон – «вкуснейшее из блюд в земном пиру». Иногда достаточно немного скорректировать свой образ жизни, чтобы сделать ночной отдых полноценным и наполняющим силами. А если это не удалось, обратитесь к врачу: возможно, специалист поможет вам вновь обрести это «гурманское удовольствие».

почему это происходит и что делать

Проблема, когда человек много спит, но все равно не может выспаться, стала достаточно распространенной. Порой она стоит настолько остро, что заставляет обращаться к врачу. Если не устранить причину этого состояния, могут возникнуть неврозы или депрессии.

Причины состояния

Существует множество вариантов, объясняющих постоянную утреннюю разбитость. Чтобы понять, какой подходит именно вам, нужно провести самоанализ. Причиной может быть проблема со здоровьем или неправильный образ жизни.

Возможные заболевания, которые вызывают расстройства сна:

1. Любые хронические заболевания, сопровождающиеся болевыми или другими неприятными ощущениями в организме. Если причиной являются именно такие болезни, то следует заняться их лечением у соответствующих специалистов.
2. Нарушения, вызывающие ночью остановку дыхания.
3. Синдром беспокойных ног.

Если утренняя усталость связана с неправильным образом жизни, то нужно пересмотреть свой режим дня, пищевое поведение и выявить наличие вредных привычек. Самые часто встречаемые причины:

1. Засыпание после полуночи.
2. Несоответствие режима сна биологическим ритмам.
3. Прерывистый сон.
4. Вредные привычки – алкоголизм, курение, злоупотребление кофе.
5. Несоблюдение режима дня.
6. Некомфортные условия для ночного отдыха.
7. Переживания, стрессы, страхи заставляют просыпаться среди ночи и не дают снова уснуть.
8. Если человеку некомфортно при засыпании – он долго не может заснуть, ищет позу, нервничает – это может быть вызвано неудобством кровати, постельных принадлежностей, отсутствием тишины или темноты.

При авитаминозе организм работает в экономном режиме. Затраты энергии невелики, поэтому не хватает сил на выполнение привычной работы.

Если поиски причин ни к чему не привели, можно попробовать принимать поливитамины. Возможно, дело в их недостатке. Особенно упадок сил ощущается на фоне пониженного гемоглобина. Диагностировать дефицит витаминов поможет общий анализ крови.

Клинические проявления

Если человек не высыпается, то он чувствует сонливость не только утром, но и на протяжении всего дня. Среди основных жалоб таких людей:

• «Я не могу выспаться, даже если сплю долго»;
• «Я могу на долю секунды провалиться в сон даже на рабочем месте»;
• «Не могу полноценно работать: внимание все время рассеивается, не давая сосредоточиться, нет настроения, нет сил»;
• «Все время хочу спать».

Если эти расстройства вызваны ночным апноэ, то человек просыпается по несколько раз за ночь, но утром не помнит об этом. Задержки дыхания могут зафиксировать родственники больного.

Синдром беспокойных ног проявляется неконтролируемым движением нижних конечностей, что вызывает активизацию мозговой деятельности. Считается, что это заболевание присуще пенсионерам, но есть случаи проявления и у молодых людей.

Любители кофе – тоже в зоне риска. Если употребление этого бодрящего напитка не контролируется, то возникает зависимость от кофеина. Как следствие, после пробуждения человек чувствует сонливость до тех пор, пока организм не получит очередную порцию кофе.

Как нормализовать сон

Если хронический недосып не связан с заболеваниями, то с этим состоянием можно справиться самостоятельно. Что же делать в каждом конкретном случае:

1. Страдающим недосыпом следует соблюдать правила здорового образа жизни. Пищу и напитки желательно последний раз употребить за 2-3 часа до отправки в кровать. Непосредственно перед этим нужно заняться чем-то расслабляющим, но не напряженной работой. В течение дня должно быть место прогулкам. Свежий воздух насыщает кислородом, а солнечные лучи способствуют выработке необходимых организму витаминов. Важна для человека и физическая активность. Ее отсутствие может стать причиной бессонницы.
2. Доказано, что самое лучшее время для засыпания – до 22:00 часов. Именно в промежутке с 22:00 до 00:00 организм отдыхает и восстанавливает силы. Даже если время сна составляет больше 8 часов, но легли вы после 00:00, то состояние будет характеризоваться слабостью, рассеянностью, упадком сил. Еще одно условие – сон не должен прерываться. Если такое случается, то следует увеличить период отдыха на несколько часов.
3. Чтобы избавиться от вредной привычки в избытке пить кофе на протяжении дня, нужно прекратить потребление напитка как минимум на две недели и проследить за своим состоянием. Если утро стало бодрым и активным, то причина недосыпа – в действии кофеина.
4. Не менее важен комфорт спального места. Прежде всего, кровать должна отвечать всем требованиям безопасности, соответствовать размерам тела. Белье и спальные принадлежности следует выбирать выполненными из натурального гипоаллергенного материала. На ночь комнату нужно проветривать.
5. Последствия дневных стрессов можно устранить самостоятельно. Для этого перед сном нужно проводить расслабляющие процедуры в виде ванн, массажа, прослушивания медитативной музыки и прочих.

В любом случае, проблема должна быть решена, иначе постоянная сонливость приведет к неврозу и депрессии.

Лечение гиперсомнии

Когда самостоятельно с проблемой недосыпа человек справиться не может, говорят о гиперсомнии – заболевании, которое характеризуется дневной сонливостью с одновременным увеличением периода ночного сна.

В таких случаях требуется помощь специалистов, потому что слишком долгое нахождение в состоянии сна так же опасно, как и дефицит ночного отдыха. Избыточный сон вызывает:

• необъяснимую усталость;
• апноэ;
• заболевания сердца и сосудов;
• заболевания щитовидной железы;
• неврологические нарушения.

Причинами гиперсомнии зачастую являются:

1. Ночные апноэ. Лечение заболевания — это долгий процесс с привлечением отоларинголога и специалиста по сну — сомнолога.
2. Синдром беспокойных ног. С этим заболеванием поможет справиться невролог. Существуют медикаментозные, немедикаментозные и народные способы лечения. В качестве лекарств назначают нейролептики и антидепрессанты. К другим показаниям относят диету, физические нагрузки, ножные ванны, отказ от вредных привычек.
3. Депрессивные состояния, сильное беспокойство, страхи и переживания требуют привлечения психолога или психотерапевта.

Прогноз при гиперсомнии благоприятный. На лечение затрачивается длительное время, но, если причина выявлена верно, симптомы заболевания сходят на нет.

Сон является очень важным физиологическим процессом в организме человека. При любых нарушениях его может сильно пострадать как физическое, так и психическое здоровье. Чем более запущен процесс, тем дольше и сложнее будет происходить излечение.

Поэтому при наличии подозрительных симптомов нужно обратить внимание на образ жизни, режим сна и бодрствования, а при необходимости обратиться к врачу.

Что делать, если я сплю и не высыпаюсь

Проверить качество сна

Любой человек вам скажет, раз у вас такая проблема, значит что-то не так со сном. Поэтому начнем с самого очевидного. Что может быть не так:

• бессонница;
• храп;
• долгий сон;
• сон меньше нормы;
• беспокойный сон;
• просыпание не в конце цикла сна.

Нельзя спать слишком много, но меньше нормы тоже нежелательно. В идеале ложиться нужно до 23 часов – утром вставать будет намного легче. Просыпается Вика по будням в 7 утра, зато в выходные отсыпается за 5 дней. Так тоже нельзя. Сомнологи советуют в выходные спать на пару часов больше привычного. То есть если Вика встает в 7, в субботу и воскресенье она может позволить себе спать до 9 утра максимум. Как же тогда ей приучить себя просыпаться так рано. Я посоветовала ей в течение двух недель вставать в одно и то же время, а ложиться вечером, как только начнет клонить в сон. За 14 дней график сна сам сформируется. Я проверяла на себе.

Бессонницей Вика не страдает, а что насчет храпа? Она не знает, так как живет сама. Соседи не жалуются.:) Есть вариант, как проверить, издаешь ли звуки во сне. Нужно скачать программу, она точно есть в Play Market или App Store. В поиске по запросу «запись звуков во время сна» мне вышли несколько приложений: Dream Talk Recorder, SnoreClock, SnoreLab и Sleep Talk Recorder.

То же можно сказать о фазах сна. Есть программа, которая все за вас подсчитает и разбудит тогда, когда организму будет комфортнее. Я их не пробовала на себе, но таких приложений много. Чтобы вы не думали, что это сказки, распишу в цифрах. Есть фаза медленного сна и фаза быстрого сна. Пока вы спите, они чередуются в течение одного цикла, который длится полтора часа. Норма для человека – от 4 до 6 циклов. Если переводить в часы, то получится в среднем 6-9 часов. То есть если Вика ляжет в 23:00, чтобы проснуться в конце цикла, нужно поставить будильник на 6:30, а не на 7:00. Все просто – 7 с половиной часов нужно поделить на полтора – получается 5 полных циклов.

У меня бывает такое, что я в течение ночи могу несколько раз просыпаться, если боюсь проспать или на следующий день ожидается важное событие. Качество такого сна низкое. У Вики тоже такое частенько бывает из-за стрессовой работы. Вот и возможная причина ее проблемы. Но как можно определить, есть ли расстройства сна, о которых стоит беспокоиться. Я спросила об этом у Николаенко Марины Владимировны, директора Медицинского
центра «Нейродон», сомнолога, нейрофизиолога, ассистента кафедры кардиоревматологии и ФД РостГМУ.

Как сомнологи проверяют качество сна у человека?

Сомнологи выработали собственный инструментарий и методику исследования сна – полисомнографию. С ее помощью получают информацию о структуре сна: о количестве и длительности его фаз. Основная характеристика качества сна – его структура.

Согласно теории сна, фазы сменяют друг друга последовательно:

• Первая стадия сна – граница между бодрствованием и засыпанием, когда глаза уже слипаются, тело расслаблено, а мысли текут вяло и почти не фиксируются.  Длительность — от 5 до 10 минут.
• Вторая стадия сна – мышцы совсем расслабляются, дыхание становится ровным, замедляется сердечный ритм. Даже температура тела немного понижается. Вторая стадия сна продолжается в среднем около 20 минут.
• Третья и четвертая стадии сна – глубокий сон. Этот период занимает от получаса до 45 мин. Дневные энергозатраты восполняются в основном на этой стадии сна.
• После медленно-волнового сна наступает быстро-волновой сон. Он получил  также название быстрого сна и имеет принципиальные отличия от сна, происходящего во всех четырех медленных фазах. Человек неподвижен и расслаблен. Его глаза закрыты, но глазные яблоки под веками совершают быстрые движения, активность мозга почти такая же, как во время бодрствования. Во время быстрого сна сознание обрабатывает полученную за день информацию, обменивается ею с подсознанием, в эту фазу мы видим сновидения.

Последовательное прохождение всех этих стадий называется циклом сна. Чтобы выспаться, человеку нужно, как правило, около пяти полных циклов.

Пациенту во время полисомнографии устанавливают особые датчики – записывается мозговая деятельность, мышечная активность, движение глаз, проводится контроль работы сердца, также измеряются уровень кислорода в крови и давление выдыхаемого воздуха. Пока человек спит, специалист записывает показания приборов.

После этого врач сможет найти причину нарушения сна. Для этого он оценивает множество параметров: быстро ли вы засыпаете, храпите ли вы, насколько крепко вы спите и другое.

Кроме структуры, качество сна зависит от:

1. Время сна. Организм настроен на определенные суточные ритмы, и их нарушение всегда приводит к дисбалансу. Чтобы высыпаться, ложиться спать желательно с 10-11 часов вечера.
2. Продолжительности сна – длительность сна может в норме варьировать в широких пределах – от 4-5 часов до 10-11 часов.  Надо ориентироваться чтобы каждые сутки ваш организм получал не меньше 7 часов сна.
3. Поз – положение тела влияет на работу внутренних органов, кровообращение и то, в каком самочувствии вы проснетесь.  Принимайте позицию, удобную вам.
4. Комфортного места для сна. Тут очень важен выбор матраса и подушки.
5. Дополнительных обстоятельств – настроение, состояние здоровья и атмосфера в семье, время и рацион питания, температура воздуха, степень вашей усталости и даже косвенно связанные с вами события, произошедшие в течение дня. Всю эту информацию ваши тело и мозг принимают, обрабатывают и реагируют на них.

 

Как человек самостоятельно может проверить качество своего сна?

Основной параметр – самочувствие. Вот как может проявляться некачественный сон:

• усталостью,
• нарушением внимания,
• дневной сонливостью,
• нарушением памяти,
• расстройством настроения,
• раздражительностью,
• мышечными напряжениями,
• головной болью,
• нарушениями деятельности желудочно-кишечного тракта,
• перепадами давления,
• нарушениями сердцебиения.

Если после сна силы не восстанавливаются, отмечаются какие-либо вышеописанные нарушения самочувствия – есть повод обратиться к врачу-сомнологу.

Чтобы понять, сколько вы на самом деле спите, можно вести дневник. Фиксируйте, спите ли вы днем, когда ложитесь вечером, во сколько встаете утром, сколько раз просыпаетесь во время сна. Это поможет понять, стоит ли беспокоиться о том, что вы недосыпаете. Также на помощь придут специальные гаджеты, например фитнес-браслеты: это автоматизированный способ проследить, сколько вы спите.

В каком случае человеку нужно посоветовать спать больше?

Когда человек не может много спать или сознательно ограничивает себя во сне. Если это ребенок, у которого полноценный сон имеет огромное значение для его развития, а он, в силу возраста, прекрасно маскирует симптомы усталости и не хочет ложиться вовремя спать.

В случае патологии увеличение сна с помощью сомнолога требуется при развитии у человека бессонницы.

В каком случае человеку нужно посоветовать спать меньше?

Если это долгоспящий человек, который в норме спит по 10 часов и более. Но вынужден спать меньше привычного для него времени.

Рекомендуется меньше спать также пожилым людям, у которых некачественный сон.

Если у человека часто возникает дневная сонливость, нужно проконсультироваться с сомнологом, чтобы откорректировать время сна.

Не пить кофе

Я всегда была против кофе. Не вижу в нем ничего хорошего, и бодрости он не прибавляет. Лично мне. Моя подруга любит этот напиток и жить без него не может. Странно, как она еще бессонницей не страдает. В интернете ведется война между кофеманами и его противниками. На многих страницах я находила блоги о том, что бодрящий напиток не только не вредит, но и приносит пользу организму.

От себя могу прокомментировать минусы. Первый – организм чувствует усталость и бодрость одновременно, если вы пьете кофе чтобы взбодриться. Второй – могут возникнуть проблемы со сном, если пить больше нормы. Третий – приводит организм к обезвоживанию. Четвертый – портит зубную эмаль и может вызывать изжогу.

Пить кофе нужно не больше трех чашек в день, лучше если натуральный, а не растворимый, сорт арабика, а не робуста. Желательно добавлять в напиток сливки или молоко. Вика может наслаждаться напитком в любое время суток. Но вечером этого лучше не делать, так как внезапно может напасть прилив бодрости, из-за которого она не ляжет спать вовремя. Что может потом помешать ей выспаться.

Вот что рассказала мне Марина Цветкова, специалист по снижению веса, фитнес-диетолог, персональный тренер.

После первой чашки кофе у вас:

1. Дыхание учащается;
2. выделяется желудочный сок с повышенной кислотностью;
3. повышается аппетит;
4. повышается давление.

Признаки того, что вы слишком много выпиваете кофе: головная боль, ощущение усталости, тошнота, аритмия, высокое давление. Этот напиток вреден при артериальной гипертонии, тахикардии, других заболеваниях сердца и сердечнососудистой системы. При язве желудка и гастрите кофе противопоказан натощак. При таких заболеваниях кофе лучше пить с молоком.

Заменить кофе можно цикорием, имбирным чаем, зеленым чаем. Ешьте больше черники и клубники, зеленых овощей и фруктов, зелени, орехов, мяса рыбы (омега 3).

Если все же вам не хватает бодрости, но нет возможности выпить кофе (или нельзя), перейдите на правильное питание, тогда вы не будете нуждаться в других стимуляторах. На ночь оптимальный вариант: стакан кефира или 2-3 вареных белка яиц. Низкокалорийно и быстро усваивается. Также: кислые яблоки, цитрусовые, ягоды – они медленнее расщепляются в организме, из-за чего уровень сахара в крови не скачет.

Еще совет для бодрости – записаться на занятия фитнесом.

Не есть на ночь

Я не говорю, не есть совсем. Это тоже вредно: желудок должен что-то переваривать. Иначе не избежать проблем: гастрит, язва и прочее. Оптимально – есть за 2-3 часа до сна не тяжелую пищу. Советую забыть про жирное мясо, жареную картошку и сладкие булки.

Теперь о том, что съесть на ночь будет полезно.

 

Как же это связано: не есть на ночь и чувствовать себя выспавшимся? Пока вы спите, желудку приходится переваривать тяжелую пищу, из-за чего сон не будет крепким. Еще это может быть причиной кошмаров. Есть нужно за 3-4 часа до сна.

Естественно не стоит пить спиртные напитки на ночь. Кстати, курить на ночь тоже нежелательно, старайтесь курить хотя бы за час до сна. После еды можно погулять, это поможет усвоению пищи и посодействует крепкому здоровому сну.

 

Не впадать в хандру

Стрессы влияют на общее состояние и забирают много энергии. Поэтому чем меньше волноваться по любому поводу, тем бодрее вы будете. Легко сказать «относись ко всему проще», так я могла бы сказать Вике, если бы хотела от нее отделаться. Часто люди, особенно девушки, ошибочно думают, что у них депрессия, когда у них резко портится настроение. Но это не так. О хандре, так как это явление сложное, я поговорила с Еленой Нагаевой психологом, гипнотерапевтом, тренером НЛП.

Чем отличается депрессия от хандры?

Депрессия сопровождается разными симптомами, состояние печали и апатии показательны. Если у человека просто часто болит голова или снижена концентрация внимания, или проблемы со сном или с пищеварительной системой, но при этом он сохраняет физическую активность способность радоваться окружающей действительности, то скорей всего эти проблемы связаны с чем-то другим, тут можно говорить о том, что это хандра.

Депрессия – это болезнь, и у нее есть симптомы:

• Общее подавленное или безрадостное состояние человека
• снижение эмоционального фона и интереса к происходящему вокруг,
• внутренние страдания,
• неспособность испытывать удовольствие даже от того, что раньше приносило радость.

В состоянии сильной депрессии человек испытывает нехватку физических и моральных сил что-либо делать, может присутствовать чувство постоянного утомления и усталости, справиться с которым не помогают даже отдых и сон. Часто может сопровождаться раздражительностью, постоянным внутренним напряжением, тревогой, ожиданием чего-то плохого, обвинениями окружающих и самообвинениями.

Депрессию все-таки вызывают внешние факторы, точнее эмоционально значимые для человека обстоятельства, которые провоцируют выработку гормонов стресса. Эмоциональный дискомфорт приводят к изменению биохимии работы мозга, а так как гормоны и нейромедиаторы влияют процессы в организме, могут появиться и физиологические симптомы:

• общее снижение энергии,
• повышенная утомляемость,
• невозможность сосредоточиться,
• нарушения сна,
• снижение сексуального влечения,
• изменение аппетита,
• нарушения функций желудочно-кишечного тракта,
• головные боли и многое другое.

Депрессия – это буквально потеря смысла. Вопрос только в том, что это был за смысл и в чем. Именно в прояснении этого вопроса заключается первый этап лечения.

Людей которые испытывают на себе депрессию можно разделить на два типа.

1. Те, кто осознает ощущение бессмысленности и его причины. Они редко обращаются за помощью, потому что их состояние для них логично, а потерянный смысл они ошибочно считают невосполнимым.
2. Те, кто осознают только то, что с ними что-то происходит и пытаются что-то сделать со своим состоянием, но не осознают почему. Среди них попадаются даже те, кто испытывает чувство вины, за то, что они так себя чувствуют и не могут сами себе вернуть эмоциональную стабильность и им кажется, что их эмоции и тело взбунтовались против них, хотя они предпочли бы радоваться.

Связывать депрессию с какими-то социальными факторами мне кажется бессмысленным, поскольку на любом уровне жизни и социального развития люди могут быть и счастливы и несчастны.

Почему человек из-за хандры может спать и не высыпаться?

Сон часто беспокойный, потому что внутренний эмоциональный дискомфорт мешает телу расслабиться. Если хандра сопровождается состоянием тревоги, то может и вовсе наступить бессонница.

Самые действенные способы борьбы с хандрой?

Первый шаг — осознание человеком причины проблемы. И только в зависимости от ответа на этот вопрос выстраивается дальнейшая самотерапия. Людям с хандрой стоит больше внимания уделять себе и своим удовольствиям, искать то, что могло бы хотя бы временно поднимать настроение и давать смысл.

От хандры тренировка спасет однозначно. Хандра возникает на фоне нехватки витамина D и B6. Содержится в мясе, рыбе и овощах. Во время тренировки выделяются гормоны счастья – серотонин и эндорфин, причем концентрация превышена в 5-7 раз! Поэтому в большинстве случаев настроение улучшается. Также улучшается общее состояние организма!
Марина Цветкова, специалист по снижению веса, фитнес-диетолог, персональный тренер.

 

Принимать витамины для бодрости

Я посоветовала Вике есть как можно больше природных витаминов в течение дня. Важно: это не должны быть таблетки, нужно есть продукты, содержащие витамины бодрости. Специалисты советует есть больше фруктов и овощей.

• Витамин B1 (тиамин): молочные продукты, яйца, свинина, капуста, шиповник, неочищенные злаки, зеленая гречка.

Чем полезен: повышает уровень устойчивости нервной системы к эмоциональным всплескам и перегрузкам, предотвращая возникновение тяжелых психических расстройств, способствует ясному мышлению.

• Витамин B2:  яйца, мясо рыбы,овсяная и гречневая крупа, зернобобовые, капуста, томат, грибы, абрикосы, дрожжи и цельнозерновой хлеб.

Чем полезен: повышает уровень устойчивости нервной системы к эмоциональным всплескам и перегрузкам, предотвращая возникновение тяжелых психических расстройств, очищает кожу.

• Витамин B6: дрожжи, печень, проросшая пшеница, отруби, неочищенное зерно, картофель, патока, бананы, свинина, сырой желток яиц, капуста, морковь и сухая фасоль.

Чем полезен: улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот, которые снижают вероятность сердечных заболеваний, таких как инсульты и инфаркты, улучшают состояние волос и кожи.

• Витамин B12: кисломолочные продукты, яичный сырой желток, соя, дрожжи пекарские и пивные, зеленые части растений, салаты, зеленый лук, говяжья, телячья и свиная печень, ливерный паштет, проросшая пшеница, шпинат, продукты моря — морская капуста, кальмары, креветки.

Чем полезен: регулирует углеводный и жировой обмен в организме.

• Витамин C: цитрусовые, помидоры, картофель, ягоды, болгарский перец, укроп, зеленый лук, петрушка, и капуста.

Чем полезен:способствует выделению норадреналина, который приносит бодрость и радостное настроение.

Выводы и самые полезные советы:

1. Нельзя спать слишком много, но меньше нормы тоже нежелательно. В идеале ложиться нужно до 23 часов.
2. Пить кофе нужно не больше трех чашек в день, лучше если натуральный, а не растворимый, сорт арабика, а не робуста.
3. Хандра возникает на фоне нехватки витамина D и B6. Содержится в мясе, рыбе и овощах. Во время тренировки выделяются гормоны счастья — серотонин и эндорфин, причем концентрация превышена в 5-7 раз.
4. Стрессы влияют на общее состояние и забирают много энергии. Поэтому чем меньше волноваться по любому поводу, тем бодрее вы будете.
5. Для бодрости ешьте больше витаминов в виде фруктов и овощей.

Почему человек много спит и не высыпается: причины

То, почему человек много спит и не высыпается, зависит от разных факторов. В первую очередь стоит обратить внимание на состояние нервной системы, физические нагрузки в течение дня. При переутомлении появляется бессонница либо продолжительный сон. Кроме этого, люди полноценно не отдыхают из-за нарушения кровообращения, гормонального сбоя, иных патологий.

Почему человек много спит и не высыпается

Сон по 12 часов является признаком тяжелого состояния ЦНС, в таком случае человек долго спит, не высыпается. Провоцирующих факторов несколько:

1. Нарушение режима. Отдыхать следует ложиться не позднее 23.00. С наступлением темноты начинает вырабатываться гормон мелатонин, который регулирует режим сна, бодрствования. Активная его выработка происходит до 24.00. Если этот временной промежуток упущен, начинается гормональный сбой.
2. Нервоз. Состояние, когда люди спят больше 12 часов, может быть связано с неблагоприятной психо-эмоциональной обстановкой. От сильного напряжения изначально возникает бессонница, а затем сонливость. В одних случаях нужно просто хорошенько поспать, поскольку нервные клетки восстанавливаются только во время сновидения, в иных от продолжительного отдыха психологическое состояние только ухудшается. Чтобы избавиться от этого, требуется специальное лечение.
3. Болезни ЖКТ. Проблема сна часто связана с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. При нарушении пищеварения сновидения становятся тревожными, снятся кошмары. Подтверждает проблемы с ЖКТ неприятный запах изо рта, налет на языке, кислый либо горький привкус, сонливость, вялость. Человек не высыпается, даже если спит дольше обычного.
4. Пылевые клещи. Больше всего их накапливается в перьевых подушках, матрацах, одеялах. Если их долго не стирать, не подвергать химчистке, отдых в такой постели становится опасным для здоровья. После долгого сна утром ощущается головная боль, усталость, возникают симптомы аллергической реакции – зуд на коже, слезотечение, кашель, чихание, ринит.

Причины, из-за которых не получается нормально выспаться, делят на физиологические и патологические. В первом случае нужно просто отоспаться, во втором – приступать к терапии.

Подробнее о причинах недосыпа

Продолжительность ночного отдыха для взрослого составляет 8 часов, при сильном переутомлении – 10. Ситуация, когда человек очень много спит без явных причин, считается патологией. Длительность сновидения регулирует гормон сна, и при его избытке люди спят много, но не высыпаются. Также причиной сонливости могут быть события, что взбудоражили либо вымотали нервную систему.

Физиологические

У женщин подобная ситуация возникает незадолго до месячных, а также в период менопаузы. Причиной являются естественные процессы в организме, гормональные перестройки. Практически тоже самое возникает у мужчин в возрасте после 35 лет.

Сбой часто наблюдается в весеннее время, когда заканчиваются запасы витаминов, полезных веществ, ослабевает иммунитет, уменьшается энергетический потенциал. Вставать на работу очень тяжело, но даже при возможности длительного отдыха люди все равно не высыпаются.

Выматывают организм и чрезмерные физические нагрузки, требуются силы на восстановление энергии. Иногда 8 часов недостаточно. Когда звонит будильник, трудно открыть глаза, остается ощущение недосыпа.

Стрессовая ситуация изначально провоцирует бессонницу, но затем наступает сонливость. О нервном истощении свидетельствует чувство разбитости, тревожность, депрессия, апатия, плаксивость.

Работа посменно, когда приходится ночью бодрствовать, а днем спать либо на отдых отводится не более 4 часов, сбивает биоритмы и может привести к синдрому хронической усталости.

Чтобы полностью восстановиться и начать высыпаться, требуется соблюдение нормального режима в течение недели.

Патологические факторы

Ситуация, когда человек не высыпается, часто связана с наличием хронических заболеваний. Не всегда они имеют явную симптоматику, чаще проявляются косвенно. Время сна увеличивается при воспалительных процессах, токсикозах. Накопление отравляющих компонентов вызывают многие факторы – медикаменты, болезнетворные микроорганизмы, вирусы, химические вещества, патологические процессы.

Возможные заболевания:

• гастрит;
• эзофагит;
• гастродуоденит;
• панкреатит;
• холецистит;
• воспаление половых органов;
• цистит;
• фиброз печени;
• остеохондроз;
• вегето-сосудистая дистония.

Следует обратить внимание на наличие других тревожных симптомов, при необходимости посетить специалиста.

Кроме этого, причиной продолжительного сна является гиперсомния. Патология существенно ухудшает качество жизни, ставит в неловкую ситуацию. Человек может заснуть в любое время, в любом месте, неожиданно для себя. Причина кроется в нарушении работы ЦНС, требует квалифицированного лечения.

Как нормализовать сон

Чтобы избавиться от дневной сонливости, придется приложить некоторые усилия. В одних случаях достаточно нормализовать режим, в других – пройти сложную, продолжительную терапию.

Рекомендации при отсутствии патологий:

1. Днем не отдыхать, вечером ложиться пораньше, но много не спать. Чтобы восстановиться после тяжелой нагрузки, хватит 12 часов, не более. Но уже на следующие сутки будет достаточно 8 часов.
2. Для ночного отдыха должно быть подходящее место. Удобная подушка, выстиранные постельные принадлежности, отсутствие искусственного света. Для хорошего сна выбирают позу на правом боку, для полноценного отдыха – на левом. Чтобы расслабить позвоночник, нервную систему – засыпают на спине.
3. Не спать под телевизор, исключить шум. Перед отдыхом не использовать телефон, планшет, не сидеть в интернете.
4. Чтобы быстрее уснуть, расслабиться, рекомендуется принять теплую ванну, выпить чай с ромашкой. Утром следует встать не позднее 8 часов, умыться прохладной водой, заварить чашку зеленого чая.
5. Следить за питанием, рационом в течение дня. Не переедать вечером, не перекусывать по ночам. Переполненный желудок провоцирует кошмары, а днем вызывает сонливость.

Если состояние не нормализуется, принимают специальные аптечные либо народные средства.

Лекарственные препараты

Иногда при патологическом состоянии ЦНС назначают успокоительные. Однако сильные седативные лекарства нужно принимать только после консультации со специалистом. Препараты способны продлевать сновидение, но как побочный эффект, днем чувствуется недосыпание. Подобным действием обладает Барбовал, Валокардин.

При неправильном применении требуется отмена седативных препаратов, взамен назначают средства, активизирующие кровообращение, мозговую деятельность. Часто прописывают настойки на основе натуральных трав – Элеутероккок, Эхинацея, Женьшень.

Еще одной причиной, почему невозможно выспаться, является ситуация, когда человек принимает снотворные. Чтобы нормализовать состояние, следует от них отказаться. Для улучшения кровообращения, стимулирования умственной деятельности назначаются специальные медикаменты. По поводу их применения следует проконсультироваться со специалистами. Часто прописывают Фезам, Пирацетам, Аминалон.

Во избежание ситуации с недосыпанием нужно придерживаться принципов здорового питания, не переедать вечером, не допускать физического, морального переутомления, своевременно лечить заболевания.

Что делать, если не высыпаешься и причины такого состояния

Доброго времени суток, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, что делать, если не высыпаешься. Вы узнайте, по каким причинам может наблюдаться подобное состояние. Вам станет известно, что делать, чтоб зарядиться бодростью и энергией. Вы узнаете, как можно определить качество сна и что на него влияет.

Характерные проявления недосыпа

Человек может самостоятельно проверить качество своего сна. Для этого он оценивает свое самочувствие. При наличии некачественного отдыха будут наблюдаться:

• усталость,
• дневная сонливость,
• нарушение внимания,
• снижение памяти,
• раздражительность,
• перепады настроения,
• напряжение в мышцах,
• головная боль,
• аритмия,
• скачки давления,
• проблемы функционирования желудочно-кишечного тракта.

Если после хорошего сна у человека не наблюдается восстановление жизненных сил, то необходимо обратиться к сомнологу.

Часто встречаемые факторы

1. Сегодня все чаще можно услышать фразу «не высыпаюсь постоянно». Проблемы со сном встречаются у каждого третьего человека на планете. Всему виной развитие технологий, появление в каждой квартире новомодных гаджетов, которые могут негативно влиять на нервную систему человека, вызывать стрессовое состояние.
2. Частое употребление кофе оказывает свое влияние на нормальном сне человека. У него повышается давление, кофеин оказывает влияние на сердечно-сосудистую систему, нередко возникает бессонница. Если человек видит, что его проблемы со сном напрямую связанны со злоупотреблением кофе, то должен на время совсем исключить данный напиток, а также все продукты, которые в той или иной мере содержат кофеин.
3. Если Вам знакома фраза «не высыпаюсь за 8 часов», возможно, всему виной индивидуальные особенности Вашего организма, особые биоритмы, отличимые от других людей. В такой ситуации попробуйте спать подольше. Человек может поэкспериментировать, увеличить период ночного сна до десяти, если надо – до двенадцати и даже до пятнадцати часов. Не нужно думать о том, что на активную жизнь останется слишком мало времени. Вы должны понимать, если не высыпаетесь, то остаетесь в вялом состоянии, не способны полноценно существовать. Человек, которому не хватает энергии, не может ничего добиться в жизни, он просто плывет по течению. Поэтому лучше найти правильный режим сна и стать бодрым. Тогда Вы и успевать начнете больше, несмотря на то, что часов активности станет меньше. Определившись с необходимым промежутком времени, приучите себя ложиться и вставать каждый день в один и тот же час.
4. Беспокойные ноги. У некоторых людей, когда они ложатся спать, возникают неприятные ощущения в нижних конечностях, которые могут сопровождаться резкими движениями непроизвольного характера. Данный синдром проявляется наличием ощущения сильного дискомфорта, жжением, чувством мурашек, покалыванием, подергиванием, пощипыванием в ногах. Может возникать необходимость в постоянном перемещении нижних конечностей, человек пытается подобрать удобную позу. Часто причиной подобного состояния являются депрессии и проблемы психологического характера. Иногда синдром может возникать у людей, которые перед сном загружает себя плохими мыслями или смотрят страшные фильмы.
5. Неправильное питание также может влиять на чувство недосыпа, даже при достаточно продолжительном сне. Нельзя незадолго до того, как ложитесь спать, переедать или употреблять пищу, которая занимает много времени на процесс переваривания.

Другие причины

На то, что человек не высыпается даже тогда, когда спит больше восьми часов, могут влиять, как физиологические, так и патологические факторы.

К физиологическим причинам относят:

• переедание, употребления жирной пищи перед сном,
• перевозбуждение нервной системы, например, после просмотра тяжелых фильмов или, когда человек ложится спать после какого-то скандала,
• чувство недосыпа наблюдается в зимний период по той причине, что в воздухе содержится меньшее количество кислорода, за счет этого падает энергия человеческого организма,
• зимой, как правило, у людей наблюдается авитаминоз, который и вызывает излишнюю сонливость,
• человек чувствует себя невыспавшимся, если находится в душном кабинете,
• во время дождя воздух становится разряженным вследствие снижения атмосферного давления, что и провоцирует возникновение чувства сонливости,
• хронический недосып может выработаться под влиянием того, что человек не соблюдает режимы сна и отдыха, часто их нарушает,
• антигистаминные препараты и ряд других медикаментов могут вызывать чувство сонливости, также, как и начало заболевания,
• человек может засыпать на ходу, когда едет в транспорте , так происходит из-за того, что в детстве нас приучают засыпать под укачивание, то есть просто срабатывает рефлекс,
• сильное эмоциональное напряжение, постоянное ожидание каких-то неприятностей также могут вызвать чувство недосыпа,
• прием психостимуляторов, в частности, энергетиков, длительное употребление кофе, настойки элеутерококка могут вызывать истощение организма, человек начинает засыпать на ходу,
• вынужденный недосып или сбой режима во время командировок, смены часовых поясов,
• постоянное желание спать может наблюдаться у беременных, особенно на ранних сроках , в организме происходит гормональная перестройка. Если же такое состояние сохраняется дольше трех месяцев, то, скорее всего, имеет место начало анемии, а если остается после пяти , возможно наличие эклампсии.

Также рассматривают факторы патологического характера.

1. Синдром хронической усталости. К основным проявлениям относят бессилие, слабость без причины, усталость, вялость.
2. Астенический синдром. Характерно наличие разбитости, постоянное желание спать, ощущение вялости, сильной слабости.
3. Кислородное голодание. У такого человека недосып продиктован низким содержанием железа в крови, наличием анемии.
4. Нередко причиной отсутствия нормального сна является шейный остеохондроз. Данное заболевание вызывает сужение сосудов, по которым происходит кровоснабжение головного мозга.
5. Патологические процессы в щитовидной железе также влияют на наличие постоянного недосыпа.
6. Одной из самых плохих патологий является нарколепсия. Это заболевание практически не лечится. Пациент днем испытывает сильнейшее желание уснуть, независимо от места, где он находится. А ночью он мучается, его преследуют зрительные или слуховые галлюцинации.
7. Дневную сонливость могут вызывать:

• последствия черепно-мозговой травмы,
• атеросклероз сосудов головного мозга,
• наличие опухоли,
• тяжелые психические или неврологические патологии.

Я долгие годы страдала от того, что не могла нормально высыпаться. Пока училась, эта проблема была связана с постоянными нарушениями режима, да и на сон уходило мало часов. А потом проблемы начались из-за шейного остеохондроза. Ситуация изменилась с приобретением ортопедической подушки. Теперь, даже, когда не имею возможности поспать восемь часов, все равно чувствую себя бодрой и энергичной.

Человек должен проверять, насколько качественным является его сон. Это также может влиять на постоянное чувство сонливости. Возможно, имеет место:

• бессонница,
• сон больше положенной нормы,
• наличие храпа,
• недостаток часов для сна,
• ночные кошмары,
• пробуждение человека не в тот момент цикла сна.

Что делать

1. Ложиться спать нужно не позже, чем в 23:00.
2. Продолжительность полноценного отдыха должна составлять от пяти до одиннадцати часов в зависимости от особенностей организма. В среднем данная цифра составляет семь часов.
3. Положение тела также влияет на наличие полноценного отдыха. В зависимости от того, как человек лежит, может изменяться работа внутренних органов и процесс кровообращения, что в свою очередь сказывается на самочувствии после пробуждения.
4. Не смотрите страшные фильмы перед сном. Не ложитесь спать, если Вас переполняют плохие эмоции, сначала успокойтесь.
5. Важно обращать внимание на комфортное место, удобную постель и качественное белье.
6. Приучите себя ложиться и вставать каждый день в одно и то же время, желательно придерживаться данного режима и в выходные дни.
7. Ограничьте себя в питании перед сном. Не употребляйте пищу позже, чем за три часа до отправления в кровать. После 16:00 не рекомендуется есть жирную пищу, пить тонизирующие напитки и принимать лекарственные препараты.
8. Важно повышать уровень мелатонина. Именно этот гормон отвечает за наличие полноценного отдыха. С этой целью можно есть черешню, бананы, алычу, вишню, кисломолочные продукты и орехи. Также благоприятно влияют зеленые овощи, цельнозерновые каши.

Советы

1. Недопустимо спать слишком долго, если это не является особенностью Вашего организма. Сон меньше нормы также плохо влияет на самочувствие человека.
2. Идеальным временем для отправления ко сну считается период от 21 до 23 часов.
3. Не стоит в будние дни спать намного меньше, чем в выходные. Это тоже плохо отразиться на организме.
4. Во время сна происходит чередование циклов медленного и быстрого сна. На один такой цикл приходится в среднем полтора часа. В норме за ночь должно сменяться от четырех до шести таких циклов, что в среднем составляет от шести до девяти часов. Если человек ложится спать в 23:00, то подняться он должен в 6:30. На сон придется семь с половиной часов, что будет эквивалентно пяти полноценным циклам. Необходимо понимать, что пробуждение в середине цикла будет очень тяжелым, человек почувствует себя разбитым.
5. Чтобы человек мог понять, сколько он спит, можно завести специальный дневник, в котором фиксировать, во сколько он ложиться, спит ли днем, во сколько встает утром, сколько раз за ночь просыпается. Также на помощь приходят специальные новомодные гаджеты, например, фитнес-браслеты.

Теперь Вы знаете ответ на вопрос «если я не высыпаюсь, почему так происходит и что делать?». Помните о том, что полноценный сон заряжает человека энергией на весь день. Если Вы не высыпаетесь, чувствуете себя разбитым, то не можете нормально работать, а Ваша активность сильно замедляется. Помните, что при появлении сомнительных симптомов, сопровождаемых сонливость, необходимо обратиться к врачу.

Загрузка…

Несколько советов тем, кто не может выспаться

Мы часто сталкиваемся с хроническим недосыпанием: постоянная усталость, вялость, сонливость. Не знаете, что делать? Перепробовали все методы? Оказывается, нужно следовать нескольким правилам. Уже через несколько дней вы почувствуете разницу.

Ужин

Точно никто не может сказать, насколько много нужно и можно есть перед сном. Но точно известно, что ложиться спать стоит с полным желудком. Никто не говорит, что нужно есть прямо перед сном, но сон на пустой желудок намного хуже. Также не стоит употреблять перед сном бодрящие напитки (кофе, крепкий чай, апельсиновый сок и т.д.), лучше выпить их утром, это придаст вам заряд энергии на начало дня.

Проветривание

Перед сном просто необходимо проветрить комнату, в которой вы будете спать. Не жалейте времени на проветривание, ведь наличие большого количества кислорода в помещении благоприятно влияет на качество сна.

Прогулки

Прогулки перед сном очень важны для вашего организма. Достаточно 15 минут, проведенных на свежем воздухе, за это время организм получит необходимое для крепкого сна количество кислорода. Также прогулки способствуют перевариванию еды.

Фильтруйте поступающую информацию

Особенно сильно на качество сна влияет информация, полученная за несколько часов до «отбоя». Если информация была негативной, то и сон будет беспокойный. Поэтому не стоит смотреть новости перед сном (зачастую в них масса негатива), лучше посмотрите комедию или что-то релаксирующее.  Также не стоит решать перед сном рабочие вопросы.

Ложитесь спать до полуночи

Это очень важно. Ученые доказали, что сон в период с 22:00 до 24:00 намного полезнее дальнейшего сна. Если ложиться спать в 10 вечера, то вы с легкостью встанете утром. Ваш организм будет полон энергии, которой хватит на целый день.

Соблюдая эти простенькие правила, можно полностью избавиться от постоянного недосыпания и усталости. Стоит лишь попробовать, и вы увидите, что высыпаться стало намного легче.

А что вы можете посоветовать для улучшения сна или высыпания?