Счастье в еде? | WMJ.ru
Таким образом, иллюзия счастья и решения проблем, возникавшая с помощью усиленного потребления пищи, не принесла Ане ни того, ни другого. Напротив, жизнь Ани заметно ухудшилась. Но самым печальным явилось то, что Аня изменилась внутри, превратившись в проигравшего человека. И именно это внутреннее состояние и является самым тяжелым последствием любой зависимости. Проигравший человек ставит на себе и, как следствие, на своей жизни большой крест. Где-то в глубине души он думает: какая разница, что происходит вокруг меня, все равно уже ничего не исправишь.
Проигравший человек больше не верит в свои силы и боится что-либо предпринимать. Он предпочитает остаться в своей скорлупе и не высовываться, опасаясь снова испытать боль от поражения в случае неблагоприятного исхода ситуации. Его жизнь начинает быть довольно ограниченной и в результате суживается до одной только радости – предмета зависимости (алкоголя, еды, казино и пр.). Вот и получается порочный круг: возникают проблемы – человек ест, чтобы уйти от них, – проблемы не решаются и даже усугубляются – человек ест еще больше – проблемы становятся хроническими – человек снова и снова ест.
Что же получается? Если мы хотим доставить себе удовольствие с помощью шоколадки, то это грозит нам страшными последствиями? Значит ли это, что мы должны резко отказать себе в маленьких радостях жизни типа походов в ресторан или чипсов с пивом?
Конечно, нет. Можно и необходимо уметь получать удовольствие от окружающего мира, в том числе и от еды. Но важно помнить, что в этом случае речь идет о сиюминутном удовольствии, которое никогда не сможет заменить удовольствия, получаемого от достижения отдаленных жизненных целей, от чувства контроля собственных желаний и способности к самореализации. И если сиюминутное удовольствие в виде чипсов лишь бодрит нас и заставляет активно действовать на пути этой самореализации, то ура чипсам. А если чипсы погружают в психологический сон и вызывают безразличное, пассивное состояние, то смело можно выбрасывать их на помойку. Так что будем внимательны к себе и к роли еды в нашей жизни. Хотелось бы, чтобы эта роль была позитивной и созидающей!
Автор: Ксения Иванова, интернет-портал «Психологический навигатор»,www.psynavigator.ru
Как еда делает нас счастливыми – Еда – Материалы сайта – Сноб
Я кладу в рот кусочек фуа-гра и зажмуриваюсь от удовольствия. Не потому, что ем что-то дорогое и редкое, а потому, что во рту у меня тает маслянистая, сочная субстанция со сладковатым ореховым привкусом. Глаза закрыты, и, прямо как в кино, суета дня отступает, исчезает за границей сознания, а в центре ярким лучом света очерчивается ощущение полного счастья.
Фуа-гра для счастья совсем не обязательно, бывает достаточно ложки мороженого, кусочка шоколада, ломтика сыра или спелого помидора. Все дело в том, что еда способна делать нас по-настоящему счастливыми.
Мерил Стрип как-то сказала, что счастье приносят только очень простые вещи: любовь, секс и еда. В понимании актрисы, с ними не может соперничать ни чрезмерное богатство, ни власть, ни сила. Все дело в том, что счастье — это личное переживание, и социальные симулякры не в состоянии его заменить. Счастье переживается непосредственно, им можно поделиться с другими; его можно разделить, но купить его или заставить почувствовать, когда это хочет кто-то другой, невозможно. Или все-таки не стоит быть такими категоричными?
С точки зрения биохимии, счастье описывается несколькими химическими реакциями. Они протекают в головном мозге с участием нейромедиаторов. Часть из них, эндорфины, ошибочно называют гормонами счастья или гормонами радости. Ошибочно, потому что эйфория возникает под действием гораздо более сложных процессов, чем взаимодействие с одним или двумя эндорфинами. Впрочем, способность упрощать — тоже часть счастливого восприятия жизни, так что просто запомните, что за чувство удовольствия отвечает дофамин. Он в больших количествах вырабатывается во время положительного, по нашему представлению, переживания: приятных телесных ощущений (не зря нам нравится массаж), секса или вкусного обеда. Мерил Стрип, сама того не подозревая, оказалась права не только с человеческой, но и с научной точки зрения.
Счастье переселяется из желудка в мозг в трех случаях. Во-первых, когда мы едим продукты, которые помогают выработке гормонов, улучшающих настроение. Например, финики, сыр, инжир, соя, томаты, черный шоколад содержат много триптофана. На основе этой незаменимой для человека аминокислоты синтезируется серотонин, отвечающий за наше хорошее настроение. Во-вторых, когда мы едим продукты, содержащие большое количество витаминов группы B (орехи, зеленые листовые овощи, цельные злаки). Без витаминов этой группы синтез серотонина невозможен. В-третьих, если мы питаемся продуктами с низким гликемическим индексом — это могут быть, например, яблоки, апельсины, фасоль, хлеб с отрубями.
Для определения такой пищи англичане придумали термин mood food. В список включены апельсины, мандарины, бананы и хурма (в них много витамина В, а их яркий цвет – мощное средство из арсенала цветотерапии), сыр (самый «счастливый» — рокфор), богатая антиоксидантами зелень, индейка, цыплята, телятина, морская рыба и морепродукты (чистый белок, почти никакого жира и нужные для синтеза эндорфинов аминокислоты). Яйца, сливы, брокколи, лесные ягоды, макароны из твердых сортов пшеницы — счастье повсюду, стоит лишь прислушаться к себе после обеда. Увы, увеличить с помощью еды «процент счастливости» не получится: еда повышает настроение только в том случае, если молекул радости в организме не хватает.
Ученые, однако, упустили из виду важное обстоятельство. Еде не обязательно входить в какие-то списки и обеспечивать человека незаменимыми аминокислотами, чтобы делать нас счастливыми. Самая яркая иллюстрация — расплывающаяся в блаженной улыбке физиономия вечно кислого ресторанного критика Антуана Эго из мультфильма «Рататуй». Вот он отправляет в рот ложку овощного рагу и узнает в нем вкус своего детства. Он снова маленький и бежит к маме на кухню обедать…
Кухня способна доставлять нам немало переживаний такого уровня. Аромат первого свидания, вкус поцелуя, радость отцовства — все это и много других счастливых моментов, которые, казалось, канули в прошлое, возвращаются по мановению руки человека в поварском колпаке. Мое секретное «счастье» — ложка вареной сгущенки. Из сладкого и других богатых сахаром и углеводами продуктов серотонин вырабатывается быстрее всего, но не в нем тут дело. Такой «варенкой» мама смазывала коржи домашнего торта на праздники, собиравшие всю семью. Это нехитрое лакомство было символом домашнего очага и до сих пор им остается. Для многих едой счастья окажется картошка фри, она часто ассоциируется с отдыхом. Красная и черная икра — еще один продукт, гораздый на игры с разумом. Эти деликатесы говорят о достатке и преуспевании.
Кстати, едой счастье действительно можно и приманить. Во многих кухнях мира есть блюда, символизирующие благополучие и достаток. Длинную и счастливую жизнь в Японии олицетворяет длинная лапша. В Испании и Португалии символом счастья стал виноград, выпечку с ним часто готовят как знак благопожелания. В Греции счастье связано с гранатом, в Италии — с чечевицей, в Китае — с карпом.
Становясь символом счастья, еда иногда его подменяет, но фальсификацию счастья легко обнаружить. У еды и счастья много общего. Важно помнить, что настоящее счастье не в еде, зато еда способна спровоцировать его неожиданный прилив.
Топ 10 продуктов делающих нас счастливыми
Бананы — это сладкий источник триптофана
А из триптофана, как известно, образуется серотонин, который еще называют гормоном счастья. Содержащиеся в бананах минеральные вещества и витамины (магний, калий, витамины группы В) играют также очень важную роль в функционировании нашей нервной системы — поддерживают нас в борьбе со стрессом и усталостью.
Бананы — это отличный источник легкоусвояемых простых углеводов. Если вы устали или вам не хватает энергии, съешьте банан, он быстро поставит вас «на ноги» — чистая глюкоза почти сразу поступает в наши клетки и мы чувствуем прилив сил.
Перец чили: эндорфины в награду за боль
Съев небольшой кусочек перчика чили, мы чувствуем себя так, как будто во рту пылает пожар. Это происходит из-за содержащегося в нем капсаицина — алкалоида, придающего острый вкус. Капсаицин вызывает возбуждение нервной системы человека, аналогичное тому, которое возникает, когда мы ошпаримся или получаем травму. В таких ситуациях нервная система посылает болевой сигнал тревоги. Наш организм, чтобы помочь самому себе избавиться от страданий, начинает выработку эндорфинов — натуральных обезболивающих веществ, которые вызывают состояние эйфории и счастья.
Перец чили способствует также улучшению обмена веществ, однако следует помнить о том, что капсаицин в больших количествах вреден для печени. Так что не переусердствуйте в своих стараниях стать счастливыми, кушая острый перец.
Цельнозерновые продукты для оптимальной работы нервной системы
Чтобы наша нервная система работала на полную мощность, она должна получать энергию из углеводов. А самыми лучшими для нашего организма являются сложные углеводы, то есть продукты из цельного зерна: черный хлеб, макаронные изделия, крупы. Они усваиваются постепенно, не вызывают, как простые углеводы, гликемический шок: когда после приема пищи уровень сахара в крови сначала быстро растет, в результате чего в большом количестве вырабатывается инсулин, который в свою очередь способствует резкому снижению сахара до еще более низкого уровня, чем до приема пищи.
Цельнозерновые продукты также содержат витамины группы B и магний, которые имеют антистрессовые свойства, и клетчатку, улучшающую метаболизм.
Морская рыба, особенно жирная — это отличный источник Омега-3 и витамина D
Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые в большом количестве содержатся в жирной рыбе: лососе, ставриде, сардине, сельди, полезны не только для сердечно-сосудистой системы, но и положительно влияют на наше самочувствие. Согласно научным исследованиям, у людей, которые страдали депрессией, было отмечено низкое содержание этих жиров. Добавив в меню жирную рыбу, мы не только улучшим настроение, но и циркуляцию крови, которая ускоряет передачу нервных сигналов, и таким образом положительно влияет на память и интеллект.
Доказано, что дети, которые едят много рыбы, лучше растут. Кроме того, рыба — это настоящая сокровищница витамина D, который вырабатывается в нашем организме под воздействием солнечного света. Поэтому в холодное и пасмурное время года нужно есть много рыбы, которая восполнит дефицит этого, так необходимого для хорошего самочувствия вещества.
Шоколад — стимулирующая сила кофеина и теобромина
Шоколад содержит вещества стимулирующие работу нервной системы: возбуждающий кофеин и алкалоид — теобромин, который имеет похожее только более слабое действие. Съев кусочек шоколада нас переполняет чувство радости. Это происходит, потому что в организме вырабатываются эндорфины, которые вызывают состояние эйфории.
Однако слишком большое количество съеденного шоколада из-за высокого уровня сахара в крови может вызвать перепады настроения. Поэтому шоколад полезен в умеренном количестве. Стоит выбирать шоколад с большим содержанием какао — он считается более полезным, чем остальные сорта.
Шпинат — источник фолиевой кислоты
В шпинате содержится много фолиевой кислоты, которая имеет огромное значение для правильного развития и функционирования нервной системы человека, особенно в период внутриутробного развития. Потребление продуктов богатых фолиевой кислотой способствует выработке гормона счастья — серотонина, который улучшает настроение и делает нас счастливыми. Чтобы фолиевая кислота хорошо усваивалась, ее необходимо принимать вместе с продуктами содержащими большое количество железа, например, с красным мясом.
Если вы не любите шпинат, то можете заменить его на брокколи, брюссельскую капусту или листовой салат.
Сырые овощи — это не только кладезь витаминов
Помимо большого содержания витаминов, нельзя недооценивать другие антистрессовые свойства сырых овощей, связанные с самим процессом их потребления. В стрессовых ситуациях людям свойственно стискивание зубов и челюстей, а у тех, кто постоянно нервничает, такая напряженность лицевых мышц может стать хронической. Жевание и откусывание свежих овощей действует как гимнастика и расслабляет мышцы лица и челюстей, а также помогает избавиться от вызванной нервным напряжением головной боли.
Постное мясо обладает успокаивающим и расслабляющим действием
Постное мясо (куриное, индюшиное) является ценным источником триптофана, необходимого для выработки гормона счастья — серотонина. В сочетании с углеводами (например, 2 картофелинами, куском хлеба или несколькими вареными морковками) не только улучшает настроение, но и имеет расслабляющий и успокаивающий эффект.
Постное мясо птицы, нежирная говядина или свинина содержат вещество тирозин, которое учавствует в регуляции настроения. Из тирозина синтезируются допамин и норадреналин — важные нейромедиаторы, которые влияют на наше самочувствие — заостряют бдительность, улучшают внимание и память, помогают сконцентрироваться.
Орехи — это источник «хороших» жирных кислот, витамина Е и магния
Орехи, кроме полезных для организма жирных кислот, содержат большое количество магния, который обладает антистрессовым действием.
Особенно ценными являются бразильские орехи, которые также богаты селеном растительного происхождения. Всего три бразильских ореха в день обеспечивают суточную потребность человека в этом веществе. Доказано, что нехватка селена в организме вызывает чувство тревоги, раздражительность, усталость и может привести к депрессии. Поэтому потребление всего нескольких орехов в день поможет не только избежать депрессии, но и сделает нас более счастливыми.
Зверобой — лучший натуральный антидепрессант
Благодаря содержанию таких веществ как гиперфорин и гиперицин, зверобой называют «золотым сорняком» — он регулирует настроение, уменьшает чувство беспокойства и лечит депрессию. Возможно именно поэтому зверобой в старинных народных верованиях считался средством от злых духов?
Однако летом его следует использовать очень осторожно, так как гиперицин вызывает светочувствительность. И если мы будем слишком долго оставаться на солнце, после того как выпили напар из зверобоя, то можем получить солнечные ожоги.
Еда для счастья: Какие продукты вызывают воспаление и депрессию?
Давно известно, что еда не только поднимает настроение, уровень счастья и помогает сосредоточиться, но и служит лекарством от воспалительных процессов, тревожности и глубокой депрессии. Однако есть продукты, от которых следует немедленно отказаться.
С разрешения издательства «Попурри» публикуем отрывок из книги Никласа Экстеда и Хенрика Эннарта «Счастье есть. Как правильная еда поднимает настроение и возвращает радость жизни».
Злодеи из кладовки, крадущие счастье
Еда для счастья: Какие продукты вызывают воспаление и депрессию?Иллюстрация: Издательство «Попурри»
Для лучшего понимания принципов правильного питания сначала стоит обсудить продукты, ухудшающие самочувствие и настроение. Они должны быть раз и навсегда изгнаны из ваших кухонных шкафчиков.
Сахар
Если вы едите много сахара, то подвергаете себя повышенному риску развития депрессии. Увеличивается и вероятность усугубления некоторых заболеваний, в частности шизофрении.
Как мы уже знаем, сахар играет непосредственную роль в возникновении хронических воспалительных процессов, влияющих на все органы тела.
В странах с высоким уровнем потребления сахара, как правило, отмечается такой же высоких уровень заболеваемости депрессией.
Разумеется, сахар также способствует неправильному питанию в целом, поскольку заставляет нас употреблять суррогатную еду, обычно содержащую много сахара, вредных жиров и соли.
Раньше считалось, что сахар способствует развитию депрессии опосредованно, через усугубление ожирения, которое, как известно, вызывает подавленное настроение. Но в 2017 году две отдельные команды ученых в рамках широкомасштабных исследований впервые заявили о прямой связи между сахаром и депрессией.
Согласно одному из отчетов, при употреблении более 60 г сахара в сутки значительно возрастает риск развития депрессии. Это примерно 20 кубиков рафинада (20 ч.л.). Такое количество содержится в 0,5 л сладкого газированного напитка или в завтраке, состоящем из фруктового йогурта, сладких хлопьев и стакана сока. Стограммовый пакетик мармеладно-желатиновых сладостей или 100 г шоколада тоже приведут вас в зону риска. К этому можно смело добавить скрытый сахар в обычных полуфабрикатах.
Более трети населения Швеции ежедневно съедает более 60 г добавленного сахара. В среднем за год жители этой страны выпивают 100 л сладких газированных напитков и съедают 15 кг мармеладно-желатиновых сладостей на человека.
Глютен и белая мука
Пшеничная мука высшего сорта не содержит клетчатки и быстро расщепляется на сахара ферментами тонкого кишечника. Однако, если употреблять в пищу цельные или крупно помолотые зерна, они успевают добраться до толстой кишки, где становятся пищей для бактерий. Разница с точки зрения пользы для здоровья колоссальна.
Около 1 процента населения планеты болеет целиакией – неизлечимым заболеванием, для которого характерна непереносимость глютена, содержащегося в пшенице, ячмене и ржи. У других людей тоже может наблюдаться повышенная чувствительности к этому белку.
Одна из причин роста случаев непереносимости глютена и других пищевых волокон состоит в том, что микрофлора нашего кишечника истощилась и стала нестабильной из-за однообразного питания по западному образцу. Такое питание часто провоцирует возникновение воспалительных процессов, приводящих к физическим и психическим заболеваниям.
Мода на безглютеновые диеты оказалась полезна в том смысле, что многие начали задумываться над целесообразностью перекоса предпочтений в сторону пшеничной муки высшего сорта. Многие впервые открыли для себя такие альтернативы, как просо, тэфф и дурру. Но перегибать палку тоже не стоит.
Цельнозерновые крупы были и остаются хорошими источниками клетчатки. Если вы полностью исключите из рациона цельнозерновую пшеницу или ячмень и не замените эти пищевые волокна каким-то эквивалентом, что не очень-то легко, то может пострадать многообразие вашей кишечной микрофлоры.
Химические добавки
В 2014 году ученые сообщили, что заменители сахара, такие как сахарин, способны разрушать микрофлору кишечника и вызывать ожирение и диабет 2-го типа.
В следующем году появились тревожные данные о том, что два эмульгатора с маркировкой Е (Е433 и Е466) способны причинять вред микрофлоре кишечника.
В экспериментах над животными они приводили к ожирению, диабету и синдрому раздраженного кишечника. Впоследствии эксперименты с участием людей подтвердили, что на наш организм они оказывают похожее действие. Среди прочего эти пищевые добавки привели к значительному повышению уровня одного токсина, вырабатываемого некоторыми кишечными бактериями.
Е433 (Полисорбат 80): стабилизатор и эмульгатор, используемый в производстве мороженого, конфет, жевательной резинки, супов, диетического питания и в молочных продуктах для кофейных автоматов. Е466 (карбоксиметилцеллюлоза/натрий-карбоксиметилцеллюлоза): загуститель и стабилизатор, применяемый в производстве мороженого, замороженного картофеля фри и сыра.
Эти пищевые добавки приводят к сокращению культурного многообразия микрофлоры и повреждают слизистую кишечника, что уменьшает ее устойчивость к воспалению. Подобные воспалительные процессы могут быть связаны с депрессией.
Омега-6
С точки зрения здоровья чрезвычайно важно равновесие между полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6.
Омега-3 обладает противовоспалительными свойствами и содержится в первую очередь в жирной рыбе, а также (в менее эффективной форме) в таких продуктах, как рапсовое и льняное масло. Омега-6 стимулирует воспаление и содержится в таких продуктах, как кукурузное и подсолнечное масло.
Миллионы лет люди употребляли примерно одинаковое количество этих двух полиненасыщенных жиров, хотя, возможно, с некоторыми сезонными колебаниями, поскольку в природе жирные кислоты омега-3 присутствуют в основном весной и летом, а омега-6 – осенью и зимой. Сегодня жиры омега-6 доминируют круглый год. Основная тому причина – их высокое содержание в кукурузном и подсолнечном маслах, повсеместно используемых в пищевой промышленности в силу более низкой стоимости.
Многим из нас следует увеличить потребление жиров омега-3 и сократить количество жиров омега-6.
Среди жирных кислот омега-6 наибольшую биологическую значимость для организма имеют линолевая и арахидоновая. Известно также, что в процессе метаболизма арахидоновой кислоты образуются вещества, усиливающие воспаления. Часть арахидоновой кислоты синтезируется из линолевой, но основным ее источником в нашем рационе является мясо, прежде всего куриное и других птиц. Рыба и говядина тоже вносят свой вклад, но значительно меньший.
Почему мясо так богато арахидоновой кислотой? Дело в том, что выращенные на промышленных фермах животные получают корм с высоким содержанием жирных кислот омега-6, и это меняет структуру их собственных жиров. То же касается яиц, которые могут быть источником жиров омега-3, если курицам позволяют свободно гулять и искать в траве насекомых и личинки – но никак иначе.
Флавоноиды – это группа химических веществ, содержащихся в растениях и обладающих антиоксидантными свойствами.
Рафинированный жир
Высококачественные растительные масла первого холодного отжима содержат весь ассортимент полезных для здоровья флавоноидов и масел. Но когда менее качественные жиры подвергаются обработке и очистке, результат получается малоприятным.
Среди таких продуктов наибольшей известностью пользуются трансжирные кислоты, получаемые в процессе искусственного насыщения ненасыщенных растительных жиров для того, чтобы они не прогоркали и дольше хранились на полке.
К счастью, использование трансжиров постепенно сокращается, но они по-прежнему присутствуют в нашей еде. По некоторым подсчетам, именно они стоят за миллионами сердечных приступов (а также могут быть связаны с повышенным риском развития депрессии), с тех пор как были изобретены в начале XX века для сохранения китового жира во время длительных морских переправ. Этот продукт – настоящий убийца, тем не менее его разработчики в свое время получили Нобелевскую премию.
Сокращение потребления трансжиров открыло двери пальмовому маслу. Причина в том, что пальмовое масло содержит большее количество пальмитиновой кислоты – насыщенного жира, который тоже обеспечивает длительный срок хранения, но при этом еще более вреден для здоровья, чем многие другие насыщенные жиры, такие как стеариновая кислота.
Помимо того что производство пальмового масла ведет к уничтожению тропических лесов, о чем сейчас много пишут в СМИ, недавно было установлено, что в процесс промышленной очистки этого масла образуются опасные вещества, обладающие канцерогенными свойствами или повреждающие почки и яички.
Эти же химические вещества вызывают воспаление, что доказывают лабораторные опыты.
Пальмовое масло – краеугольный камень суррогатной пищи и содержится почти в половине всей готовой пищевой продукции, особенно в кондитерских изделиях, маргаринах и полуфабрикатах. Держитесь от него как можно дальше!
Слишком много алкоголя
Употребление умеренного количества вина связывают с уменьшением воспаления. Под умеренным употреблением подразумевается один бокал в день для женщин и два бокала – для мужчин.
Многие исследования показывают, что повышенному риску развития депрессии подвергаются те люди, которые не пьют совсем, так и те, кто злоупотребляют алкоголем.
Считается, что защитное действие умеренного количества алкоголя обеспечивается как самим спиртом, так и противовоспалительными веществами из виноградной кожуры. Наибольшее внимание ученых и СМИ привлекает ресвератрол, содержащийся в продуктах красного цвета, таких как виноград сорта «конкорд».
Умеренное количество алкоголя также защищает от ишемической болезни сердца, и в данном случае важен скорее сам алкоголь и не имеет значения, вино вы пьете или пиво. Главное – как пить: не стоит за один прием вливать в себя всю недельную норму.
Этот вопрос пока еще спорный, поскольку алкоголь также ассоциируется с повышенным риском многих заболеваний, включая онкологические. Согласно нескольким исследованиям, решающее значение в данном случае играет уровень физической активности. В традиционных культурах, где люди много работают физически и чаще передвигаются пешком, чем на машинах, физическая деятельность нейтрализует причиняемый ущерб.
Разумеется, алкоголь опасен тем, что многим не удается соблюдать умеренность в его употреблении, а это значительно повышает риск развития различных заболеваний. Если вы сейчас не пьете, не начинайте! Если вам трудно соблюдать умеренность, прекратите пить! Производители не обязаны указывать состав вина на упаковке, следовательно, напиток может содержать добавки, повреждающие микрофлору кишечника. По этой причине натуральное вино всегда предпочтительнее.
Подведем итог
Еда для счастья: Какие продукты вызывают воспаление и депрессию?Фотография: Depositphotos
Население планеты серьезно больно. В 2017 году Всемирная организация здравоохранения назвала депрессию второй по значимости причиной утраты трудоспособности.
Более 320 миллионов человек во всем мире имеют признаки этого заболевания, и его распространенность возрастает. Каждый пятый житель планеты на каком-то этапе своей жизни сталкивается с его симптомами.
Несколько лет назад ученые из Гарвардского университета нашли взаимосвязь между депрессией, хроническим воспалением и западным стилем питания.
Согласно их исследованиям, большое количество сахара, пшеничной муки высшего сорта, рафинированных жиров и красного мяса, особенно химически обработанного, ведет к хроническим воспалениям, что, в свою очередь, повышает риск депрессии. Те же ученые доказали, что рацион, состоящий из более качественных жиров и большого количества овощей, оказывает противовоспалительное действие.
В заключение отметим, что свежая, полезная и минимально обработанная еда всегда лучше залежалой, вредной для здоровья и сильно обработанной. И она не должна быть однообразной.
Материал подготовил: Александр Сергеев
Фотография с обложки: Depositphotos
Источники
Счастье есть. Как правильная еда поднимает настроение и возвращает радость жизни / Н. Экстед, Х. Эннарт ; пер. И.В. Гродель. — Минск : Попурри, 2019. — 232 с. : ил.
Что такое здоровое питание?
Что такое депрессия: Причины, признаки, симптомы
Кишечник и мозг: Как бактерии влияют на психическое здоровье
Перекусы: Польза или вред здоровью?
6 продуктов, которые борются с воспалениями
10 продуктов для счастья
Счастье, действительно, в еде! То есть в продуктах, богатых полезной аминокислотой — триптофаном. Благодаря ей вырабатывается самый счастливый гормон — серотонин. О нем-то накануне Всемирного дня счастья, который отмечается 20 марта, мы и поговорим.
— Для производства серотонина организму очень нужны аминокислоты, особенно триптофан, а получить их можно только из белка, — говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. — Триптофан не вырабатывается в организме, зато содержится в грибах, мясе, молоке, йогурте, твороге, рыбе, овсе, бананах, сушеных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах. И, к сожалению, из растительных продуктов триптофан усваивается намного хуже.
Вроде бы все просто — налегай на овес и финики и будет тебе счастье? Но не тут-то было.
Мужикам везет…
Девушки, можете в очередной раз обидеться на мужчин: у них проблема дефицита мужского гормона счастья — допамина — не так ярко выражена как у нас. А все потому, что у мужчин от природы больше мышечной массы. Мышцы забирают себе большую часть аминокислот из пищи, а триптофан — самая маленькая и полезная кислота, нужная для выработки гормонов счастья, — отправляется прямиком в мозг.
Женщина на недостаток своего счастливого гормона — серотонина — реагирует гораздо чувствительнее, ведь мышечной массы у нее меньше, поэтому более сильные аминокислоты забегают вперед маленького триптофана, не давая шанса добраться до мозга. Отсюда и все проблемы — лишний вес, и предменструальный синдром (о, этот бич!), недовольство собой, отношениями, работой… Если вы ни раз ничего подобного не испытывали — счастливица!
— Действительно, низкий уровень серотонина усиливает все наши негативные стороны характера – плаксивость, ворчливость и брюзжание, — продолжает Людмила Денисенко. — А нормальный его уровень делает нас не просто счастливыми, он дает нам ощущение расслабленности, комфорта, оптимизма. Чудо-гормон! И самое главное, получить его довольно просто — попробуйте соблюдать три простых правила:
1. Ранний (и, главное, периодический) подъем. Ведь серотонин хорошо вырабатывается именно в ранние часы.
2. Хороший завтрак, стимулирующий выработку серотонина.
3. Правильная физическая нагрузка. Хотя бы непрерывные прогулки по 40 минут быстрым шагом каждый день. Это позволит нам не только сбросить немного лишнего, но и слегка нарастить мышечную массу. Помните — чем ее у женщины больше, тем выше шанс у триптофана проскочить прямиком в мозг.
И не только аминокислоты
Но есть еще много незаменимых компонентов нашего «желудочного» счастья — это витамины группы В, витамин С, минералы и прочие полезные вещества. Мы составили для вас список продуктов, которые комбинируют в себе эти полезные свойства.
1. Хурма.
Это не только яркий цвет, поднимающий настроение, но и полезный йод, без которого наша щитовидка не будет работать хорошо. Без этого и наш гормональный фон будет нестабильным, а вместе с ним и настроение.
2. Индейка.
Чемпион по содержанию триптофана. К тому же очень полезный для худеющих источник белка. А от тонкой талии наше настроение зависит ого-го!
3. Сыр.
Не только тот самый полезный триптофан, но еще и L-фенилаланин, который тоже напрямую воздействует на выработку серотонина. Кстати, кальций в сыре — это не только крепкие кости, но еще и здоровые нервы и сосуды.
4. Листовой салат, руккола и прочая зелень.
Они тоже влияют на выработку серотонина. А еще в них целый набор микроэлементов, антиоксидантов, минералов и флавоноидов.
5. Низкокалорийные кисломолочные продукты.
Отлично ладят с микрофлорой в кишечнике. А она дружит не только с хорошим иммунитетом, но и настроением.
6. Авокадо.
Источник витамина В, калия и мощного антиоксиданта — глютатиона. Самое «счастливое» сочетание можно найти в салате из авокадо, креветок и листьев рукколы.
7. Бананы.
Еще один источник витамина В, калия, а также сахарозы и крахмала… Поэтому, чтобы не повредить фигуре, диетологи рекомендуют есть бананы в первой половине дня, когда наш метаболизм усилен. Попробуйте на завтрак взбить в миксере нежирный йогурт, банан и несколько капель лимонного сока. Чудо-коктейль не только взбодрит, но и даст ощущение сытости и счастья надолго.
8. Морепродукты и нежирная рыба.
Отличные антидепрессанты из-за большого числа витаминов и минералов: А, D, В2, В12, РР, цинк и фосфор.
9. Помидоры.
Причем, даже не в свежем, а в припущенном виде. Вяленые тоже подойдут. И даже в томатном соусе! А все потому, что ликопин из томатов — полезнейшее для организма вещество — лучше всего проявляет себя именно в вареном виде.
10. Клубника.
В общем-то даже без комментариев — один запах клубники способен сделать нас счастливыми. Особенно в сочетании с шампанским. Особенно на романтической встрече… Про витамин С даже упоминать не будем, и без него все хорошо!
КСТАТИ
А как же шоколад?
Самый распространенный «антидепрессант», действительно работает. Но увы вам, любительницы сладенького! По словам ученых самый полезный — горький, а не молочный шоколад. Всему виной — какао-бобы, а их больше всего именно в черном шоколаде. Чем больше какао, тем больше мы получаем теобромина — тонизирующего вещества. Лучше всего эффект проявляется в утренние часы. И не переборщите! Чем чаще вы принимаете это «лекарство», тем меньше его положительный эффект. Поэтому 3-4 кусочка в день, не больше.
Гормон счастья. Что нужно есть, чтобы пребывать в хорошем настроении | Питание и диеты | Кухня
Что нужно, чтобы чувствовать себя счастливым? Каждый для себя это решает сам, но есть одно общее условие. Мало кто задумывается, что для счастья и хорошего настроения следует правильно питаться. Нужно, чтобы наш организм получал все необходимые ему для радости вещества.
Например, многие слышали, что для счастья нужен серотонин, гормон счастья. Но мы часто не задумываемся, сколько всего требуется, чтобы наш организм мог его вырабатывать.
В первую очередь, нужен триптофан, незаменимая аминокислота, которую мы можем получить только с пищей. В процессе её многоступенчатого синтеза и образуется серотонин. Для успешной выработки гормона счастья нужны ещё и вспомогательные элементы: углеводы, витамины группы B, магний и цинк. Если всех этих веществ в организме нет, то триптофану трудно будет добраться до мозга и начать синтез серотонина. Поэтому обязательно нужно есть зерновые продукты, очень рекомендуют овсянку.
Важны в рационе хорошего настроения также овощи и фрукты. Лучше всего — ярко окрашенные (баклажаны, цукини, сладкий перец, свёкла, морковь). Они несут в себе бодрость и много витаминов. Обязательно обращайте внимание на витамины группы B: В1 содержится в пивных дрожжах, коричневом рисе, зародышах пшеницы и соевых бобах; В3 есть в рыбе, яйцах, пивных дрожжах, злаковых зёрнах и мясе птицы, В6 — в просе, гречке, овсе, креветках и раках, мидиях. И наконец, витамином В12 богаты рыба и молочные продукты.
Представляем продукты, которые сделают вашу жизнь радостной и счастливой, помогут вырабатываться серотонину.
Жирная рыба
Фото: Shutterstock.comОчень полезный продукт, так как в ней содержатся жирные кислоты Омега-3, нужные для нормального функционирования всего организма. Также в рыбе есть и триптофан, и витамин D, а также витамин B6, повышающий иммунитет и дарящий хорошее настроение.
Весенняя еда. Как питаться, чтобы восполнить нехватку витаминов. Читайте в статье >>
Шоколад
Фото: Shutterstock.comНедаром какао — самый востребованный напиток осени. Всё потому, что в какао-бобах содержится очень большая доза триптофана. Есть в них также и бодрящий кофеин, чтобы вы могли проснуться от зимней спячки и начать действовать.
Какао-бобы и ничего лишнего. Как сделать шоколадку. Читайте в статье >>
Яркие овощи и фрукты
Фото: Shutterstock.comТыква, апельсины и мандарины, болгарский перец, морковь и свёкла — все овощи и фрукты, имеющие яркий окрас, способны заряжать хорошим настроением. Ведь в них содержится очень много витаминов, например, цитрусовые богаты витамином С, который нужен организму, чтобы перерабатывать аминокислоты, содержащиеся в животных белках, в гормон радости серотонин. Ещё в овощах и фруктах содержатся биофлавоноиды, улучшающие кровообращение мозга. Следовательно, в него поступает больше кислорода и полезных веществ, прибавляется бодрости и хорошего настроения.
Сыр
Фото: www.globallookpress.comВ нём много витаминов А и Е, а также жирных кислот — веществ, которые называют натуральными антидепрессантами. Ещё в сыре содержится триптофан, уменьшающий стресс и снимающий раздражение и злобу. Также сыр помогает улучшить сон и безмятежно проспать всю ночь, учёные даже рекомендуют съедать на ночь маленький кусочек сыра, только нужно помнить, что сыр крайне калориен. Поэтому кусочек должен быть ну очень маленький.
Бананы
Фото: www.globallookpress.comБананы содержат алкалоид харман, вещество, способное вызывать чувство эйфории. Также этот плод богат витамином B6, он помогает вырабатывать серотонин.
Яйца
Фото: Shutterstock.comВ яйцах содержатся незаменимые жирные кислоты и витамины А, Е, D, а также большое количество триптофана. Есть ещё и витамины группы B.
В продолжении: Продукты содержащие триптофан →
Орехи
В миндале содержится витамин Е, который обладает успокаивающим действием и снижает уровень гормонов стресса. А фисташки обогащают нас мононенасыщенными жирными кислотами, которые отвечают за позитивный настрой. Ещё фисташки снижают кровяное давление, помогают избежать излишней выработки адреналина и смягчают стресс.
Фасоль
Фото: www.russianlook.comГлавное богатство фасоли — магний, элемент, расслабляющий мышцы, а соответственно и успокаивающий. Ведь в расслабленном теле нервная система успокаивается автоматически. Ещё магний помогает регулировать уровень кортизола, вещества, ответственного за снятие стресса и гармоничное, спокойное настроение.
Стать Счастливым Просто! Продукты, Содержащие Гормон Счастья.
Как только вас начала одолевать грусть и печаль, не стоит сразу же начинать прием медицинских препаратов. Существуют натуральные продукты, которые содержат гормон счастья. Ведь очень часто после еды человек начинает чувствовать себя счастливым. Давайте попробуем разобраться, в каких продуктах содержится гормон счастья?
Шоколад восполняет недостаток эндорфина.
Эндорфин считается гормоном удовольствия. Если его уровень находится в пределах нормы, человек обладает стрессоустойчивостью и энергичностью и смотрит на жизнь с оптимизмом. Кроме этого, эндорфин обладает обезболивающим и жаропонижающим свойством. Выработка гормона происходит при занятиях спортом, умственной работе и под воздействием ультрафиолета.
Для того, чтобы усилить выработку эндорфина, стоит не только пребывать в хорошем расположении духа и часто гулять на свежем воздухе, но и почаще кушать шоколад, бананы и перец. Эндорфин также содержится в мороженом и других сладостях.
Серотонин необходим для счастья
Большинство антидепрессантов содержат в своем составе серотонин и это не удивительно. При дефиците этого гормона человек становится раздражительным и может впасть в депрессию. Такой человек не может справиться со стрессовыми ситуациями и часто вступает в конфликты. Повышают уровень серотонина положительные эмоции и прогулки на свежем воздухе.
При недостатке серотонина человеку стоит отдать предпочтение продуктам, которые содержат триптофан. К ним можно отнести бобовые, творог и сыр, шоколад и кофе, а также сухофрукты. Выбирая молочные продукты, для поднятия уровня серотонина лучше всего отдать предпочтение нежирным продуктам.
Для чего нужен допамин?
Для того, чтобы находиться в хорошем расположении и радоваться жизни, необходимо поддерживать уровень гормона допамина. При его снижении человек не может принять важные решения и справиться даже с легкими задачами. Недостаток допамина может стать причиной депрессии и болезни Паркинсона. Организм вырабатывает допамин во время интенсивных занятий спортом и шопинга.
Чтобы повысить уровень допамина, стоит отдать предпочтение грецким орехам и куриному мясу. Допамин также содержится в яблоках, сливах и бананах. Такие лесные ягоды, как клюква и черника, богаты допамином и другими полезными аминокислотами, но их лучше всего употреблять в сезон.
Продукты, повышающие настроение
Каши;
Сыр;
Орехи;
Шоколад;
Морепродукты;
Бананы;
Овощи и фрукты.
Стоит знать, что некоторые продукты наоборот могут снижать уровень гормона счастья. Так, причиной подавленного настроения могут стать алкогольные напитки, кофе и чай. Если очень часто кушать сладкое, повысится уровень сахара в крови, что может стать причиной хронической усталости. Скучный малокалорийный рацион не поставляет в организм всех полезных элементов, которые необходимы для выработки гормонов счастья и удовольствия. Курение также негативно влияет на настроение и приводит к дефициту витамин и минералов в организме.
Для того, чтобы пребывать к хорошем настроении, недостаточно кушать продукты с высоким содержанием серотонина, эндорфина и допамина. Необходимо нормировать график рабочего дня и уделять время отдыху. Постарайтесь сократить все негативные эмоции, которые могут быть в вашей жизни, и чаще гуляйте на свежем воздухе.
Источник
Проявляйте заботу о себе, чаще улыбайтесь и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!
Читайте также:
Вот Это Да! Куркума — Специя и Лекарство.
Укрепить Иммунитет Помогут Травы. Скажи «НЕТ» Простуде !
Целебное Растение — Каланхоэ! Снимет Боль в Почках.