пропорции, как одеваться, упражнения и диета для поддержания формы

Именно такой вариант женской фигуры принято считать идеальным. На него ровняются модельеры по всему миру. Известные всем параметры 90-60-90 как раз и представляют собой фигуру «песочные часы».

Содержание материала:

Как выглядит фигура «песочные часы»

Обсуждаемый тип женской фигуры вычислить и определить очень просто. У таких девушек обычно приблизительно равны обхваты груди и бедер, явно выделяется изящество талии. В идеале ширина плеч должна точно соответствовать аналогичному параметру таза. При этом тип фигуры «песочные часы» могут заполучить представительницы прекрасного пола с различными природными параметрами: высокие и низкие, пухленькие и худые. Отличительными чертами будут выпуклые ягодицы и грудь размера большего, чем «единичка».

Есть несколько пунктов, которые помогут каждой девушке понять, действительно ли она является обладательницей такой фигуры:

1. Равный обхват плеч и бёдер.
2. Талия уже, чем бедра, минимум на четверть.
3. При наборе лишних килограммов объемы всего тела равномерно увеличиваются, но талия все равно остается хорошо заметной.

Статистика подсказывает, что именно обладательницы идеальных пропорций чаще остальных оказываются склонны к полноте. Но даже при наличии лишних кило силуэт Х позволяет барышне выглядеть женственно и гармонично.

Особенности и пропорции

Именно девушки с фигурой «песочные часы» обычно получают максимум комплиментов от представителей противоположного пола, ведь такие параметры принято считать идеальными. Именно для их обладательниц современные дизайнеры создают лучшие свои наряды, впрочем даже совсем без одежды фигура «песочные часы» женственна и привлекательна.

• Как уже было отмечено выше, в первую очередь внимание к себе привлекает тонкая талия.
• Верх и низ у такой фигуры находится в полной гармонии.
• Изгиб бедер ярко выражен, но нет заметного утяжеления в этой области.
• Как правило, у девушек с обсуждаемыми параметрами стройные ноги, тонкие руки, изящная линия плеча и шеи.

При этом пропорции вовсе не обязательно будут заветными 90/60/90. К «песочным часам» относятся и фигуры с параметрами 100/75/100 и даже 130/90/130. Главное, чтобы талия была значительно уже бедер, а плечи оказались примерно одинаковой с ними ширины.

Интересная особенность такой фигуры заключается и в том, что жировые отложения равномерно распределяются по всему телу. В результате, даже полная женщина с параметрами «песочные часы» выглядит очень женственно, привлекательно. Если же девушка «Х» попытается похудеть, то ее бедра все равно останутся сильно выделяющейся частью фигуры.

Несмотря на то, что параметры «песочные часы» называют идеальными формами женского тела, есть у них и некоторые недостатки. Например, создается впечатление, что у низких барышень с фигурой «Х» всегда короткие ноги. Конечно, это легко исправляется правильно подобранной одеждой и, самое главное, обувью. Изящные туфли на высоком каблуке не только добавят рост, но и сделают походку более соблазнительной. Еще один недостаток, который уже упоминался выше, склонность женщин с фигурой «Х» к полноте.

Полная фигура Х

Барышням с параметрами «песочные часы» сильно повезло, так как их практически не портят лишние килограммы. Даже сильно располнев, они по-прежнему выглядят эффектно. Тонкая талия, которая сохраняется при любых параметрах обсуждаемой фигуры, позволяет носить даже обтягивающие платья и другие непростые в подаче наряды.

Чтобы сделать свое тело более подтянутым, женщинам с фигурой «Х» стоит заниматься такими видами спорта, которые дают нагрузку сразу на большинство проблемных зон, а не на одну. Например, плаванием, йогой, стретчингом и т. д.

Что носить: силуэт, фасоны одежды, ткани

Выбирая наряды, девушкам с обсуждаемым типом телосложения, в первую очередь, стоит постараться сделать акцент на своей тонкой талии. Это самая выигрышная их часть и основной «козырь». Конечно, как одеваться, каждая модница решает сама для себя, учитывая собственные вкусы и предпочтения. Но все же стоит прислушиваться также и к советам специалистов.

• Выбирая для себя верхнюю одежду, придется отказаться от громоздких больших и длинных шуб, пальто. Подобные наряды «съедают» рост, смотрятся неуклюже, мешковато. Лучше присмотреться к изящным пальто, курткам, дополненным поясом и ремнем. Если выбирается шуба, пусть это будет укороченная и также подпоясанная модель.
• В выборе платье для фигуры «песочные часы» моднице есть, где разгуляться. Лучше всего на обсуждаемых пропорциях смотрятся модели «футляры». Полным барышням они помогут даже скрыть многочисленные мелкие недостатки фигуры. Еще один универсальный вариант для пышных и стройных дам «Х» − платье-трапеция. Верх у такой модели может быть любой. А вот длину лучше выбрать не ниже колена, иначе есть риск визуально превратиться в «мешок». Платья с запахом позволят девушкам с идеальным женственным силуэтом подчеркнуть красивую грудь, линию плеч и шею. Такие недлинные наряды можно носить даже низким полным барышням.
• Юбки для фигуры «Х» тоже следует выбирать с акцентом на талии. Например, хорошо подойдет модель «карандаш», пышные варианты с тонким или широким пояском, а также популярный сегодня «солнце клеш». Последний вариант лучше выбирать с длиной максимум на одну ладонь ниже колена.
• Если выбираются офисные брюки, стоит обратить внимание на классические модели прямого кроя с завышенной талией. А вот от вариантов, сильно обтягивающих бедра лучше сразу отказаться. Это касается и джинсов. Подчеркнуть достоинства фигуры помогут прямые модели таких штанов в сочетании с высоким каблуком.
• При выборе блузы, жакета, кардигана и другого верха нужно избегать слишком облегающих грудь вариантов. Иначе образ в итоге может выглядеть вульгарно. Зато женщинам с фигурой «Х» прекрасно подойдут шифоновые блузы с широким рукавом любого стиля, кофточки с запахом, приталенные и слегка удлиненные жакеты.

Упражнения и диета для поддержания формы

Чтобы всегда сохранять свою фигуру в идеальной форме, не стоит забывать о правильном питании и специальных упражнениях. Если появилась необходимость избавиться от лишнего веса, следует сократить калорийность своего рациона примерно до 1550 − 1600 ккал. Основу меню худеющей девушки должны составить каши на воде, тушеные мясные и рыбные блюда, овощные супы-пюре, сухофрукты, а также свежие фрукты, овощи и ягоды.

От любых монодиет лучше сразу отказаться. Питание женщины должно быть полноценным и разнообразным.

Что касается упражнений, то они обязательно должны прорабатывать все группы мышц, ведь у обладательниц фигуры «песочные часы» лишние кило распределяются равномерно по всему телу. Лучше всего обратиться к профессиональному тренеру и попросить составить план круговой тренировки. Пусть она включает в себя приседы, подтягивания, отжимания, «ножницы», планку и другие полезные упражнения.

Фигура «песочные часы» позволяет девушкам выглядеть идеально без особых усилий. Нужно лишь постараться подобрать для себя правильный гардероб, не акцентируя внимание на мелких недостатках.

Песочные часы — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 26 января 2019; проверки требуют 6 правок. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 26 января 2019; проверки требуют 6 правок. Песочные часы в деревянном корпусе. Старинные песочные часы различных конструкций в Лувре.

Песо́чные часы́ — простейший прибор для отсчёта промежутков времени, состоящий из двух прозрачных сосудов, соединённых узкой горловиной, один из которых частично заполнен песком. Время, за которое песок через горловину пересыпается в другой сосуд, может составлять от нескольких секунд,до нескольких часов.

Одним из первых упоминаний о таких часах является обнаруженное в Париже сообщение, в котором содержится указание по приготовлению тонкого песка из порошка чёрного мрамора, прокипячённого в вине и высушенного на солнце^[1]. Также использовалось в Византийской империи в X веках.

В настоящее время песочные часы используются при проведении некоторых врачебных процедур, в фотографии, а также в качестве сувениров.

В операционных системах Windows символ песочных часов, в который обращается указатель мыши используется для индикации занятости системы.

⌛ — символ песочных часов в Юникоде (

HOURGLASS, код U+231B).

Простота конструкции.

В отличие от воды, скорость пересыпания песка постоянна вне зависимости от того, сколько его осталось в верхней части (это позволяет делать песочные цилиндрические часы с равномерной шкалой времени). Научной теории, объясняющей данный факт, по состоянию на 2019 год, всё ещё не создано^[2].

Недостатком песочных часов является короткий интервал времени, который можно измерить с их помощью. Часы, получившие распространение в Европе, обычно были рассчитаны на работу в течение получаса или часа. Встречались часы, работающие в течение 3 часов, очень редко — 12 часов. Для увеличения интервала измерения составлялись наборы песочных часов в одном корпусе (футляре).

Точность песочных часов зависит от равномерной зернистости и сыпучести песка, формы колбы, качества её поверхности. Колбы заполнялись отожжённым и просеянным через мелкое сито и тщательно высушенным мелкозернистым песком. В качестве исходного материала также использовались молотая яичная скорлупа, цинковая и свинцовая пыль. При длительном использовании точность песочных часов ухудшается из-за повреждения песком внутренней поверхности колбы, увеличения диаметра отверстия в диафрагме между колбами и дробления песчаных зёрен на более мелкие.

1. ↑ Михаль С. Часы. От гномона до атомных часов = Hodiny (od gnomonu k atomovým hodinám) / Научный ред. В. А. Шполянский. Сокр. перевод с чешского Мельнера Р. Е.. — М.: Знание, 1983. — 256 с. — 80 000 экз.
2. ↑ Время // Видеолекция В.Г.Сурдина
3. ↑ Nima Sand Museum (неопр.).

Как сделать фигуру песочные часы: комплекс упражнений, рекомендации

Сегодня каждая девушка и женщина мечтает о красивой и стройной фигуре. Действительно, красивое тело притягивает внимание и делает женщину привлекательной. Естественно, что не у каждой девушки от рождения идеальная фигура. Многие только мечтают о том, как они будут гулять по пляжу и получать комплименты. Зачем мечтать, если можно действовать?

Всего существует 5 типов женской фигуры:

• «Груша».
• «Яблоко».
• «Прямоугольник».
• «Перевернутый треугольник».
• «Песочные часы».

Чаще всего под понятием «идеальное тело» подразумевается фигура «песочные часы». Это наиболее привлекательный тип женской красоты. Очевидно, возникает вопрос, как сделать фигуру «песочные часы»? Давайте разберем его подробнее.

Первый шаг – ставим цель

Для начала важно понять, зачем прилагать столько усилий. Для того, чтобы вам было проще достигать своей цели возьмите листок, ручку и ответьте на вопросы ниже:

1. Хочу фигуру, как песочные часы?
2. Зачем мне эта фигура?
3. К какой дате я хочу ее получить?
4. Я буду соблюдать рекомендации?
5. Как я себя почувствую, когда получу свою идеальную фигуру?

Можно ли сделать фигуру «песочные часы»?

Для начала стоит понять, что такое фигура. Это своеобразная пропорция между питанием и нагрузками (физическими или умственными).

Отсюда следует два вывода:

1. Если у вас избыточное или недостаточное питание, то сделать фигуру своей мечты невозможно.
2. Если у вас недостаточные или избыточные нагрузки, то обрести идеальное телосложение также невозможно.

Следовательно, чтобы сделать фигуру как песочные часы достаточно соблюдать пропорциональность между питанием и нагрузками.

Что бывает, когда нет пропорциональности? В этой ситуации возникают такие неприятные последствия:

• Избыточный (ожирение) или недостаточный (дистрофия) вес.
• Формирование других типов фигуры («яблоко», «груша», «треугольник»).

Чтобы пропорциональность соблюдалась, важно понять 2 основных принципа:

• Для набора веса нужно получать калорий больше, чем тратишь.
• Для снижения веса нужно тратить калорий больше, чем получаешь.

Получается, что любая идеальная фигура – это всего лишь пропорциональность между питанием и нагрузками. Далее мы разберем другие причины отсутствия фигуры вашей мечты.

Что мешает получить фигуру мечты?

Есть несколько причин, не позволяющих добраться до заветной цели:

1. Незнание принципов питания.
2. Невыполнение целевых упражнений.
3. Отсутствие дневника для контроля успеха, параметров фигуры и веса.
4. Страх внимания со стороны окружающих (женщин или мужчин).
5. Убеждение: «Я не могу быть красивой».

8 принципов идеального питания

Важно понимать, что 50 % успеха заключается в правильном питании. Сейчас вы узнаете о 8 принципах, соблюдая которые, сможете добиться желаемых результатов.

Принципы питания для фигуры «песочные часы»:

1. За 4 часа до сна – не есть.
2. Больше твердой пищи (для большего расхода калорий на переваривание).
3. Исключить сладкое.
4. Исключить хлебобулочную продукцию.
5. Рассчитать количество необходимых калорий.
6. Увеличить количество рыбы и сократить мясо (рыба усваивается лучше).
7. Есть медленно.
8. Раздельное питание – углеводы и белок употреблять в разное время. Например, белок + овощи, углеводы + овощи.

Также нужно понимать, что вам необходимо исходя из вашей текущей фигуры: снизить вес или набрать массу.

Соблюдая эти принципы вы можете быть уверены, что стали намного ближе к намеченной цели. Выполнение рекомендаций составляет 50 % вашего результата в формировании фигуры своей мечты. Чтобы приблизиться к намеченной цели, очень важно выполнять специальный тренировочный комплекс.

Упражнения для идеальной фигуры

Для того чтобы сделать фигуру как песочные часы, упражнения потребуются особые.

Для быстрого и гарантированного эффекта нужно использовать два типа упражнений:

• Целевые – это упражнения, которые оказывают воздействие непосредственно на талию и живот. Результатом регулярного выполнения этих упражнений станет подтянутый и плоский живот.

• Дополнительные – это упражнения, которые воздействуют на другие группы мышц. Цель дополнительных упражнений – увеличить другие мышечные группы и за счет их размера визуально уменьшить талию.

Если вы будете выполнять оба типа упражнений, то достигните максимального эффекта.

Целевые упражнения

1. «Вакуум». Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедра. Медленно вдохните через нос, ваша цель – втянуть максимальное количество воздуха. Выдохните весь воздух и прижмите живот к позвоночнику так сильно, как можете. Задержитесь в таком положении максимально возможное время.

Данное, упражнение нужно выполнять ежедневно – 3 раза за день по 3 подхода. Кроме того, перед упражнением нельзя есть 2 часа, т. е. желудок должен быть пустой. Внимание, будьте аккуратны, может закружиться голова!

Прогрессом в выполнении упражнения будет увеличение времени задержки положения. Результаты нужно контролировать с помощью дневника.

2. «Скручивания». Лягте на любую твердую поверхность, согните ноги в коленях. Поднимите корпус по направлению к коленям, вернитесь в горизонтальное положение.

Важно чувствовать, как мышцы пресса сокращаются (можно положить руку на живот). Нельзя помогать себе руками, выдох выполняется в верхней точке амплитуды.

Выполнять скручивания нужно через день – 3 раза в день по 3 подхода подряд с отдыхом в 60 секунд между подходами. Скручивания можно делать после «Вакуума».

3. «Мостик». Лягте, согните руки в локтях и заведите их за голову. Согните ноги в коленях, обопритесь на руки и поднимите таз вверх. Это упражнение растягивает мышцы и приводит их в тонус.

Важно полностью прогибать спину и до конца выпрямлять руки. Нужно чувствовать, как растягиваются мышцы пресса, это очень важно. Мостик нужно делать после «Скручивания». Цель – простоять как можно дольше, чувствуя при этом натяжение мышц пресса.

Дополнительные упражнения

Эти упражнения нужны для того, чтобы визуально сузить вашу талию. Они направлены на увеличение таких мышц как:

• ягодичные;
• бедренные;
• дельтовидные (плечи).

Возможно, возникнет вопрос, почему нужны эти упражнения? За счет увеличения вышеуказанных мышц контур фигуры как бы растягивается. Ваша талия визуально становится тоньше. Это и сделает фигуру очень похожей на песочные часы.

Перейдем к упражнениям:

1. Приседания.
2. «Ягодичный мост».
3. «Армейский» жим из-за головы.
4. Бег или любая другая длительная нагрузка.

Именно так выглядит комплекс дополнительных упражнений. Правильное выполнение прибавит еще 25 % к вашего результата. Более подробно о технике выполнения мы поговорим ниже, а также разберем, как тренироваться в зале и дома.

Отправляемся в тренажерный зал

Вот несколько рекомендаций для тех, кто решил сделать фигуру песочные в зал.

Для целевых:

• Целевые упражнения вы можете делать в любом месте.

Для дополнительных:

• Приседания. Это упражнение воздействует на мышцы ног, бедер и ягодиц. Это базовое упражнение для нижней части вашего тела. Приседания можно выполнять как с весом, так и без него. Нужно подобрать такой вес, чтобы количество повторений в 1 подходе было равно 12-15. Возможно, в будущем вы увеличиваете вес, но количество повторений должно оставаться неизменным. Делать по 3 подхода, 3 раза в неделю.
• «Ягодичный мост». Это упражнение для формирования ягодичных мышц. Лягте, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела. Поднимите корпус вверх (как на рисунке), затем, вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с весом или без него. Самое главное, чувствовать как сокращаются именно ягодичные мышцы! В зале вам нужно увеличивать вес и заниматься в интервале от 15 до 20 повторений, 3 подхода, 3 раза в неделю.
• «Армейский» жим. Это лучшее упражнение на увеличение дельтовидных мышц плеча. Встаньте в стойку, возьмите штангу, заведите за голову и за счет движения локтей поднимите штангу вверх. Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Не берите большой вес, начните с малого. Вы должны спокойно выполнять 30 – 40 повторений. Далее вам нужно делать это упражнение в количестве повторений 10 – 15. Помните, ваша цель не большие широкие плечи, а узкая талия.

Внимательно отслеживайте прогресс во всех упражнениях!

Как сделать фигуру «песочные часы» в домашних условиях?

А что делать тем, у кого на «качалку» нет времени? Для того чтобы приблизиться к цели, совсем не обязательно посещать тренажерный зал. Сделать фигуру, как песочные часы, можно и дома. Упражнения такие же, но вам придется снизить скорость выполнения упражнения для того, чтобы сымитировать нагрузку. Кроме того, вы можете использовать в качестве штанги или любого другого спортивного снаряда подручные средства (сумка, рюкзак и др.).

Стоит отметить, что использование дополнительного веса не является необходимостью. Оптимальным вариантом будет снизить скорость выполнения упражнения и увеличивать количество подходов.

Из «яблока» получаем «песочные часы»

Если у вас фигура «яблоко», то вам нужно сделать акцент на дельтовидных мышцах (плечах). Кроме того, вы можете добавить жим лежа, отжимания на брусьях или от пола.

Вам не нужно тренировать нижнюю часть тела, следует просто держать ее в тонусе (кроме ягодиц). Также вам необходимо уменьшить жировую прослойку на животе и бедрах с помощью диеты. Если придерживаться этих рекомендаций из фигуры «яблоко» сделать «песочные часы» очень просто.

Из «груши» получаем «песочные часы»

Также как и с «яблоком», можно легко из силуэта «груша» сделать фигуру, как песочные часы. Кроме целевых упражнений, вам нужно сделать акцент на плечах и груди (т. е. жим «армейский» или из положения лежа, отжимания).

Обратите внимание на жировую прослойку на бедрах и ягодицах. Если она есть, вам нужно придерживаться диеты и просто держать эти мышцы в тонусе. Если их активно тренировать, фигура «песочные часы» не получится, т. к. низ не будет успевать за верхом тела.

«Песочные часы» из «перевернутого треугольника» – легко

«Перевернутый треугольник» сделать похожим на песочные часы еще проще. Вам нужно делать акцент на мышцах низа тела (ягодицы, бедра, ноги). Вы можете полностью отказаться от тренировки плеч, или просто держать их в тонусе.

Главное для вас – это сделать акцент на нижней части тела. Тогда вопросом, ккак сделать фигуру «песочные часы» из «перевернутого треугольника», вы задаваться не будете. Делайте упор на бедра, и фигура станет идеальной.

Подведем итог

Вы узнали о том, как сделать фигуру «песочные часы». Мы рассмотрели 2 самых главных правила для набора веса или похудения, описали 8 принципов идеального питания, показали упражнения (целевые и дополнительные), а также выяснили, как получить фигуру «песочные часы» из других типов («яблоко», «груша», «треугольник»).

ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И РАЦИОН ПИТАНИЯ ДЛЯ ДЕВУШЕК С ТИПОМ ФИГУРЫ ПЕСОЧНЫЕ ЧАСЫ

Фигура песочные часы – это генетически самый одаренный во всех смыслах тип жен­с­кой фигуры, поскольку пропорции тела «песочных часов» изначально уже иде­аль­ные. Девушкам с фигурой песочных часов необходимо только следить и уха­жи­вать за тем, чем их одарила природа. Проблемы у «песочных часов» могут быть толь­ко с цел­лю­ли­том, лишним весом и обвисанием груди. Вы скажете «только»?! Да, толь­ко, по­то­му что ос­таль­ным девушкам приходится работать над пропорциями, а Вам только следить за сос­то­я­ни­ем своей роскошной внешности. Само собой, что и у «песочных часов» есть свои осо­бен­нос­ти в тре­ни­ров­ках и питании, поскольку методы всегда определены це­ля­ми, но, в об­щем-то, ка­ких-то особых секретов нет, потому что обычно все прог­рам­мы тре­ни­ро­вок и ди­еты пишут как раз для генетически одаренных «песочных часов».

Девушкам с этим типом фигуры стоит внимательно отнестись к гипертрофии мышечных во­ло­кон, поскольку, гоняясь за аппетитной попой, как и «груши», «песочные часы» не­ред­ко ги­пер­тро­фи­ру­ют и мышцы ног, что в последствие портит фигуру. Немало проб­лем дос­тав­ля­ет и красивая пышная грудь, которая с возрастом может обвиснуть, ес­ли за ней не сле­дить. Поскольку у девушек вообще больше жировых клеток, чем у муж­чин, это нак­ла­ды­ва­ет свою специфику на состояние женской фигуры типа ме­зо­морф, а имен­но поз­во­ля­ет быстро наращивать не только мышцы, но и жир. Пос­лед­нее вы­нуж­да­ет при­бе­гать к постоянным диетам, или же изнуряющим тре­ни­ров­кам, хо­тя для де­ву­шек с фигурой песочные часы эф­фек­тив­нее было бы вос­поль­зо­вать­ся ме­то­ди­кой «яб­лок», тре­ни­ру­ю­щих медленные мышечные волокна.

Что делать с фигурой песочные часы

Во-первых, само собой, кружить головы парням, особенно в молодости, пока не при­хо­дит­ся шевелить даже пальцем, чтобы выглядеть безупречно. Во-вторых, не­об­хо­ди­мо кон­тро­ли­ро­вать баланс калорийности, используя углеводную диету и ве­ге­та­ри­ан­с­кий ре­жим питания. Диету углеводного чередования можно использовать на пос­то­ян­ной ос­но­ве, но обязательно разбавляя рацион большим количеством кол­ла­ге­на, ко­то­рый мож­но по­лу­чить из до­маш­не­го желе, или специальных добавок. Вегетарианскую ди­е­ту сле­ду­ет ис­поль­зо­вать во вре­мя тренировки медленных мышечных волокон, пос­коль­ку от­сут­с­т­вие мя­са в ра­ци­о­не приведет к снижению концентрации креатина, а это в свою оче­редь вы­ну­дит ор­га­низм «включать» ММВ.

Вообще, отказ от мяса, например, свинины, телятины и других мясных продуктов, может быть для Вас оп­ти­маль­ным решением, но только в том случае, если Вы продолжите есть пти­цу, ры­бу и молочные продукты. Поскольку целлюлит является частым спутником де­ву­шек с фи­гу­рой песочные часы, им надо обязательно пить много воды, улучшая тем са­мым вод­но-со­ле­вой ба­ланс. О том, что и как нужно делать для того, чтобы сберечь боль­шую грудь от раз­лич­но­го ро­да деформаций, мы уже писали в

этой статье. Если же Вы хо­ти­те взять­ся за тренинг медленных мышечных волокон, тогда Вам стоит добавить в свой го­до­вой план тре­ни­ро­вок 2-4 месяца це­ле­нап­рав­лен­ной проработки этих волокон. О том, как тре­ни­ро­вать ММВ, мы так же уже дос­та­точ­но подробно писали здесь. А вот о том, как де­вуш­кам с фигурой песочных часов нужно тренировать по­вер­х­ност­ные мы­шеч­ные слои, Вы мо­же­те про­чи­тать ни­же.

Программа тренировок «песочных часов»

Тренировка №1
Упражнение мостик – 4 подхода по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений

Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №2
Французский жим лежа – 4 подхода по 15 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №3
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 15 повторений
Пуловер в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Приседания ножницы – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 4 подхода по 15 повторений
Махи ногами в стороны – 4 подхода по 15 повторений

Тренажерный зал для девушек

Упражнения для типа фигуры Песочные часы

Ах, идеал! Женщинам с типом фигуры «Песочные часы» сказочно повезло. Ведь именно их считают эталоном женственности и форм! Они могут позволить себе практически любую одежду. Им нет необходимости думать, как сформировать талию или сделать фигуру пропорциональной.

Но и идеалу свойственно набирать вес. И несмотря на то, что это происходит достаточно равномерно, жирок все равно следует сгонять. А вот как это лучше сделать, расскажет женский сайт «Красивая и Успешная».

Общие рекомендации для «Песочных часов»

Как уже отмечалось выше, большинство женщин с типом фигуры «Песочные часы»

набирают вес равномерно, поэтому им подойдут кардиотренировки и тренировки с сопротивлением. Кроме того, каждой женщине свойственны свои особенности, в зависимости от этого стоит делать упор на ту или иную группу мышц — даже идеальным «Песочным часам».

Однако женщинам с таким типом фигуры следует избегать перекаченных мышц и лишнего рельефа. Ваша цель – подтянутость, а не гора мышечной массы.

«Песочным часам» можно порекомендовать:

• медленный бег,
• тренировки на велотренажерах с легким сопротивлением,
• плавание,
• танцы.

Упражнения на различные группы мышц для «Песочных часов»

Достаточно часто женщины с типом фигуры «Песочные часы» набирают вес в области живота, бедер, ягодиц и рук. Поэтому им следует особое внимание именно этим группам мышц. В данном случае, упражнения следует выполнять в хорошем темпе, так как это будет способствовать более быстрому сжиганию жира, и конечно, добавить кардиотренировки.

Опять же, хотелось бы отметить, что чем больше мышц задействовано в одном упражнении, тем лучше.

Пресс

Мышцы живота для многих «Песочных часов» являются настоящей головной болью. В представлении многих упражнения для мышц пресса скучны. Но это далеко не так. Скручивания – одни из наиболее эффективных вариантов для того, чтобы подтянуть мышцы живота. Думаю, с классическими представителями вы уже знакомы, поэтом хотелось предложить кое-что еще.

• Коснись пальца. Лягте на пол, ноги прямые вместе, руки разведите в стороны на уровне плеч. На вдохе поднимаете прямую правую ногу и, одновременно с этим, левой рукой стараемся дотянуться пальцев ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 – 15 повторов для каждой стороны.
  
• Скручивание с прямыми ногами и гантелями. Это супер-упражнение. Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Опустите прямые руки за голову, а ноги поднимите под углом 45 градусов. На выдохе напрягите пресс, поднимите руки до уровня груди, а ноги расположите под углом 90 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполнять это упражнение надо медленно, чтобы тело двигалось не по инерции, а в результате напряжения мышц. Начните с 15 раз и доведите до 3-х подходов по 15.
  
• Подъем корпуса из положения на боку. Это неплохой вариант для работы над талией. Лягте на бок, одну руку положите за голову, другую на талию. На вдохе поднимайте ноги и корпус. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 2-3 раза по 8 – 20 повторов.
  

Вообще существует много весьма эффективных упражнений для пресса: все вариации подъема корпуса, поза «Планка», «Скалолаз» и многие другие. Не стоит пренебрегать и обручем в борьбе за стройную талию.

Выполнять эти упражнения надо в хорошем темпе, чтобы и жир сжигать, и формировать красивый рельеф.

Бедра и ягодицы

Упражнения для этой части тела хороши тем, что обычно они дают дополнительную нагрузку на пресс, так что получается, что убиваем двух зайцев сразу. В борьбе за стройные бедра и подтянутые ягодицы можно использовать различные варианты выпадов и приседания. К вполне привычным и уже знакомым можно добавить кое-какие новые вариации на тему…

• Выпады в стиле Тай-чи. Такие выпады помогают сформировать красивую линию бедер, подтянуть ягодицы и сделать вас более выносливой. Ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой на уровне груди. Сделайте широкий шаг влево, так чтобы колено было согнуто под углом 45 градусов (следите, чтобы колено располагалось точно над щиколоткой). Задержитесь в этом положении. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха, а затем разверните торс вправо. И снова задержитесь. Затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 10 – 12 повторов для каждой стороны.
  
• Приседание – прыжок. Здесь у нас работают икры и ягодицы. Ноги на ширине плеч. Руки опущены. На вдохе начните приседать, пока колени не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Это будет считаться исходным положением. Резко поднимите руки вверх и выпрыгните как можно выше. Затем мягко приземлитесь и снов согните колени.
  
• Приседания плюс подъем ноги. Думаю, что все представляют собой позу сумоиста. Вот от нее и будем отталкиваться при выполнении этого упражнения. Возьмите в руки тяжелый мяч или гантели. Ноги расставьте чуть шире, чем плечи. Согните колени. Теперь, на вдохе описываете полукруг руками через левую сторону, выпрямляет левую ногу, а правую поднимаете вверх, так чтобы колено оказалось примерно на уровне груди, правый локоть должен стремиться к колену. Вернитесь в исходное положение и повторите для левой ноги. Это будет раз. Ваша цель 3 сета по 15 повторов. Начните сначала с одного, и постепенно доведите до нужного количества. Такое упражнение отлично прорабатывает мышцы рук, бедер, ягодиц, талии и икры. Выполнять его надо в хорошем темпе. По опыту могу сказать, что выполняя его даже без утяжеления, вы добьетесь впечатляющих результатов.
  
• Подъемы таза. Лягте на пол. Возьмите в руки гантели. Ноги согните в коленях. Руки также согните, так чтобы гантели были наравне с ушами. На вдохе оторвите попу от пола и одновременно выпрямите руки. На выдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение помогает проработать мышцы ягодиц, пресса и трицепсов. Сделайте 10 – 12 повторов.
  

Руки и грудь

Для того, чтобы привести в тонус мышцы груди и рук, достаточно выполнять любые упражнения с гантелями, а также различные варианты отжиманий.

Диета для «Песочных часов»

Вам можно почти все! Главное — не превышать планку в 1500 калорий, и все будет отлично 🙂

Важно научиться представлять, из чего состоит пища, сколько калорий в ней содержится и как она сказывается на нашем организме и самочувствии. Адекватно составленный план питания поможет вам сбросить вес без особых проблем в течение 6 недель. Так что до отпуска уложитесь 😉

——
Автор – Sweety, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

Как сделать фигуру песочные часы: эффективные упражнения

Фигура «песочные часы» является эталоном женской красоты. Осиная талия, плоский живот, стройные ноги и аппетитные ягодицы – мечта каждой девушки. Но, к сожалению, далеко не все женщины могут похвастаться такими формами – на это влияет генетика и строение тела.

Однако не стоит расстраиваться и опускать руки раньше времени: существует комплекс самых эффективных упражнений, который поможет создать идеальную фигуру всего за месяц.

Для занятий не потребуется специальный инвентарь или абонемент в спортзал. Все, что вам нужно – комфортная обстановка и время

Боковая планка

Данное упражнение является пассивным, но задействует гораздо больше мышц, чем обычный бег или кардионагрузки.

Исходная позиция – лежа на боку:

1. Поставьте ноги друг на друга и выпрямите их.
2. Облокотитесь на нижнюю руку, ладони расположите перпендикулярно корпусу. Другую руку положите на талию или поднимите вверх. Взгляд направьте вперед.
3. Медленно и глубоко дышите животом.
4. Чтобы положение стало устойчивым, напрягите мышцы.
5. На вдохе приподнимите тело от пола и постарайтесь продержаться в таком положении минимум 30 секунд.
6. Следите за дыханием – оно не должно сбиваться.
7. Как только почувствуете легкую усталость, опустите тело на пол.
8. Сделайте небольшой перерыв.
9. Лягте на другой бок и заново встаньте в планку.

Боковая планка

Приседы с махами ног в сторону

Данное упражнение динамичнее обычных приседаний. Основная нагрузка приходится на ягодицы и бедра, в результате тренинга они становятся подтянутыми и стройными.

Исходная позиция – стоя, ноги чуть шире плеч:

1. Корпус держите прямо, ноги слегка согните в коленях. Руки вытяните перед собой, согните их в локтях, а ладони сомкните в замок.
2. Слегка наклоните корпус вперед, прогнув спину в пояснице.
3. На вдохе сделайте приседание так, чтобы локти оказались между коленей.
4. В момент приседания следите за коленями: их нельзя разводить в стороны.
5. На выдохе медленно встаньте, отведите в сторону ногу, после чего поднимите ее вверх.
6. На вдохе присядьте, а на выдохе повторите движения с другой ногой.
7. Всего необходимо выполнить по 15 махов на каждую ногу.

Приседания с махами ног в сторону

Вакуум

Это упражнение помогает быстро и эффективно уменьшить талию

В результате регулярного тренинга живот становится плоским и приобретает красивый рельеф.

Исходное положение – стоя:

1. Выпрямите спину, ноги на ширину плеч, руки расположите на бедрах.
2. Медленно вдохните через нос, стараясь набрать в легкие как можно больше воздуха.
3. Резко и мощно выдохните, чтобы в легких не осталось воздуха, и максимально втяните живот.
4. Постарайтесь продержаться в таком положении 10-15 секунд.
5. Медленно вдохните и сделайте небольшой перерыв.
6. Вакуум рекомендуется выполнять примерно 5-6 раз, чтобы быстрее добиться желаемого результата.

Упражнение «Вакуум»

Приседания плие

Данная разновидность приседания более эффективна, чем классический вариант. Упражнение отлично прорабатывает верхнюю поверхность бедра и приводит ее в тонус.

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч:

1. Носки разведите в стороны так, чтобы они образовали ровную линию. Выпрямите спину, голову держите ровно, взгляд направьте вперед.
2. На вдохе медленно начните приседать, стараясь удержать положение тела.
3. В нижней точке приседания бедра должны находиться параллельно полу.
4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
5. Выдохните и медленно поднимитесь в исходную позицию, при этом ноги не выпрямляйте до конца.
6. Всего необходимо сделать 3 подхода по 10 приседаний.

Приседание плие

Планка с отведением ног в стороны

Динамичная планка прорабатывает практически все группы мышц, которые не задействуются в неподвижном варианте

Исходная позиция – лежа:

1. Примите позу для отжиманий. Держите тело ровно: спина не должна прогибаться, а живот провисать. Выпрямите руки.
2. На выдохе расслабьте мышцы плеч, а поясничные и ягодичные напрягите.
3. Ноги поставьте рядом.
4. Медленно отведите правую ногу в сторону.
5. Задержитесь в такой позиции на пару секунд, после чего вернитесь исходное положение.
6. Повторите движения с левой ногой.
7. Всего необходимо выполнить по 10-15 повторений на каждую ногу.
8. Если вам тяжело без перерыва выполнять упражнение, делайте небольшие паузы.

Данная программа тренировок поможет каждой девушке добиться фигуры «песочные часы». Упражнения необходимо выполнять регулярно, иначе занятия не дадут желаемый результат.

Еще варианты эффективных упражнений вы узнаете, посмотрев видео:

Упражнения для фигуры песочные часы

Хотите иметь фигурку как у Мерлин Монро, Скарлетт Йоханссон или Джессики Симпсон? Биджей Гаддур – американский гуру фитнеса, считает, что в погоне за стройной талией, лишний жирок нельзя убрать избирательно. Чтобы приблизиться к желаемому эталону нужно заставить работать отдельные мышечные области. Например, мышцы таза и плеч, визуально сужая талию, формируют вожделенную для многих женщин фигуру. Предлагаем упражнения для фигуры песочные часы от Биджея Гаддура. Программа состоит  из трех тренировочных блоков. Для хорошо подготовленных. Время занятий – через день (3 раза в неделю) по полчаса.

У каждого из блоков свое предназначение – научить тело технично и правильно двигаться, работа  мышц, задействованных в  метаболизме, динамичное сжигание калорий. Блоки выполняются последовательно, без перерывов. И все это для достижения одной цели – фигура «песочные часы»! Попробуем?

Упражнения для фигуры песочные часы: учим тело технике идеальных движений

Руководство к действиям для одного упражнения:

• Медленно выполняем в 1-м повторе.
• Время выполнения – до 30 секунд.
• Отдых полминуты после каждого.
• Одолев все 3 упражнения, повторяем комплекс еще дважды.
• Негатив подразумевает выполнение движений в обратной последовательности.

Приседание-негатив на одной ноге

1. Исходное положение – становимся спиной к опоре. Вытягиваем вперед руку, а правую ногу немного приподнимаем.
2. При развернутых плечах, сгибая левую ногу, плавно отводим назад таз до момента посадки на опору.
3. Встаем: обратная последовательность движений. Трудно на одной ноге делать упражнение? Поможем себе: поставим на пол другую ногу. Этим же движением тренируем правую ногу. Это все 1 повтор. Важно: направленные вниз приседы (негатив), делайте без рывков, в медленном темпе.

Подтягивание-негатив

1. Под турником встаем на скамейку. Обратным хватом беремся за перекладину.
2. Отталкиваемся ногами и подпрыгиваем к наивысшей точке подтягивания.
3. Опускаясь вниз, не торопимся, используем мышечный потенциал рук и спины.
4. Распрямляем руки, отпускаем турник.

Отжимание-негатив

1. Упираемся лежа, прямо вытянутый корпус, руки на ширине плеч.
2. Напрягаем пресс. Не спеша опускаемся на пол, сгибая руки. Всем корпусом опускаемся, не прогибаясь в пояснице. Считается за 1 повтор.

Упражнения для фигуры песочные часы: активизируем метаболизм

Руководство к действиям:

• Все три упражнения повторяем столько раз, сколько успеем сделать за 45 секунд.
• Отдых между движениями в 15 секунд.
• Весь «круг» упражнений повторяем еще дважды.

Мостик для ягодиц на одной ноге с опорой

1. Садимся на пол, спина упирается в опору (скамья, ящик). Руки и плечи лежат на опоре.
2. Согнутую в колене левую ногу, поднимаем до образования прямого угла. Попа «висит».
3. Напрягая мышцы пятой точки и упираясь правой ногой, поднимаем таз, добиваясь параллели «пол – правое бедро – корпус».
4. Пауза. Очень медленно приходим к положению «ягодицы на весу».
5. Время повторов – 45 секунд.
6. Отдых – 15 секунд. Повторяем тренировочный «круг» правой ногой.

«Медвежья ходьба»

1. Встаем на четвереньки. Прямо держим спину. Колени над полом чуть приподнимаем.
2. Держа в напряжении мышцы пресса, «шагаем» правой ногой и левой рукой. Теперь «шаги» делаем – левой ногой и правой рукой. Так двигаемся вперед, попеременно работая одной стороной тела.

Подтягивание

1. Беремся за низкую перекладину прямым хватом. Ноги сгибаем под углом в 90^о. Корпус прямолинеен от плеч до колен.
2. Руки сгибаем, подтягиваясь грудью к перекладине. Желательно добиться прямого угла в локтях. Расстояние между руками для удобства регулируем сами.
3. Делаем паузу. Отводим таз назад, принимая положение сидя.
4. Движения выполняем в обратном порядке: сначала поднимаем таз, затем разгибаем руки. Это является одним повтором.

Упражнения для фигуры песочные часы: сжигаем максимум калорий

Руководство к действиям:

• Упражнение «бег на коньках»: за 20 секунд – наибольшее число повторов.
• Отдых – 10 секунд.
• «Выпады паучка» выполняются по такой же схеме.
• 6 минут работаем, сменяя упражнения одно другим.

«Бег на коньках»

1. Встаем прямо. Руки вытянуты. Ноги немного согнуты в коленях.
2. Прыгаем влево с «приземлением» на левую ногу. Руками замахиваемся в левую сторону. При этом правую ногу сгибаем и чуть заводим за левую.
3. Таким же способом прыгаем вправо, изменяя положение рука – нога.
4. Повторы делаем поочередно.

«Выпады паучка»

1. Ложимся на пол, принимаем упор. Руки на ширине плеч.
2. При неподвижном корпусе, напрягая пресс, шагаем левой ногой к левой руке.
3. Делаем паузу. Возвращаемся к исходному положению.
4. Повторяем упражнение правой стороной тела.
5. Чередуем.

Подчеркнутая талия – основной козырь фигуры «песочные часы». Мечтаете стать обладательницей идеальных форм и ловить восхищенные взгляды окружающих? Начните упражняться по методике Биджея Гаддура, и результат не замедлит проявиться. Больше упражнений вы можете найти в нашей рубрике упражнения для похудения.

Елена Чуйко, по материалам fitnessi.ru