Упражнения с резинкой для рук: описание, польза + 40 упражнений (фото) – 7 упражнений с резинками The-Challenger.ru — Свадебный салон Воронеж

Содержание

Упражнения с фитнес резинкой на руки и плечи.

Заказать звонок

Заполните форму:

Имя: Ваше Ф.И.О.

Отправка формы…

На сервере произошла ошибка.

Форма получена.

заказать звонок

Сотовый телефон: Ваш телефон

1. Упражнение с фитнес резинкой на плечи, спину и бицепс.
«Двойной молот» — 20-30 повторений

2. Упражнение с фитнес резинкой на спину, плечи и бицепс.
«Реверсивный захват» 15-20 повторений на 1 руку

3. Упражнение с фитнес резинкой на плечи.
«Боковой подъем» 20-30 повторений

4. Упражнение с фитнес резинкой на трицепс.
«Трицепс» 15-30 повторений на каждую сторону

5. Упражнение с фитнес резинкой на спину, плечи и бицепс.
«Тянем вниз» 20-30 повторений.

6. Упражнение с фитнес резинкой на плечи и бицепс.
«Прогулочная доска» 20-30 повторений.

25 Упражнений с фитнес-резинками в домашних условиях

Хотите иметь красивое и подтянутое тело без лишнего грамма жира, но у вас нет времени, желания или возможности посещать тренажерный зал и платить тренеру за индивидуальные занятия? Чтобы хорошо нагрузить и проработать все группы мышц, совсем не обязательно заниматься на тренажерах. Нужно всего лишь приобрести фитнес-резинки.

Простые, но функциональные фитнес-резинки в нашей стране появились не так уж и давно, но уже успели завоевать любовь многих не имеющих свободного времени для посещения спортивных залов людей, которые следят за своей фигурой и систематически занимаются её усовершенствованием, ведут борьбу с лишним весом, работают над увеличением мышечной массы и укреплением мышечного корсета.

В данной статье поговорим о пользе и вреде фитнес-резинок для нашего организма, их достоинствах и преимуществах, рассмотрим эффективный комплекс упражнений для прокачки мышц пресса, ягодиц, рук, ног и спины, который можно выполнять в домашних условиях.

Фитнес-резинки: что это такое?

Фитнес-резинки или эспандер-кольца – это мягкие, компактные и эластичные ленты из высококачественного латекса шириной до 15 см, при растягивании которых возникает обеспечивающее нагрузку сопротивление. В зависимости от уровня подготовки занимающегося с фитнес-резинками человека нагрузка регулируется амплитудой растяжений.

Существует несколько видов резинок для занятий фитнесом: ленты в рулонах, мини-петли и длинные петли. Ленты в рулонах продаются метрами или же представлены в виде готовых изделий, которые на концах имеют специальные ручки. Если же ручки отсутствуют, то во время выполнения упражнений края ленты наматываются на руки. Оптимальная длина одной ленты данной формы для эффективного выполнения упражнений равна 2,5 м.

Мини-петля – это фитнес-резинка кольцеобразной формы, средняя длина окружности которой равна 60 см. Если руки не задействованы в движениях, то благодаря мини-петле они остаются свободными. Длинная петля отличается от мини-петли только своим размером. Средняя длина данного вида фитнес-резинки равна 1,8−2 м. Во время выполнения упражнений длинную петлю можно складывать в несколько раз.

Фитнес-резинки бывают очень мягкими, мягкими, средней жесткости, жесткими и очень жесткими. Каждому уровню жесткости соответствует определенный цвет. Какого же уровня жесткости необходимо приобрести фитнес-резинки, чтобы проработать разные группы мышц? Специалисты советуют сразу же купить полный набор, так как для тренировки ягодичных мышц подойдут очень жесткие резинки, а для тренировки спины и рук – мягкие резинки или резинки средней жесткости.

Польза фитнес-резинки для организма

Фитнес-резинки – доступный и простой спортивный инвентарь, который уже успел доказать на практике свою функциональность и эффективность. Эспандер-кольца полезны как для прокачки мышц, так и для похудения. Они подходят людям, имеющим проблемы с позвоночником, из-за которых работа с весами и приседания им противопоказаны.

Регулярные тренировки с фитнес-резинками, которые оказывают минимальное давление на суставно-связочный аппарат, помогут избавиться от лишнего веса, убрать проблемные места, усовершенствовать фигуру, закрепить мышечный корсет, проработать и укрепить ягодичные мышцы, повысить уровень выносливости.

Особенно полезны фитнес-резинки для накачки ягодичных мышц. Благодаря эластичным лентам ягодицы будут округляться без раскачивания квадрицепсов.

Резинки для фитнеса благотворно влияют на тонус мышц, возвращают дряблой коже былую упругость. Комплекс упражнений позволяет качественно укрепить мышцы рук, ног, спины, бедер, груди, живота и ягодиц. Благодаря фитнес-резинкам можно с одинаковой нагрузкой проработать все проблемные места, не оставляя ни одной «слепой зоны».

Комплекс упражнений с фитнес-резинками

Перед началом выполнения комплекса упражнений с фитнес-резинками специалисты советуют сделать небольшую разминку. Для достижения наилучших результатов занимайтесь с эспандер-кольцами 3 – 4 раза в неделю по 30 – 45 минут.

Выбирая уровень нагрузки, учитывайте свои возможности. Новичкам не следует переусердствовать, а тем людям, которые уже знакомы с резинками для фитнеса, для усиления нагрузки на определенную группу мышц можно использовать две ленты одновременно.

Каждое упражнение следует повторять 15 – 20 раз. Оптимальное количество подходов для каждого упражнения – 3 – 4. Следите за тем, чтобы вам не было слишком тяжело. Если выполнение того или иного упражнения вызывает у вас неприятные ощущения и чувство дискомфорта, то нагрузку необходимо уменьшить. Увеличивать нагрузку следует плавно и постепенно.

Упражнения для ягодиц

Упражнение №1. Возьмите две фитнес-резинки. Одну из них расположите на бедрах, а другую – на уровне щиколоток. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, но не до конца, а наполовину. Ваше тело должно находиться в положении полуприседа.

Находясь в исходной позиции, сделайте по 6 шагов слева направо и справа налево. Новичкам не рекомендовано делать слишком широкие шаги. Ширину шагов следует увеличивать постепенно.

Упражнение №2. Разместите фитнес-резинку чуть ниже колен. На вытянутых руках встаньте в планку. Совершая прыжок, разведите ноги в стороны. Возвращаясь в исходное положение, сведите ноги вместе. Данное упражнение не только помогает прокачать ягодицы, но и укрепляет мышцы пресса.

Упражнение №3. Фитнес-резинку разместите на коленях. Встаньте на четвереньки и начните отводить ногу в сторону до максимального предела. Достигнув верхней точки, сделайте небольшую паузу или попружиньте ногой, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение №4. Разместите фитнес-резинку на коленях. Вам необходимо лечь на спину. Вытянув одну ногу, начните поднимать ягодицы. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение №5. Упражнение выполняется на четвереньках. Один конец резинки необходимо зацепить за правую ногу, а другой – за левую ногу. Делайте махи назад ногой так, чтобы она оставалась в параллельном полу положении. Достигнув верхней точки, немного попружиньте ногой и вернитесь в исходное положение.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Упражнение №1. Надежно закрепите фитнес-резинку на дверном косяке. Возьмитесь руками за её конец и начинайте делать плавные и неспешные наклоны из стороны в сторону.

Упражнение №2. Закрутите фитнес-резинку впереди так, чтобы вам было удобно держать её на уровне талии. Отклоняйте корпус до тех пор, пока ваша спина не примет параллельное поверхности положение. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3. Закрепите фитнес-ленту на дверном косяке. На уровне лба возьмите руками ленту за края. Подтягивая туловище при помощи мышц пресса, делайте наклоны от талии.

Упражнение №4. Разместите фитнес-резинку на коленях. Поднимите ноги так, чтобы между ними и полом образовался 60-градусный (для новичков) или 30-градусный (для продвинутых) угол.

Разведите ноги, а затем сведите их и скрестите так, чтобы левая нога была сверху. Опять разведите ноги, а затем сведите их и скрестите так, чтобы уже правая нога была сверху. Следите за тем, чтобы мышцы шеи находились в расслабленном состоянии, а спину держите без прогибов в зоне поясницы, так как вся нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.

Упражнение №5. Разместите мини-петлю чуть выше колен. Ноги поднимите и держите их под 80-градусным углом. Руки держите за головой. Начинайте сгибать ноги и подтягивать их к груди, одновременно отрывая верхнюю часть туловища от пола. Не забывайте во время сгибания ног тянуться грудью к коленям.

Упражнения для рук

Упражнение №1. Возьмите длинную фитнес-ленту, пропустите её через спину и зажмите в ладонях. Станьте в планку, упор сделайте на вытянутые руки и начните отжиматься. Если уровень физической подготовки не слишком высок, то упирайтесь на колени, а не на носки.

Упражнение №2. Данное упражнение, благодаря которому вы прокачаете бицепсы, среднюю и заднюю дельты, выполняется стоя. Длинную ленту поставьте под ступню правой ноги, левой ногой сделайте шаг назад, а корпус наклоните немного вперед. Делая вдох, тяните ленту к груди. На выдохе вернитесь в исходное положение. Нагрузку регулируйте при помощи длины ленты: чем выше захват, тем меньше усилий нужно прилагать.

Упражнение №3. Данное упражнение идеально подходит для прокачки мышц рук и груди. Выполнять его необходимо стоя. Пропустите резинку по спине, а её концы зажмите в руках. Руки держите параллельно полу. Делая вдох, постарайтесь максимально соединить руки перед собой. В верхней точке задержитесь на 1 – 2 секунды и прочувствуйте работу мышц. Делая выдох, разведите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение №4. Это упражнение не только помогает развить плечевой пояс и трицепс, но и способствует укреплению брюшного пресса. Выполняется оно в сидячем положении. Примите удобную позу, вытяните ноги вперед и немного согните их в коленных суставах. Фитнес-резинку, которая должна проходить по ступням, держите в руках. Руки под прямым углом согните в локтях. Начните максимально отводить руки назад. Во время выполнения этого упражнения ваш пресс должен находиться в напряженном состоянии. Ни в коем случае не прогибайте спину и не отводите руки в стороны, иначе нагрузка будет неправильной.

Упражнение №5. Поместите фитнес-резинку на локти. Встаньте на колени, а руки положите на пол. Делая упор на носки, передвигайте руки так, чтобы не касаться коленями пола. Во время выполнения этого упражнения вы должны постоянно держаться на весу.

Упражнения для ног

Упражнение №1. Фитнес-резинку следует поместить чуть выше колен. Упражнение выполняется лежа на боку. Преодолевая сопротивление эспандер-кольца, начните раздвигать колени. Сделайте 15 – 20 повторений, а затем поменяйте сторону.

Упражнение №2. Лягте на спину, а фитнес-резинку наденьте на середину голени. Постарайтесь поднять сначала правую, а затем левую ногу максимально высоко.

Упражнение №3. Наденьте ленту на середину голени. Лягте на живот. Сожмите ладони в кулаки и подставьте их под лоб. Ногу, не сгибая в коленном суставе, поднимите максимально вверх, а затем вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения держите мышцы пресса в напряженном состоянии, чтобы предотвратить возникновение дискомфортных или болезненных ощущений в районе поясницы.

Упражнение №4. Упражнение выполняется в положении стоя. Разместите мини-петлю над щиколотками. Расставьте ноги так, чтобы почувствовать минимальное напряжение. Ноги немного согните в коленных суставах, а туловище слегка наклоните вперед. Сначала сделайте 6 – 8 боковых шагов влево, а затем вправо.

Упражнение №5. Для выполнения этого упражнения фитнес-резинку необходимо разместить немного ниже колен, поставить ноги чуть шире плеч и держать спину максимально ровно. Руки скрестите перед собой и на вдохе сделайте приседание. На выдохе оттолкнитесь ступнями от пола и сделайте выпрыгивание вверх. Постарайтесь прыгнуть максимально высоко. Как только стопы коснутся пола, сразу же уходите в присед.

Упражнения для спины

Упражнение №1. Данное упражнение способствует формированию красивой осанки. Ноги немного согните в коленных суставах и поставьте по ширине плеч. Наступите ступнями на середину длинной фитнес-резинки, а её концы зажмите в ладонях. Начните выпрямлять ноги в коленях, а затем распрямите туловище и вернитесь в исходное положение. Если физическая подготовка позволяет, то в руки можно взять гантели.

При выпрямлении ног руки не должны подниматься. Нельзя во время выполнения упражнения округлять спину или прогибать её в поясничном отделе.

Упражнение №2. Зажмите концы фитнес-резинки в ладонях, а её середину надежно зафиксируйте. Упражнение выполняется в положении стоя. Руки вытяните вперед. Начните сгибать руки так, чтобы как можно ближе подтянуть резинку к поясу. Во время выполнения упражнения туловище наклонять нельзя.

Упражнение №3. Наклоните туловище немного вперед, наступите правой ногой на фитнес-резинку, а левую ногу используйте в качестве опоры. Делая вдох, тяните резинку к нижней части груди. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение №4. Туловище держите в выпрямленном положении. Поднимите руки максимально вверх и натяните между ними фитнес-резинку. Не сгибая позвоночник, опускайте руки из исходного положения так, чтобы резинка не только натянулась, но и коснулась плеч.

Упражнение №5. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях и немного разведите носки в стороны. Спину наклоните вперед так, чтобы вместе с бедрами она образовала примерно 60-градусный угол. Длинную фитнес-резинку разместите так, чтобы она лежала под ступнями и проходила по затылку. Захватите ладонями резинку на уровне грудной клетки. На вдохе, подключая мышцы спины, разогните ноги и корпус. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Противопоказания и вред

У фитнес-резинок нет никаких противопоказаний, поэтому каждый желающий может смело выполнять описанный выше комплекс упражнений. Людям, у которых наблюдаются серьезные проблемы со здоровьем, перед знакомством с эспандер-кольцами следует проконсультироваться со специалистом.

Чтобы фитнес-резинки не навредили организму, все упражнения выполняйте плавно и аккуратно, не делайте резких рывков. Уровень нагрузки выбирайте с учетом своей физической подготовки. Нагрузку повышайте постепенно и только тогда, когда ваш организм будет полностью к этому готов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

8 упражнений с резиновой лентой для мужчин :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Эспандер (или лента для фитнеса) — один из самых компактных спортивных снарядов. Растягиваясь, он создает сопротивление, которое увеличивает нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. «Эффективность эспандеров сопоставима с результатом от стандартных силовых тренировок со свободными весами или на тренажерах, — отмечает Сергей Репин, мастер-тренер тренажерного зала велнес-клуба Biosfera. — Но многое тут будет зависеть от подготовленности человека и программы занятий. С помощью эспандера можно увеличить мышечное волокно при соблюдении двух условий: будет ли такая нагрузка вызывать тренировочный стресс и найдется ли в мышце некоторое количество свободного креатина и аминокислот».

То есть, чтобы укрепить мышцы с эспандером, нужно будет действительно нагружать их — работать с достаточно жесткими фитнес-резинками.

Какие мышцы можно прокачать

Силовая лента подходит для проработки самых разных зон тела. «В основном с эспандером принято тренировать небольшие группы мышц, так как для базовых движений этот вид тренажеров не подходит, — отмечает Дионисис Цакалидис, фитнес-директор Клуба World Gym — Владимир. — Но вот прокачать руки, плечи и пресс вполне возможно и очень даже неплохо». Для этого вам понадобится комплекс упражнений с резиновой лентой для мужчин (пример такого мы сегодня покажем).

Преимущества упражнений с эластичной лентой

У большинства из них несложная техника, а значит, подходят они не только для опытных спортсменов, но и для новичков. «Эспандеры увеличивают сопротивление при растяжении. Это влияет и на концентрическую, и на эксцентрическую фазу движения — и это главное отличие эспандера от тренинга на тренажерах. Он поможет улучшить концентрацию на движения, стимуляцию работы мышц. Кроме того, во время работы с эспандером, меньше давление на суставы, чем во время упражнений со свободными весами», — говорит Сергей Репин.

Регулярно выполняя упражнения с силовой лентой, можно достичь разных фитнес-целей. «Варьируя нагрузку и режим занятия, вы можете работать как над небольшим набором мышечной массы, так и над улучшением выносливости мускулатуры», — отмечает Дмитрий Гончаров, мастер-тренер тренажерного зала клуба X—Fit «Монарх».

Однако если ваша цель — объемные или рельефные мышцы, тренировок с эспанедром будет недостаточно, программу придется дополнить упражнениями со свободными весами. Почему? «Упражнения с эспандером не могут вызвать серьезного повышения уровня тестостерона, необходимого для гипертрофии: нагрузки будет не достаточно», — говорит Сергей Репин.

Если же «железо» вам не нравится, а немного укрепить мускулатуру хочется — силовые ленты в этом точно помогут. Самые популярные движения с лентой — упражнения для рук. Достаточно эффективны также упражнения с лентой для пресса.

Виды фитнес-резинок и как их выбрать

Результат тренировок с силовой лентой во многом зависит от качества снаряда. Разновидностей фитнес-резинок немало (подробнее о них мы писали тут). Одним из ключевых факторов при подборе инвентаря является степень натяжения ленты. «Начинающим лучше выбрать менее жесткие, а более опытным — наоборот. Прежде чем приобретать эспандер, следует определиться с целями тренировок и степенью физической подготовки, — рекомендует Сергей Репин. — Для прокачивания определенных групп мышц можно купить специальные эспандеры («кольцо», «восьмерка»). Для комплексных тренировок лучше приобретать универсальные варианты (длинные резинки)».

Оптимальный вариант — купить несколько видов резиновых эспандеров разной степени сопротивления. Зачем? «У одного и того же человека мышцы выдерживают разную нагрузку. Например, для тренировки ягодиц или для подтягиваний на турнике нужны эспандеры с большим сопротивлением, чем для укрепления рук», — напоминает Сергей Репин.

Выбирая эспандер, необходимо его попробовать, выполнить несколько упражнений. «При этом вы должны чувствовать, что их достаточно сложно делать, но эти трудности не становятся причиной нарушения техники выполнения упражнения. Выбирать эспандер нужно отдохнувшим: ни в коем случае не приходите в магазин после физических нагрузок, силовых тренировок. После них в идеале должно пройти 2-3 дня. В противном случае можно ошибиться и приобрести «слабый» эспандер, — говорит Сергей Репин.

Эксперты также рекомендуют обратить внимание на качество изделия — оно не должно иметь неровностей, растянутых участков. «После растяжения эспандер должен моментально принимать изначальное состояние», — подытоживает Сергей Репин.

Как выполнять упражнения с эспандером

Силовая лента помогает прокачать все тело. О том, как нагрузить с этим снарядом мышцы ног и ягодиц, мы писали здесь. Однако и для «верха» есть эффективные упражнения с помощью резинки. «Для пресса подойдут классические скручивания, использование эспандера увеличит нагрузку на пике движения, — говорит Дионисис Цакалидис. — Для плеч выбора у нас больше, так как можно делать и жимовые, и тяговые движения. А так же отведения в сторону или вперед (как опору можно использовать собственные ноги). Для бицепсов — это сгибания рук с эспандером, а для трицепса — разгибания. Еще можно поэкспериментировать с углом сгибания или разгибания рук».

Комплекс упражнений с эспандером для мужчин

Мы попросили Дмитрия Гончарова составить и показать нам набор упражнений с эспандером, который поможет мужчинам прокачать мышцы верхней части тела. «Это достаточно универсальный комплекс движений, он помогает равномерно распределить нагрузку по всей верхней части тела. Здесь работают крупные группы мышц: грудные, мышцы спины, плечевого пояса, рук», — отмечает Дмитрий Гончаров.

Как построить занятие

Начните с разминки. Например, такой.
Варьируйте количество повторов и подходов в зависимости от ваших целей. «Если вы хотите набрать мышечную массу или поддержать ее в форме, выполняйте все упражнения в 3-4 подхода по 12-15 повторений, — говорит Дмитрий Гончаров. — Если вам нужно развить выносливость мышц, постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте каждое упражнение в течение 30-40 секунд, затем без отдыха переходите к следующему. Завершив круг, отдохните минуту и начните все заново. Оптимально делать 3-4 круга за одно занятие».
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
По возможности сочетайте тренировку по этой программе с работой на нижнюю часть тела — упражнениями для ног.
Завершите тренировку стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобится эспандер и наклонная скамья (или степ-платформа).

Жим вверх

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Поднимите ладони с рукоятками до уровня плеча, локти согните до прямого угла, разведите их в стороны, соединяя лопатки. Это исходное положение. Плавно выпрямите руки вверх, растягивая эспандер, затем снова согните, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Тяга в наклоне

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Плавно наклонитесь корпусом вперед, отведите таз назад, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти и растягивая эспандер, подтяните рукоятки ближе к тазу. Работайте мышцами пресса, рук и спины. Плавно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Сгибание рук стоя

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Разверните кисти ладонями к себе. Сгибая локти и растягивая эспандер, поднимите рукоятки до уровня плеч, затем плавно опустите руки в исходное положение. Это один повтор.

Разгибание из-за головы

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Плавно вытяните руки вверх. Зафиксируйте положение локтей, уведите ладони за голову и плавно разогните руки вверх, растягивая эспандер. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъем рук в стороны

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы на ширине таза, прижмите резиновую ленту к полу. Плавно поднимите руки через стороны вверх до уровня плеча, растягивая эспандер. Работайте мышцами рук и плеч. Не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите руки вниз. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем рук вперед

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы вместе, прижмите резиновую ленту к полу. Плавно поднимите руки вперед до уровня плеча. Работайте мышцами рук и плеч. Не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите кисти вниз, в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Французский жим лежа

Лягте на наклонную скамью (или платформу), предварительно закрепив центр эспандера за основание конструкции (за головой). Возьмите рукоятки обеими ладонями и вытяните руки вверх, растянув эспандер. Зафиксируйте локти и плечи в одном положении. Сгибая локти, опустите кисти чуть ниже за голову, затем плавно разогните локти и выпрямите руки. Это составит один повтор.

Фронтальная тяга

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы на ширине таза, прижмите резиновую ленту к полу. Разведите локти в стороны и, сгибая их, плавно подтяните кисти к груди, растяните эспандер. Затем опустите руки вниз. Это один повтор, выполните необходимое их количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы получить ощутимый результат и укрепить мышцы. Со временем нагрузку нужно постепенно увеличивать: используйте более жесткие эспандеры.

Эспандер лента: 15 лучших упражнений с эластичной лентой для фитнеса

Лента эспандер имеет множество названий, в которых очень легко запутаться. В статье пойдет речь о незакольцованной широкой резиновой ленте, именно этот вариант на самом деле более универсален и подходит как для женщин, так и мужчин. Далее рассмотрим все преимущества этого универсального тренажера, а также 15 лучших упражнений на все группы мышц.

Преимущества занятий с лентой для фитнеса

Основное преимущество ленты в создании плавного, но эффективного сопротивления посредством натяжения материала – резины. Ленточный эспандер является универсальным средством укрепления всех мышц в домашних условиях. А главное, лента подходит всем.

Эспандер не натирает, не пережимает и не врезается в руки благодаря ширине и толщине материала. Часто встречаются комплекты из нескольких лент различного уровня натяжения, что позволяет подобрать подходящую нагрузку для каждой мышцы.

15 лучших упражнений с эластичной лентой на все мышцы для женщин и мужчин

1. Приседания со сгибаниями рук

Поставьте стопы чуть шире таза, наступив на середину ленты, края держите руками, обмотав несколько раз вокруг запястья для усиления натяжения. Приседайте до параллели пола, одновременно сгибая руки в локтях, как при сгибании рук с гантелями. Так же можно выполнить вариант с жимом над головой в верхней точке движения.

2. Мертвая тяга

Стоя на середине ленты, поставив стопы по ширине таза, плотно натяните и обмотайте края ленты на запястьях. Выполняйте наклоны вперед на чуть согнутых или прямых коленях, ослабляя натяжение, затем полностью разгибайте корпус за счет усилий задней части тела, максимально растягивая ленту в верхней точке.

3. Отведение ноги назад

В этом варианте края ленты необходимо связать, диаметр кольца определяется необходимой силой натяжения. Проденьте обе ноги в петлю, располагая резинку в районе щиколоток. Упритесь руками о стену или спинку стула, поднимите одну ногу над полом и отводите назад, нагружая ягодичную мышцу и бицепс бедра. Затем поменяйте сторону.

4. Махи ногой в стороны

Как и в предыдущем варианте – проденьте ноги в петлю. Развернитесь боком, придерживаясь опоры. Поднимите рабочую ногу над полом в сторону и выполните мах вверх, затем медленно возвратите назад. Повторите на другую сторону.

5. Тяга двумя руками в наклоне

Наступите стопами на центр ленты, поставив их по ширине таза, захватите края, обмотав несколько раз вокруг запястья, усилив натяжение. Наклоните корпус вперед, слегка согнув колени, опустите руки свободно вниз. Протяните края ленты к поясу, сводя лопатки вместе, нагружая середину спины. Затем медленно опустите руки вниз без рывка.

6. Тяга к поясу сидя

Сидя на ягодицах, выпрямите спину, заведите середину ленты за стопы, расположив пятки по ширине таза. Согните слегка колени, если растяжка позволяет – выпрямите ноги полностью. Обмотайте края петель на кисти, подбирая степень натяжения. Выпрямите руки перед собой и выполните тягу к поясу, сводя лопатки к середине спины, словно выпячивая грудную клетку вперед. Локти прижимайте ближе к корпусу. Затем плавно и без рывка возвращайте руки за лентой вперед.

7. Отжимания

Предварительно натяните максимально ленту за спиной в области лопаток, удерживая края ленты в прямых руках. Расположите ладони на полу широко, надежно удерживая ленту ладонями. Опускайтесь в максимально низкое положение и выпрямляйте руки, растягивая ленту, тем самым получая нагрузку в противовес.

8. Разгибание рук в наклоне

Поставьте стопы по ширине таза на середину ленты, ладонями держите края, обмотав в несколько раз для усиления натяжения. Наклоните корпус вперед, поднимите локти так, чтобы линия плеча была параллельна полу, удерживайте локти под прямым углом. Далее разгибайте локти, выпрямляя предплечья в одну линию с плечом, сокращая трицепс. Затем медленно расслабляйте руки и ослабляйте натяжение. Повторяйте движение, не раскачивая корпус.

9. Жим стоя

Это упражнение имитирует жим гантелей. Наступите стопами на центр эспандера, возьмитесь за края ленты и поднимите руки на уровень плеч. Локти смотрят вниз. Далее разгибайте локти вверх, натягивая ленту максимально, затем не спеша сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

10. Жим перед собой

Привяжите центр ленты в дверной ручке, развернитесь спиной и ухватите края ленты. Пройдите вперед, натянув ленту. Затем поднимите согнутые локти на уровень груди, удерживая кисти, локти и предплечья в одной плоскости. Далее выпрямляйте руки перед собой, вытягивая ленту, имитируя жим гантелей лежа или жим в хаммере. Плавно сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

11. Разводка рук в наклоне

Упражнение развивает задний пучок дельтовидных мышц. Наступите стопами на середину ленты, захватите края эспандера, подбирая необходимое натяжение, сделайте наклон вперед и опустите руки свободно вниз. Слегка согните локти и разверните их по сторонам, немного пронируя плечо. Далее выполните махи руками через стороны, поднимая кисти на уровень плеч, и затем плавно опускайте руки, удерживая сопротивление.

12. Разведение рук в стороны

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Стоя на середине ленты, расположив стопы по ширине таза, удерживайте края эспандера руками. Расположите кисти перед собой на уровне таза. Слегка согните локти и выполните махи через стороны, поднимая кисти до уровня плеч, разворачивайте локти и мизинец в потолок. Не зажимайте шею плечами. Опускайте руки в исходное положение медленно.

13. Фронтальные махи

Упражнение для развития передних пучков дельтоидов. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте, пронируя плечо, поместите кисти на бедрах, слегка согнув локти. Удерживайте кисти и предплечья в одной линии. Поднимайте обе руки перед собой на уровень глаз, можно чередовать по одной, если тяжело. Не раскачивайтесь. Опускайте руки на бедра медленно.

14. Подъем корпуса

Закрепите ленту за ножку кровати, держите края ленты, и, развернувшись к ленте спиной, продвиньтесь вперед. Поместите края ленты на плечах, крепко удерживая их в руках. Лягте на пол, предварительно натянув ленту. Поднимайтесь с пола за счет усилий мышц живота, округляя спину, отрывайте позвоночник от пола полностью. Ни в коем случае не выпрямляйте спину при подъеме и опускании корпуса. Возвращайтесь в исходное положение плавно, мягко выкладывая позвонки на пол.

15. Наклоны в стороны

Наклоны развивают косые мышцы живота и более предпочтительны для мужчин. Выполняется сначала на одну сторону, потом на другую. Держите край ленты одной рукой, наступите стопами на середину эспандера, предварительно натянув край ленты. Выполните наклон в сторону от натяжения, еще больше усиливая его, тем самым растягивая боковые мышцы туловища, и возвращайтесь в исходное положение, слегка наклоняясь в сторону ленты, сокращая косую мышцу живота. Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Как выбрать резиновый ленточный эспандер

Главный критерий выбора подходящей ленты – это степень ее натяжения. Обычно, самая светлая резинка, например желтая, имеет самую низкую степень натяжения. Такие ленты подходят для мелких мышечных групп. Самые плотные подходят для крупных и сильных мышц – ног, спины, груди. Самым лучшим вариантом будет приобретение комплекта лент, в котором нагрузку можно подстраивать под каждую группу мышц.

Лучшие производители эластичной ленты

U-Powex.
Torneo.
Demix.
Bradex.
Starfit.
Torres.

Заключение

Лента эспандер – универсальный помощник для проработки всех мышц в домашних условиях и тренажерном зале. Главное – приобрести подходящую ленту по натяжению, чтобы она не лежала зря, создавая слабую нагрузку, либо, наоборот, не давала возможности нагрузить мышцы плечевого пояса. Тренируйтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, не забывайте о качественном отдыхе и питании, которое подбирается индивидуально, исходя из целей.

Упражнения с эластичной лентой для женщин в видео формате

Упражнения с эластичной лентой для мужчин в видео формате

А также читайте, как заниматься с трубчатым эспандером →

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Резиновые ленты-эспандры — замечательное изобретение, которое может обеспечить полноценную нагрузку на все группы мышц. Конечно, с помощью такой ленты вы не накачаете гору мышц, но она вполне подойдет для усложнения функциональных упражнений с собственным весом. В этой статье мы покажем 22 упражнения с эспандерами, которых хватит на несколько разнообразных тренировок.

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс

Наступите на эспандер обеими ногами.
Возьмите в руки петли.
Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук

Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки

Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
Верните руку обратно и повторите.
Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
Согните руки в локтях и отведите их назад.
Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе

Лягте на живот.
Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
Отведите прямые руки за спину.
Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
Верните руку в согнутое положение.
Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног

Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
Встаньте в упор лёжа — планку.
Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
Выпрямитесь, растягивая эспандер.
Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
Лягте на бок.
Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com

Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Наступите на эспандер одной ногой.
Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
Сделайте выпад вперёд.
Приседайте на месте, не приставляя ногу.
Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

Зацепите эспандер за стойку.
Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
Подтяните колено к груди.
Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги

Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/youtube.com

Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

Чем толще большие ягодичные мышцы, тем более подтянутой и привлекательной выглядит попа. Поэтому главная цель тех, кто хочет «орех», — как следует нагрузить ягодицы, чтобы мышцы выросли и увеличивались в размерах. Для этой цели мы предлагаем выполнять шесть простых, но очень эффективных упражнений с фитнес‑резинкой.

Какие фитнес‑резинки вам понадобятся для упражнений

Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажёрами или петлями.

Фитнес‑резинки различаются по длине: есть короткие мини‑ленты, общая длина которых составляет 60 см, и более длинные модели — до 200 см.

Упражнения с резинками для ягодиц: набор мини-резинок

Набор мини‑резинок для фитнеса. Фото: Ozon

Если вы планируете тренировать только ягодицы, можете ограничиться мини‑резинками. Если же в перспективе хотите нагружать и другие группы мышц, то стоит приобрести длинные.

Спектр упражнений с такими эспандерами гораздо шире: с ними можно отжиматься и подтягиваться, делать жимы, разводки и тяги, а также использовать как мини‑резинки, просто завязав узлом посередине.

Набор длинных резинок для фитнеса. Фото: AliExpress

Также учитывайте сопротивление ленточного тренажёра. Обычно в характеристиках указывается нагрузка, которую вы получите, тренируясь с конкретной моделью. Этот параметр может быть указан в килограммах или фунтах и обозначен как «упругость», «максимальная нагрузка», pulling force.

Для тренировки ягодичных мышц подойдут резинки с нагрузкой около 9–15 кг. Вы можете приобрести одну, но учитывайте, что со временем нагрузка должна расти, так что вам придётся либо делать больше повторений, либо покупать экспандер с большим сопротивлением.

Поэтому всё же лучше сразу приобрести набор из нескольких резинок. Так вы сможете точнее регулировать нагрузку и тренировать не только ягодицы, но и другие части тела.

Что купить

Как и сколько заниматься

Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.

Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.

Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).

Какие упражнения с резинками для ягодиц делать

Разгибание бедра стоя

Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.

Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.

Отведение ноги стоя

Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.

Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

Ягодичный мостик с резинкой

Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.

Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.

Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.

Тяга эспандера между ног

Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.

Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъём ноги, лёжа на животе

Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.

Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.

Разгибание бедра на четвереньках

Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.

Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.

Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.

И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.