Posted on

Содержание

Здоровый образ жизни! С чего начать?

Краткое Содержание

Здоровый образ жизни – это основа, как физического здоровья человека, так и духовного. Многие об этом слышали, читали, ведь сейчас это тренд, но при этом не все люди до конца понимают, что же такое здоровый образ жизни.

Большинство людей, начинающих вести здоровый образ жизни, бросают эту затею в течении нескольких недель, а некоторые и через день. Их стремление стать здоровее и изменить свою жизнь быстро угасает и пропадает через нехватку мотивации и неправильного подхода.

Как часто вы давали себе обещание с завтрашнего дня начать вести здоровый образ жизни?

Вы начинали придерживаться какого-то режима, правильно питаться, заниматься спортом, но надолго вас не хватало.

Или у вас уже давно есть желание вести здоровый образ жизни, но вы не знаете, с чего начать, у вас нет полного руководства и представления, что такое здоровый образ жизни?

Когда я впервые решила вести здоровый образ жизни – я думала, что это просто.  Тогда мне казалось, что здоровый образ жизни – это отсутствие вредных привычек, не есть после шести и занятие спортом 1-2 раза в неделю. Но это далеко не все!

Здоровый образ жизни – это осознанный выбор каждого, так как вы начинаете думать и анализировать, то, что вы едите, чем вы занимаетесь, понимаете, что вредит вашему здоровью.

Здоровое тело — продукт здравого рассудка!

Итак, с чего начать вести здоровый образ жизни?

1. Изменить мышление.

Я считаю, что это самое главное!  Ведь все иcточники проблем в нашей жизни начинаются в нашей голове. Вы должны поменять свое мышление. Многие сейчас пишут, что главное здесь мотивация, но как показывает статистика, надолго её не хватает.

Здоровый образ жизни – это не только какие-то диеты, физические упражнения, соблюдение гигиены, в первую очередь – это создание себя как личности, умение быть ответственным за свою жизнь.

Развивать здоровое мышление, означает относиться позитивно к окружающей действительности, исключать появление разрушающих состояний и  эмоций, таких как гнев, обиды, зависть, раздражение, все то, что вредит вашему здоровью, как физическому, так и духовному.

Более детально вы можете узнать об этом в моих статьях:

«Особенности мышления или как создать позитивный настрой»

«Позитивное мышление, как основа счастливой жизни! 10 правил на каждый день»

«Как стать счастливым человеком? Психология!»

2. Развивать силу воли

Для начала лучше начинать с небольших и простых действий по оздоровлению и укреплению вашего организма. Постепенно отказаться от вредных продуктов, начать делать небольшую зарядку с утра, пить больше воды, больше ходить пешком. Постепенные и ежедневные действия помогут вам не уйти с пути здорового образа жизни.

В этом вам поможет статья «Как развить силу воли. 10 ежедневных привычек, которые увеличат вашу силу воли»

Как вести здоровый образ жизни?

Предлагаю вам соблюдать некоторые основы ЗОЖ, которые обеспечат прекрасное самочувствие и здоровое функционирование вашего организма.

  1. Наладить свой водный баланс.

Мы состоим на 80-90% из воды и каждый день из нашего организма, разными способами выходит 1,5 литра воды. Вместе с ней выходят наши минералы. Поэтому очень важно их пополнять.

Чай, кофе, борщ – водой не считается! Утром встали – стакан воды, умылись, почистили зубы – стакан воды. Позавтракали, прошел час – стакан воды. Весь день вода! На ночь стакан воды.

Нужно выйти на свою физиологическую норму воды (30мл/кг веса). То есть, если мой вес 50 кг, умножаем на 30 мг.  = 1,5 литра воды в день, это моя норма. Но не забывайте про качество воды. Это очень важно!

  1. Правильное питание.

Я имею в виду не диеты, которые только вредят организму, а полноценное, здоровое питание.

Друзья, ну не может в колбасе и печеньках быть все то, что нужно вам, для полноценного развития!

Первое, что нужно сделать – это убрать из рациона вредную и вечную еду.

“Вечная еда” – это то, что не пропадает в назначенные сроки. К примеру, вы покупаете молоко, а том срок годности год или, например колбаса. В ней не может быть мяса потому, что мясо стоит дороже, чем колбаса. Также сюда относятся все напитки СО2, сладкое, майонезы, белый хлеб, растворимый кофе, консервы, изделия с муки высшего сорта, пакетные соки и т.п.

Старайтесь есть натуральные продукты, то есть, натуральный творог, а не творог с фруктовым наполнителем; пить натуральный йогурт и кефир, а не фруктовый йогурт и т.д.

Побольше фруктов и овощей!

Выбирайте нежирное мясо – говядина, баранина, курица, кролик.

Отличная альтернатива продуктам с муки высшего сорта  это цельнозерновой хлеб и макароны с твердых сортов муки, бездрожжевой хлеб, коричневый рис.

Не забывайте про бобовые, такие как фасоль, горох, нут.

Ешьте больше каш не быстрого приготовления. И приучите себя начинать утро с овсянки, очень полезная каша. Я уже сама не представляю свое утро без этой каши.

Более детально в этой статье «Правильное питание. Мои 8 правил на каждый день!»

Вы должны понимать, что вы едите! И помните, лучше есть немного, но часто, чем перегружать свой желудок.

  1. Очистка и укрепление организма.

Устраивайте себе разгрузочные дни и придерживайтесь постов. Ведь христианские посты, были придуманы не просто так. Посты были придуманы для того, чтобы люди смогли очиститься от внутренних шлаков, очистить тело и душу. Попробуйте соблюдать посты, и вы увидите, что ваш организм отблагодарит вас за это. Дайте ему возможность передохнуть и восстановить свои силы. Начните с простого. Устройте себе постные дни, когда вы будете питаться, например, только овощами и цельнозерновым хлебом. Также многие практикуют однодневные голодания. Поверьте, это не повредит вашему организму, а наоборот придаст сил.

Также, начало здорового образа жизни — это отказ от всех вредных привычек. Я не буду сейчас писать о вреде курения, наркотиков и алкоголя. Об этом и так много говорят и пишут, вот только толку от этого мало. Потому что все начинается с мышления и понятия того, куда вы движетесь. Помните, это ваш выбор: продолжать убивать свой организм алкоголем, наркотиками и курением или стать осознанным человеком и делать осознанный выбор, каждый день…

И еще один способ укрепления организма – это закаливание. Сейчас у многих закаливание вызывает ассоциации с купанием в проруби или с обливанием холодной водой. Но помните, все должно быть постепенно! Лично я практикую  контрастный душ и обтирание полотенцем. Это отлично тонизирует по утрам, особенно после утренней пробежки.

Как правильно закаляться? 5 фундаментальных принципов!

И, конечно же, не забывайте про нормальный сон – минимум 7-8 часов, чтобы организм полностью отдохнул и восстановился.

  1. Движение – это жизнь!

Все мы об этом знаем, но все равно продолжаем вести пассивный образ жизни. А ведь всего полчаса прогулки каждый день – убережет вас от многих проблем со здоровьем в будущем. Поймите, малоподвижный образ жизни делает вас больными и слабыми.

Приведу несколько рекомендаций, которых я сама придерживаюсь.

Начинайте свой день с небольшой зарядки. Я начинаю день с обычных махов руками и ногами, наклонов, растяжки, приседаний. На это я трачу 10-15 минут. Но уже после этого вы почувствуете, что ваш организм проснулся, появится энергия. При этом включите музыку и начните свой день с положительных эмоций.

Займитесь бегом. Многие рекомендуют бегать каждый день. Я бегаю 2-3 раза в неделю и мне очень нравится такой график.  Если у вас проблемы с сердцем или вы уже в возрасте, попробуйте практиковать ходьбу или плавание.

Активное время провождение. В дни, когда я не бегаю, я занимаюсь йогой, танцами, медитацией или увеличиваю время утренней зарядки до 20-25 минут, добавляю упражнения на пресс, ноги, ягодицы и руки. Стараюсь больше ходить пешком.

Если у вас сидячая работа, просто иногда вставайте, приседайте, ходите и вы сразу почувствуете себя намного бодрее. Более детально об этом я рассказываю в статье «Здоровый образ жизни и работа за компьютером. 10 супер способов, как их совместить!»

Попробуйте несколько вариантов физических упражнений и выберите, то, что вам подходит и нравиться. Ведь все мы индивидуальны.

Главное, не лежать на диване!)

И не забывайте, про релаксацию. Начните практиковать медитацию или просто находите время, чтобы побыть наедине, расслабиться. Принимайте расслабляющие ванны, сходите на массаж, в баню и т.п. Ведь положительные эмоции – это основа вашего здоровья и красоты.

Здоровый образ жизни – это не только соблюдение каких -то принципов и правил, это ваш ежеминутный выбор, ваше отношение к миру, ваше мышление, забота о своем развитии, любовь к себе и окружающим. В общем — начать вести здоровый образ жизни очень просто, все, что для этого нужно – захотеть!

Друзья, если у вас есть какие-то дополнения или рекомендации, поделитесь ими, пожалуйста, в комментариях! Давайте будем вместе практиковать здоровый образ жизни!

Здоровый образ жизни — с чего начать человеку в 30 лет

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Сегодня я хочу рассказать вам про здоровый образ жизни, с чего начать и что именно необходимо делать, чтобы не причинить себе вреда и чтобы он стал не недельной попыткой, а действительно стилем жизни. В названии статьи указан возраст 30 лет, и не зря, потому именно в этот период люди начинают понимать ценность хорошего самочувствия, молодости и отсутствия болезней. Время идёт и необходимо что-то делать, чтобы сохранить свою энергичность дольше.

Немного информации

Как вы думаете, что такое здоровый образ жизни? Отсутствие вредных привычек, зарядка по утрам и иногда диета, направленная на очищение от шлаков? А вот и нет, по крайней мере, не только это. Потому что на самом деле – это наше мышление, выбор жить осознанно, то есть понимать не только то, что, и зачем мы делаем, но и едим, пьём. Это осмысление последствий своих поступков на организм.

Для того, чтобы действительно его вести, у человека должна быть мотивация это делать. Чтобы не было оправданий, что условия или финансы не позволяют заниматься спортом. Что нет времени готовить полезную пищу, ведь намного быстрее перекусить гамбургером по дороге на работу. Что столько праздников впереди, и как же во время их не пить алкоголь, что начну жить по-другому с понедельника и прочее.

Мотивация как раз заключается в осознании ценности здоровья и желания его сохранить, прежде всего, а уже потом похудение, желание накачать объём в мышцах и прочее. И не важно, в каком возрасте вы решили заняться собой, в 30 или 60,главное начать движение маленькими шажками. Ведь определённое количество лет ваши будни были посвящены совсем другим целям, и если сейчас вы резко начнёте действовать, начав усиленно ограничивать себя в чём-то, требовать больше активности и подобное – вы организуете колоссальный стресс для организма и психики.

Топ 10 правил

1.Мышление

Итак, начать следует, как я уже говорил, со своего мышления. Сколько раз вы ловили себя на том, что задумчиво всматриваетесь в содержимое холодильника? Сколько раз вы что-то ели, совсем не чувствуя в этом потребности, то есть уже будучи не голодным? Формирование привычки, приносить себе только пользу, начинается с включения разума и умения ставить цели. Учитесь осмысливать каждое своё действие, поначалу для этого придётся прилагать массу усилий, зато потом этот процесс будет происходить неосознанно. Для мотивации, если её ещё не достаточно, можете придумать наказания. К примеру, съел лишнего – плюс 30 минут к пробежке или заплыву, или какое-то максимальное для вас количество отжиманий.

2.Сила воли

девушка смотрит на пирожныедевушка смотрит на пирожные

Её также необходимо развивать. То есть не жалеть себя, когда устали, не вкусно или не можете доделать упражнение. Возьмите за правило: «Когда решил – делаешь, и никаких поблажек».

Самоконтроль, умение нести ответственность за свои поступки и жизнь – умения зрелого взрослого человека

И я говорю не о возрасте, а о становлении, развитии личности, которая способна достичь успеха и жить полноценной, насыщенной и счастливой жизнью, удовлетворяя свои потребности и получая признание и уважение со стороны окружающих. Да и проблем с самооценкой у человека, развивающего свою силу воли нет. Он самодостаточен, уверен и знает не только свои преимущества, но и ограничения, которые пытается постепенно преодолевать.

3.Борьба с пристрастиями

К сожалению, в нашем обществе до сих пор существует пропаганда алкоголя и сигарет. Биг-борды, реклама по телевизору, в интернете и журналах показывает нам образ успешного человека, почему-то с бокалом вина и курящего сигары. И тогда кажется, что это нормально, это визитная карточка, указывающая на уровень достижений, и что пиво – не алкоголь, а выбор сильных мужчин.

И осознание, не всегда, правда, но приходит тогда, когда появляются проблемы с лёгкими, печенью, почками и прочими органами, пострадавшими от зависимости. Когда становится больно и появляются ограничения в пище, движениях, и самое ужасное – в жизни. Поэтому, если у вас имеется какое-либо пристрастие, негативно влияющее на здоровье – начинайте безжалостную борьбу. Это единственная сфера, где нужно действовать резко и без отговорок. Можете посмотреть статью про способы борьбы с алко-зависимостью.

4.Потребление пищи

Пересмотрите свой рацион, количество приёмов пищи, наличие витаминов и других полезных веществ. Важно не есть за несколько часов до сна, иначе дадите усиленную работу желудку, что не очень хорошо скажется на состоянии организма. Также необходимо кушать маленькими порциями пять раз в сутки. Чтобы не забывать об этом, есть маленькая хитрость, приобретите 5 магнитов, которые будете передвигать после каждого приёма пищи.

Откажитесь от употребления полуфабрикатов и продуктов с «вечным сроком годности». Лучше побыть голодным, чем получать дополнительную порцию токсинов и вредных веществ. Единственное, чтобы не было особо грустно, можете не «ставить крест» на любимой еде, а просто в качестве поощрения изредка ею себя баловать. Иначе никакого удовлетворения и радости от такого образа жизни у вас не будет, и тогда возникнет угроза его прекращения.

А вообще, как правильно питаться вам подскажет диетолог, именно он составит меню и список продуктов, необходимых лично для вас на основе полученных результатов о состоянии вашего здоровья.

5.Спорт

девушка бегает на зарядкедевушка бегает на зарядке

Ну какой может быть здоровый стиль жизни без занятий спортом? Даже если у вас нет достаточно финансов, чтобы оплатить походы в тренажёрный зал и подобное, существует масса способов заниматься им бесплатно, начиная с банальной зарядки и пробежки. Тут главное не давать себе расслабляться, привычка формируется за 21 день. Об этом можете почитать тут. Потом вы уже сами будете чувствовать потребность побегать или поплавать, размять мышцы и сделать растяжку.

Если пользуетесь общественным транспортом, попробуйте вставать немного раньше и хоть половину пути на работу пройдите пешком. Чаще выбирайтесь на природу и при каждой возможности давайте себе нагрузку. Физическая культура – это не просто комплекс упражнений, это деятельность человека, направленная на укрепление и сохранение здоровья. Поэтому тренировки раз в неделю являются лишь галочкой для собственного успокоения.

6.Медитация

Не забывайте о пользе медитации, ведь с её помощью вы оздоровите не только тело, но и душу. Кстати, она помогает развивать волю и умение концентрировать внимание, от чего повышаются когнитивные способности, к примеру, память. Основы медитации подробно описаны здесь, так что справится даже новичок в домашних условиях.

7.Сон

Я не раз говорил о пользе сна, если нарушен режим, организм не успевает восстановиться, да и сбиваются биологические ритмы человека. Это приводит к депрессии, различным заболеваниям, хронической усталости и многим другим страшным последствиям. Так что запомните: спать необходимо не менее 8 часов в сутки, и ложиться не позже 12 часов ночи, иначе толку от отдыха никакого не будет. Основные правила здорового сна, вы узнаете в следующей статье. Не забывайте подписываться на обновления, что бы получать важную информацию о здоровье и саморазвитии, себе на почту. Обещаю, что спама не будет, т.к. мне на почту тоже приходит, миллион каких то не понятных сообщений в день.

8.Устраивайте себе разгрузочные дни или однодневные голодания

Это даст возможность организму вывести часть шлаков, набраться сил и отдохнуть. Не зря в религии придуманы посты. При чём, не только в христианстве и исламе, многие вероисповедания делают акцент на необходимости очищать тело и мысли, ограничивая себя в еде и совершая хорошие поступки. Пост укрепляет дух, и, кстати, силу воли. Введите за правило хотя бы раз в неделю питаться только овощами или просто пить воду.

9.Пейте очищенную воду

девушка пьет водудевушка пьет воду

И как можно чаще, потому что умение восстанавливать и держать под контролем свой водный баланс – это профилактика ожирения и других страшных, неприятных болезней. Мы ведь на 80% состоим из воды, а пьём газировку, чаи и кофе, что совсем не помогает организму восстановиться. Да, ощущение жажды прекращается, но для наших клеток сок и чай – это не влага. Посмотрите тут более подробно.

10.Стресс

Какими бы ни были ваши будни, от стресса и негативных переживаний никуда не деться, такова реальность. Но часто люди стараются удержать в себе их, то ли привыкнув контролировать эмоции, то ли потому что существует запрет на их проявление. К примеру, сложно выразить директивному начальнику свою злость, от этого работа в его организации может закончиться. Или «съедает» зависть к красивой подруге, или с каждым днём копится обида на мужа. Неважно, какие эмоции, самое главное – их выражать, избавляться, тогда появляется внутри пространство для чего-то светлого и радостного. Поэтому рисуйте, учитесь боксировать, бегайте, бейте подушку, но выпускайте на волю весь негатив, только в безопасных условиях. Об этом всём, мы говорили в предыдущих статьях.

Заключение

И помните, кому важно – он находит время, а в остальных случаях ищет оправдание и отговорки. Так что прислушайтесь к лозунгу: «Веди здоровый образ жизни», это окажется полезным не только для вас. Вы покажете пример близким людям, особенно детям, ведь они учатся у нас, и если мы заставляем их кушать каши по утрам, а сами предпочитаем чашку кофе на завтрак и продукты быстрого питания – это не честно по отношению к ним. Ведь, чем раньше мы начинаем заботиться о здоровье, тем оно крепче и меньше усилий потом приходится прикладывать, чтобы его восстанавливать. А на сегодня всё, уважаемые читатели, берегите себя и родных!

Как начать здоровый образ жизни и на 100% следовать ему

Подавляющее большинство людей хотели бы изменить что-то в своей жизни, поскольку неудобные и неприятные факторы существуют в субъективном пространстве каждого человека. Однако далеко не каждый понимает, что для приведения в силу любых изменений начинать необходимо с себя – иначе все рано или поздно вернется на круги своя. Тема сегодня сложная — как начать здоровый образ жизни.

как начать здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни – это одна из таких расплывчатых формулировок, к которой стремятся очень многие. Достичь прихода к здоровому образу жизни, увы, получается лишь у малого процента современных обывателей – помехами выступают и вредные привычки, и внутренние психологические барьеры, и жизненные обстоятельства.

Как любую цель, цель вести ЗОЖ нужно ставить правильно. Успех зависит от правильной постановки цели и наличия мотивации.

Ставим цель

  1. Какое питание вам кажется на данном этапе личного развития идеальным (сыроедение, веганство или просто отсутствие жареного, соли). Как определить: посмотрите какие вам люди нравятся, что они едят, что говорят. На ютубе масса роликов людей, которые идут к определенному питанию или уже достигли его. Вы сами почувствуете, какое питание, какие мысли найдут отклик в вас на данный момент.
  2. Вода — важно ли для вас ее количество и насколько важно для вас вообще акцентировать на этом внимание.
  3. Нужна ли вам медитация
    . Замечу, что медитация учит нас контролю своих мыслей, а значит развивает силу воли, которая в данный момент вам необходима.
  4. Во сколько просыпаться и ложится при вашем ритме жизни. Сон очень важен, особенно если вы хотите что-то изменить в своей жизни. Подробней читайте ниже. Нужно высыпаться, чтобы адекватно оценивать события в жизни, закрепить новые нейронные связи в мозге, которые образовались и будут наращиваться в связи с вашим новым образом жизни.
  5. Нужен ли спорт, в каком «объеме» и в каком виде. Спорт – это идеальный инструмент отвлечь свой мозг, занять его полезным делом. К тому же спорт дает большой прилив дофамина, который может заменить весь дофамин, получаемый раньше от вкусняшек, сигарет и прочего. О дофамине чуть дальше. Вторая причина включить в список спорт — избежать фраз: «ты так похудел» или «тебе не хватает белка». Есть худые, есть толстые. И та и другая категория людей подвергается критике противоположной категории. А вот спортивные, красивые тела никогда не критикую, а наоборот, вызывают восхищение или зависть. И когда ты решился и делаешь огромные усилия над собой, чтобы не есть сахара, то все может пойти «коту под хвост» от нескольких фраз «ты похудел». Даже если, тебе плевать на мнение, мозг все пишет, рассчитывает и выдает потом решение. А параметр — отношение к нам окружающих, как бы мы не говорили о своем безразличие к нему, важен. Все что мы делаем, что имеем — от одежды, машины до поступков,  осознанно или нет, ждет отклика окружающего мира. К примеру, желание, быть здоровым и успешным может быть в одной нейросети. Успех для чего? Чтобы покупать дорогие вещи, чувствовать значимость среди определенного круга людей, чувствовать их уважение, зависть, почитание и т.п. А значит, если вы  хотите быть здоровым, но вам плевать на мнение окружающих, то ваша нейросеть не сработает, вы собьетесь с пути, так как параметр «чужое мнение» отсутствует.
  6. Прогулки в лесу или выезды с палаткой
    , как и медитация, наводят порядок в голове. О пользе свежего воздуха молчу, так как каждый журнал, сайт говорит об этом. Но мало кто это делает. Выезд с палаткой, когда холодно и неуютно – отличный способ очистить голову от глупых мыслей и оценить и снова полюбить домашний комфорт, к которому мы попросту привыкаем и не замечаем и входим в депрессию и скуку.
  7. Хобби – второй инструмент отвлечь свой мозг от мысли о еде. Но хобби должно быть увлекательным для вас, таким, чтобы вы могли им с утра до ночи заниматься и забывать обо всем на свете, в том числе и о еде.
  8. Нужны ли вам натуральные средства гигиены и косметики. Натуральные,  имею в виду, без парабенов, сульфатов, фосфатов. Все это вещества, с которыми организм также сражается, выводит их через выделительные системы, кожу. Поэтому, если вы переходите на ЗОЖ стоит облегчить процессы очистки организма и уменьшить количество ядов, которые он должен вывести. Для чего? Чтобы быстрее ощутить плюсы и преобразования в организме от новой жизни

В общем, задача — нарисовать себе картину, образ к которому вы стремитесь, еще желательно определить зачем вам это. Хорошо когда есть болезнь, мотивацию искать не надо или когда муж бросил, а если все гладко и спокойно нужно искать ее.

Мотивация

  • похвастаться фото в интернете,
  • победить в марафоне,
  • влезть в штаны,
  • родить здорового ребенка, подготовиться к зачатию,
  • получить восторг мужа или жены, ведь перемены в супруге всегда зажигают и вызывают желание меняться второй половинке. Начните с себя, затем и вторая половина начнет заниматься с собой, боясь отстать и стать неинтересной. Кроме того это и разнообразие в интимной жизни. Одно дело накраситься по-другому или надеть новое белье, а другое дело порадовать новыми формами, новыми знаниями, блеском в глазах от чувства гордости.
  • может просто поиграть в новую игру жизни, уйти от скуки или депрессии,
  • попробовать себя в новом образе,
  • самореализоваться и т.п.

После того как определитесь – заведите трекер привычек и просто отслеживайте в чем отстаете, что идет хорошо. Не расстраивайтесь если, что-то сначала не получается. Это нормально. Учтите, что некоторым проще сразу все поменять, некоторым поэтапно вводить привычки.

Слышали про дофамин?

Этот гормон выделяется в мозге как мотиватор для действия. Выделяется он на основании памяти, что ЭТО приносило нам удовольстие раньше. Оказывается, существует  зависимость. Дофамин выделяется на вид торта или сигариеты, потому что всю жизнь вы получали от этого радость, удовольствие. И он будет выделяться еще месяц, а то и больше, пока рецепторы не перестроятся, в зависимости от того, насколько вы дадите уверенный сигнал мозгу и что вы предложите ему в замен.

В первое время после отказа от курения, сладкого или других «вкусняшек» будет грустно и безрадостно, не будет сил и мотивации и ЭТО НОРМАЛЬНО, это всего лишь химические процессы в теле. Мы просто когда-то

повысили планку, расшатали систему, привели в дисбаланс, приучили получать удовольствие от супер сладкой, соленой, перченой пищи. Наши рецепторы, дофаминовая система привыкли к большей стимуляции, как следствие – яблоко не радует (в лучшем случае), а в худшем – жизнь без  алкоголя не радует, да еще и чувством вины подкрепляется.

Исследования показали, что без дофамина даже краски в природе видятся нам тусклее. Что говорить о том, когда проснувшись утром после пьянки, человек видит грязную нищую квартиру, неинтересную работу, некрасивую жену. И чем дольше была зависимость, тем все более нищенское и безобразное на самом деле, в трезвых глазах. Ведь часто из-за алкогольной или другой зависимости человек теряет статус в обществе, работу, мебель, хорошие люди его покидают и так далее.  И рука тянется снова увидеть яркие краски.

Тот, кто любит тортики, шашлык,  или вино в пятницу также упускает массу возможностей заполнить свою жизнь «крутым» дофамином от реализации крупных успешных проектов, заработка больших денег, так как любую скуку украшает тортом. И мозг не утруждается поиском занятий более сложных и долгосрочных.  Именно в период скуки, тоски мозг занимается активным поиском удовольствия от жизни и путей самореализации.

Как вариант нового источника хорошего дофамина – спорт, хобби, о чем говорила выше.

Через время после очистки человек  снова начинает радоваться каплям росы по утру образно говоря. Конечно, в этот период будет тянуть на  источники  «счастья» (шашлык, шоколад, сигарета и т.п.)  и будут срывы. Но со временем они уменьшаться, если вы дадите своему мозгу понять, что вам это больше не нужно, что ваше решение серьезное и вы не передумаете завтра утром.

Как дать понять мозгу, что все серьезно?

  1. Погрузиться в видеоролики и книги людей, которые близки вам по мировоззрению и уровню ЗОЖ, к которому вы стремитесь. Например, если хотите быть сыроедом – смотрите все про сыроедение, хотите накачаться – смотрите видео от спортсменов. Так вы накачаете свою нейросеть, сдвините ее в сторону желаемой. Что такое нейросеть и как она руководит нашими действиями в статье
  2. После прокачки нейросети и месяца проб и ошибок вы выведите свою систему, которую можно оформить в новом трекере привычек, уже более осознанном и подкрепленном информацией.
  3. Проводите время с людьми, которые уже ведут образ жизни и проводят марафоны в инстаграм, соцсетях, тренинги
  4. Вложите деньги, лучше даже в кредит, чтобы он вам напоминал о намерении. Купите одежду, тренажер, кухонные приспособления, крутой блендер, соковыжималку, фитнес браслет. Финансовое вложение – подтверждает ваше намерение и дает сигнал мозгу, что в этот раз все серьезно.
  5. Подтянитесь к желаемому образу и внешне: новый стиль в одежде, лицо, волосы, все, что присуще тому человеку, каким вы хотите стать.
  6. Провалы будут, задача — не испытывать чувство вины, так как оно приводит к необходимости успокоить эмоциональное тело тем, от чего вы хотите избавиться.
  7. Хорошо высыпайтесь, чтобы новые нейронные связи закрепились. Перестройка связей между нейронами происходит не в любой момент времени. Поскольку процесс этот весьма не быстрый, для того, чтобы перестраивать связи между нейронами, нам необходим регулярный сон. И именно в этом и состоит главная функция сна, о которой вы не прочитаете ни в одном учебнике или книге по медицине!
    Та информация, которую наш мозг воспринимает во время бодрствования, принимается и сохраняется в виде набора электрических импульсов, которые распространяются в среде нейронов головного мозга. Это, если там можно выразиться, наша оперативная память. И хотя количество нейронов в головном мозге очень большое, наша оперативная память всё равно оказывается достаточно ограниченной и её необходимо периодически очищать. Именно этот процесс на самом деле и происходит во время сна.

Спорить ли с людьми или на форумах

Часто бывает, что хочется похвастаться, погордиться своим новым образом жизни. Возможно, даже завлечь в свои ряды, стать учителем. Плохо это или хорошо?

Вернусь к теории дофамина. Споры, наставления, раскручивание своей фиксидеи – это также источники дофамина.

С одной стороны, когда вы отказались от старой зависимости, этот источник может сделать вас счастливым на это время, питать вас.

Но с другой стороны, вы просто заменяете один источник непродуктивного дофамина на другой. И когда вам надоест всех убеждать, а это будет неизбежно, когда вы осознаете непродуктивность и «ничтожность» этого дофамина, то скорее всего вы сорветесь и будете искать снова другой быстрый, легкий дофамин, а это чаще всего старая зависимость.

Такого опыта уйма в интернете, вы сами не раз слышали : «почему я стал снова есть мясо», «почему я ушел с сыроедения» и т.п. И чаще всего люди говорят о том, что им стало скучно, что им захотелось новых ощущений. Не удалось найти долгосрочный дофамин, не удалось подтянуть другие параметры в нейросети до образа, к которому они стремились. Скорее всего, через время, когда параметры прокачаются, то человек снова вернется к своему пути.

Все взаимосвязано,  здоровый образ жизни – это лишь часть новой вашей нейросети и не просто так у вас возникла эта идея. Скорее всего, вы увидели какой-то образ, прокачали какие-то параметры в нейросети и мозг начал строить новую нейронную сеть, одним из параметров которой является здоровье.

В идеале — нужно не доказывать всем свою теорию, а показывать своим красивым телом, своим внешним видом, своим спокойствием, рассудительностью, финансовыми успехами. Но это долго, а дофамин хочется получить быстро, поэтому мы ищем сиюминутного удовольствия.

Поэтому можно поспорить, получить «дозу», если совсем грустно и нет мотивации идти дальше. Споры – это ваш инструмент, но пользоваться им нужно осознанно.

Дальше подробно еще раз опишу все моменты и надеюсь дам несколько ответов и отправных точек вашему мозгу.

 Необходимость здорового образа жизни для человека

Необходимость здорового образа жизни существует для каждого человека – вне зависимости от текущего состояния его здоровья. Здоровье дается только один раз, и загубить его значительно проще, чем восстановить.

Практически все аспекты жизни современного человека отдаляют его от самой возможности сохранения здоровья. Психологически утомительная монотонная сидячая работа в офисе приводит к недостатку физической подвижности и деградации нервной системы. Популярные среди занятых людей полуфабрикаты, не требующие долгого приготовления, не дают организму нужных микроэлементов и витаминов – и это ослабляет иммунитет. Вредные привычки, используемые человеком в качестве отчаянной попытки расслабить перенапряженную нервную систему, медленно убивают важнейшие внутренние органы, провоцируя появление и развитие потенциально смертельных заболеваний.

Хотите прожить на двадцать лет дольше, чем обыватель, существующий по описанному сценарию? Тогда приведенная ниже информация определенно окажется для вас полезной.

Формирование правильного представления о ЗОЖ

Чтобы прийти к здоровому образу жизни, необходимо в первую очередь сформировать конкретное понятие ЗОЖ в своей собственной голове. Чем четче и яснее цель, тем проще ее добиться – поэтому словосочетание «здоровый образ жизни» должно вызывать у вас конкретные и неизменные ассоциации.

Что поможет вам сформировать правильное представление о ЗОЖ? Об этом следует рассказать более подробно.

Индивидуальность подхода

Первое, что необходимо понимать – это индивидуальность каждого человека. Несмотря на примерно одинаковое строение человеческих тел, условия жизни могут существенно отличаться. Вы можете есть в полтора раза больше, чем ваш коллега – но при этом сохранять массу тела и форму, в то время как тот будет поправляться, если вы получаете вдвое больше физической нагрузки, чем он.

Понимание этого простого, но далеко не самого очевидного факта подведет читателя к выводу о том, что единственно верного понятия здорового образа жизни не существует. Что будет для вас полезно, вы определите сами – хоть и не без помощи науки и жизненного опыта других людей.

Правильное питание – основа ЗОЖ

Разумеется, основа здорового образа жизни – это правильное питание. Вы не сможете сохранить здоровье своего организма, питаясь исключительно фастфудом, полуфабрикатами и снеками. Несмотря на то, что они имеют огромную энергетическую ценность, количество полезных строительных элементов (белков) в них стремится к нулю, а витаминов, аминокислот и жизненно важных минеральных элементов в них не содержится вовсе.

Ты – это то, что ты ешь. Как и в случае с широким понятием ЗОЖ, для правильного питания не существует единого канона. Правильным можно считать сбалансированное питание, ежедневный рацион при котором включает в себя суточные нормы всех необходимых организму веществ.

Освобождение от легальной наркомании

Хоть наркомания на территории России и запрещена, легальные наркоманы окружают каждого из нас. Речь идет о наиболее распространенных вредных привычках, к которым относятся бытовой алкоголизм, курение табачных изделий и пищевая невоздержанность.

При этом психологическая зависимость от вкусных снеков едва ли не сильнее, чем никотиновая или этаноловая. Специальные вкусовые и ароматические добавки разгоняют выработку гормонов удовольствия – и после прекращения приема определенной пищи его уровень резко падает спустя короткое время. Существует даже синдром пищевой абстиненции, вызванный стрессом из-за длительного отказа от того, к чему вы уже успели пристраститься.

Здоровый образ жизни не может включать в себя никаких зависимостей. Зависимость – это слабость, а здоровый человек – это сильный человек. Если вы не переступите через себя и не откажетесь от вредных привычек, то не сможете различать свои желания и потребности – а это крайне важно.

Физические нагрузки

Что касается физических нагрузок  для здорового образа жизни – здесь ситуация полностью повторяет ситуацию с правильным питанием. В какой-то мере они действительно нужны – чтобы поддерживать минимально необходимый процент мышечной массы, сохранять здоровье костей и суставов. Однако и здесь подход сугубо индивидуален.

К примеру, убежденный мясоед, ежедневно принимающий в пищу солидное количество животного белка, может позволить себе тяжелые физические нагрузки в виде регулярных занятий в тренажерном зале – и его мышечная масса вкупе с физической мощью будут расти. Если же речь идет о вегане, то идентичный темп, напротив, заставит его организм сжигать мышечные ткани.

Сопоставляйте желаемый результат с затратами и поступлением энергии. Если вы хотите невозможного по физиологическим причинам результата, то ваши попытки не принесут вам пользы.

Также важно беречь свое тело, если вы решили заняться спортом. Опытный спортсмен в хорошей физической форме может себе позволить работать на пределе сил, а рыхлый кабинетный работник в таком режиме может сорвать связки, повредить суставы и нанести своему телу непоправимый вред.

Начало работы над собой

Если вы примерно поняли, что хотите видеть под понятием здорового образа жизни, и составили общую картину дальнейших действий – самое время приступать, не ожидая понедельника, первого числа или дня рождения. Самое лучшее время для новых начинаний – всегда прямо здесь и прямо сейчас. Ниже будет дана информация, которая поможет вам организовать себя и заставить по-настоящему работать над большой и важной целью под названием «здоровый образ жизни».

Понимание отличия желаний от потребностей

Выше уже упоминалась важность понимания отличия желаний от потребностей – и об этом нюансе следует рассказать подробнее.

В вашем организме сосуществуют вегетативная нервная система, которой вы можете управлять, и соматическая, работающая автоматически под воздействием вырабатываемых вашей эндокринной системой гормонов. Эта вторая нервная система является вашим подсознанием, которое может стать вашим союзником на пути к ЗОЖ, но чаще, увы, является врагом.

Разобрать это лучше на простом примере. Вы идете по улице, и вам становится жарко. Вы начинаете испытывать желание купить и съесть мороженое. Организм хочет охладиться, а вы, основываясь на своем жизненном опыте, облекаете это желание в понятные формы.

Организму не нужно ваше мороженое. Мороженое – это ваше желание, а потребность организма заключается в охлаждении. Если заменить мороженое отдыхом в тени, переодеванием в более легкую одежду или бутылкой прохладной минеральной воды, организм будет доволен.

Иными словами, желание основывается на наиболее приятных способах овеществления потребностей. Потребности же жизненно необходимы. Со временем вы научитесь отличать одно от другого и сможете перенастроить свое ассоциативное мышление, чтобы самыми очевидными вариантами обеспечения потребностей организма были не самые приятные, а самые полезные.

Поиск авторитета

Не менее важен поиск единомышленников и авторитетов, прошедших по пути к ЗОЖ существенно дальше вас (или даже достигших этой цели). Следует понимать, что найти кумира с идентичными вашим взглядами фактически невозможно – ищите соответствия лишь по принципиально важным параметрам.

Решили заняться спортом, сбросить лишние килограммы и накачать мышечный каркас? Вам помогут люди из сферы спорта, имеющие в этом немалый опыт. Приемлете спорт только в виде гимнастики и йоги? Существуют и такие группы по интересам со своими идейными лидерами и знаменами. Вегетарианцы, веганы, сыроеды, мясоеды – вы сможете найти грамотных наставников и авторитетных людей в каждом из этих направлений. Выбирайте того, чьи взгляды ближе всего к вашим.

Формирование нейронных связей

Прожили несколько дней новой здоровой жизни? Не торопитесь радоваться, поскольку это – лишь начало пути. Сейчас вас может сбить с намеченного курса любая мелочь, поскольку формирование новых нейронных связей еще не произошло.

Нейронные связи – это образ мышления человека, его личный ассоциативный ряд, влияющий также на скорость восприятия, обработки информации и последующей реакции организма. Они не создаются в один день. Для того, чтобы развить в себе привычку к ЗОЖ, необходимо прожить так по крайней мере пять-шесть недель. Только после этого можно будет заявить о каких-либо успехах.

Трекер здоровых привычек

Если вы прошли этот этап, вас можно поздравить. Однако даже сейчас вы можете оступиться и лишиться, казалось бы, достигнутого. Человеческая психология работает странным образом: как только мозг испытывает удовлетворение от факта достижения цели, желание заниматься данным предметом далее чудесным образом исчезает. Вы уже получили удовольствие от того, что вы молодец – теперь можно и отдохнуть от этого.

Не поддавайтесь искушениям и сиюминутным слабостям. На основе своего опыта в ЗОЖ составьте трекер здоровых привычек (о котором уже написано отдельно) – и вы сможете графически оценивать свои успехи и неудачи, хорошие дни и дни, проведенные в губительной праздности и лени. На данном этапе составление подобного трекера повышает вероятность достижения действительно заметных и достойных похвалы результатов практически втрое.

Режим дня

Напоследок – не забывайте про режим дня. Вовремя ешьте, чтобы организм не паниковал и не начинал заботливо запасать жировые ткани. Не пропускайте свои тренировки и занятия без уважительных причин (болезнь, температура, занятость по работе – уважительная причина; «мне лень», «тяжело», «я и так молодец, сегодня можно и пропустить» — жалкие отговорки человека, готового вернуться на исходную позицию).

И, самое важное – высыпайтесь. Если вы рано встаете – ложитесь с расчетом на сон в течение как минимум семи с половиной часов. Выспавшийся и свежий человек более продуктивен, более позитивен и более настроен на победы. Перманентный недосып способен поставить крест на любых ваших начинаниях.

Разумеется, поддерживать режим дня вам поможет описанный ранее трекер. Вы сможете прожить несколько месяцев по своему видению ЗОЖ без провалов, поблажек и послаблений? Если да – то вы определенно добились успеха, и здоровый образ жизни уже стал частью вас.

Необходимое послесловие

Напоследок стоит отдельно отметить, что не ошибается только тот, кто ничего не предпринимает. У вас определенно будут провалы, неудачи, плохие дни, проигрыши банальным усталости и лени. Временами цель уже не будет казаться столь привлекательной, какой она была в начале пути. Желание бросить все и жить по-старому будет преследовать вас – иногда в фоновом режиме, иногда навязчиво.

Не вините себя за промахи и не принижайте свои возможности. Желание человека при наличии стремления и конкретики в действиях – это непреодолимая сила. Сумейте вовремя сказать себе: да, это была ошибка, здесь я согрешил и допустил промах. Пусть негативный опыт будет учтен на будущее и поможет вам в дальнейшем.

Ни в коем случае не жалейте себя по пустякам. Это – психосоматическая реакция вашей нервной системы, называемая стрессом, и возникает она из-за выхода вашего сознания из зоны комфорта. Жалость к другим – плохое чувство, жалость к себе – отвратительное. Не забывайте о том, насколько вы можете быть сильны, если захотите – и не принижайте свои возможности в своих собственных глазах.

Отсутствие жалости к себе не означает работу на пределе сил, нагрузках на разрыв и постоянное преодоление нечеловеческих условий существования. Не впадайте в крайности – даже в работе над собой нужно знать золотую середину. Не морите себя голодом, не беритесь в спортзале за неподъемные нагрузки. Достаточно будет, если вы каждый день будете делать чуть-чуть больше и лучше, чем вчера. Развитие – процесс длительный, вы не получите все и сразу. Не забывайте об этом, и вы обязательно добьетесь успеха.

 

Мой путь к здоровому образу жизни. Советы начинающим.: ru_healthlife — LiveJournal

Недавно мне стукнуло 57 лет. Уже три года, занимаясь активно своим здоровьем, все время думаю, почему я не начал раньше?

Почему мои друзья, родственники, видя мой прогресс, не делают так же?

Почему вообще у нас в России так мало людей занимаются физкультурой, особенно в зрелом возрасте?

Попробую проанализировать ситуацию, как это было у меня и посоветовать, как начать изменять свой образ к жизни.

Сначала расскажу о своем опыте.

В 50 лет я был типичным представителем малого бизнеса России. Свое дело, много поездок, вкусная обильная еда, умеренное потребление алкоголя, мало физической активности.
Единственная фотография «до» с голым торсом.

Хотя казалось, что все в порядке. У меня был, как я думал, активный отдых. Я любил походы, велосипед и выезды на шашлыки с пивом.

Теперь, смотря на эту активность, я просто «ржу не могу».

Какое состояние здоровья было у меня в 50 лет?

Почти не ходил пешком. До стоянки и обратно — 15 мин ежедневной ходьбы. Если мы шли с семьей, я всегда отставал от жены и детей. У меня был двойной подбородок, 48-50 размер одежды, соответствующий живот и противные женоподобные сиськи. И я считал, что это генетика. Не мог подтянуться больше двух раз. Сильно болели предплечья при любой нагрузке на руки, и я искренне думал, что это наступает какая-то серьезная болезнь типа полиартрита. Мой отец умер от него. Ну ясное дело — наследственность!

Начало побаливать сердце. Выросло давление. В машине появился нитроглицерин. Я стал ходить по врачам и впервые узнал, как делают кардиограмму.

Короче, перспектива не сильно радовала. Жизнь шла к закату, и я это ощущал. Снижение либидо я просто списывал на возраст. Добил меня морально вылезший неизвестно откуда геморрой. Пишу как есть, без прикрас. В теме здоровья не может быть запретных глав. Организм запустил программу самоуничтожения. И это без преувеличения. Я изучил эту тему хорошо. Если организму не нужны движение и у него много не востребованных функций, то они начинают угасать.

В посиделках на шашлыках я видел, что у ровесников дела не лучше и мы все чаще обсуждали не женщин, как принято в мужских компаниях, а наши болячки. Общественное мнение поддерживало тезис, что мужчины долго не живут, и в таком возрасте не стоит себя напрягать.

Вот такой расклад. Первый шаг к здоровью я сделал в 2006 году, совершенно случайно. Собрался в горный поход, и руководитель настойчиво рекомендовал начать бегать. Начал. Бегал, с трудом. Не более 20 мин. Было тяжело. Побегал месяц перед походом и потом забил.

В 2007 обострились боли в сердце на фоне повышенного артериального давления. Опять УЗИ, консультации, врачи. И вот тут мне попался хороший врач. Долго меня слушал, стучал, спрашивал и выдал рекомендации.


  1. ограничение соли

  2. ограничение животных жиров

  3. физические тренировки, снижение веса

  4. контроль давления утром и вечером (ведение дневника)

На словах добавил: «Меняйте образ жизни навсегда»

И выдал табличку на холодильник — «Полезные и вредные продукты для снижения холестерина».

С этой таблички и началось мое изучение ЗОЖ. Тогда я еще не знал о возможностях нашего организма бороться за жизнь и побеждать болезни без таблеток и врачей.

Итак, я начал что-то делать.Но не думайте, что на следующий день с утра я начал обливаться холодной водой, выбросил все сладкое и мучное из дома, и начал есть пророщенное зерно и пробежал марафон. Это случится чуть позже. Мой организм такой же ленивый и пассивный, и подсознание работает как и у всех нас. А подсознание шептало — «ничего не надо менять, все нормально, все будет хорошо, все так живут».

Процесс смены образа жизни был долгий и постепенный. Я собирался с духом 4 года. Попробую вспомнить основные моменты.

Итак, мне 54 года, рост 170 вес 78 кг. Подтягивался 1-2 раза, размер одежды 48-50, боли в сердце, геморрой и боли в предплечьях при малейшей нагрузке на руки, много ем жирного и жареного, много сплю. Вечером постоянно что-то жую перед компом. Иногда сплю днем. Любая физнагрузка утомительна и не нравится. Иногда курю за рулем, чтобы не уснуть. Каждый вечер пиво; частенько вино и коньяк. Регулярная изжога. Спасает только «ренни».

Сначала я начал читать больше книг про здоровье и физкультуру. Я и раньше их читал, но ничего не делал. Теперь заново перечитал Амосова, Поля Брега.

Я узнал что такое ишемическая болезнь сердца и инсульт. От чего бывает геморрой и как его лечат.

Постепенно приходило осознание, что генетика и наследственность «лишь пистолет, а образ жизни — спусковой крючок». А ведь этот пистолет может и не выстрелить!

Я начал четко осознавать, что надо менять образ жизни до конца дней. Тогда я для себя написал лозунг «Главное здоровье, остальное потом. Я пустил бизнес на самотек и большую часть времени стал посвящать теории и практике ЗОЖ.

С физическими нагрузками было более менее понятно. Я в школе и институте занимался лыжами и бегом и имел представление о тренировках. А вот с питанием была беда.

Как жить без сахара, мучного и жирного? Чем заменить вечерние посиделки на кухне с рюмкой коньяка?

Как можно прожить без без воблы и пива? А вино и шашлык на день рождения? Вопросов было больше, чем ответов.

К счастью, в стремлении в ЗОЖ в семье я был не одинок. Меня целиком и полностью поддерживала моя жена Ирина. У нас только и было разговоров, что о питании и тренировках в возрасте за 50. Надо сказать, что она раньше меня начала менять свое питание. Занялась йогой. А я наблюдал за ней со стороны. С чем то был согласен, с чем-то нет.

Это было очень важно. Многим хорошим привычкам меня научила именно она. Она всячески поддерживала меня, самоотверженно наблюдая, как я все меньше занимаюсь домашним хозяйством, а все больше своим здоровьем.

Физнагрузки я начал с бега, но быстро закончил, т.к. заболела левая ступня. Тогда мне очень помогла книга Миллера «Ходьба против лекарств». Я начал ходить, купил шагомер.

Ежеждневную норму — 10000 шагов — выполнить никогда не удавалось. Это реально трудно. Но ходить стал много. Ходил в хорошем темпе — 6 км в час. Приличная нагрузка для начинающего.

В питании мне очень помогли замороженные овощи. Ими можно было наесться до отвала и не поправиться, а похудеть. Процесс снижения веса запустился. Это вдохновило меня на дальнейшие шаги. Хлеб заменил хлебцами. Сахар — медом. Мясо — рыбой и кальмарами.
Овощные супы стали приносить удовольствие, т.к. мясные из рациона все равно исключили.

Я прочитал отличную книгу Галины Шаталовой «Целебное питание». Там был описан один эксперимент, который перевернул всю мою последующую жизнь. Я буквально родился заново благодаря этой книге. Сейчас-то мне это понятно, а тогда я только был на подходе к своему самому важному в жизни эксперименту над собой.
фотография (43)

Шаталова работала в центре подготовки космонавтов и изучала влияние питания на выносливость. В экспериментах со сверхмарафонцами она установила, что марафонцы питающиеся свежеприготовленными салатами, кашами из цельных круп, отварами целебных трав были более выносливыми, чем контрольная группа, питающаяся по нормам Института питания. Участники этой контрольной группы потребляли от 5000 до 6000 ккал в сутки, а спортсмены-веганы не более 800 ккал и только в дни тяжелых нагрузок — до 1200 ккал.

Эти, и многие другие факты из книги меня очень поразили. Одно излечение от рака при отказе от мяса чего стоило. В то самое время у жены умерла от рака сестра. Все происходило у меня на глазах. Я видел, как человека съедает рак. Буквально за полгода.

Итак, все эти факторы постепенно меняли сознание. А вместе с ним и подсознание начинало понимать, что изменения ведут к хорошему.

Перемены стали заметны и в зеркале. Талия и грудь уменьшились. Потихоньку стал уходить второй подбородок. Теперь он у меня только на фото в паспорте остался.

Я решил сделать себе пресс кубиками. Поначалу задача казалась не очень сложной. Надо было заниматься по 10 минут в день. Теперь я вижу, как это было мудро. Постепенно, без излишнего напряжения я втягивался в физкультуру. Я даже не представлял, что от пресса я докачусь до беговых, лыжных и вело марафонов.

Итак, я делал пресс. Несколько простых упражнений. Мышцы крепли, а пресса не было видно. Я просматривал мегабайты роликов про пресс на YouTube, пытаясь разобраться в чем дело. Наконец дошло, что надо подключать кардионагрузки.

Я выбрал бег. Это самое простое круглогодичное кардиосредство. Теперь бег я считаю одним из основных источников моего нынешнего здоровья.

Потом было много чего. Начал бегать, решил готовиться к марафону. Через три месяца уже пробежал. Тут мне очень помогла книга «Бег в помощь» нашего известного марафонца Андрея Чиркова. Он пробежал свой первый марафон в 50 лет, и его дарственная надпись на книге до сих пор мне очень дорога.

Занятия бегом сами собой заставили больше обратить внимание на питание. Чисто вегетарианское питание меня уже не устраивало.

Я вспомнил Шаталову и решил попробовать на сыроедение. Тем более жена уже начала, а я все сомневался. Как я смогу бегать на сырых овощах? Что будет с мышцами? А как же зимой без горячего?
И опять помогли книги. Себастьянович, Эрет, Шемчук, Столешников.

Читал, анализировал, сравнивал. Было много сомнений и ломки привычек.

Через два месяца перехода на сыроедение мы успешно сходили в велопоход по Норвегии, питаясь только сырыми овощами и фруктами. Это меня обнадежило.

Многим кажется, что сыроедение это какая-то догма и сплошное ограничение. Я пошел не путем запретов, а путем удовлетворения естественных желаний. Если мне хотелось рыбу, то я ее ел. Не хотелось, тогда ел салаты и овощи. И это все было не из любви к животному миру, а из любви к себе. Хотя животных я тоже очень люблю и теперь уже рад, что мое питание никак не связано с их убийством.

И вот, на сыроедении вместе с физическими нагрузками я и родился заново. Сейчас уже я привык к этому драйву и легкости в теле, которая была у меня буквально с первых дней перехода на сыроедение. Я стал мало спать, появилось много свободной энергии.
фотография (40)
Мне хотелось рассказать всему миру, как это просто и доступно — получить столько бонусов только от смены питания. Я обзвонил всех родственников, поехал к друзьям, чтобы все это им лично передать. Я думал, что они подхватят мои начинания и мы вместе будем здороветь и молодеть. Не тут-то было. Я натолкнулся на спокойный взгляд и кручение пальцем у виска.

Вот так постепенно шаг за шагом менялось мое отношение к физ нагрузкам, питанию и осознанию, как жить без болезней.

Итак, сейчас мне 57. Совершенно здоровый организм. Лысина и небольшие проблемы с зубами — наследие прошлых лет. Есть несколько беговых травм, которые тоже не считаются.
Пульс покоя 45-50 ударов, давление 120/80, вес 61 кг. Сплю 6-7 часов. Не болел ничем последние 2 года. Прекрасная работоспособность. Меня трудно чем либо огорчить. Я всегда в любом месте найду чем заняться. И поверьте, это будет с пользой для организма. Тренируюсь каждый день. Бег, турник,брусья,гири, растяжка. В день на физкультуру трачу около часа времени. В один из выходных длительный бег 2-3 часа.

Вот так и живу. Полно творческих планов по дальнейшему совершенствованию души и тела.

Если коротко изложить план действий по переходу на ЗОЖ, то я бы рекомендовал следующие шаги.


  • Поставьте себе простую, но реальную цель. Цель должна быть конкретна,реалистична и выполнима к конкретному сроку.Наличие цели сразу мотивирует вас к движению вперед.

  • Изучите тему питания. Что есть, сколько. Какие продукты и почему надо исключить. Однозначно фастфуд, полуфабрикаты, жаренное, соленное и жирное. Надо есть цельные продукты с минимальной обработкой. Не буду конкретизировать. Выбирайте сами.

  • Не верьте никому на слово. Думайте,анализируйте. Учитесь у природы. Здесь могут помочь книги, видео на You Tube, сайты в сети. Не агитирую за сыроедение совсем. Это не панацея. Мне нравится и я не собираюсь бросать. Я даже калории никогда не считал. Сыроедение — прекрасный способ похудеть, не оставаясь голодным. Ешь сколько хочешь овощей и будешь худеть.Но я также знаю очень много крепких людей моего возраста питающихся традиционно. Кто-то не ест мяса, кто-то молочку. Главное — это умеренность в питании.

  • Изучите тему физических нагрузок. Физнагрузки нужны в любом возрасте. Чем вы старше, тем больше времени надо уделять физкультуре в широком смысле слова. Я бы выделил три составляющие.

  • Аэробные нагрузки, т.е. нагрузки не очень интенсивные, без дефицита кислорода. Пульс при таких нагрузках не должен превышать (220-возраст )х0,9. Лучше стараться не поднимать его выше 120 уд в минут. Аэробные нагрузки способствуют развитию сердечно-сосудистой системы, снижают процент жира, нормализуют давление, снимают стресс и много чего еще. Мой рейтинг такой: бег, ходьба, велосипед, лыжи. Если есть избыточный вес, то начните с ходьбы. Постепенно добавляя бег. Велосипед и лыжи у нас сезоны, а бег и ходьба всепогодны.

  • Силовые нагрузки. Это упражнения с собственным весом или отягощением. Надо делать обязательно. Тоже в любом возрасте и мужчинам и женщинам. При этом укрепляются мышцы, связки, кости, растет сеть капилляров, улучшается кровоснабжение, снижаются жировые отложения без потери мышечной массы.



  • Начните с укрепления мышц пресса и спины. Это очень важные мышцы и главное их сравнительно легко накачать в домашних условиях. Делайте такие упражнения как скручивания, планки и гиперэкстензия.

  • Дальше обязательно втянитесь и начинайте делать упражнения с собственным весом. Приседания, отжимания, подтягивания, прыжки, выпады.

  • Упражнения на гибкость. Гибкость важнейшая составляющая здоровья. Тут я бы посоветовал любой комплекс йоги для начинающих. Найдите видео на YouTube чтобы был комплекс минут на 40-50 и делайте хотя бы 2 раза в неделю. Выберите несколько упражнений из комплекса и делайте их каждый день по 5-10 минут утром или вечером. А можно и днем. Периодически меняйте упражнения на другие. Постепенно вы почувствуете, как становитесь гибче. Поставьте себе цель достать пол ладонями в наклоне не сгибая коленей. Только без фанатизма. Гибкость надо развивать медленно, но регулярно.

  • Найдите себе единомышленников. Лучше рядом с вами. Но можно и удаленных — в соцсетях. Общайтесь, обменивайтесь опытом. Ищите примеры для подражания. Не давайте себе стоять на месте.

  • Очень важно заняться закаливанием. Для этого достаточно каждое утро принимать холодный душ не более 30-40 секунд. Работает безотказно. Больное горло и насморк ушли из моего тела.

  • Спите как минимум 7-8 часов. Гормон роста работает во сне.

  • Ставьте себе мини-цели. Их легко выполнить и они добавляют уверенности. Например, такие. Отжаться 10 раз. Обливаться по утрам. Сделать за 5 минут — 100 приседаний. И так далее.

  • У меня были такие цели:

  • Пресс кубиками.

  • Подтянуться 15 раз подряд

  • Сделать 100 отжиманий подряд

  • Стоять в планке 4 мин

  • Научиться стоять на голове

  • Пробежать 5, 10,15,20,30 км.

  • Пробежать марафон 42 км.

  • Проехать веломарафон 200 км.

  • Пробежать лыжный марафон в 50 км классикой.

  • Научиться коньковому ходу на лыжах и пробежать марафон.

Все цели выполнил и сейчас работаю над шпагатом, стойкой на руках и выходом силой на турнике.

Во всех этих начинаниях главное постепенность и регулярность. Лучше заниматься по чуть-чуть каждый день, чем 2 раза в неделю по 2 часа. При малых регулярных нагрузках, организм лучше к ним адаптируется, легче восстанавливается.

Совсем не обязательно ходить в тренажерный зал. Тренажеры придуманы для уменьшения травм при работе с клиентом и для проработки конкретной мышцы. Нам это пока не надо.Надо укрепить все мышцы и развить функциональность тела.

Я никогда не ходил в тренажерный зал. Предпочитаю свежий воздух, только зимой делаю силовые тренировки дома. Для этого есть пара гирь 16 и 24 кг и набор разборных гантелей.

Вот пожалуй и все на сегодня. Тема бесконечна. Совсем не сказал про духовное развитие. Тут я менее подкован, но мне тоже есть, что сказать по этому поводу.

Я все время узнаю новые подробности тренировок и питания. Самое приятное в этом деле для меня, что сам себе ставишь цель и ее выполняешь. Это приносит огромное удовлетворение. Становится просто приятно смотреть на свое тело. Каждое утро есть стимул двигаться дальше.

Ты вроде становишься старше, а тело молодеет. Как бы это не было странно. Тебе никто и ничто не может помешать. Только вперед, к новому себе.

Чтобы не было пути назад, я свои цели и их достижения выкладываю на блоге и на канале в YouTube. Фото с тренировок публикую в instagram. Сначала было страшно, что скажут знакомые, как оценят мою технику другие.
А теперь привык к разным оценкам. Негатив пропускаю мимо и удаляю сразу, критику мотаю на ус и стараюсь исправиться.

P.S. Не думайте, что я такой волевой и упорный.Каждый человек рассказывая о себе пытается представить себя в лучшем, чем есть на самом деле виде.
Я обычный лентяй, просто попал в ситуацию, когда надо было выбирать между жизнью и не побоюсь этого слова, ранней смертью. Задумайтесь, что будет с вами через пять лет, если ничего не изменить.
Короткое видео из моей фитнесподборки про тест пресса упражнением планка.

Хочу вести здоровый образ жизни. С чего начать?

Как правильно заниматься спортом, на что нужно обращать внимание и как это всё вообще работает? Полезные советы для начинающих в нашем партнёрском материале с компанией SANTO.

№1. Почему тренировки надо начинать постепенно?

Наше сердце, печень, почки и другие внутренние органы, в том числе и мозг, – созданы для того, чтобы работать непрерывно. А интенсивность их работы зависит от нагрузки, в основном физической. То есть чем больше вы их нагружаете, тем лучше они работают. Но если сидеть 30 лет на диване, а потом рвануть в спортзал, расслабленные органы могут дать сбой или и вовсе перестать работать. Поэтому в ЗОЖ надо окунаться поэтапно. Лучше составить план, и не на неделю и даже не на месяц, а лучше – на год, на три года и на 10 лет.

№2. Как приучить себя к дисциплине?

На пути к здоровью дисциплина – самая важная и самая сложная вещь. Специалисты говорят, что если вам удалось себя дисциплинировать, то вы уже сделали большую часть дела. Начать следует со сна: просто поставьте себе цель каждый вечер ложиться не позже 23:00, а утром вставать не позже 7:00. Уже через пару дней вы почувствуете себя намного лучше, здоровее и бодрее. А через некоторое время можно переходить к структуре питания, ни в коем случае не нарушая режима сна. Привести своё расписание в порядок вам могут помочь книги по тайм-менеджменту.

№3. Полезно ли правильное питание (ПП)?

Сейчас правильное питание превратилось в целый культ со своими заповедями и законами. Но на самом деле вовсе не обязательно пять раз в день есть куриную грудку с гречкой и свежим огурцом – наоборот, с такой системой вы вскоре сорвётесь и вернётесь к любимому шашлыку. Чтобы постепенно наладить процесс пищеварения и обмен веществ, для начала уберите из рациона всё вредное: жареное, жирное, чрезмерно кислое и солёное, сахар. Причём убирать тоже надо постепенно – по одному продукту за раз, привыкнув к новому меню, и лишь затем продолжать. Ваш организм совсем скоро скажет вам «спасибо». Кстати, завтракать в первый час после пробуждения и не есть за три часа до сна – это мифы. Подсчёт калорий и БЖУ (баланс белков, жиров и углеводов) лишь ввергнет вас в дополнительный стресс. Никакой практической пользы эта калькуляция не несёт.

№4. Что такое интуитивное питание?

Мода на диеты давно уже прошла, сейчас в тренде пресловутое ПП, которое однако уже начало смещать с позиций интуитивное питание. Что же это такое? Интуитивное питание основывается на том, чтобы прислушиваться к организму и давать ему то, что он желает. Без ограничений: хочется – ешь майонез, жареную картошку, конфеты, что угодно. Но на этой войне за здоровье уже полегло множество здоровых фигур: мало кто умеет прислушиваться к себе и остановиться вовремя. Прежде чем начинать питаться интуитивно, лучше изучить соответственную литературу (она больше психологическая) и форумы в интернете.

№5. Вреден ли спортпит?

Ещё один миф нездоровых людей гласит: спортивное питание – это вредно во всех видах и проявлениях. Но специалисты говорят, что в большинстве своём спортивные добавки не вредны, а даже полезны. Тренера в спортзалах рекомендуют пить протеины, аминокислоты, минералы. Это помогает восстановиться после тренировки, чувствовать себя бодрее и лучше, восстанавливается баланс веществ в организме.

№6. Спа, массажи и ароматерапия – необходимость или пустая трата денег?

Если у вас много денег и хочется приятно расслабиться, то спа, массажи, ароматерапия и прочее – для вас. Но никакой прямой необходимости в этом нет. Профессионалы рекомендуют массаж только тем, кто даёт большую нагрузку на мышцы. Для всех остальных – это всего лишь приятная блажь.

№7. Почему не стоит недооценивать свежий воздух?

Весь наш организм работает на самом доступном топливе – кислороде. Психологи советуют: чтобы успокоиться, надо сделать глубокий вдох. Санитарные врачи рекомендуют проветривать комнату перед сном и желательно спать с открытой форточкой. И ни для кого не секрет, что после прогулки на свежем воздухе наши мысли приходят в порядок, а настроение повышается. Потому что, получая достаточное количество кислорода, организм работает лучше, эффективнее и дольше.

№8. Как приучить себя к физическим нагрузкам?

Многие новообращённые ЗОЖники делают большую ошибку, когда идут в тренажёрный зал и выкладываются полностью на первых двух тренировках. А на третью уже не идут, потому что сама мысль о ней внушает им ужас. Опытный тренер порекомендует вам начать с лёгких тренировок и лишь через пару месяцев даст задание посложнее. А вообще врачи призывают начать хотя бы с получасовой утренней гимнастики. Хороший вариант для умеренных физнагрузок – танцы и долгие прогулки на свежем воздухе. И отказ от лифтов.

№9. Здоровый образ жизни помогает обезопасить себя от многих болезней

Ежегодно от рака умирает восемь миллионов человек. Около 70% смертей от рака регистрируются в странах с низким доходом граждан. Отсюда вывод: стрессы, неправильное питание, долгий тяжёлый труд без отдыха, недостаточно чистая вода, отсутствие культурных ценностей (что ведёт к наркомании, алкоголизму и деструктивному образу жизни), – всё это ведёт к ранней смерти. Основные факторы риска заболевания раком: курение, употребление алкоголя, нездоровое питание и недостаточная физическая активность. Хронические инфекции, вызванные вирусом гепатита В и С, а также некоторыми типами вируса папилломы человека, являются основным фактором риска заболевания раком в странах с низкими и средними доходами. Рак шейки матки, вызываемый вирусом папилломы человека (ВПЧ), – основная причина смерти женщин от рака в странах с низкими доходами.

Здоровое питание – это важно. Лучше не болеть, чем тяжело и долго лечиться. Компания SANTO искренне надеется, что никогда вам не понадобится. Но в любой момент может помочь.

Партнерский материал с компанией SANTO