Правильное питание для женщин после 30: меню, рецепты

В каждом возрастном периоде присутствуют свои признаки, которые обязательно надо принимать во внимание, чтобы постоянно находится в тонусе, иметь хорошее настроение, держать вес в пределах нормы, хорошо и молодо выглядеть. Как же лучше питаться женщинам после того как им исполнилось 30? Многие задаются вопросом — можно ли похудеть на правильном питании? Об этом поговорим в статье.

Содержание

Свернуть

Сбалансированный рацион

Любая правильная диета должна опираться на правильное питание в 30 лет:

• цельнозерновая пища: каша, макароны, выпечка;
• свежайшие овощи и фрукты;
• полезные жиры;
• качественные белки (нежирная молочка, яйца и некоторые виды мяса).

В этом маленьком списке на самом деле находится достаточно большое количество продуктов. Умело соединяя которые, можно сделать любое блюдо.

При таком питании организм получает достаточное количество энергии, строительную базу для клеток, а еще происходит стимуляция работы желудочно-кишечного тракта и обеспечивание организма необходимыми минералами и витаминами.

Хитрости правильного питания

1. Старайтесь питаться цельнозерновыми продуктами, а также растительной пищей. Как минимум, Ваша порция должна на ¾ складываться из овощей, а также гарнира из цельной крупы или бобовых. Это даст возможность извлечь организму из еды нужное количество клетчатки, а также не испытывать чувства голода долгий период. Желательно брать фрукты и овощи, которые выросли именно в тех местах где Вы живете, так как они оптимально усваиваются.
2. Не стоит уменьшать значение кальция, так как правильное питание является основой. У женщин высокий риск того, что может развиваться остеопороз и на его фоне возникать переломы. Гормональные изменения, которые начинаются после 30 вынуждают более тщательно заботится о себе. Для такой заботы, меню должно быть заполнено достаточным количеством продуктов, в которых содержится много кальция. Всегда покупайте молочку, у которой минимальный процент жирности. Если у Вас непереносимость молока коровы, замените его на молоко козы. Растительными источниками кальция являются: брюссельская капуста, фасоль и брокколи.
3. Нельзя доводить железо в организме до минимальных значений. Часто человек не думает над тем, что он ест. Такая неосторожность часто приводит к проблемам, которые связаны с нехваткой какого-либо вещества. Железо это то вещество, которое как и кальций, очень дефицитно в женском организме. Если у Вас плохой уровень гемоглобина, Вы постоянно бледны, у Вас слоятся ногти — скорее всего у Вас недостаток железа. Пища, в которой больше всего железа, это: красное мясо, куриные бедра.
4. Сведите к минимуму употребления алкогольных напитков и кофе. Женщины, выпивающие более 2-х доз алкоголя в сутки рискуют спровоцировать развитие остеопороза. Кофеин вымывает кальций из организма, поэтому не стоит пить кофе больше одной чашки в сутки.
5. Употребляйте лишь правильные белки. Протеин — основа в нашем питании. Не реально выжить питаясь одной морковкой, хотя это было бы и самое дешевое правильное питание. Нужно употреблять и животный белок, так как при помощи него организм насыщается незаменимыми аминокислотами, которые отсутствуют в растительных белках. Нужно как минимум через день употреблять пищу с правильным белком.

Сколько белка надо женщине?

Необходимость в протеине нужно рассчитывать ориентируясь на вес человека и примерный расход калорий.

Женский организм должен получать минимум 0,8 грамм белка на 1 кг. К примеру, если женщина весит 60 кг, она в сутки должна потреблять минимум 54 грамма белка. Белок помогает не только чувствовать себя сытой долгий период времени, но и обеспечивает максимальный прилив энергии, понижает вероятность развития остеопороза и ожирения.

1. Женщинам которые кормят ребенка, надо увеличить потребление белка на 25 грамм. Это будет способствовать тому, чтобы грудное кормление не сильно истощало организм.
2. Женщины в старшем возрасте должны потреблять еще больше белка, 1,0-1,5 грамм на кг, так как это дает возможность избежать остеопороза.
3. Разделяйте протеин на пару приемов еды. Отличный вариант — смешивать овощи с продуктами содержащими белок. Стоит помнить, что при употреблении менее чем 15 грамм белка в день, могут возникнуть проблемы со здоровьем.
4. Химический протеин. Невзирая на то, что в народе не особо «уважают» продукты спортивного питания, употреблять эти продукты можно. Если человек занимается спортом, его день полностью загружен и совсем нет свободного времени, то может быть такое, что просто нет даже физической возможности принимать пищу по часам и в полной мере выбирать нужное количество питательных элементов. Из-за этого может повысится метаболизм, организм будет требовать дополнительное количество белков и углеводов, по этой причине даже спортсменкам-дебютанткам нужно увеличивать свою белковую дозу как минимум до 1 грамма на 1 кг. Помочь в этом могут протеиновые коктейли, с ними доступно даже правильное питание на работе.

Как выдержать диету?

Рацион напрямую влияет на эмоциональный фон, стрессоустойчивость и риск съесть больше чем нужно. Подбирая для себя необходимые продукты и вырабатывая в себе привычку постоянно питаться по правильному, Вам удастся сбросить лишний вес и оздоровится.

1. Никогда не стоит игнорировать завтрак. Многочисленные анализы подтверждают, что постоянно завтракающие люди, на много лучше сбрасывают лишний вес чем те, кто утрам пьет только кофе.
2. Всегда питайтесь через одинаковые временные промежутки. Доказано, что лучше всего кушать через два-три часа. На протяжении этого времени пища переваривается и уходит из желудка в 12-ти перстную кишку, хотя бывают и такие продукты, которым необходимо больше времени, к примеру, копченые крылышки. По этой причине, если случилось так, что Вы чуть проявили слабинку и скушали что-нибудь не совсем диетическое, не стоит себя корить. Просто во время следующего приема пищи скушайте что-нибудь более легкое и перенесите этот прием пищи на более позднее время. Оптимально, если Вы будете питаться 5 раз в день — 3 раза основательно и 2 легких перекуса, называется это правильное питание по времени.
3. Постарайтесь полностью отказаться от сладостей. Прыжки инсулина и глюкозы в Вашем организме после чего-нибудь сладенького дадут возможность успокоится только на короткий период времени, а потом возникнет желание употреблять их снова и снова. Таким образом любители сладкого могут попасть в плен к углеводам. Бросить вредную привычку есть пирожные может быть очень тяжело, однако уже спустя пару дней, Вы сможете ощутить себя другим человеком. А спустя пару недель Вы увидите, что вес пошел вниз.
4. Сконцентрируйтесь на клетчатке. Такая еда как печеная картошка, макароны из цельного зерна, рис и овсянка значительно увеличивают уровень серотонина, а это, в свою очередь, долгий период дает организму чувствовать себя сытым.

Простые и сложные углеводы

Вы можете подумать, что для того чтобы сбросить лишний вес, надо просто уменьшить потребление углеводов.

Но организм постоянно должен снабжаться углеводами, как и жирами с белками. При помощи углеводов мы испытываем сытость, получаем энергию, побеждаем стресс и усталость. Чтобы похудеть не навредив своему здоровью, надо употреблять только полезные углеводы.

Виды углеводов

Комплексные углеводы – «позитивные». Так как они находятся в продуктах имеющих высокое содержание клетчатки, то при их помощи можно долгий период времени чувствовать себя сытым и следить за своим весом. Больше всего таких углеводов находится в:

• буром рисе;
• цельнозерновой крупе;
• чечевице/горохе/фасоли;
• качественные белки (нежирная молочка, яйца и некоторые виды мяса) ;
• овощах.

Простые углеводы – «негативные». Такие углеводы можно получить перерабатывая продукты, к примеру, сахарную свеклу.

Так как в чистом рафинированном сахаре, сладких напитках и пирожных нет клетчатки, после употребления этих продуктов происходит значительный скачок глюкозы в крови, а это очень плохо сказывается на состоянии организма и из-за этого появляются проблемы с лишним весом. Не стоит забывать что правильное полезное питание для похудения.

Комплексные углеводы

• питательность;
• большое количество полезных элементов;
• дают организму необходимую энергию.

Простые углеводы

• часто могут быть причиной переедания;
• имеют в своем составе пустые калории;
• не насыщают организм энергией.

Нельзя отказываться от жиров!

Большое количество женщин почему-то думают, что максимально ограничив употребление жиров, они смогут похудеть за короткий период времени.

Но это лишь миф. Наличие жира в продуктах очень важно для организма. Из жира образуются гормоны, создаются клеточные оболочки. Даже для сердечной мышцы гораздо комфортнее брать для своей работы энергию из жира, чем из других элементов. Но доля истины здесь все же присутствует.

Чтобы максимально повысить эффективность диеты надо уменьшить поедание некоторых жиров, а некоторые жиры нужно начать употреблять более активно. Это основные рекомендации по правильному питанию.

«Позитивные» жиры

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры – «позитивные» – являются крайне необходимыми для полноценной работы организма, пребывании человека в хорошем настроении, нормального состояния ногтей и волос.

• Мононенасыщенные жиры. Очень много таких жиров есть в составе растительных масел, лесных орехах, кунжуте и семечках из тыквы.
• Полиненасыщенные жиры. Таких жиров много в рыбе, подсолнечном масле, грецких орехах.

«Негативные» жиры

Транс-жиры – это «негативные» жиры, из-за них может повысится риск образования сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, а также инфарктов.

Насыщенные жиры. Очень много таких элементов в волокнах красного мяса и цельном молоке.

Транс-жиры. Они появляются в результате термической обработки масел на растительной основе. В больших количествах они содержатся в пище из фаст-фудов. Чтобы контролировать потребление жиров, лучше всего вести блокнот правильного питания.

Как жир может сделать человека счастливым и красивым?

• Хорошие жиры способствуют развитию сообразительности, содействуют в решении сложного уровня задач, способствуют укреплению памяти, поддерживают на нужном уровне работоспособность нервной системы.
• Хорошие жиры способствуют развитию фертильности, женщине гораздо легче вынашивать ребенка, когда организм подпитывается хорошими жирами.
• Хорошие жиры способствуют тому, что кожа становиться здоровой и гладкой, а волосы шелковистыми.
• Хорошие жиры минимизируют возможность переедания, так как продукты в которых они содержаться, насыщают организм надолго.
• Хорошие жиры дают возможность понизится гликемическому индексу блюд. Это тоже предотвратит переедание и набор лишнего веса.
• Жиры нужны, чтобы такие витамины как А, D, E, K усваивались максимально эффективно.

Укрепление скелета

Так как в женском организме возможность развития остеопороза на много выше, чем в мужском, то правильное питание помогает.

Остеопороз в основном хорошо предотвращается правильно сформированным рационом и постоянными физическими нагрузками. После того как женщине исполнится 30 лет, костная масса в ее организме замедляет свой рос, но нужно продолжать снабжать ее нужными элементами.

Какую роль играет кальций, магний и витамин D

Магний и кальций, совместно с витамином D, нужны для поддержки нормального функционирования опорно-двигательного аппарата, и это уже касается не только женщин.

Необходимость в данных элементах очень высока среди людей, которые живут по западному стилю и не соблюдают правильное питание говядина, рафинированные сахара в больших количествах, кофе, алкоголь и недостаток фруктов, овощей и круп.

• Кальций. В сутки его необходимо потреблять не менее 400-1200 мг. Больше всего кальция в составе: молочки, зеленых овощей, круп, фасоли, чеснока. Элементы кальция всасываются в организм очень продолжительный период, не больше чем 500 мг при одном приеме пищи, из-за этого не стоит пробовать съесть больше чем суточная норма. К тому же «передозировка» кальцием может быть вредной для сердца.
• Магний. В сутки желательно употреблять не меньше 500-700 мг. Магний взаимодействует с кальцием. Больше всего магния в составе: зеленых листовых овощей, тыкве, огурцах, фасоли.
• Витамин D. В сутки желательно употреблять не меньше 500-900 МЕ (международных единиц). Нужное количество данного элемента проще всего получить за 30 минут на солнце. В продуктах его больше всего в: яйцах, молоке, креветках и лососе.

Максимум клетчатки – минимум проблем

1. Чем больше Вы будете употреблять клетчатки, тем быстрее Вы ощутите насыщение.
2. Основные продукты в которых содержится максимальное количество клетчатки это овощи, поэтому, добавление овощей в свое меню — простой и удобный вариант уменьшить количество потребляемых калорий.
3. Способствуя регуляции сахара в крови, клетчатка улучшает функции организма, сжигающие ненужный жир и очень важно иметь правильное питание при холестерине. По какому принципу это работает? Во время каждого прыжка глюкозы после того как Вы съедите пирожное, начинается выброс инсулина. После того как утилизируется весь сахар, инсулин резко падает. А чтобы происходили правильные жиросжигающие процессы, нельзя допускать присутствие таких резких скачков глюкозы и инсулина. Любое сладкое яблоко, не спровоцирует большой скачок инсулина и сахара, поэтому всегда подбирайте для себя правильный десерт.
4. Если Вы постоянно едите большое количество клетчатки, Ваш кишечник всегда будет функционировать очень хорошо, а поэтому, никаким жирам не удастся там остаться на долго.
5. Если Вы каждый день едите овощи и фрукты, Вы не только насыщаете свой организм клетчаткой — Вы даете ему минералы, витамины и энергию.

Как употреблять больше клетчатки?

• Женщины которые прошли отметку в 30 лет должны ежедневно употреблять минимум 25 грамм клетчатки в сутки, после 50, соответственно 21 грамм клетчатки в сутки, именно таким является правильное питание пожилых.
• Хороший источник клетчатки это цельнозерновая пшеница, ячмень, гречка, а еще морковь, персики и яблоки.
• Питательный завтрак. пусть первым блюдом каждый день у Вас будет тарелка каши. Чтобы эта каша была по максимуму полезной, добавьте к каше порезанные фрукты.
• Не надо боятся перемен. Поменяйте белый рис, который Вы раньше постоянно употребляли в своем рационе на бурый, а вместо хлеба начните есть цельнозерновые аналоги.
• На протяжении дня всегда перекусывайте, груши и яблоки — самые легкие варианты перекусить на работе.
• Начните добавлять в блюда которые Вы готовите бобовые, орехи и семечки и составьте для себя рецепт правильного питания для похудения на месяц. Начните питаться супами с рисом и перловкой. Такие блюда гораздо более питательны и полезны для организма женщины после 30.

Диета после 30 лет видео

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

Оцените статью:

(Оценка: 3.02 Проголосовало: 374)

10 секретов правильного питания после 30 лет

Ни для кого не секрет, что, чем старше мы становимся, тем медленнее начинает работать наш метаболизм. И если в 20 лет большинство из нас могут без вреда и последствий могут совершать ночные набеги на холодильник, есть пиццу или фаст-фуд на ужин, не задумываясь о том, что все это может опоясать вашу талию, то в 30 такой режим питания просто непозволительная роскошь! Десятью главными советами того, как сохранить фигуру после тридцати, поделилась эксперт по красоте и здоровью, популярный бьюти-блогер Юлия Энхель.

1. Основных приемов пищи должно быть как минимум три, а в идеале – пять: завтрак, обед, ужин и два перекуса. Порции не больше 250-300 г.

2. В рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы, белки и жиры. При этом сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб, фрукты) лучше всего есть в первой половине дня, а ужинать исключительно белком (нежирные мясо и рыба, морепродукты) и за четыре часа до сна. Жиры можно получить из рыбы и, например, авокадо.

3. Если не удается полностью исключить из рациона простые углеводы в виде мучного и сладкого, старайтесь баловать себя исключительно на завтрак и совсем-совсем изредка. А лучше всего приучить себя лакомиться не чизкейками и сдобой, а двумя дольками темного шоколада.

4. Молочную продукцию я не рекомендую и сама не употребляю — она задерживает жидкость в организме. Но если очень хочется, то можно позволить себе немного творога утром.

5. Из напитков советую оставить в рационе только воду (не менее 1,5-2 литров в день), зеленый, травяной или имбирный чай и только немного кофе. Запомните: американо без молока – это просто кофе, а все остальные разновидности с любыми наполнителями – отдельный прием пищи. А кофе с сиропами – очень-очень калориен!

6. Ешьте на обед как можно больше овощей, приготовленных на пару. Особенно брокколи и морковь – они станут лучшими друзьями для вашей кожи.

7. Соль и сахар, съеденные в избытке, провоцируют нас поглощать гораздо большее количество еды, чем мы можем позволить себе съесть без соли и сахара.

8. Если намечается торжество, где предусмотрен алкоголь, старайтесь пить исключительно сухие вина и не позднее полуночи – вы же не хотите, чтобы наутро ваша голова превратилась в тыкву?

9. Залог красоты и долголетия для женщины – здоровый сон. Старайтесь спать не менее 8 часов, ведь следы нашего недосыпа в 30 лет выглядят для окружающих гораздо заметнее, чем десять лет назад, когда мы могли себе позволить «клубиться» всю ночь напролет, а утром без тени усталости на лице пойти на занятия в институт или на работу.

10. Тридцать лет – идеальное время для того, чтобы начать физическую активность. Если раньше спорт вы не практиковали ни в каком виде – начните с малого: ежедневно (лучше утром) стойте в планке – сначала 30 секунд, потом минуту и так далее. За две-три недели регулярной стойки вы сможете отлично подготовить тело и мышцы уже к более интенсивным тренировкам. Спорт нормализует метаболизм и делает нас неотразимыми!

30-35 лет – Диеты – Домашний

Если за одним столом собираются три поколения женщин – дочка, мама, бабушка, какое оптимальное меню подобрать? Отличается ли питание женщин в 20, 30, 40 и 50 лет? Любой диетолог скажет, «да»!

Идеальное меню: 20-25 лет

30-35 лет

В этом возрасте у многих женщин появляется семья и дети. А значит, хлопот только прибавляется. После декретного отпуска многие выходят на работу и начинают с новой силой строить карьеру.

Разнообразие нагрузок требует от женщины быть всегда в прекрасной форме. Гормональные сбои после родов, стрессы из-за недосыпания и хронического утомления, переедание и большие перерывы между приемами пищи, набор веса: как пережить эти «катаклизмы»? Врачи-диетологи уверяют, что многие недуги можно откорректировать с помощью правильного и сбалансированного питания, подходящего по возрасту.

На вопрос о вреде соли отвечает диетолог. Смотрите видео!.. Продолжайте употреблять продукты, содержащие кальций. После 30 лет у женщин могут появляться первые признаки остеопороза, для профилактики этого заболевания следует употреблять молочные продукты.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Усвоению кальция мешают: алкоголь, кофе, избыток натрия, избыток жиров, сахара. Гормон эстроген способствует постепенному накоплению кальция в костях.

От стресса защитят ненасыщенные жирные кислоты Омега 3. Возьмите за правило хотя бы раз в неделю съедать порцию жирной рыбы: семга, форель, селедка. Готовьте рыбу на пару или запекайте в духовке.

Крайне важны микроэлементы цинк и селен. Селен замедляет процессы старения, именно от него зависит упругость нашей кожи, крепость ногтей и шелковистость волос. Селеном богаты орехи, белые грибы, а вот цинка много в устрицах и морепродуктах. Цинк поможет нормализовать вес и ускорить обмен веществ.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Цинк нужен для производства белков, основы физиологической жизни, а значит, любая клетка нашего тела, от волос на голове до ступней ног, зависит от цинка. При серьезном дефиците цинка новые клетки просто не образуются, а поврежденные не восстанавливаются.

Не стоит забывать и про витамины. Витамин А улучшит кожу и зрение, а витамин К поможет избежать отеков, его много в грецких орехах и в капусте. Ешьте больше овощей, особенно оранжевого цвета: тыкву, морковь, перцы – эти овощи лидеры по содержанию Витамина А.

1

Блюда из сои, яблок, чернослива, говяжьей печени, риса, гречки, проросшей пшеницы повышают жизненный тонус, не забывайте употреблять в пищу эти «чудо-продукты». После 30 лет стоит начать прибегать к разгрузочным дням. А также не забывайте завтракать, а ужинайте легкими блюдами, и не перед самым сном. 

РЕЦЕПТЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ СОХРАНИТЬ МОЛОДОСТЬ

Рецепт №1
Оладья из тыквы и орехов

Блюдо богато витамином А и Селеном. Это отличный вариант для завтрака, а еще такие оладья хорошо взять с собой на работу, в холодном виде они еще вкуснее!

Тыквенные оладьи

Надо:

200 г тыквы
1 яйцо
2 ст. л. овсяных мелких хлопьев
3 ст. л. измельченных грецких орехов
Соль и перец по вкусу

Как готовить:

1. Сырую тыкву натереть на крупной терке.

2. Тыкву соединить с 1 яйцом, овсяными хлопьями, солью и перцем. К массе добавить грецкий орех.

3. Жарить тыквенные оладья с двух сторон, как обычно, на небольшом количестве оливкового масла.

КСТАТИ: тыквенные оладьи отлично сочетаются с нежирной сметаной или йогуртом.

Рецепт №2
Лосось под орехово-томатной шубкой

Это блюдо богато жирными кислотами Омега-3 и поможет вам защитить организм от разрушительного воздействия стресса и других неблагоприятных факторов.

Рыба с томатами

Надо:

500 г филе лосося
3 зубчика чеснока
2 ст. л. кедровых орешков
2 помидора
3 ст. л. тертого сыра
3 ст. л. рубленой зелени
1 ст. л. лимонного сока
Соль и перец по вкусу

Как готовить:

1. Орехи и чеснок обжарить в сковородке на оливковом масле, до золотистого цвета.

2. Помидоры режим мелко и соединяем их с жареными орехами и чесноком. В конце добавить сыр и зелень.

3. Рыбу отварить в подсоленной воде с добавлением лимонного сока и лаврового листа. Варить рыбу до готовности.

4. Рыбу выложить на тарелку, а сверху положить жареный помидор, сыр, орехи, чеснок.

Правильное питание для женщины в возрасте 30 — 35 лет

[adrotate banner=»18″]

О пользе правильного питания последние годы говорят везде – на телевидении, в интернет-порталах, по радио, пишут газеты, издаются книги. Проводятся специализированные семинары и даже открываются курсы, которые рекламируют правильное питание для женщин и мужчин, детей и взрослых. Но, несмотря на такую доступность информации, сказать, что все люди правильно питаются нельзя. Наоборот, количество тех, кто ежедневно отдает предпочтение вредной пище, значительно больше, нежели сторонников здоровой.

Такой статистический показатель говорит о том, что общество находится в группе риска ожирения, лишнего веса, последующих проблем со здоровьем всех органов и систем, преждевременного старения.

[toggle title=»Содержание статьи » state=»close»]
[—ATOC—]
[—TAG:h3—]
[/toggle]
[adrotate banner=»19″]

Для женщин эти риски наиболее страшные, ведь они являются угрозой для красоты, которая при отсутствии заботы быстро исчезнет. Поэтому следует вовремя взять себя в руки и позаботиться о своем теле. Особенно важно после 35 лет научиться контролировать свои пищевые пристрастия и уметь говорить «нет» своему «хочу».

Содержание статьи

Рекомендуемое питание в 35 лет

После 30 лет для женщин важно следить за своей фигурой, здоровьем, внешностью. Несмотря на молодой возраст, организм уже становиться более восприимчивым к негативному воздействию различных факторов. Здоровое питание является одним из главных факторов, которое сможет противостоять грядущим возрастным изменениям.

Почему важно корректировать свое меню именно в этом возрасте не понимают многие дамы. Но именно после 35 лет, а кто-то и раньше, девушки выходят из декретов, имеют уже семьи с детишками, работу на старте карьеры. В результате такого богатства, молодая женщина находится в постоянных хлопотах и заботах, из-за которых она не успевает вовремя поесть, нет времени на завтрак, а вечером изголодавшийся организм требует сметать все, что есть съедобное на столе.

С таким подходом к питанию у кого-то оседают на тали лишние сантиметры, другие мучаются от истощения и слабости. В обоих случаях – нехватка витаминов, белков и полезных микроэлементов.

Поэтому рекомендуется в тридцать и позже питаться регулярно, небольшими порциями. Еда должна быть сбалансированной, с полной гаммой витаминов, белков, кислот, жиров и углеводов, других микроэлементов, которые важны для функционирования всех органов и систем организма.

Прием пищи 5 раз в день, без голоданий. Несложно взять на работу небольшой пакетик со здоровым перекусом, зато организм будет благодарен такой заботе.

Основа рациона в 35 лет

Рацион молодой женщины после 35 лет должен базироваться на белках, овощах и фруктах. С их помощью можно поставлять в организм необходимое количество белка, для поддержки упругости и тонуса мышц, клетчатки, витаминов, калия, кальция, магния и других микроэлементов для работы сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной и других систем организма.

[adrotate banner=»20″]

В рационе преобладать должны такие белоксодержащие продукты, как:

• Нежирное мясо птицы,
• Телятина,
• рыба,
• яйца,
• творог.

Эти продукты обеспечат красоту женским волосам, ногтям, коже. Способствуют укреплению мышц. Если добавить регулярные физические нагрузки, то и в тридцать, и в тридцать пять можно будет гордо любоваться своими идеальными формами.

Морепродукты будут способствовать сохранению молодости и здоровья. Раз в неделю нужно съедать жирную рыбу (тушенную или на пару). Это может быть лосось, семга, селедка, скумбрия. Одна порция восполнит необходимый запас Омега 3. Женский организм нуждается в этих кислотах постоянно.

Овощи, зелень, фрукты и злаки

Правильное питание после 30 предполагает введение обязательно большого количества зелени. Нужно взять за правило каждый день есть листья салата: рукколу, шпинат, ромен, латук, айсберг и др. В сочетании с несколькими нарезанными овощами, перепелиным яйцом (вареным), легкой заправкой получиться отличный салат, которым можно поужинать. Салаты с капусты восполнят запас витамином К и станут профилактикой развития отеков. Ввести их нужно в ежедневный рацион, особенно когда требуется похудение.

Обязательно нужно выбирать овощи разного цвета. Для поддержания красоты должно быть много оранжевых или красных овощей. Поэтому не стоит забывать о тыкве, моркови. Любителям тропических вкусностей можно регулярно употреблять манго, авокадо, киви.

Ориентировочное меню после 35

Даже изучив талмуды о пользе и вреде всех продуктов, организовать свой ежедневный рацион не всегда получается. Поэтому диетологи ввели такое ориентировочное меню, которое оценит 30-летний женский организм:

• завтрак – каша с ягодами и фруктами, на воде или молоке,
• перекус – смузи, фрукты,
• на обед – крупы или макароны с мясом и порцией салата,
• перекус – кефир, орехи, фрукты,
• ужин – порция салата.

[adrotate banner=»21″]

Для поддержания физической формы не потребуется строгая диета, если просто правильно питаться. Но есть набор продуктов, от которых следует отказаться. К таким относятся консерванты, жареная пища, углеводы быстрого действия (конфеты, печенье, булочки, сахар). Нет места в здоровом питании и колбасам, копчёностям, полуфабрикатам.

Исключив эти продукты, не придется голодать. Наоборот, есть интересные рецепты, которые позволяют питаться еще более вкусно, чем раньше. Большой популярностью пользуются оладьи из тыквы для перекуса и основное блюда из лосося.

Рецепт №1. Оладья из тыквы и орехов

К 200 граммам натертой тыквы нужно добавить сырое яйцо, перемешать. Затем добавляются 2 ложки мелких овсяных хлопьев и 2–3 ложки измельченных орехов. Полученную смесь можно немного подсолить и добавить перца. Затем жарить нужно на сковороде с антипригарным покрытием, как обычные оладьи. Подавать к столу лучше теплыми, с йогуртом или нежирной сметаной.

[adrotate banner=»22″]

Рецепт №2. Лосось под шубой из орехов и томатов

Отваривается полкилограмма лосося. Готовое филе выкладывается на тарелку, а сверху – отдельно приготовленная шуба. Для шубы нужно обжарить на сковороде кедровые орехи и чеснок, к которым в конце добавляются мелко нарезанный помидор, сыр и зелень. Такая шуба с нежным мясом лосося очень приятна на вкус, полезна и питательна.

Для каждой женщины не составит труда найти еще массу рецептов оригинальных и безумно вкусных блюд, которые превратят здоровое питание в праздник жизни, а не испытание.

[adrotate banner=»23″]

Питание женщины в 35 — 30 лет, рацион для похудения

[adrotate banner=»18″]
«Ты то, что ты ешь», «Война войной, а обед по расписанию» — еда давно перестала быть просто топливом для жизнедеятельности организма. Это гастрономическое удовольствие, походы в рестораны, сопровождение при просмотре фильма и лучший антидепрессант. Но если вы склонны к полноте или кушаете слишком много вредных продуктов, могут возникнуть проблемы. Как минимум – лишний вес, как максимум, развитие болезней (язва, диабет). Каким должно быть нормальное питание после 30 лет – читайте ниже.

[toggle title=»Содержание статьи » state=»close»]
[—ATOC—]
[—TAG:h3—]
[/toggle]
[adrotate banner=»19″]

Содержание статьи

✔ От каких продуктов отказаться

Стейк средней прожарки, гамбургер и шоколадный рулет – звучит аппетитно, но это те продукты, которые засоряют организм. Они не должны входить в систему питания после 30 лет для женщин. Потому что в 30 лет организм начинает перестраиваться. Это не значит скорое старение, просто обмен веществ немного замедляется, жировые прослойки откладываются с большим усердием, от алкоголя утром сильнее болит голова и после бега крепатура сильнее. Чтобы помочь организму справиться с лишней нагрузкой, постарайтесь, чтобы в ваш рацион не входили:

• Жареный картофель и чипсы. Такое питание после 30 лет – явно не лучшая идея. Пропитанный маслом картофель — убийственное сочетание жиров и крахмала, которое приводит к ожирению. Масло, в котором жарится фастфудный картофель фри, не меняется в течение недели. Там собираются продукты распада жиров, которые могут вызвать злокачественную опухоль. Питание в 35 лет может включать хрустящую картошку, но не чаще, чем раз в 10 дней.
• Алкоголь. Во-первых, он калориен. Во-вторых, в сочетании с газировкой он становится еще вреднее и калорийнее. Пиво помогает привести живот в округлую форму. Если хотите выпить, выбирайте сухие вина. Они менее калорийны и даже полезны для пищеварения. Тем более, для женщин в 30 лет это классическая эстетика.
• Колбасные изделия.
• Шоколадные батончики. Когда темп жизни не позволяет сходить на полноценный обед, часто обращаются к доступным перекусам. Например, разрекламированные шоколадные батончики. Да, они легко побеждают чувство голода, но чтобы сжечь такое питание после 35 лет, нужно пробежать в среднем темпе 3,46 км. Это касается большинства сладких продуктов.

[adrotate banner=»20″]

✔ Какие продукты нужно есть больше

Чтобы было полезное питание для похудения, замените один набор продуктов другим:

• Вместо жареных яиц на завтрак – порция овсянки с фруктами.
• Вместо газировки – вода и соки, желательно свежевыжатые.
• Вместо шоколадных батончиков во время перекуса – яблоко, бланшированный арахис или немного сухофруктов.
• Вместо бургера, жареной свинины или сосисок – вареная курица, запечённая индейка или тушеная говядина. Также много белка содержится в рыбе, которая легче усваивается организмом и менее калорийна. Питание после 35 лет обязательно должно включать рыбу, и это не только суши!
• Вместо плотного ужина – свежий салат и вареные яйца.

✔ Что еще нужно делать после 35 лет

Женщины еще с древних времен работали над созданием негласных правил, которые помогут оставаться в тонусе и будут способствовать похудению.

• Чтобы завести обмен веществ, нужно кушать часто, но небольшими порциями.
• Если пить много воды, лишняя вода не будет задерживаться в организме, а кожа приобретет здоровый оттенок. Важно! Пейте воду за 20 минут до приема пищи и спустя час после еды. Так в желудке не будет образовываться «каша», которую сложно переварить.
• Пить витамины нужно не только детям. Попробуйте каждый день выпивать капсулу рыбьего жира и таблетку каких-либо комплексных витаминов. Через неделю вы почувствуете результат: ногти и волосы станут сильнее, улучшится самочувствие по утрам. Также прием витаминов притупляет чувство постоянного голода. Рыбий жир – порция полезных жиров, которые несут пользу, но не задерживаются, не оседают в организме.
• Добавлять в блюда клетчатку. Она продается в каждой аптеке или супермаркете. Помогает выводить из организма холестерин, нормализует уровень глюкозы, несет в организм много полезных микроорганизмов. Заправляйте клетчаткой салаты, добавляйте в каши или кушайте две ложки в сухом виде – в любом случае будет эффект.

[adrotate banner=»21″]

• Не есть за 4 часа до сна. Если придерживаться этого правила, живот перестанет расти, а утром не будет ощущения тяжести.
• Утренняя физкультура. Если у вас нет времени или желания ходить в зал, делайте хотя бы утреннюю зарядку и вакуум в животе. Подтянуть фигуру можно и в домашних условиях. Тем более, это заряд бодрости на весь рабочий день.
• Если занимаетесь спортом, не кушайте за два часа до тренировки, после занятия тоже. Чтобы калории сжигались, а не переходили в мышцы. Сначала похудеть, потом наращивать мышцы, если нужно.

✔ Овощи, фрукты и злаки

[adrotate banner=»22″]
Именно на этих продуктах строится питание Мадонны. Певица делает акцент на продуктах растительного происхождения, и ей этого достаточно. Если вы хотите быстро и безболезненно сбросить вес, попробуйте неделю питаться по методике Мадонны. В меню можно добавить орешки, разные каши. Можете варить, тушить, запекать, готовить на гриле продукты, но не жарить на масле.

Каждой женщине приходится держать себя в форме. И не потому, что общество требует, а потому самой приятнее быть легче, свежее и красивее. А правильное питание поможет вам с этим.
[adrotate banner=»23″]

( Пока оценок нет )

принципы, рацион, программы сбалансированного питания для похудения

Что главное в женском питании? «Низкокалорийность!» — сразу же воскликнут многие девушки. И действительно, с некоторых пор забота о стройности исказила понятие «правильное питание». Здоровье — вовсе не главное. Важно — снова влезть в любимое платье размера XS. Мы забыли о том, что эти вещи связаны неразрывно: правильное питание — отличный обмен веществ — стройная фигура. А также красивая кожа, здоровые волосы, ногти и общая активность — все это как бонус. Так давайте попробуем преодолеть стереотип и отыскать источник красоты вне изнуряющих диет и голоданий.

Особенности женского правильного рациона

Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в «скучном домашнем» образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются.

В связи с меньшей мышечной массой метаболизм женщины медленнее, а это значит, что потребность в калориях у нее примерно на 15% меньше[1]. Ей требуется меньше энергии, меньше белков, жиров и углеводов[2]. Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например, женщине нужно больше железа, витамина C, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме. Также женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи[3].

Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к печальным последствиям — снижению активности и физического развития организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний… Конечно, все происходит постепенно, сразу заметить изменения довольно сложно.

Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим либо просто несбалансированным диетам, наверняка замечали «тревожные звоночки». Довольно распространенные примеры — прыщики, которые могут быть одним из сигналов неправильной работы кишечника, увеличившийся объем волос на расческе, ломкость ногтей… Казалось бы, это мелочи. Но разве они сочетаются с понятиями о красоте?

Прежде всего, стоит помнить, что наша внешность во многом зависит от функционирования внутренних механизмов. Работа с внешними проявлениями подобна применению косметики — на время она скрывает недостатки. Но подлинное преображение начинается только изнутри. Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила.

Принципы здорового меню

Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила:

• Едим меньше, но чаще. Оптимальным вариантом во многих случаях является шестиразовое питание. Только порции должны быть небольшие — не более 250 граммов. Так мы предохраняем желудок от растягивания, одновременно побеждая чувство голода.
• Вода — вот что важно. Обязательно выпивайте ежедневно около 1,5 литров чистой негазированной воды.
• Не переедайте перед сном. Стоит перенести время ужина, чтобы оно находилось на «расстоянии» примерно 3 часов до сна. Конечно, отдать предпочтение лучше легким продуктам. Диетологи дают отдельные рекомендации по «ночным» продуктам: например, белое куриное мясо, молоко, каша, миндаль, сельдерей, яблоки, грибы[4].

Это важно
Плотно позавтракать — вовсе не преступление. Недавние исследования прочно закрепили за регулярными высококалорийными завтраками репутацию помощника в похудении[5].

• Фрукты и овощи — наши друзья. Их рекомендуют употреблять в количестве не менее 400 г ежедневно (исключая крахмалистые корнеплоды, например, картошку)[6].
• Сахар и соль — наши враги. Нормой употребления свободных сахаров является около 50 г в день (примерно 12 чайных ложек)[7]. Но будьте внимательны — сахар содержат сладкие напитки, различные пищевые продукты, а также мед и даже фруктовые соки. Для потребления соли нормой считается всего 5 г (1 чайная ложка).
• Калории счет любят. Существует множество формул для подсчета индивидуальной ежедневной потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. В среднем для женщины характерна норма в 1800–2000 калорий в день.
• Три кита здорового рациона. Аминокислоты (белки животного происхождения — молоко, мясо, яйца), ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (морская рыба, льняное масло, шпинат), длинные углеводы (рис, гречка, бобовые, овсяные хлопья).
• Рассчитываем БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов. На белки должно приходиться от 12%, на жиры — 30–33%, на углеводы 55–59% суточной калорийности[8].

Вот лишь несколько правил здорового и сбалансированного питания для женщин — для начала можно начать применять самые простые, а затем постепенно подключать остальные. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Если правильно есть, можно даже похудеть!

Итак, решение перейти на здоровое питание принято. Но не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки. Это не очередная диета, а новый образ жизни, в котором есть место удовольствию от еды. Можно постепенно уменьшать калорийность продуктов, отказываясь от фаст-фуда, при этом вводя в рацион фрукты и овощи. Страдания здесь неуместны, только позитивный настрой! Чтобы узнавать рецепты здорового питания, можно вступить в соответствующие сообщества в соцсетях. Кстати, тут можно найти новых друзей по интересам, что только укрепит мотивацию.

Переход на правильное и здоровое питание позволяет организму получать необходимые для нормальной жизнедеятельности ресурсы — и при этом ничего лишнего. Постепенно нормализуется работа желудочного тракта и других органов. А это значит, что наступило время и для внешнего преображения. Новый режим правильного питания в сочетании с посильной физической нагрузкой обеспечивает оптимальный расход энергии и приводит к снижению лишнего веса. Конечно, не стоит ожидать таких же результатов, как при двухнедельной «голодной» диете. Все происходит медленнее, но зато и эффект этот долгоиграющий.

Любопытно
Не так давно ученые закончили масштабное исследование, доказав, что даже небольшие изменения в рационе, например, снижение употребления красного мяса и сладкого, способны продлить жизнь[9].

Но давайте обратимся к конкретному меню — что можно и что нельзя употреблять при правильном питании?

Лучшие друзья девушек…

Здесь мы можем привести лишь небольшую часть списка полезных для здоровья продуктов.

• Молоко и яйца. Содержат полноценные белки, то есть в их составе есть все аминокислоты в идеальном соотношении[10].
• Шпинат. Содержит бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, железо, витамины В6 и С. Продукт регулирует давление, полезен для иммунной системы и костной ткани.
• Белое куриное мясо. Содержит витамины А, В3, В6, К, калий, натрий, магний. Относится к одному из самых здоровых видов мяса в связи с низким содержанием жира.
• Банан. Содержит калий, триптофан, бета-каротин, витамины С, К и В6. Снижает холестерин, а благодаря обилию калия помогает сердечной мышце оставаться здоровой и сильной.

Полезная идея
Порежьте банан, добавьте ложку овсянки и измельчите в блендере с йогуртом или молоком, можно добавить немного фруктового сока. И питательный перекус готов!

• Лосось. Источник кальция, витаминов D и Е, селена, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Блюда из рыбы обязательно должны быть в рационе здорового питания женщины, в том числе и для похудения.
• Овсянка. Содержит кальций, железо, магний, марганец, фосфор, витамин В5, кремний, фолиевую кислоту. Прекрасный источник медленных углеводов, которые сделают утро и весь последующий день по-настоящему добрыми.

Ниже приведен один из вариантов полезного для здоровья рациона на день, на самом деле, их гораздо больше — поэтому того, кто решил встать на путь «исправления», ждет много интересного.

Завтрак:

• 200 г овсянки с яблоком и корицей — около 200 ккал.
• Чай (0 ккал) или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус)

• 15 г орехов — около 80 ккал.
• 2 «бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром — около 100 ккал.
• Яблоко — около 70 ккал.

Обед:

• Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка — около 220 ккал.
• 40 г гречки — около 130 ккал.
• 200 г любых овощей — около 70 ккал.

Полдник:

• 200 г 4% творога — около 200 ккал.
• Примерно 150 г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом — около 70 ккал.

Ужин:

• Омлет из 2-х яиц и 150 мл молока — около 250 ккал.
• 200 г свежих овощей — около 80 ккал.

При подобном рационе за день вы получите около 1500 ккал, необходимых для поддержания активности. И ничего лишнего, что могло бы повредить фигуре или самочувствию.

Забудьте это немедленно: чего не должно быть в рационе

В этом пункте мы обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Эти продукты признаны одними из самых вредных для здоровья и фигуры[11]:

• Чипсы и картошка фри. Зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки кусочки картофеля — это огромная порция жиров и углеводов. Если говорить о домашнем приготовлении, то это еще полбеды. Настоящая опасность таится в фастфуде — здесь картошку, в режиме «порция за порцией», готовят в одном и том же перегретом масле, которое «отдает» блюду канцерогены.
• Консервы. Уже одно название настораживает. Здесь точно содержатся консерванты, а в придачу к ним зачастую множество вкусовых добавок, сахар и соль. Баночка размером 100 г может содержать до 15 г соли (а суточная рекомендуемая доза, напомним, всего 5 г).
• Сладкая газированная вода. Об этом вредном продукте говорят давно, но он продолжает пользоваться завидной популярностью. Огромное количество сахара плюс химические вкусовые добавки и стабилизаторы — это плохой «коктейль» для организма, который позволит забыть не только о хорошей фигуре, но и о здоровье.
• Лапша, пюре или суп «для заварки кипятком». Это нельзя даже назвать едой, а лишь заменителем. Здесь нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и огромное количество соли.

В статье мы рассмотрели основные принципы правильного питания для женщин, которые прямиком ведут к прекрасному самочувствию и в качестве приятного дополнения способствуют снижению веса. В отличие от утомительных диет здоровый рацион приносит радость, помогает позитивно относиться к пище и сохранять активность. А если сочетать полноценное меню с соответствующим образом жизни, то результаты могут быть поистине ошеломляющими.

Правильное питание для женщин после 20, 30, 40, 50 лет

Правильное питание — залог красивой фигуры, сногсшибательного внешнего вида, а главное, уверенности в себе. Наверное, каждый слышал выражение: как человек ест, так он и выглядит. Однако на практике придерживаться этой мудрости сложнее. Многие женщины не меняют свои вкусовые привычки с возрастом. А ведь в 45, уже нельзя «уплетать за обе щеки» те же блюда, что в 25. Диетологи утверждают, что если за праздничным столом собрались дочка, мама и бабушка, то их рацион не должен быть одинаков.

Поговорим сегодня, как отличается меню и правильное питание женщин после 20, 30, 40 и 50 лет и какие потребности организм испытывает в этом возрасте.

Основы правильного питания для женщин разных возрастов

Каждый возрастной период заставляет женщину сталкиваться с множеством проблем, отражающихся на внешнем виде. У девочек это может быть раздражающая угревая сыпь, в тридцатилетнем возрасте начинают выпадать волосы, появляться жировые отложения, после сорока кожа теряет свою эластичность и упругость, а в пятьдесят появляются глубокие морщины.

С возрастом в организме человека замедляется обмен веществ: в среднем на 7–8% каждые десять лет. Соответственно калорийность рациона требуется плавно снижать на эти 7–8%. Следует учитывать и физическую активность. Чем меньше человек двигается, тем меньше он теряет энергию.

К сожалению, люди не молодеют, как внешне, так и внутренне. Каким же способом, можно замедлить процесс увядания и поддерживать себя в отличном состоянии? Ответ невероятно прост: необходимо организовать правильное питание.

Правильное питание в 20–25 лет

В 20 лет организм девушки ещё растёт. Тело прощает многое. Энергия расходуется максимально, поэтому проблемы с лишним весом встречаются только у лиц, злоупотребляющих вредными продуктами. В этот период остро встаёт другой вопрос: как избавиться от прыщей?

В первую очередь нужно упорядочить свое питание. Необходимо помнить, что результатом жирной кожи и лишнего веса является чрезмерное употребление некоторых продуктов:

• чипсов;
• фаст-фуда;
• сдобной выпечки;
• сладостей;
• алкоголя.

Нерегулярный режим питания, перекусы на ходу, вредные привычки, ночные вечеринки — вызывают в организме повышенную кислотность и нарушение обмена веществ. Это провоцирует проблемы с кожей, появление лишних килограммов и целлюлита.

Вредные продукты постепенно ведут к появлению лишних килограммов

Для выведения токсинов и налаживания метаболизма рекомендуется пить минимум 1,5 литра очищенной воды. Нужно также пополнять ресурсы организма минералами, витаминами, полезными веществами.

Необходимо включить в рацион следующие микроэлементы:

1. Железо. Это главный компонент, в котором нуждается организм молодой девушки. Вещество нормализует кровообращение, налаживает менструальный цикл и повышает выносливость. Полезными источники: говядина, курица, индейка, тунец, палтус, гречка, чечевица, фасоль, яблоки.
2. Кальций. Микроэлемент способствуют укреплению растущих костей. Он содержится в капусте и молочных продуктах. Например, в сыре, йогурте, твороге.
3. Витамин E. Этот микроэлемент влияет на женские гормоны, а также подготавливает организм к будущему материнству. Витамином E богаты различные растительные масла: облепиховое, льняное, оливковое. Элемент содержится в морской рыбе, орехах, брюссельской капусте.
4. Витамины группы B. Помогают очистить организм, вывести токсины. Благотворно влияют на состояние кожи, волос, ногтей. Содержаться в злаках, особенно буром рисе, рыбе, свинине, грибах, яйцах, кислых фруктах.

Правильное питание у девушек в 20 лет подразумевает ежедневную норму в 1400 ккал. Из них нужно съесть 400 ккал за завтраком, 500 ккал в обед, 300 ккал на ужин и по 100 ккал за 2 перекуса. Важно помнить, что жёсткие, изнурительные диеты в этом возрасте противопоказаны.

Читайте подробнее: Рецепты правильного питания в 20-25 лет и меню на каждый день + фото

Правильное питание у женщин 30-35 лет

В этот возрастной период у большинства женщин появляются семья и дети, хлопот прибавляется. После декретного отпуска молодые мамы вновь выходят на работу. Поэтому главная задача: прийти в прежнюю форму. На пути к идеальной фигуре встают гормональные сбои, стрессы, переутомления и недосыпания. Преодолеть эти катаклизмы поможет сбалансированное, правильное питание.

В этом возрасте женщине, заботящейся о своем здоровье, лучше отказаться от следующих продуктов:

• консервов;
• жирных сыров;
• колбасных изделий;
• сливок, жирной сметаны;
• кетчупа, майонеза, магазинных соусов;
• сладких и мучных изделий;
• алкоголя, кофеина.

Также стоит перестать питаться сухим пайком в обеденный период и супами быстрого приготовления. Лучше отдать предпочтение натуральной, свежеприготовленной еде. Рекомендуется устраивать ежемесячные разгрузки, которые помогут вывести из организма вредные вещества.

Разгрузочные дни важны при правильном питании

Каким должно быть меню у женщины в 30–35 лет:

1. Цельнозерновые продукты и растительные компоненты. Рацион на ¾ должен состоять из овощей, зерновых и бобовых культур. Ингредиенты содержат клетчатку, требующуюся для поддержания сил.
2. Продукты, обогащённые кальцием. Гормональная перестройка после 30 лет повышает риски развития остеопороза. Для профилактики нарушений полезны молочные продукты низкой жирности: кефир, сыр, творог, сметана. Кальций содержится в брокколи, брюссельской капусте, фасоли.
3. Богатые железом. Дефицит элемента приводит к снижению гемоглобина, слабости, выпадению волос, ломкости ногтей. Восполнить запасы можно нежирной свининой, говядиной, курицей, индейкой. К растительным источникам относят шпинат, чечевицу, фасоль, миндаль, шиповник.
4. Правильный белок. Протеин — источник незаменимых аминокислот, жизненной энергии и основа здорового питания. В ежедневный рацион рекомендуется включать: рыбу, творог яйца, семечки, орехи, сою, крупы.
5. Омега 3 и 6. Ненасыщенные жирные кислоты защищают организм от негативного влияния окружающей среды, помогают справиться со стрессами и переутомлениями. Содержатся в морской рыбе: селёдке, форели, сёмге.
6. Селен и цинк. Микроэлементы улучшают обмен веществ, помогают похудеть, замедляют старение. От них напрямую зависит красота волос, упругость кожи и здоровье ногтей. Восполнить дефицит помогут морепродукты, грибы, печень, орехи, какао.
7. Витамины А, E, K. От них зависит зрение, состояние кожи, увлажнённость, отсутствие отёков, мешков под глазами. Продукты для здорового внешнего вида: капуста, морковь, перец, тыква, грецкие орехи.

Загрузка…

Суточная норма калорий в 30–35 лет: 1300 ккал. Из них 400 ккал съедают за завтраком, 450 ккал в обед и 250 ккал на ужин. В перерывах между приёмами пищи проводятся 2 перекуса в виде овоща или фрукта по 100 ккал.

Выбирайте правильный перекус

Рацион питания для женщины 40–45 лет

Многие женщины зрелого возраста пускают питание на самотёк. Дети живут самостоятельно, карьера построена, можно, казалось бы, расслабиться. Однако в этом возрасте как никогда следует заботиться о своей внешности. Ведь в организме начинают происходить значительные гормональные изменения, кожа начинает увядать, волосы седеют. Кроме того, замедляются обменные процессы, что ведёт к появлению лишнего веса. Несомненно, правильное питание и косметический уход помогут поддержать тело в форме.

А вы знаете, как определить норму собственного веса? Формула проста: нужно из роста вычесть 110. Например, 170 см-110=60 кг.

При значительных превышениях веса диетологи рекомендуют пересмотреть рацион питания. Не стоит садиться на жёсткие диеты. Этот стресс для организма может нанести больше вреда, чем пользы. С килограммами нужно расставаться плавно.

Для начала исключают вредные продукты:

• кофе, допустима одна кружка в день;
• алкоголь, можно позволить бокал вина раз в неделю;
• соль, по возможности заменять соевым соусом, она вызывает отёки;
• сахар, этот вредный углевод лучше заменить мёдом;
• животные жиры: свинину, баранину, жирные колбасы;
• картофель, он тяжело усваивается после 40 лет;
• быстрые углеводы: булочки, хлеб, сладости.

Обязательно необходимо отказаться от фаст-фуда, чипсов, жареных блюд. В этот возрастной период тело уже не простит таких погрешностей и обязательно ответит лишними килограммами. Кроме того, канцерогенные продукты способствуют развитию рака.

Организму женщины в 40 лет труднее переварить вредные углеводы

Здоровое питание для похудения после 40 лет: 

1. Достаточное употребление воды. Для поддержания обмена веществ нужно выпивать 1,5–2 литра в день. Из них обязательно один стакан утром: натощак, можно добавить для пробуждения 2 капли сока лимона; по стакану за 30 мин до еды, что позволит съесть меньше; остальное между приёмами пищи.
2. Зелень, овощи, ягоды, фрукты. Тарелка на ¾ должна быть заполнена клетчаткой и витаминами. Эти продукты содержат минимум калорий, обладают антиоксидантными свойствами, борются со свободными радикалами.
3. Бобовые культуры. Являются источником растительного белка, сложных углеводов, клетчатки. Продукты поддерживают организм жизненными силами. Самыми полезными считаются: чечевица и белая фасоль.
4. Злаки. Крупы содержат медленные углеводы, которые надолго насыщают организм. Продукты медленно перевариваются, поэтому рекомендуется употреблять их на завтрак в виде каш. Используются любые крупы кроме манки и риса.
5. Молочные продукты. Являются незаменимым источником кальция и лактобактерий. Нормализуют работу ЖКТ, укрепляют кости. Стоит отдать предпочтение обезжиренным продуктам: йогурту, кефиру, творогу, молоку.
6. Морепродукты и рыба. Дары моря — источник белка, полинасыщенных жирных кислот, калия, йода. Они налаживают метаболизм и пищеварительную систему. Кроме того, считаются полезными афродизиаками. Самые обогащённые: мидии, креветки, скумбрия, тунец.
7. Диетическое мясо. Животные жиры и белок нужен клеткам организма в любом возрасте. Для нормального функционирования пищеварительной системы после 40 лет употреблять рекомендуется мясо нежирных сортов: телятину, конину, крольчатину, курицу, индейку.
8. Яйца. Они также обогащены жирами и белком. Однако полезные вещества тяжело перевариваются, поэтому диетологи советуют употреблять яйца в первой половине дня.
9. Растительные масла. Специалисты настоятельно рекомендуют использовать для салатов не подсолнечное, а оливковое масло. Для налаживания работы кишечника ежедневно выпивают 1 ст. л. кунжутного или льняного масла.
10. Магний и калий. Микроэлементы налаживают работу сердечно-сосудистой системы. Содержаться в печени, сухофруктах, миндале, фисташках, арахисе, сельдерее, арбузе, оливках.

Содержание полезных веществ в продуктах

Что важно учесть, организуя правильное питание 

Важно устраивать ужин минимум за 3 часа до сна. Раз неделю рекомендуется проводить разгрузочные дни. Для быстрого похудения и сохранения эффекта к сбалансированному питанию необходимо добавить занятия спортом, прогулки на свежем воздухе и качественный сон. Важно также постоянно контролировать показатели здоровья.

Норму калорий распределяют на 4–5 приёмов пищи. В 40-50 лет общий показатель = 1200 ккал. Распишем: 250 ккал ранний завтрак, 200 ккал перекус, 300 ккал обед, 200 ккал полдник, 250 ккал ужин.

Здоровое, правильное питание для женщин после 50 лет

Женщине 50–60 лет уже самое время заняться собой, путешествовать и водиться с внуками. Но не всегда находятся силы на это. Виной всему существенная гормональная перестройка в организме — климакс. Возрастные изменения отражаются не только на внешнем виде, но и работе головного мозга, нервной и сердечно-сосудистой системы. Правильное питание в период климакса служит профилактикой лишнего веса, инсультов, неврозов, склероза.

Для того чтобы быть в прекрасной форме и внутри, и снаружи женщине после 50 лет нужно пересмотреть свой рацион, особенно если раньше она этого не делала.

Какие продукты необходимо исключить:

• колбасные изделия;
• жирное мясо: баранину, свинину, утку;
• жареные, солёные, копчёные продукты;
• майонез, кетчуп, соусы с усилителями вкуса;
• сахар и другие ингредиенты с его содержанием;
• различные снеки: сухарики, чипсы, поп-корн;
• хлебобулочные изделия, торты, печенье;
• быстрые блюда, фаст-фуд;
• консервация, соленья;
• алкоголь и кофе.

Не стоит резко менять свои вкусовые привычки, организм после жёстких ограничений начнёт требовать своё. Сначала лучше снизить привычное количество вредного продукта, а затем его исключить. А если иногда уж очень хочется «чего-то запрещённого» можно сделать разовое исключение, но затем отработать съеденные калории.

Правильное питание для женщин после 50 лет

Какие продукты должны быть в рационе у женщин после 50 лет:

1. Злаки. Употребление каш помогает снизить уровень холестерина, снизить риск развития сердечно-сосудистых патологий, диабета, камней в желчном пузыре, язвы желудка. Особенно полезны цельнозерновые крупы, в первой половине дня можно употреблять ржаной хлеб.
2. Продукты с кальцием. В этом возрасте элемент необходим для профилактики ломкости костей, остеопороза, снижения костной массы. Поэтому не стоит забывать про творог и другие кисломолочные продукты.
3. Источники фосфора. Микроэлемент требуется для поддержания работы головного мозга. Содержится в таких ингредиентах, как: печень трески, горох, грецкие орехи, сыр, яичный желток.
4. Яйца. Продукт богат белком, витамином E, лютеином. Помогает укрепить сердечные мышцы, служит профилактикой катаракты глаз, снижает вероятность развития некоторых видов рака. Несколько яиц, съеденных в первой половине дня, предотвращают появление тромбов и инфарктов.
5. Мясо птиц. Диетическое мясо: курица и индейка — источник белка, селена, а также витаминов группы B. Продукты позволяют избежать онкологических заболеваний и поддерживают работу мозга.
6. Фрукты, овощи, зелень. Эти витаминные продукты снижают уровень холестерина, уменьшают отёчность кожи, защищают от инсультов, артроза, гастрита, рака прямой кишки. Регулярное употребление всегда поддерживает пищеварение в норме.
7. Ягоды. Арбуз и крыжовник налаживают работу кишечника. Ирга, боярышник и шиповник — защищают сердце от изнашивания. Черника и инжир замедляют старение кожи, служат профилактикой варикозного расширения вен и геморроя.
8. Зелёный чай. Это незаменимый напиток для женщин после 50 лет. Он налаживает метаболизм, защищает от хрупкости сосудов и кровоизлияний в мозг. Особенно полезны фиточаи: мелиса, мята, ромашка, таволга, чабрец, листья земляники.
9. Вода. Не стоит забывать о природной жидкости — это основа правильного питания. Выпивать нужно минимум 8 стаканов в день. Это наладит обменные процессы в организме, поможет вывести токсины, снизит вероятность застоя солей.

Сколько нужно употреблять воды

Правила приготовления пищи для женщин после 50 лет

В зрелом возрасте важен способ приготовления блюд. Это может быть паровая обработка, варка, тушение, выпекание, но без подсолнечного масла. Важно также понимать, что чем старше человек становится, тем тщательнее ему нужно пережёвывать пищу для нормального усвоения.

Дневная норма калорий после 50 лет: 1100 ккал. Как они делятся: завтрак 250 ккал, ланч 200 ккал, обед 300 ккал, полдник 150 ккал, ужин 200 ккал.

Каждая девушка или женщина мечтает ловить на себе восторженные взгляды окружающих. А забота о внешнем виде и правильное питание — это главные составляющие красоты и изящества. Умение следить за своим рационом поможет каждой женщине чувствовать себя привлекательной вне зависимости от возраста.

Читайте также:

Смотрите видео: правильное питание, рецепты ежедневного меню

© 2018, . Все права защищены.