Питание, спорт – это все, конечно, хорошо. Но вам не будет до этого никакого дела, если вы заболеете. Профилактика заболеваний лучше, чем лечение. Ешьте мед и пейте имбирный напиток в качестве повышения иммунитета; если у вас нет противопоказаний, то можно подключить препараты типа адаптогенов, чтобы бороться с осенними вирусами. А для духовного равновесия и спокойствия прочтите любимую книгу, сходите на концерт, в театр или в СПА-комплекс. Так вы отвлечетесь от навалившихся будничных трудностей и постараетесь найти гармонию со своим внутренним «Я».

Всего шесть правил, помогающих начать здоровый образ жизни. Они могут показаться кому-то сложными, но это не так. Чтобы все получилось, возьмите ежедневник. Распишите в нем свои цели и планы на ближайшую неделю.

Найдите на неделе время для занятия спортом и заранее запишите их в ежедневник, чтобы не забыть. Планируйте не только спорт, но и отдых. Активно проведенная неделя будет завершаться чем-то приятным для души и тела. Каждый вечер анализируйте свой день и записывайте, какие шаги вы сделали в сторону новых привычек, и от чего вам удалось отказаться.

Здоровый образ жизни – это не просто свод правил или план. Это новое мировоззрение, новый стиль жизни. Поэтому не начинайте свои действия слишком быстро. Делайте постепенно, планируя шаги и получая от этого удовольствие.

Будьте здоровы!

Как и с чего начать придерживаться правильного образа жизни?

Здоровье – главное богатство человека, для поддержания которого нужно не только хотеть быть здоровым, но и прикладывать немало усилий, постоянно занимаясь усовершенствованием своего организма. Чтобы начать вести здоровый и правильный образ жизни, следует пересмотреть свои принципы и привычки.

С чего начинается здоровье?

Главной предпосылкой к здоровому образу жизни является активность. При этом необходимо сохранить ясность ума, стараться проявлять себя в различных сферах деятельности, интересоваться окружением, стремиться и хотеть жить правильно. 

Гиподинамия со временем приносит существенный дискомфорт. Пониженная физическая активность является следствием атрофии мышц, что приводит к развитию различного рода болезней и нарушению работоспособности организма.

Внимание! Активный способ жизни – залог долголетия, комфорта и уюта. Соблюдая его фундаментальные правила, можно всегда держать тело в тонусе и интенсифицировать работу головного мозга.

На пути к здоровому телу необходимо просто начать совершенствоваться. Постоянные тренировки, пробежки или прогулки на свежем воздухе, отсутствие сидячего образа жизни и развитие умственных способностей позволит достичь правильного баланса, набраться жизненных сил, что заставит хотеть добиваться прогресса в дальнейшем совершенствовании.

Основные действия на пути к здоровью

Сегодня существует множество методик на тему правильного образа жизни. Главный их компонент – здоровое питание, обеспечивающее организм жизненно необходимыми витаминами и минеральными комплексами. 

• не приемлет употребления фаст-фуда;
• накладывает ограничения на потребление газированных и алкогольных напитков;
• требует включения в рацион растительной пищи;
• включает обязательное потребление пищи, богатой белками, углеводами и клетчаткой;
• требует привести в норму употребление пищи животного происхождения из маложирных сортов рыбы, мяса, птицы;
• исключает питание полуфабрикатами, жирной и жареной пищей.

Помимо этого, необходимо пить много воды и есть не спеша, тщательно пережевывая каждую порцию пищи. Соблюдение правильного режима питания, которое предусматривает дробное употребление пищи с перерывами в 2-3 часа, благоприятствует физической и умственной работе и, как следствие, позволяет исключить переедание и набор лишнего веса. 

Придерживаясь этого правила, не наедайтесь на ночь, соблюдайте энергетический баланс и ежедневно подсчитывайте количество потребляемых и потраченных калорий.

Дополнительные компоненты для поддержания жизненных сил

Чтобы достичь настоящего успеха, необходимо не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни. Оздоровление, закаливание организма, здоровый сон, соблюдение правил личной гигиены, отказ от вредных привычек – лучшие способы улучшить показатели физической активности. Однако, главный ключ успеха – желание, старание и понимание необходимости перемен к лучшему.

Путь к здоровому образу жизни: с чего начать

Рано или поздно большинство из нас начинает осознавать важность здорового образа жизни. Это не миф: наше здоровье действительно зависит от того, что мы едим, насколько активный образ жизни ведем, о чем думаем…

Меняйте пищевые предпочтения

Увеличьте уровень физической активности

Откажитесь от пагубных привычек

Контролируйте порции

Готовьте правильно

Больше свежих овощей и фруктов в рационе

Ведите пищевой дневник

Не расстраивайтесь по мелочам

Находите время на отдых

Да прибудет с вами ЗОЖ,
Ваша ДиаМарка;)

Как начать вести здоровый образ жизни? | | Infopro54

Активный образ жизни и его польза

Здоровый образ жизни включает в себя ключевые моменты:

1. Правильное питание.
2. Занятие спортом.
3. Отказ от вредных привычек.
4. Разработанный распорядок дня.

Также ко всему этому стоит прибавить позитивный настрой. Ведь любые мысли материальны.

Курение и алкоголь

Каждый человек, который ведет активный и здоровый образ жизни, должен отказаться от вредных привычек. Они вызывают хроническую усталость и депрессию. Если от этого всего отказаться, то голова начнет лучше работать и появится много энергии.

Вода

Необходимо вычислить, сколько нужно выпивать воды в день. Здесь важно учитывать – 14 г на каждые 450 г массы тела.

Сон

Если человек мало спит, то у него снижается мелатонин. Без фазы глубокого сна наступает преждевременное старение. Самое оптимальное время для отбоя – 21-23 часа.

Правильное питание

Это один из важных моментов, т.к. от употребляемой пищи зависит работа пищеварительной системы и всего организма в целом. Если есть вредную пищу, то начинает портиться кожа, страдает печень. Недостаток правильного питания приводит к физическим болезням, а порой и к психологическим проблемам.

Поэтому важно есть только качественные пищевые продукты, т.к. они содержат больше всего витаминов и других полезных веществ. Обязательно включить в рацион овощи, фрукты, цельные зерна и бобы, постное мясо и рыбу.

Физкультура и спорт

Экстремальные нагрузки могут нанести вред, а вот ежедневная физическая активность будет очень полезна.

Что же можно включить в активный спорт?

• Йога;
• плавание;
• бег;
• велосипед;
• силовые тренировки, но умеренные;
• пешие прогулки.

Большинство спортсменов предпочитают использовать шоссейные велосипеды. Данные устройства разрабатывались для того, чтобы быть быстрым. Также велосипед поможет улучшить физическую форму.

Шоссейные велосипеды привлекают все больше людей, т.к. он помогает развить многие мышечные группы. Чтобы правильно выбрать такое устройство, необходимо определиться, чем человек хочет заняться на нем и где кататься. Некоторые учитывают стоимость велосипедов, покупают дополнительные аксессуары.

Справка! Рассчитан шоссейный велосипед для тех, кто предпочитает соревновательную езду и физические нагрузки.

Польза правильного образа жизни

Большинство людей думают, что вести здоровый образ жизни сложно, но на самом деле это не так. Если его придерживаться, то общее состояние организма улучшится.

1. ЗОЖ помогает увеличить продолжительность жизни человека. Немецкие ученые даже провели исследование на эту тему. Они доказали, что люди, которые ведут ЗОЖ, продлевают свою жизнь на 10-17 лет.
2. Если правильно питаться, то лишний вес не грозит. А это значит, что некоторые болезни обойдут организм стороной.
3. Возрастает шанс забеременеть, выносить и родить здорового ребенка. Но только в том случае, если девушка будет следить за питанием, не пить и не курить, держать массу тела в норме.

Заключение

О здоровом образе можно говорить много и долго, но самое главное – придерживаться его. Активный и здоровый человек может наслаждаться любыми вещами, всегда иметь положительный настрой, красивую физическую форму и т.д. Не обязательно придерживаться строгих правил и каждый день нырять в прорубь. Некоторые люди начинают с правильного питания, постепенно добавляя другие пункты в свою жизнь.

Фото с сайта pexels.com

С чего начать вести здоровый образ жизни?

На чтение 13 мин. Просмотров 285

Итак, в прошлой статье мы определились, что, несомненно, вести здоровый и активный образ жизни нужно. Само осознание этого факта – уже хорошо, но, к сожалению, без практических действий любая хорошая идея остаётся всего лишь идеей. В этой статье я хочу рассказать о том, с чего начать вести здоровый образ жизни.

Как бы это ни было удивительно слышать, но на свете есть множество людей, которые знают, что нужно заботиться о своём здоровье, знают, что для этого надо делать, но совершенно не представляют, с какой стороны к этому делу подступиться. Здоровый образ жизни сейчас в трендах, в этом вы легко можете убедиться, подойдя к газетному киоску или включив телевизор с утра в выходные. Другое дело, что тренд остаётся трендом, а на деле в широких масштабах сейчас мало кто занимается популяризацией физкультуры, спорта и правильного питания.

И человек, желающий начать вести здоровый образ жизни, просто теряется: а с чего начать-то? Вокруг столько методик, обещающих за пять минут в день сделать вам стальные мышцы, упругую попу или кубики на прессе. Кроссфит, зумба, стрит воркаут, питатес, калланетика, йога, цигун, P90X, тайбо – глаза разбегаются.

Конечно, проще всего пойти и купить или скачать обучающий курс или книгу, благо в интернете этого добра навалом. Позаниматься, и, если понравится, позаниматься ещё. Потом бросить, потому что надоело. Ещё более простой, но более дорогой способ – отправиться в фитнес-клуб, оплатить индивидуальные занятия с тренером и выполнять всё, что тот скажет.

К сожалению, это тоже не самый верный путь. Во-первых, очень часто тренеры в клубах начинают вас гонять по тренажёрам, не давая и половины тех нагрузок, которые нужны для того, чтобы «расшатать» ваш организм. Во-вторых, занятия в течение часа в спортзале, пусть и каждый день, не сделают вас здоровым, если всё остальное время вы сидите за компьютером и трескаете булки и печенье. О бесполезности таких часовых занятий с точки зрения здоровья я писал в статье «Активный образ жизни», прочитайте её, если хотите, чтобы возникло правильное понимание.

Что нужно для того, чтобы начать вести здоровый образ жизни?

Для того, чтобы оставаться здоровым, с моей точки зрения, нужно соблюдать пять принципов:

1. Активно двигаться
2. Питаться здоровой пищей
3. Очищать и укреплять свой организм
4. Культивировать здоровое мышление и развивать силу воли
5. Стремиться к получению новых знаний о своём здоровье

Как вы можете видеть, приведённый выше пример с тренером лишь отчасти отвечает принципу №1, и совершенно не затрагивает остальные принципы. Соответственно, более здоровым от таких тренировок вы не станете. Девушки, садящиеся на диету для того, чтобы стать стройной и меньше болеть, но отказывающиеся от тренировок и закалки, точно так же заблуждаются, хотя, при должном старании способны внести в свою фигуру некоторые положительные изменения.

Итак, вы решили заняться своим здоровьем и хотите начать вести здоровый образ жизни. Не углубляясь в тренировочные системы, не заморачиваясь при выборе самой лучшей методики, вы уже сейчас можете заложить прочный фундамент. Благодаря этому фундаменту вы не будете сомневаться в том, что делаете правильно или неправильно, сможете выбрать то, чем вам нравится заниматься, и сосредоточить свои усилия на этом. Я не буду подробно останавливаться на каждом из этих пунктов, но обещаю подробно их разобрать их в следующих статьях (если уже не разобрал их в предыдущих – по мере выхода статей ссылки будут обновляться!).

Активное движение — первая вещь, с которой необходимо начать вести здоровый образ жизни

Вольтер в своё время сказал фразу, которая спустя многие годы стала девизом всех спортсменов и физкультурников:

Движение – это жизнь!

Действительно, многие философы, учёные и медики со времён античности признавали, что человек создан для движения, и чем больше он двигается, тем дольше и счастливее будет жить. В наши дни, когда компьютер с интернетом стал лучшим другом и помощником человека, работать, общаться и развлекаться можно, не вставая из-за стола или с дивана. Между тем, как было подробно разобрано в прошлой статье, малоподвижность делает нас слабыми и больными. Лучший способ начать вести здоровый образ жизни — начать больше двигаться. Но как это сделать?

• Начните делать утреннюю зарядку. Обычная зарядка, состоящая из махов руками и ногами, прыжков, наклонов длится всего десять-пятнадцать минут, заряжает энергией, разминает и растягивает затёкшие и вялые после сна мышцы, подготавливая их к дневной нагрузке, разгоняет кровь, что позволяет насытить все органы и ткани тела кислородом. Очень важно, чтобы зарядка приносила радость. Раздвиньте шторы, чтобы комната наполнилась светом, включите любимую музыку, в общем, сделайте всё, чтобы вам было весело. И замечательно, если вы будете делать зарядку не только утром, но и вечером, только не занимайтесь этим перед сном – плохо спать будете.
• Посвятите часть дня тренировкам. Это как раз упомянутые тренировки в спортзале, домашние силовые или кардиотренировки, занятия йогой, гимнастикой и т.п. Пусть это будет основной частью вашей активности в течение дня – из этого времени вы должны извлечь максимум пользы. Главное, не забывайте, что при интенсивных нагрузках нужно давать мышцам отдыхать день-два. Впрочем, всё зависит только от вашего организма.
• В течение дня избегайте простых малоподвижных способов сделать что-то, если можно это сделать «активно». Вместо лифта поднимайтесь по лестнице. Если ездите на общественном транспорте, выходите на остановку раньше и часть пути проходите пешком. Гуляйте в обед, вечером. Если у вас сидячая работа, то вставайте время от времени и ходите, сделайте несколько приседаний или отжиманий там, где никто вас не увидит. Если можно что-то притащить, поднять, помочь донести – делайте это. Ищите любой повод подвигаться. Не удивляйтесь, но если вы весь день ходите, не заморачиваясь на остальном, вы всё равно этим уходите в плане активности в большой плюс. Я проводил эксперимент — 10 000 шагов для городского жителя, где описывал, как я в два раза увеличил свою активность в течение дня без тренировок и пробежек.
• Проводите активно свободное время. Найдите активное увлечение, займитесь спортом. Катайтесь на роликах, бегайте, плавайте. Подбивайте своих друзей и родственников на активное времяпровождение – турпоходы, игра в футбол, бадминтон, настольный теннис. Зимой – лыжи и коньки. Не сидите дома перед компьютером или телевизором, когда есть столько возможностей подвигаться.
• Занимайтесь бегом. Просто устраивайте себе регулярные пробежки и марафоны. Здесь есть одно ограничение – если у вас имеется лишний вес или же вы – человек в возрасте, то к пробежкам нужно относиться с осторожностью. Проконсультируйтесь с врачом, возможно, вам будут более показаны не бег, а ходьба или плавание.

Рекомендованные статьи:

Как найти время для тренировки?

Выбор тренажерного зала для начинающих

Программа тренировки для начинающих

Программа тренировки. Продвинутый уровень

Правильное питание

Теоретически правильно питаться несложно. Известно, что организму однозначно полезно и то, что принимать в пищу не рекомендуется. Есть ряд спорных продуктов. Казалось бы, составляй меню на основе имеющихся данных о пользе того или иного блюда, и ешь в своё удовольствие. Проблема заключается в том, что очень часто не хватает силы воли заставить себе изменить привычное нездоровое (а у подавляющего большинства россиян оно именно такое) питание на полезное. Впрочем, это уже отдельная тема – как заставить себя есть полезное вместо вредного.

Всё, что связано со здоровым питанием, легко обобщить в одном простом правиле:

Можно есть натуральные продукты, то есть то, что когда либо росло на земле, либо передвигалось по земле.

Это фрукты, овощи, ягоды, орехи, мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца и так далее. Сейчас ведутся разные исследования, пытающиеся доказать или опровергнуть пользу некоторых из вышеперечисленных продуктов, но в целом натуральная пища является намного более хорошим топливом для вашего организма чем ненатуральная. Поэтому начните есть здоровую натуральную пищу, а в дальнейшем разберётесь сами, насколько полезным и здоровым для вас являются хлеб, мясо или молоко.

И, наоборот, нужно свести к минимуму употребление в пищу искусственных продуктов, а так же натуральных продуктов, содержащих химические искусственные добавки.

Это полуфабрикаты, газированные напитки, всяческие химические творожки и йогурты, синтетические соки, колбасы и сосиски, майонез и другие приправы, бульонные кубики, готовые завтраки, «фастфуд», сладкое мучное, просто сладкое, и многое другое.

99% всех добавок используется для того, чтобы продлить срок хранения продукта, уменьшить его себестоимость и улучшить его вкус и внешний вид. Это выгодно производителям продуктов, которые стремятся получить максимум прибыли от продажи, но совершенно невыгодно нам, потому что организм к такому виду топлива не приспособлен. Попробуйте заправить машину подсолнечным маслом вместо бензина. Далеко уедете? А мы регулярно заправляемся химией и живём, теряя форму, заболевая и умирая.

Некоторые энтузиасты натурального питания придерживаются следующего правила: если в составе продукта больше пяти компонентов, то есть его нельзя.

Стоит добавить, что употребление алкоголя в пищу, пусть даже не для того, чтобы попить, а для того, чтобы оттянуться, тоже противоречит здоровому образу жизни, но вы и так об этом знаете. Впрочем, это уже больше относится к следующему разделу.

Рекомендованные статьи:

7 принципов здорового питания на каждый день

Как питаться чтобы похудеть и быть здоровым: полное руководство

Очистка и укрепление организма

Немаловажный шаг для тех, кто хочет начать вести здоровый образ жизни – это соблюдение правил гигиены. Здесь под гигиеной я понимаю не общепринятое «мыть руки перед едой», а заботу о своём организме и поддержание его нормального функционирования. Воспринимайте это как дополнение к правилам двигательной активности и питания.

• Самое главное и очевидное – отказ от вредных привычек. О вреде курения, алкоголя и наркотиков знают все, в народе даже ходят поговорки вроде «Вчера вёл бой с пьянством, пьянство победило» или «Кто не курит и не пьёт – тот здоровеньким помрёт». Сигареты, пиво и водка – это уже не просто продукты, разрушающие людей и привязывающие их к себе, это уже часть нашей национальной культуры, к сожалению. И если вы хотите вести здоровый образ жизни, то просто обязаны отказаться от курения и свести употребление алкоголя к минимуму, например, только по праздникам, да и то немного.
• Большую пользу вашему здоровью принесёт закаливание. У большинства людей закалка ассоциируется с обливанием холодной водой, купанием в проруби и прогулками босиком по снегу. Однако вовсе не обязательно сразу же бросаться в такой экстрим, к тому же, это будет не полезно, а вредно для неподготовленного организма. Начните с приёма утреннего контрастного душа и последующего обтирания полотенцем. Контрастный душ – это чередование потоков холодной и тёплой воды, например, минуту вы стоите под тёплыми струями, а затем десять секунд под холодными. Цикл повторяется несколько раз, и впоследствии время приёма холодного душа увеличивается. Другой вариант — воспользуйтесь методикой «108 шагов по ручью».
• Ещё одна полезная вещь – это лечебное голодание и посты. Существует мнение, что христианские посты были придуманы специально для того, чтобы дать возможность людям очиститься от физической нечистоты и стать чище как телом, так и душой. Вне зависимости от своего отношения к религии вы тоже можете практиковать посты, и, поверьте, это сможет дать организму передышку и возможность для восстановления. Устраивайте себе постные дни, во время которых будете питаться самой простой пищей – хлебом и овощами, а если ваш организм молодой и крепкий, то практикуйте однодневные голодания – это вам не навредит и принесёт только пользу.

Рекомендованные статьи:

Закаливание организма для начинающих. Вся правда о закалке

Семь способов повысить жизненную энергию

Закаливание для тех, кто боится обливаться: 108 шагов по ручью

Развитие здорового мышления и волевых качеств

Здоровое мышление, в моём понимании, — это такое отношение к окружающей действительности, которое не приносит вреда здоровью и исключает появление деструктивных эмоций и состояний, таких как обиды, гнев, жалость, стресс и тому подобное.

Начать вести здоровый образ жизни с закалки не только тела, но и мышления — верный шаг.

Каждый момент своей жизни мы находимся в контакте с окружающими нас людьми, и этот контакт вызывает разные эмоции, как положительные, так и отрицательные. Бывает, что в какой-то ситуации нас просто захлёстывают негативные «ядовитые» эмоции, которые продолжают своё действие в течение нескольких часов и даже дней. Любая такая сильная эмоция негативно сказывается на нашем физическом и духовном состоянии, причиняя нам боль и подрывая здоровье.

Существует два способа освобождения от негативных эмоций – это культивирование положительных эмоций и позитивного отношения к миру и стремление к полному отказу от любых эмоций. Во втором способе есть своя правда, но оставим его для тех, кто ищет баланс и гармонию, сознательно отказываясь от радостей окружающей нас жизни. Если вы только встали на путь активного и здорового образа жизни, то выбирайте первый способ.

Сила воли – не менее важный помощник в жизни, и всем известно, что волевые и упорные люди всегда добиваются больших успехов, чем слабые и склонные к перемене своего мнения. Крепкая воля позволит вам не сойти с пути здорового образа жизни и находить в себе силы преодолевать все возникающие препятствия.

На этом сайте вы можете найти много статей о том, как бороться с негативными эмоциями, прокачивать силу воли и развивать в себе здоровое антистрессовое мышление.

Рекомендованные статьи:

Как побороть лень?

Как развить силу воли?

Сила воли. Тренировка с помощью физических упражнений

12 привычек, с которыми вам нужно расправиться в следующие 12 месяцев

10 маленьких хитростей как стать здоровым

Получение новых знаний о здоровье

Никакие практические усилия не смогут дать вам ощутимых результатов ни в тренировках, ни в диете, ни в любом другом деле, если вы не понимаете, как работает ваш организм, и чем обоснованы те или иные его реакции. Почему от отжиманий растут мышцы? Почему жир откладывается на талии и на бедрах? Почему тяжёлый вес растит силу, а большое число повторений тренирует сердце? Почему вам так тяжело подниматься на пятый этаж? Почему после бега колет в боку?

Для того, чтобы находить любые ответы на возникающие вопросы, а так же самому составлять планы действий и выбирать, что для вас будет полезным, а что – нет, нужна хорошая теоретическая база. Конечно, науки о здоровье пока не в состоянии объяснить множество процессов и явлений, и всё же на свете есть сотни тысяч книг и фильмов, благодаря которым вы узнаете о своём теле много нового и поймёте, как оно работает. Покупайте и качайте книги, видеоролики, подкасты, посещайте семинары, обсуждайте те или иные вопросы с друзьями, коллегами и учителями. В интернете есть множество социальных сетей и форумов, на которых вы можете делиться своими результатами и обсуждать всё, что относится к теме здорового образа жизни.

Рекомендованные книги:

Китайское исследование

Китайское исследование на практике

Здоровые привычки и рецепты здорового питания

Голубые зоны: правила долголетия

В этой статье я дал основные направления в том, как вести здоровый образ жизни. Главная цель моего сайта — помочь вам в этом и перевести вас на светлую сторону. Буду рад, если сумел вдохновить вас на здоровое отношение к своему телу и к своим мыслям.

Как мне перейти на здоровый образ жизни? Прочтите наше руководство.

5 Как мне похудеть или сохранить свой вес?

Если вы худеете по состоянию здоровья, ищете новый способ похудеть с возрастом, только что родили ребенка или просто чувствуете себя некомфортно со своим телом, придумать план похудания и придерживаться его может быть нелегко. Это.

Похудение зависит от одного — ВАС! План похудания должен учитывать ваш график, ваши цели и то, что вам нравится.Для естественного похудания необходимо отказаться от старых вредных привычек и найти новые здоровые привычки, которые вы сможете поддерживать до конца своей жизни.

По словам Джессики Мосбруггер, менеджера по клиническому питанию и диетолога компании OrthoIndy: « Потеря от одного до двух фунтов в неделю — это здорово и безопасно для среднего человека . Однако посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, как подобрать диету, соответствующую вашим потребностям и целям похудания. В зависимости от вашего веса и состояния здоровья они могут порекомендовать здоровый и реалистичный план действий.”

Как правильно питаться и похудеть

Здоровое питание для похудения — это поиск питательных продуктов, которые вам нравятся, которые вы можете включать в свой рацион на всю оставшуюся жизнь.

Существует множество планов диеты, которые могут сработать для вас, например, палеодиеты или кето-диеты, но здоровое питание сводится к сокращению количества калорий и включению здоровой пищи, такой как фрукты, овощи, цельнозерновые, обезжиренные молочные продукты, постное мясо , морепродукты, бобы и орехи в ваших блюдах.

Постарайтесь исключить из своего рациона как можно больше обработанных пищевых продуктов и вместо этого ищите цельные продукты. Это не означает отказ от всего, что вам нравится, из своего рациона, речь идет о балансе.

Хотя существует миллион планов похудания, которые обещают похудеть во время сна, реальность такова, что если вы хотите похудеть, потребуется время, как и время, чтобы набрать вес.

Чем раньше вы снимете напряжение, связанное с похуданием за короткий промежуток времени, тем скорее вы почувствуете себя менее перегруженным созданием плана похудания, который вы сможете выдержать.

Прочтите об опасностях экстремальных диет для быстрого похудения (статья в блоге)

Как тренироваться, чтобы похудеть

Если вы хотите похудеть, старайтесь заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 200 минут (более трех часов) в неделю. Однако, если вы новичок в увлечении физическими упражнениями, начните с 50 минут упражнений в неделю и работайте до 200.

Выполнение упражнений для похудения, как и здоровое питание для похудения, на самом деле сводится только к поиску чего-то полезного, что вам нравится и чем вы будете заниматься.Как и в случае с здоровым питанием, вам нужно начать с малого и попробовать новые занятия, которые помогут вам оставаться активными.

Если вам не нравится бегать, не делайте этого. Найдите то, чем вы хотите заняться после долгого или напряженного дня. Может быть, это занятия на велосипеде, домашняя тренировка, долгая прогулка с другом или занятия йогой. Важно то, что вы двигаетесь и физически пользуетесь своим телом.

В конце концов, похудение сводится к психическому здоровью, физическим упражнениям и внимательному отношению к продуктам, которые вы кладете в свое тело.

Узнайте о преимуществах тренировок на морозе

7 способов начать здоровые перемены в вашей жизни

Ежедневный выбор, который вы делаете, влияет на то, сохраняете ли вы жизненную силу с возрастом или у вас развиваются укорачивающие жизнь заболевания и инвалидизирующие состояния, такие как болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и инсульт. Вы можете точно понимать, что вам нужно делать, чтобы жить более здоровой и счастливой жизнью: выкроить время для занятий спортом или найти способ снизить уровень стресса.Есть только одна загвоздка. Вы еще этого не сделали.

Часто самым большим препятствием является инерция. Это правда, что нелегко изменить укоренившиеся привычки, например, ездить в близлежащие места вместо ходьбы, скажем, или тянуться за пончиком вместо яблока. Однако постепенная работа над изменением увеличивает ваши шансы на успех. Вот несколько стратегий, которые могут помочь вам добиться здоровых изменений в своей жизни, независимо от того, какие изменения (или изменения) вы бы хотели внести.

Семь шагов к созданию личного плана

Формирование личного плана начинается с постановки вашей первой цели.Разбейте решения, которые кажутся вам непосильными, на крошечные шаги, которые помогут вам добиться успеха.

1. Выберите цель. Выберите цель, которая лучше всего подходит для вас. Возможно, это не первая цель, которую вы считаете , если вы выберете . Но у вас гораздо больше шансов на успех, если вы установите приоритеты, которые вам нравятся и которые кажутся достижимыми в настоящее время.
2. Задайте большой вопрос. У меня есть большая мечта, которая сочетается с моей целью? Большой мечтой может быть марафон или восхождение на гору.Килиманджаро, забираясь обратно в шкаф, набитый любимой одеждой, сокращает прием лекарств от кровяного давления или активно играет со своими детьми в игры и занимается спортом. Одно слово мудрым: если вы не можете сформулировать большую мечту, не зацикливайтесь на этом шаге. Вы все еще можете добиться успеха в достижении своей цели с помощью этих других подходов.
3. Сделайте свой выбор. Выберите вариант, который кажется беспроигрышным. Вы хотите питаться более здоровой, придерживаться физических упражнений, более эффективно соблюдать диету, снимать стресс? Лучше сосредоточиться только на одном выборе за раз.Когда определенное изменение комфортно вписывается в вашу жизнь, вы можете сосредоточиться на следующем изменении.
4. Возьмите на себя обязательства. Дайте письменное или устное обещание себе и одному или двум сторонникам, которых вы не хотите разочаровывать: вашему партнеру или ребенку, учителю, врачу, начальнику или друзьям. Это побудит вас преодолевать трудные моменты. Скажите четко о выбранном вами изменении и о том, почему это важно для вас. Если это шаг к более крупной цели, включите и это. Я стремлюсь к своему здоровью, планируя совершать осознанные прогулки два дня в неделю.Это мой первый шаг к более важной цели: делать упражнения по снижению стресса каждый день (и это помогает мне достичь другой цели: получать полчаса упражнений каждый день). Я хочу делать это, потому что я лучше сплю, мое настроение улучшается, и я более терпелив с семьей и друзьями, когда я снимаю стресс в своей жизни.
5. Разведайте легкие препятствия. Может быть, вы хотели бы попробовать медитировать, но не представляете, что у вас есть на это время. Или, возможно, ваши надежды на более здоровое питание рушатся, если вы голодны, когда проходите через дверь ночью, или ваши кухонные шкафы и холодильник не забиты здоровой пищей.
6. Найдите способы преодолевать препятствия. А теперь подумайте, как преодолеть эти препятствия. Недостаточно времени? Я встаю на 20 минут раньше, чтобы сделать зарядку, и до обеда готовлюсь к 10-минутной прогулке. Шкаф без продуктов для здорового питания? Я подумаю о пяти-десяти полезных продуктах, которые мне нравятся, и внесу их в свой список покупок.
7. Запланируйте простую награду. Есть ли награда за хорошо выполненную работу? Например, если вы достигнете большей или всей своей отметки в запланированных мероприятиях на одну неделю, вы побалете себя потратиться деньгами, сэкономленными за счет отказа от курения, роскошной ванны или просто двойной порции приложения iTunes «Attaboy .»Старайтесь держаться подальше от продуктовых наград, поскольку такой подход может быть контрпродуктивным.

Разборка

Совершить 10-минутную прогулку как часть более крупного плана тренировок или принять решение пить больше воды и меньше газировки — это, безусловно, легкий выбор. Тем не менее, дальнейшее их разбиение может помочь вам добиться успеха.

Вот несколько примеров того, как можно разбить цель на более мелкие кусочки.

В 10 минутах ходьбы

• Найдите удобную обувь для ходьбы или купите пару.
• Выберите дни и время для прогулки, а затем отметьте это в календаре.
• Подумайте о маршруте.
• Подумайте о возможных препятствиях и решениях. Если идет сильный дождь, какой план Б? (Я сделаю 10 минут смешанного марша, подъема по лестнице и прыжков через скакалку перед ужином.) Может быть, мне не нравится, когда моя рабочая одежда вспотевает. Если я планирую выйти из автобуса на несколько остановок раньше и остаток пути домой идти пешком, что я могу сделать? (Мне нужны футболки, чтобы переодеться на работе.Если я приношу пять штук каждый понедельник, меня накроют. Ночью кладу кроссовки в рабочую сумку.)

Пейте больше воды, меньше газировки

• Найдите мою бутылку с водой (или купите ее).
• Вымойте бутылку, наполните ее и поставьте на ночь в холодильник.
• Повесьте стикер на входную дверь или на сумку, чтобы напомнить мне взять с собой бутылку с водой.
• На работе сделаю перерыв утром и час дня, чтобы освежить мою бутылку с водой.Это хорошее время, чтобы заметить, сколько (или мало) я пью.
• Когда я прихожу с работы домой, вычистите мою бутылку с водой на следующий день и повторите.

Отслеживать мой бюджет на месяц

• Каждую ночь складывайте все квитанции и оплаченные счета в конверт на видном месте.
• Выберите одно: а) купите компьютерное программное обеспечение для отслеживания бюджета, такое как Quicken или QuickBooks; б) купить аналогичное приложение для своего телефона; в) используйте дебетовую карту для каждой покупки; г) засунуть блокнот в сумочку или в карман, чтобы записывать все покупки.
• Следуйте инструкциям, чтобы загрузить программное обеспечение на компьютер или приложение на телефоне, если я решил его использовать.
• Выделите 30 минут в конце двухнедельной отметки, чтобы проанализировать расходы и определить низко висящие фрукты, которые нужно обрезать. Сначала рассортируйте расходы по категориям (аренда или ипотека, коммунальные услуги, продукты, развлечения и т. Д.). Подумайте, какие категории обрезать. Поставьте себе цель сократить или исключить некоторые из этих расходов (например: сократить 5% расходов по всем направлениям или в одной категории, ездить на велосипеде на работу, а не платить за проезд, или приготовить себе кофе, а не покупать его) .
• В конце четвертой недели просмотрите все категории расходов и сложите сэкономленные деньги. Выберите подходящее вознаграждение — возможно, потратите половину денег, проведите время в увлекательных занятиях или просто купайтесь в похвале за хорошо выполненную работу.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

14 шагов к здоровому образу жизни

14 шагов к здоровому образу жизни

Это распространенный миф о том, что для достижения хорошей формы нужно только здоровое питание и физические упражнения. На самом деле создание и поддержание здорового образа жизни — это не только эти два фактора, но и способность сохранять позитивный настрой, крепкое психическое здоровье и здоровую самооценку. Хотя существует масса советов о том, как вести здоровый образ жизни, следует помнить о некоторых ключевых факторах:
1.Пейте больше воды. Большинство из нас не пьют достаточно воды каждый день, но для правильной работы нашего тела необходимо. Вода абсолютно необходима для выполнения функций нашего организма, удаления отходов и транспортировки питательных веществ и кислорода по нашему телу. Поскольку вода выводится каждый день при мочеиспускании, дефекации, потоотделении и дыхании, нам необходимо постоянно пополнять количество воды в нашем организме. Количество воды, которое нам нужно, зависит от множества факторов, но в среднем взрослому человеку требуется два-три литра в день.Хороший способ определить, достаточно ли воды вы получаете, — это моча, которая должна быть бесцветной или бледно-желтой.
2. Высыпайтесь. Когда вы не спите, вы обычно едите больше. Обычно только нездоровая пища.
3. Упражнение. Не несколько раз в неделю, а каждый день. Если вы двигаете своим телом в течение 30 минут в день, вы снизите риск заболевания, повысите плотность костей и потенциально увеличите продолжительность жизни.
4. Ешьте больше фруктов и овощей. Все фрукты и овощи содержат витамины и минералы, компоненты, необходимые для вашего здоровья. Рекомендуется употреблять 5 порций фруктов и овощей в день для поддержания здоровья.
5. Ешьте радугу. Выбирайте ярко окрашенные продукты в проходе с овощами. Они богаты антиоксидантами (антиоксиданты удаляют в нашем организме свободные радикалы, которые повреждают наши клетки) и делают тарелку более привлекательной. Вот несколько примеров, на которые стоит обратить внимание:
• Белый (бананы, грибы)
• Желтый (ананасы, манго)
• Апельсин (апельсины, папайя)
• Красный (яблоки, клубника, помидоры, арбузы)
• Зеленый ( Гуава, авокадо, огурцы, салат, сельдерей)
• Пурпурный / синий (ежевика, баклажаны, чернослив)
6.Сократите потребление обработанных пищевых продуктов. Обработанные продукты вам просто не подходят. Большая часть питательной ценности теряется при производстве обработанных пищевых продуктов, а добавленные консерванты вредны для нашего здоровья. Эти продукты содержат большое количество соли, что приводит к повышению артериального давления и сердечным заболеваниям. Как правило, чем больше ингредиентов на этикетке, тем больше обрабатывается продукт.
7. Избегайте негативных людей в своей жизни. Позитивный менталитет — залог здорового образа жизни. Вам не нужен негатив в вашей жизни.Если вы чувствуете, что человек или друг настроены негативно, просто отпустите его.
8. Избегайте негатива внутри себя. От самого себя негатива тоже не нужно. Отпустите все негативные мысли внутри себя. Переедание обычно происходит, когда человек чувствует себя несчастным, поэтому, оставаясь в позитивном состоянии ума, вы избавляетесь от нездоровой зависимости от еды, чтобы быть счастливым.
9. Избегайте продуктов, вызывающих раздражение . Это продукты, которые нельзя откусить от одного укуса. Продукты-триггеры у всех разные, но обычно они состоят из шоколадных батончиков, шоколада, чипсов, печенья или чего-нибудь с высоким содержанием рафинированного сахара, соли, жира или муки.
10. Не торопитесь есть. Ваш мозг, а не ваш желудок, является органом, ответственным за чувство голода и сытости. Если вы не торопитесь во время еды и едите медленнее, вы даете своему мозгу достаточно времени, чтобы послать «полный» сигнал вашему желудку и позволить вашей пище полностью усвоиться. Не полагайтесь на чистую тарелку, чтобы сказать вам, когда пора прекратить есть.
11. Готовьте еду. Когда вы готовите еду самостоятельно, вы точно контролируете, что в нее входит.Так вам будет легче сделать правильный выбор здорового образа жизни для своего тела.
12. Переходите к низкокалорийным и обезжиренным альтернативам. Во всех продуктовых магазинах можно найти множество обезжиренных или обезжиренных продуктов. Попробуйте через какое-то время поменять жирную кладовую на нежирную.
13. Бросьте курить. Курение — это плохо, точка. Если вы курите, бросьте курить для улучшения здоровья — не только для себя, но и для своей семьи и друзей. Если ты не куришь, оставайся такой же.
14. Имейте под рукой здоровые закуски. Еда небольшими порциями в течение дня полезна для метаболизма, но самое главное — это правильное питание. Переходя к перекусам в течение дня, ищите такие продукты, как фрукты, салат или свежевыжатые соки, не из концентрата. Они питательны и не дадут вам потерю сахара.
Луис Ангилар
Фитнес-менеджер, Lifestyles at OakBend
Заявление об ограничении ответственности: содержание этой статьи, включая текст и изображения, предназначено только для информационных целей и не является медицинской услугой.Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику за медицинской помощью, диагностикой и лечением.

простых привычек для начала более здорового образа жизни

Одна из основ развития личности — здоровый образ жизни. Невозможно улучшить свою жизнь, не позаботившись в первую очередь о своем здоровье. Здоровье позволяет нам жить комфортно, и без него невозможно наслаждаться жизнью, даже если у человека есть лучшие ресурсы в мире.Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди, — это бороться с различными заболеваниями, но это не оправдание для не достижения оптимального здоровья. Достижение этой цели может потребовать полного изменения образа жизни, что непросто, но в долгосрочной перспективе оно того стоит. Есть много способов, как начать здоровый образ жизни для новичков.

Начало здорового образа жизни — это залог даже самых незначительных вещей, таких как правильное питание, выполнение физических упражнений и ежедневный хороший сон.Звучит просто, но на самом деле легче сказать, чем сделать. Все зависит от того, насколько кто-то хочет изменить свою жизнь. Многие люди заняты, но при этом могут вести здоровый образ жизни.

Помните, что независимо от того, кто вы и чем занимаетесь, ваша жизнь всегда должна быть на первом месте, и когда она уйдет, вы не сможете ее вернуть. Так что примите необходимые меры и начните здоровый образ жизни.

Подробнее: Основы сбалансированной диеты: продукты, преимущества, потеря веса

Как начать вести здоровый образ жизни?

Хотите знать, как начать здоровый образ жизни с нуля? Ниже приведены некоторые вещи, которые следует принять во внимание, прежде чем идти по этому пути:

• Определите вредные / нездоровые привычки, которые нужно изменить. Вы не можете измениться, не зная привычек, нуждающихся в исправлении. Определите нездоровые привычки и для каждой перечислите причины, по которым вы хотите изменить (3).
• Возьмите на себя ответственность за внесение этих изменений. Эти изменения влияют на вашу жизнь, поэтому не вините других за то, что они не смогли их осуществить. Это обещание самому себе, которое вознаграждается крепким здоровьем и удовлетворением.
• Устраните все негативные триггеры в своей жизни. Отрицательные триггеры могут сбить вас с пути, и с ними нельзя мириться.Если алкоголь заставляет вас тянуть к сигарете, возможно, пришло время отказаться от алкоголя.
• Верьте, что вы можете измениться. Позитив — это ключ к началу здорового образа жизни. В противном случае без него вам не добиться успеха.
• Примите тот факт, что на это потребуется время, и на пути могут быть неудачи. Изменения никогда не бывают легкими, и могут быть дни рецидивов. Не зацикливайтесь на случайных неудачах, а продолжайте упорно работать, чтобы посвятить себя пожизненному обязательству.
• Составьте план с реалистичными целями и делайте маленькие шаги. Вы не сможете перейти к здоровому образу жизни, не имея плана. Ставьте цели для конкретных задач, потому что они дают вам над чем работать и мотивируют вас, когда вы их выполняете (2).

Решение полностью изменить свою жизнь должно приниматься тщательно и по плану. Вот как начать здоровый образ жизни для начинающих:

• Измените пищевые привычки

Вы знаете, что они говорят. Что входит, то и вы получаете.Основа здорового образа жизни — это сытная диета. Если вы правильно соблюдаете диету, в лекарствах может не быть необходимости, потому что ваше тело будет здоровым (2).

Самая большая проблема при изменении привычек питания — это отказаться от любимой еды, такой как шоколадный торт или пицца с сыром. Устранить их может быть сложно, но вы можете сохранить их для случайных угощений, а не для повседневной жизни. Вот как начать изменение здорового образа жизни.

Несколько диет могут помочь людям быстро похудеть, но проблема с ними в том, что всегда есть риск набрать вес позже.Лучшее решение — это очистить свой существующий рацион, не жертвуя при этом любимыми продуктами.

Концепция чистого питания должна в большей степени предполагать образ жизни, а не просто диету. Само по себе изменение диеты — это упрощенный подход к здоровому образу жизни, и он не может достичь желаемых результатов без ряда других вещей. Чтобы сделать это правильно, вы должны понимать, что такое здоровое питание.

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика.Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Простое определение здорового питания — стать более осознанным в отношении того, что вы вкладываете в свое тело, а не просто быть рабом своей тяги к мгновенному удовлетворению от сладких, соленых и обработанных продуктов. Здоровое питание — это забота о том, что вы едите, и наличие дисциплины, чтобы противостоять соблазну нездоровой пищи (в большинстве случаев) (5).

Здоровое питание должно обеспечивать ваш организм необходимым питанием. Для этого хорошо иметь план питания. Убедитесь, что в вашем рационе есть различные фрукты, овощи и белок, чтобы обеспечить сбалансированную диету. Возможно, вам понадобится совет специалиста, чтобы узнать, как начать здоровую диету и образ жизни.

К настоящему времени вы должны знать, что нездоровая пища — величайший враг вашего тела.Постарайтесь избавиться от нездоровой пищи, не имеющей никакой питательной ценности, какой бы сладкой она ни была, например (7):

• Продукты высокой степени переработки
• Продукты, содержащие трансжиры (пирожные, жареные соленые закуски, пончики и т. Д.)
• Сладкие напитки и газированные напитки
• Фастфуд
• Продукты, содержащие искусственные ароматизаторы

Многие здоровые, питательные и вкусные продукты могут заменить все перечисленные выше вредные продукты.Большинство здоровых вариантов — это те продукты, которые менее обработаны и с меньшим количеством добавок. Если вы не знаете, с чего и как начать здоровый образ жизни и похудеть, начните с добавления таких продуктов, как:

• Постный белок
• Полезные жиры (орехи, авокадо, жирная рыба и т. Д.)
• Много свежих фруктов и овощей
• Цельные продукты (необработанные, нерафинированные и без добавок)

Вы когда-нибудь задумывались, как начать здоровый образ жизни в 27 лет или в любом возрасте? Выработайте привычку делать простой обмен всякий раз, когда вы испытываете тягу к сладкой или нездоровой пище.Например, если вам хочется съесть торт или другую выпечку, вы можете вместо этого взять фрукт или даже приготовить освежающий салат. Эта простая техника обмена может стать для вас идеальным способом начать путь к здоровому образу жизни (5).

Постепенно вводите привычки здорового питания в свою повседневную жизнь, принимая один прием пищи за раз и один день за раз.

• Приготовьте здоровые свежие закуски

Окружающая среда играет большую роль в том, что вы едите.Если, например, вы идете в супермаркет, когда голодны, вы можете в конечном итоге купить только упакованные продукты, которые вы, возможно, изначально не собирались покупать. Такие продукты не добавляют вашему организму никакой питательной ценности, кроме пустых калорий. Нет лучшего плана, как начать здоровый образ жизни и придерживаться его, кроме как уделять время приготовлению еды дома (11).

Средство от этого — противостоять желанию покупать предварительно упакованные закуски. Вместо этого вы можете приготовить дома полезные закуски, для которых требуется всего несколько ингредиентов и не нужно готовить.Если у вас мало времени, ищите удобные заранее порционированные полезные закуски, такие как хумус и нарезанные овощи или йогурт, фрукты или ягоды. Зачем заполнять кладовую жареными чипсами или другим барахлом, купленным в супермаркете, если вы можете размещать только здоровые пищевые ингредиенты, не выходя из дома?

Прививайте себе дисциплину, чтобы у вас не было другого выбора, кроме здоровых закусок, которые вы приготовили дома, когда голодны. Вы также можете хранить орехи, такие как миндаль и кешью, в контейнерах и всегда держать их под рукой (1).

Не реже одного раза в неделю следует готовить заранее приготовленные закуски. В результате у вас всегда будет что перекусить, когда вы почувствуете недостаток энергии, и хорошо то, что вам не придется позже чувствовать себя виноватым.

Вы стремитесь вести здоровый образ жизни, а не придерживаться диеты, поэтому изменения следует проводить постепенно. Сам по себе процесс изменений может длиться всю жизнь, потому что со временем вы откроете для себя множество различных способов ведения здорового образа жизни.

Если, например, вы привыкли пить восемь чашек кофе в день, не сокращайте их количество сразу до трех, потому что адаптироваться будет только труднее. Как указывалось ранее, делайте простые перестановки, продолжая постепенно сокращать потребление нездоровой пищи. Через некоторое время вы обнаружите, что вам больше хочется здоровой пищи, чем мусора.

Подробнее: Медленная потеря веса: объяснение, почему медленное и стабильное действительно помогает выиграть гонку

Физическая подготовка — важнейший аспект здорового образа жизни, поэтому вы должны знать, как начать здоровый режим упражнений при малоподвижном образе жизни.Поэтому начало здорового образа жизни требует от вас заботы о своей физической форме, и нет лучшего способа добиться этого, чем быть более активным и регулярно заниматься спортом (4).

Ваше тело устроено так, что ему приходится часто двигаться. В результате вам следует стараться быть более активным, занимаясь тем, чем вы больше всего увлечены. Неважно, танцуете ли вы, гуляете, занимаетесь йогой или поднимаете тяжести, если вы что-то делаете.

• Посещая близлежащие места, выбирайте прогулку, а не использование автомобиля.
• Используйте лестницу вместо лифта.
• Выработайте привычку парковать машину на некотором расстоянии от офиса, чтобы иметь возможность гулять.
• Если вам нужно долго сидеть, вставайте и выполняйте простое 10-минутное упражнение на растяжку каждый час или около того.
• Начните заниматься домашними делами, такими как уборка, стирка и стрижка газона, чтобы помочь вам сжигать калории и контролировать свой вес.

Регулярные упражнения могут принести много пользы вашему телу и разуму.Одна из важных функций упражнений — помочь вам контролировать свой вес, а также предотвратить многие заболевания (13).

Непосредственные преимущества упражнений включают повышение энергии, настроения и чувство благополучия. Во время физических упражнений ваш мозг выделяет важные химические вещества, включая дофамин, адреналин и эндорфины. Эти химические вещества, дающие хорошее самочувствие, отвечают за типичное хорошее настроение после тренировки.

Для получения существенной пользы для здоровья взрослый должен заниматься не менее 150 минут умеренной интенсивности в неделю, или 75-минутной еженедельной аэробной физической нагрузкой высокой интенсивности, или сбалансированной комбинацией аэробной активности средней и высокой интенсивности. .Рекомендуется выполнять аэробную активность эпизодами около 10 минут и распределять по дням недели.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и тонизировать все неровные части? Наблюдайте, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

• Улучшите свое психическое здоровье

Здоровый образ жизни невозможен без психического здоровья. У вас может быть тело в хорошей физической форме, но если ваш разум борется с такими вещами, как эмоциональные всплески, беспокойство, расстройства пищевого поведения и депрессия, среди прочего, то ваш образ жизни нездоров, и с этим нужно что-то делать (9 ).

Самая неприятная вещь с психическим здоровьем — это клеймо на нем, поэтому большинство людей предпочитают молча страдать. Растет осознание опасности психических заболеваний, и многие люди теперь понимают, что психические заболевания — это часть жизни, и нет ничего постыдного в попытках их лечить. Кроме того, важно сохранять здоровье своего ума, даже если у вас нет психического заболевания.

Советы для здорового ума:

• Включите в свое расписание регулярную медитацию, чтобы контролировать стресс, беспокойство и перепады настроения.Медитация влияет на связь между миндалевидным телом и префронтальной корой, что приводит к уменьшению симптомов тревоги (8).
• Включите в свой рацион продукты, которые стимулируют ваш мозг, например жирную рыбу, темный шоколад, кофе и зеленый чай, брокколи, яйца, авокадо, орехи, чернику и семена, такие как тыквенные семечки.
• Продолжайте узнавать новое. Запишитесь на новые курсы и начните новые увлечения, чтобы помочь своему разуму оставаться молодым и активным. Процесс обучения стимулирует клетки мозга и снижает риск слабоумия.
• Делайте упражнения на глубокое дыхание. Это помогает насыщать организм кислородом, тем самым активируя парасимпатическую нервную систему, которая расслабляет ваше тело. Глубокое дыхание также помогает всем системам организма, таким как дыхательная система, пищеварительная система и сердечно-сосудистая система.
• По возможности проводите большую часть времени в естественной обстановке. Природа может сделать вас счастливее и уменьшить беспокойство.
• Вести дневник. Сам процесс написания дневника может помочь избавиться от подавляющих или беспокоящих мыслей и, таким образом, очистить ваш разум.

Это часто считается само собой разумеющимся, но полноценный сон может стать необходимой основой здорового образа жизни. Несмотря на занятый образ жизни, людям следует находить время, чтобы выспаться. Вы не сможете добиться максимальной продуктивности без хорошего сна (10).

Недостаток сна влияет на способность вашего мозга концентрироваться и оптимально функционировать. Также существует риск снижения иммунитета и увеличения числа заболеваний. Хороший сон должен составлять примерно 7-9 часов в сутки.

Когда дело доходит до здорового образа жизни, короткого пути нет. Первое, что необходимо сделать, — это сделать во главу угла свое здоровье, потому что вы можете быть самым богатым человеком в мире, но без здоровья вы не сможете наслаждаться богатством. Кроме того, есть и другие преимущества здорового образа жизни, такие как минимизация затрат на лечение и не забывайте, что вы будете приближаться к тому удивительному и привлекательному телу, о котором всегда мечтали.

Знаете ли вы, что вашему организму помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 5 закусок, которых стоит отведать (и 5 закусок, которых следует избегать) (сущ.d, webmd.com)
2. 7 способов начать здоровые изменения в вашей жизни (2010, health.harvard.edu)
3. Отказ от вредных привычек для здоровья (2020, webmd.com)
4. Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности (2019, mayoclinic.org)
5. Здоровое питание — что положить на тарелку (2017, betterhealth.vic.gov.au)
6. Улучшение пищевых привычек (2020, cdc.gov)
7. Факты о нездоровой пище (2005, webmd.com)
8. Медитация и йога могут модулировать мозговые механизмы, влияющие на поведение и тревогу — современная научная перспектива (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Нет физического здоровья без психического здоровья: невыученные уроки? (2013, who.int)
10. Депривация и дефицит сна (2018, nhlbi.nih.gov)
11. Программа дополнительной помощи в области питания: изучение доказательств для определения адекватности льгот (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Каковы преимущества здорового питания? (2020, medicalnewstoday.com)
13. Что нужно знать о физических упражнениях и с чего начать (2019, medicalnewstoday.com)

14 этапов здорового образа жизни

Где бы вы ни находились в своем путешествии по здоровому образу жизни, кто-то еще был там раньше — и, вероятно, испугался, взвизгнул от волнения и, в конце концов, испустил огромный вздох облегчения, как и вы.Вот 11 вещей, которые неизбежно упадут, когда вы начнете вести здоровый образ жизни.

1. Волнение. Вы так готовы к этому! Сейчас идеальное время для того, чтобы раз и навсегда достичь своих целей по выздоровлению!

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

К вашему сведению, вы настроите себя на успех, если последуете этому простому совету по постановке целей.

2. Убыток. Прежде всего, вам нужно освободить место для здорового образа жизни. Это означает, что нездоровая пища должна уйти. Вы неохотно выбрасываете купоны на доставку пиццы, прячете шоколад в труднодоступном шкафу и задаетесь вопросом, можно ли «избавиться» от своих Oreos, съев их.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возможно, вы сейчас чувствуете себя совсем одиноким, но даже Р.D.s перенесли вашу боль. Узнайте, как диетологи поступают, когда у них возникает тяга к нездоровой пище.

3. Путаница. Вы отправляетесь в супермаркет и сразу же видите 27 различных видов макарон из цельнозерновой муки, бесконечное множество вводящих в заблуждение этикеток на пищевых продуктах и ​​очереди на кассу, изобилующие соблазнительными сладостями.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эта стадия настолько всепоглощающая, что имеет свои собственные стадии. Вот 20 эмоциональных этапов покупок в Trader Joe’s.

4. Раздражение. Вы проходите кассу с многоразовой бутылкой для воды и начинаете носить ее с собой повсюду. Сюрприз! Вы должны пописать. Все. Файл. Время.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но подождите! Вода в бутылках полезнее, чем вода из-под крана?

5. Благоустройство. Вы включаете мультиварку, кладете немного мяса и овощей, и… вау, это здоровое приготовление пищи легко — и вкусно! Ты жжешь!

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы почувствуете себя еще более профессиональным, если попробуете один из этих семи удивительных рецептов мультиварки.

6. Дерзость. Ваши друзья действительно смогут извлечь выгоду из ваших навыков здоровой кулинарии. Какая жалость, что у них на кухне нет такого шеф-повара, как ты. Время здорового вечера!

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вам нужно , чтобы включить в свое меню гениальную закуску для вечеринок Лорен Конрад.

7.Прокрастинация. Вы «просыпаетесь» от вечеринки совершенно истощенным. Вы слишком устали, чтобы заниматься спортом, и тратите два часа на создание плейлиста, который обязательно поможет вам отправиться в спортзал.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Никаких оправданий: вот 25 плейлистов для всех возможных тренировок на планете.

8. Смущение. Вы, наконец, приходите в спортзал и сталкиваетесь лицом к лицу с твердым осознанием того, что не только вы недостаточно одеты, но и ваши спортивные штаны выглядят ужасно плохо.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если у вас есть одна из этих восьми вещей, которые вы никогда не должны носить в спортзале, немедленно переоденьтесь.

9. Шок. Итак, вы просматриваете стеллажи восхитительных тем о тренировках в холле и думаете о получении второй ипотеки.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Или вы можете купить эту стильную спортивную одежду в Интернете.

10. Мгновенное удовлетворение. Вы бежите в раздевалку и переключаетесь на новые темы. Вы даже не тренировались, а ваше тело уже выглядит подтянутым. Время для селфи!

Этот контент импортирован из Giphy.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Узнайте, если.

11. Очарование. Вы любите следить за своим пробегом на тренажерах. И делайте выборки, чтобы поделиться со всеми своими друзьями и заклятыми врагами.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотите еще больше информации и хотите похвастаться? Посмотрите на эти семь невероятно стильных трекеров фитнеса, здоровья и жизни, которые выглядят как украшения.

12. Отвращение. Так много пота. Вы бежите за полотенцем и втайне беспокоитесь, что у вас проблема с железами.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Неа, пот твой друг! Узнайте, сколько потоотделения является нормальным.

13. Экстази. Вы выходите из спортзала с ощущением великолепно. Мммммм, эндорфины.Вы начинаете понимать, как люди увлекаются этой идеей здорового образа жизни.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Узнайте, что такое кайф бегуна на самом деле.

14. Одержимость. Подожди … ты один из тех людей!

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Обратите внимание на эти 13 признаков того, что вы одержимы йогой.

Все гифки предоставлены giphy.com

Больше от Женское здоровье :
Спойлер: хорошее и плохое поведение, связанное со здоровьем, НЕ отменяют друг друга
7 способов вернуть задницу в исходное положение, когда у вас нет мотивации к тренировкам
6 хитростей Помогите вам выбраться из плато потери веса

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как начать здоровый образ жизни

Все начинается не просто так, и фитнес — не исключение из правил. Если у вас нет действительно веской причины для начала, вы не сможете оставаться приверженными и выполнять свои решения. Хорошая новость заключается в том, что по большей части это ментальный характер, что означает, что вы действительно можете разработать план действий, который устранит все препятствия, стоящие между вами и вашими фитнес-целями:

1.Начни с малого.

Что вам действительно нужно, так это изменить свои привычки, и ваше самочувствие и внешний вид изменится сами по себе. В тот момент, когда вы концентрируетесь на действии, а не на конечном результате, вы действительно трансформируетесь, внутри и снаружи. Начните с небольших изменений в своей диете и привычках упражнений, начните с улучшения питания и добавления нескольких приседаний и планок в свой распорядок дня или возьмите 30-дневное задание. Важно, чтобы вы в первую очередь придерживались мелочей, прежде чем требовать от себя чего-то более радикального.Чем упорнее вы будете давить с самого начала, тем сложнее будет не сбиться с пути.

2. Найдите для себя подходящее занятие.

Если вы заставляете себя заниматься чем-то, что абсолютно ненавидите, ваша приверженность, какой бы сильной она ни была вначале, очень скоро исчезнет. Вам нужно попытаться найти для себя то, что вам нужно, занятие, которое вы полюбите или сможете научиться любить. Возможно, вам понравится бег, бокс или тренировка с собственным весом — вы не узнаете наверняка, пока не попробуете. Так что отправляйтесь на пробежку, займитесь боевым искусством, попробуйте обычное упражнение в Интернете, пока не наткнетесь на то, что вам подходит.Чем больше вы будете стараться, тем выше шансы найти тот.

3. Выберите разумный план питания.

Все, что вам нужно, это руководство, которому вы можете легко следовать, не проверяя список запрещенной еды и специальных инструкций каждый раз, когда вы хотите поесть. Подсчет калорий только утомляет вас и заставляет чувствовать себя несчастным каждый раз, когда вы откусываете что-нибудь съедобное. Вы хотите, чтобы вы могли поддерживать всю жизнь, а не месяц или два. Разумное и осознанное питание очень скоро станет нормой, если сроки будут минимальными.Подумайте об этом так: нужно зарабатывать дорогостоящие продукты — конфеты, выпечку, газированные напитки. То, что вы хотите вести здоровый образ жизни, не означает, что вы больше никогда не сможете прикасаться к ним, это означает только то, что они больше не могут быть в вашем ежедневном меню, а должны быть лучшие вещи. Обычно лучше всего подходит настоящая еда, приготовленная из минимального количества ингредиентов. Домашнее и свежее — это то, что вы хотите.

4. Покупайте заранее, покупайте умные.

То, что вы едите, так же важно, как и то, что вы делаете.Большинство из нас знает, как легко сбиться с пути, когда вы проголодались после тренировки и думаете: ну, я заслуживаю угощения, так как я работал над этим. К сожалению, мы обычно переоцениваем то, сколько мы работаем, и относимся к себе слишком много, полностью сводя на нет всю нашу тяжелую работу. В большинстве случаев считать себя наградой за обучение — плохая идея. Чтобы избежать поспешных решений, связанных с едой, убедитесь, что вы знаете, что вы едите, заранее и составьте четкий план каждого приема пищи. Более того, купите все ингредиенты заранее и убедитесь, что вы готовите и садитесь за каждое блюдо.Самостоятельное приготовление еды обойдется дешевле и будет намного лучше для вас, чем еда на вынос, плюс на самом деле не нужно много времени, чтобы приготовить мясо на гриле и приготовить салат. Даже домашние гамбургеры, которые можно заморозить, выдержат в духовке всего за 20 минут. Оптимизируйте процессы приготовления и приема пищи, и это будет уже выигранной половиной успеха.

5. Двигайтесь медленно.

Чем медленнее вы продвигаетесь, тем дальше вы продвигаетесь в своем фитнес-путешествии. Быстрые результаты могут быть очень заманчивыми, но каждый ярлык имеет свою цену, которую вы не готовы платить.Чем быстрее изменяется ваше тело, будь то потеря веса или увеличение мышечной массы, тем сильнее шок это для вашей системы. И хотя вам может понравиться то, что вы видите в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе ваше тело попытается вернуться к тому, что оно знает, к удобному весу и форме, которые у него были, и оно сделает это в мгновение ока, как только вы вернетесь. к тому образу жизни, который вы вели, когда закончилась программа и когда закончилась диета. В фитнесе нет даты окончания, вы делаете это частью того, кем вы являетесь, — это то, что вы делаете так же постоянно, как чистите зубы.Когда дело доходит до трансформации тела, скорость медленная и устойчивая — лучшая скорость.

6. Получите подробный план.

Он должен быть как можно более ясным и подробным. Будет достаточно сложно придерживаться любого распорядка дня, если вы не привыкли к упражнениям и диетическим ограничениям, поэтому не стоит усложнять себе задачу, время от времени задаваясь вопросом, что будет дальше. В идеале вам нужно что-то, что будет давать вам ежедневные инструкции, и если у вас их нет готово, сядьте и составьте свой собственный график.Чем более расплывчатые инструкции, тем больше вероятность того, что вы отклонитесь и сдадитесь. Упростите себе продолжение по программе, которую вы выбрали или разработали для себя, и у вас будет больше шансов появиться.

7. Делайте это в течение 30 дней.

Примерно за месяц, чтобы сформировать привычку. И если вы можете придерживаться чего-то так долго, скорее всего, вы войдете в привычку делать лучший выбор естественным образом, не задумываясь об этом позже.Не думайте об этом как о чем-то, что вам нужно делать в течение четырех недель, а просто принимайте это один день за раз. Будет полезно, если вы будете вести журнал и вычеркивать дни в календаре, чтобы держать себя в руках.

8. Пригласите свою семью и друзей на борт.

Совместная работа — идеальный сценарий, и это может оказаться огромным подспорьем в сохранении приверженности программе, поэтому проверьте, не захочет ли кто-нибудь из вашего ближайшего окружения присоединиться к вам. Покажите им свой план и составьте расписание, которое известно всем участникам.Вы можете использовать общий календарь Google, чтобы заранее уведомить всех о предстоящей тренировке. Если ваша семья не участвует, важно, чтобы вы сообщили им, когда и что вы будете делать в любом случае, чтобы они знали, что вы не будете доступны в это время. Когда люди в вашей жизни не поддерживают вас, очень трудно оставаться на правильном пути, они могут даже пытаться саботировать или делать ставку против того, чтобы вы завершили свою программу, поэтому очень важно, чтобы вы объяснили им, почему вы это делаете и зачем вам это нужно. чтобы они были на вашей стороне.Как только они узнают, что это действительно важно для вас, они помогут.

9. Одевайся.

И это не просто одежда или фитнес-снаряжение, на самом деле вы можете использовать довольно простые вещи. На этом этапе, чем меньше вы потратите, тем лучше. Нам очень часто кажется, что мы чего-то достигаем, тратя деньги, когда все, чего мы достигаем, — это опустошение наших банковских счетов. Однако вам нужно какое-то оборудование, которое вы можете собрать вместе с тем, что вы уже знаете. Может быть полезно иметь подходящую для тренировки музыку, удобную обувь и такие удобные вещи, как таймер (вы можете получить бесплатное приложение) и бутылку с водой.Подумайте, сделайте пробную тренировку, чтобы увидеть, что вам может понадобиться, прежде чем начать. Вы хотите сделать весь процесс максимально простым и максимально автоматизировать его. Это мелочи, которые обычно заставляют вас пропускать тренировку и используются в качестве предлога.

10. Запустить журнал.

Важно, чтобы вы записывали все, что вы делаете и едите, и брали на себя ответственность за каждое действие или бездействие во время вашего фитнес-путешествия. Записывайте абсолютно все, включая мелочи, например, когда вы поднимались по лестнице над лифтом или когда вы делали дополнительные приседания во время телерекламы — это маленькие победы, которые в конечном итоге складываются, и важно, чтобы вы их запомнили.Они помогут вам оставаться сильными и придерживаться своего решения, когда у вас возникнет искушение сдаться или пропустить день, два или неделю. Ведите журнал, где вы всегда можете его видеть, устанавливайте напоминания и перекрестные выходные в календаре, чтобы укрепить свои обязательства. Мы очень часто прячем наши журналы, и тогда это становится ситуацией «вне поля зрения — из головы».

Делайте заметки на экране компьютера, устанавливайте напоминания в календаре Google и карточки с небольшими вещами, которые вы можете делать, чтобы оставаться активными в течение дня, в дополнение к своей фитнес-программе.Важна каждая мелочь: даже 10 дополнительных приседаний в день будут на 70 больше к концу недели. Фитнес — это игра разума, вы всегда получаете результат — когда приходите и только когда появляетесь. Вот как вы идете в ногу со временем и не сбиваетесь с пути. Вы продолжаете напоминать себе, почему вы делаете это, и продолжаете напоминать себе, что нужно добраться до этого и сделать что-то сегодня, завтра и послезавтра, и когда вы оглянетесь назад, вы поймете, какое удивительное путешествие вы только что прошли, время, и как далеко вы продвинулись.

15 простых способов стать здоровее

0 комментариев

Автор: Гость

Все больше и больше исследований показывают, что ключом к хорошему здоровью на протяжении всей жизни является то, что эксперты называют «медициной образа жизни» — простое изменение диеты, физических упражнений и управления стрессом.Чтобы помочь вам превратить эти знания в результаты, мы составили этот управляемый список рекомендаций для здоровья и хорошего самочувствия.

Мы попросили трех экспертов — врача-натуропата, диетолога и личного тренера — рассказать нам о пяти основных простых, но важных изменениях в образе жизни и медицине, которые они рекомендуют.

Помимо трех разных вариантов выбора в борьбе за здоровье, этот список дает вам выбор, который вы можете сделать, не отправляясь на ферму по выращиванию жира в реалити-шоу или покупая вторую морозильную камеру для тех, кто предварительно заморожен с контролируемым количеством калорий. питание.

Джеймс Роуз, Северная Дакота

Врач-натуропат, триатлонист, шеф-повар, автор и ведущий телепрограмм «Оптимальное здоровье» — сегментов, посвященных здоровью, представленных филиалами NBC в нескольких крупных городах.

1. Думайте позитивно и сосредоточьтесь на благодарности

Исследования показывают, что здоровый позитивный настрой помогает укрепить иммунную систему и улучшить общее состояние здоровья. Ваше тело верит в то, что вы думаете, поэтому сосредоточьтесь на позитиве.

2. Ешьте овощи

Потребляйте пять порций овощей в день — сырых, приготовленных на пару или жареных.Диета с высоким содержанием овощей связана со снижением риска развития рака легких, толстой кишки, груди, шейки матки, пищевода, желудка, мочевого пузыря, поджелудочной железы и яичников. И многие из самых мощных фитонутриентов — это те, которые имеют самые смелые цвета, такие как брокколи, капуста, морковь, помидоры, виноград и листовая зелень.

3. Установите «5-разовое питание»

Что, когда и сколько вы едите, может поддерживать ваш метаболизм и уровень энергии на стабильно высоком уровне, так что у вас будет больше энергии на весь день.«Идеал из 5 приемов пищи» поможет вам контролировать свой вес, сохранять спокойствие, сохранять концентрацию и избегать пристрастий.

4. Ежедневные физические упражнения

Знаете ли вы, что ежедневные упражнения могут снизить все биомаркеры старения? Это включает улучшение зрения, нормализацию кровяного давления, улучшение мышечной массы, снижение уровня холестерина и повышение плотности костей. Если вы хотите жить хорошо и жить дольше, вы должны заниматься спортом! Исследования показывают, что даже десять минут упражнений имеют значение — так что делайте что-нибудь! Включите стереосистему и танцуйте в гостиной.Запишитесь на уроки свинговых или бальных танцев. Прогуляйтесь в парк с детьми или с соседом, с которым хотите пообщаться. Прыгайте через скакалку или поиграйте в классики. Крутите хула-хуп. Поиграйте в водный волейбол. Велосипед на работу. Прыгайте на батуте. Отправляйтесь в поход.

5. Высыпайся ночью

Если у вас проблемы со сном, попробуйте методы релаксации, такие как медитация и йога. Или съешьте небольшую закуску перед сном из продуктов, которые, как показано, помогают перевести тело и разум в режим сна: цельнозерновые хлопья с молоком, овсянка, вишня или ромашковый чай.Сделайте свою комнату еще темнее и поверните часы подальше от себя. Запишите переживания или стрессовые мысли, чтобы выбросить их из головы и перенести на страницу. Это поможет вам увидеть их в перспективе и перестать о них беспокоиться.

Кристина Райтер, M.S., RD ​​

Постоянный врач-диетолог-консультант в Медицинском центре по вопросам питания и диетологии Университета Колорадо-Боулдер-Варденбург и бывший директор программы питания в Столичном государственном колледже Денвера.

1. Проверьте свою еду

То, что мы едим и как мы себя чувствуем, связаны очень сложным образом. Здоровый подход к питанию основан на вкусовых ощущениях, еде для удовлетворения и повышении энергии, а не на весе. Проверьте свой баланс низкокалорийных продуктов, продуктов с высоким содержанием питательных веществ (обеспечивающих много питательных веществ на калорию) и продуктов с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ. Большинству американцев необходимо есть больше свежих цельных продуктов (в отличие от обработанных, высоко рафинированных).Старайтесь добавлять в свои блюда больше цельнозерновых, свежих фруктов и овощей и бобовых. Сочетайте эти богатые углеводами продукты со здоровыми жирами или нежирными белками, чтобы получить больше удовольствия.

2. Ешь как ребенок

Если добавление большего количества фруктов и овощей звучит зловеще, обратите внимание на варианты «закуски», которые нравятся детям дошкольного возраста: палочки моркови и сельдерея, помидоры черри, соцветия брокколи, виноград, ягоды и сушеные фрукты. Все они являются источниками питания, наполненными антиоксидантами.

3.Будь разборчивым в еде

Ограничьте потребление насыщенных жиров и трансжиров и старайтесь есть больше продуктов, богатых противовоспалительными омега-3 жирными кислотами, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и, возможно, даже улучшить депрессивное настроение. Рекомендуется эквивалент одного грамма EPA / DHA (эйкозапентаеновая кислота / докозагексаеновая кислота) в день. Употребление холодноводной жирной рыбы (дикий лосось, сельдь, сардины, форель) два-три раза в неделю обеспечит организм как EPA, так и DHA. Добавление до двух столовых ложек молотого льняного семени и употребление в пищу мяса, молока и сыра животных, выкармливаемых травой, обеспечит вам здоровую дозу омега-3.

4. Употребляйте пищу вместо добавок

Добавки не заменяют хорошую диету. Хотя многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют принимать поливитаминные и минеральные добавки, которые обеспечивают от 100 до 200 процентов рекомендуемой дневной нормы, каждую добавку следует тщательно оценивать на предмет чистоты и безопасности. Конкретные добавки связаны с токсичностью, реакциями на лекарства, конкуренцией с другими питательными веществами и даже повышенным риском таких заболеваний, как рак, болезни сердца и диабет.

5. Получите удовольствие

Еда и физическая активность — это удовольствие, сенсорный опыт! В обоих случаях стремитесь к удовольствию, а не к боли. Обратите внимание на пищевую ценность продуктов, которые вы выбираете, а также на ваше чувство удовлетворения, расслабления, напряжения, возбуждения и усталости, когда вы садитесь есть. Проверяйте себя во время еды, вновь пробуждая чувство голода, сытости и удовлетворения, когда вы обдумываете, когда и сколько поесть.

Рик Олдерман, М.С., П.

Физиотерапевт и владелец центра Z-Line Training в Денвере, штат Колорадо, предлагающего услуги по реабилитации, индивидуальному обучению, инструктажу по пилатесу, мотивационные семинары по профилактике травм, разработку программ фитнеса для сотрудников и изготовление кастомных ортопедических протезов.

1. Дайте себе передышку

«Я провожу бесчисленное количество часов, занимаясь кардио, и, кажется, никогда не теряю последние десять фунтов!» это частая жалоба, которую я слышу от клиентов. Разрешите себе сократить тренировку.Вы не поверите, но перетренированность может быть проблемой. Ваше тело может выйти на плато, если ему не дать адекватный отдых для восстановления, что в конечном итоге приведет к снижению работоспособности. Усталость, капризность, отсутствие энтузиазма, депрессия и повышенный уровень кортизола (гормона «стресса») — вот некоторые признаки синдрома перетренированности. Создание программы периодизации — разбиение вашего распорядка на различные тренировочные режимы — может помочь предотвратить перетренированность, включив в свой режим фазы отдыха. Например, вы можете тренироваться с отягощениями в понедельник и среду, цикл во вторник и четверг, бегать в пятницу и отдыхать в субботу и воскресенье.Вы также можете помочь сбалансировать свою программу, просто добавив больше разнообразия.

2. Мыслите маленько

Часто самым большим сдерживающим фактором для улучшения здоровья является подавленность всех доступных советов и исследований. Постарайтесь сначала сосредоточиться на одной маленькой, на первый взгляд несущественной, нездоровой привычке и превратить ее в здоровую положительную привычку. Если у вас есть привычка есть, как только вы вернетесь домой ночью, вместо этого оставьте прогулочную обувь в гараже или на подъезде и быстро обойдите квартал, прежде чем войти внутрь.Если у вас есть банка газировки в обеденное время каждый день, вместо этого пейте стакан воды два дня в неделю. Если начинать с небольших безболезненных изменений, это помогает сформировать представление о том, что здоровые изменения не обязательно являются болезненными. Отсюда легко построить, добавив больше полезных замен.

3. Составить хорошую компанию

Вы можете делать все правильно, но если у вас есть личные отношения с людьми, имеющими нездоровые привычки, это часто становится тяжелой битвой. Самые здоровые люди — это те, у кого есть отношения с другими здоровыми людьми.Пригласите свою семью или друзей присоединиться к вам, когда вы гуляете или планируете более здоровое питание. Изменения в здоровом образе жизни с любимым человеком могут сблизить вас, а также мотивировать вас.

4. Составьте список… и проверьте его дважды

Выделите несколько минут и запишите все причины, по которым вы не можете начать тренировочную программу. Затем посмотрите на основание каждой причины. Например, если вы написали «Нет времени» в качестве одной из причин, то, возможно, это основано на убеждении, что программа упражнений занимает много времени.Даже если вы начнете с пяти минут в день, это будет иметь положительный эффект, потому что вы создадите здоровую привычку там, где ее раньше не было, и это мощная психологическая корректировка. Более пристальный взгляд на свой список выявит те ложные убеждения, скрывающиеся за каждым оправданием.

5. Запишитесь на мероприятие

Давайте посмотрим правде в глаза, упражнения просто ради тренировки или похудения могут наскучить.